浅谈膳食纤维功能与作用
膳食纤维的作用及摄入方法
膳食纤维的作用及摄入方法膳食纤维是一种常见的营养素，在现代的饮食中得到了越来越多的关注。
其有助于维持身体健康，促进消化以及调节血糖和胆固醇的水平。
本文将详细介绍膳食纤维的作用及摄入方法。
一、膳食纤维的作用膳食纤维有很多作用，其中最显著的是维持肠道健康。
它可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，并减少便秘的发生。
此外，膳食纤维还可以降低肠道 pH 值，预防结肠癌等消化系统疾病的发生。
除了维持肠道健康，膳食纤维的摄入还可以降低血糖和血脂的水平。
这对于糖尿病和高血压患者来说尤为重要。
研究表明，摄入足够量的膳食纤维可以减少胆固醇的吸收，从而保持血管的健康。
此外，膳食纤维的摄入还可以提供饱腹感，减少摄入热量的量。
这对于想要减肥的人来说非常管用。
二、膳食纤维的摄入方法那么，我们该如何摄取足够的膳食纤维呢？以下是一些推荐的摄入方法：1. 多食用水果和蔬菜水果和蔬菜是膳食纤维的主要来源。
建议每天食用 5 种不同颜色的蔬菜，同时摄入适量的水果。
此外，豆类和坚果也是良好的膳食纤维来源，可以适当食用。
2. 增加全谷物摄入量全谷物食品比精制食品更富含膳食纤维。
这包括全麦面包，燕麦，糙米等。
建议每天至少摄入三份全谷物食品。
3. 选择高纤维的零食在选择零食时，可以选择一些高纤维的小吃，例如能量棒或者芹菜棒等。
这不仅可以满足零食的需求，还可以增加膳食纤维的摄入量。
4. 适当使用膳食纤维补充品在一些情况下，很难从食物中获得足够的膳食纤维。
这时，可以适当使用膳食纤维补充品。
但是，应该保持适量摄入，不建议长期大量使用。
总的来说，膳食纤维是一种十分重要的营养素。
通过多食用水果和蔬菜，增加全谷物食品的摄入量，同时选择高纤维的零食和适当补充膳食纤维补充品，我们可以获得足够的膳食纤维，从而更好地维持身体健康。
膳食纤维的功能范文
膳食纤维的功能范文膳食纤维是一类不被人体消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物食物中，如谷物、果蔬、豆类等，并可被微生物发酵。
膳食纤维不仅具有促进肠道蠕动、增加大便体积的作用，还有很多其他功能，下面将详细介绍。
1.促进肠道蠕动：膳食纤维可以吸收水分后膨胀，增加大便体积，刺激肠壁，促进肠道蠕动，增加排便的频率，预防便秘和减少痔疮的发生。
2.增加饱腹感：膳食纤维在胃中膨胀，使胃容量增大，给人一种饱腹感，从而减少进食量，控制体重。
它可以延长胃排空时间，减缓食物通过胃的速度，并通过延长消化时间来抑制胃酸和胃蛋白酶的分泌，进而延长饱腹感。
3.控制血糖水平：膳食纤维可以延缓食物消化吸收，降低血糖的升高速度，减少胰岛素的分泌，对血糖的控制有一定的帮助。
尤其对于糖尿病患者，摄入足够的膳食纤维可以帮助控制血糖水平。
4.调节血脂：膳食纤维能与胆固醇结合，阻止胆固醇的吸收，有效控制血液中胆固醇的含量，降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，减少心血管疾病的风险。
5.保护胃肠道黏膜：膳食纤维可以增加胃肠道黏液的分泌，形成一层保护屏障，保护胃肠道黏膜免受刺激和损伤，预防胃溃疡、胃炎等疾病的发生。
6.清除体内毒素：膳食纤维具有吸附性，可以帮助清除体内的毒素、废物以及一些有害物质，保持肠道的良好状态，并有助于预防结肠癌等疾病的发生。
7.维护肠道菌群平衡：膳食纤维可以为益生菌提供营养，促进益生菌的生长繁殖，抑制有害菌的生长。
它能够维护肠道菌群平衡，提高肠道健康状况。
8.降低肠道癌的风险：通过增加大便体积、缩短结肠内停留时间、稀释结肠腔内致癌物浓度等作用，膳食纤维可以降低结肠癌和直肠癌的发病风险。
综上所述，膳食纤维在人体健康中具有重要的功能。
适量摄入膳食纤维不仅可以促进消化系统的正常运转，预防便秘、痔疮等疾病的发生，还能够调节血糖、血脂水平，保护胃肠黏膜，清除体内毒素，维持肠道菌群平衡，降低肠道癌的风险。
因此，在日常饮食中应注重食用富含膳食纤维的食物，以保持身体的健康和良好的肠道功能。
膳食纤维的神奇效果
膳食纤维的神奇效果膳食纤维是一种存在于植物食物中的碳水化合物，虽然人体无法消化吸收它，但它却对我们的健康有着重要的作用。
膳食纤维在保持肠道健康、控制体重、预防慢性疾病等方面发挥着神奇的效果。
本文将详细介绍膳食纤维的作用和如何增加膳食纤维的摄入量。
1. 膳食纤维对肠道健康的重要性膳食纤维在肠道中起到清洁肠道的作用，帮助排出废物和毒素，减少便秘和结肠癌等疾病的发生。
它还能增加粪便的体积，帮助推动肠道蠕动，预防便秘。
此外，膳食纤维中的可溶性纤维还能被肠道内的益生菌发酵生成有益物质，促进肠道内菌群平衡，增强免疫力。
2. 膳食纤维在控制体重中的作用膳食纤维能提供长时间的饱腹感，延缓胃排空时间，减少进食量。
它还能吸附并减少对脂肪和糖类的吸收，帮助控制饮食中的卡路里摄入量。
这些特性使得膳食纤维成为减肥和控制体重的一种有效方法。
3. 膳食纤维对心血管健康的保护作用膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平。
可溶性纤维形成黏性物质，在小肠中与胆固醇结合，并将其带出人体。
这种作用有助于降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）水平，减少动脉粥样硬化和心血管疾病的发生风险。
4. 膳食纤维预防糖尿病的效果研究表明，高纤维饮食可以降低患糖尿病的风险。
膳食纤维能延缓食物被消化吸收进入血液中，从而减缓血糖升高速度。
此外，膳食纤维可以降低胰岛素反应，提高胰岛素敏感性，有助于稳定血糖水平。
5. 如何增加膳食纤维摄入量增加水果和蔬菜摄入：水果和蔬菜是富含膳食纤维的良好来源。
增加全谷类食品摄入：全谷类食品如全麦面包、燕麦片等富含纤维。
增加豆类和豆制品摄入：豆类和豆制品如豆腐、青豆等也是丰富的膳食纤维来源。
合理选择坚果与种子：坚果与种子含有丰富的不溶性纤维。
注意正确烹调方法：采用清蒸、水煮、凉拌等烹调方法可以保留更多的纤维。
分别选择相应处方补充剂：对于特殊人群或者摄取不足者可以考虑使用补充剂增加膳食纤维摄入。
总结起来，膳食纤维在保持肠道健康、控制体重、预防慢性疾病方面具有神奇效果。
营养学研究：膳食纤维的作用和推荐摄入量
营养学研究：膳食纤维的作用和推荐摄入量膳食纤维是指不能被人体消化吸收的植物性碳水化合物，在体内可以改善肠道生态环境、调节血糖、降低血脂、预防便秘等多种重要作用。
本文将从膳食纤维的定义、作用机制及其推荐摄入量等角度，全面探讨膳食纤维在人类营养学领域的重要性。
一、膳食纤维的作用1.改善肠道生态环境膳食纤维可提高肠道内益生菌的数量，如双歧杆菌、乳酸菌等，降低有害菌的数量，如肠球菌、大肠杆菌等。
这是因为膳食纤维可以发酵成短链脂肪酸（如丙酸、丁酸等），促进肠道内益生菌的生长和繁殖，从而调节肠道生态平衡，增强肠道免疫力，预防炎症和癌症等疾病的发生。
2.调节血糖膳食纤维可以在胃肠道吸收水分后形成粘稠的胶体，延缓胃肠道的排空和升高血糖的速度。
此外，膳食纤维可提高胰岛素敏感性，促进胰岛素的增加和利用，对于糖尿病患者来说有重要的意义。
3.降低血脂膳食纤维与胆固醇和脂肪酸结合后，可以减少胆固醇和脂肪酸的吸收，降低血液中有害脂质类物质的浓度，从而保护心血管系统。
膳食纤维还能增加肠道内菌群的多样性，使微生物有机会分解和代谢膳食中的脂肪，减少膳食中摄入脂肪对身体的影响。
4.预防便秘膳食纤维对于便秘患者具有重要的作用。
因为膳食纤维可以增加肠道内容物的体积和水分，促进肠胃蠕动，从而减轻便秘症状。
二、膳食纤维的推荐摄入量世界卫生组织（WHO）近年来对于成人的膳食纤维摄入量提出了新的建议，建议成年人每天摄入膳食纤维的量至少为25克。
而在中国，根据中国居民膳食指南的标准，成年人每天需要摄入的膳食纤维量不低于25克，儿童和青少年应根据年龄、生长发育及体重而确定合理的膳食纤维摄入量。
但是在实际饮食中，我们很难准确地计算和保证摄入足够的膳食纤维。
因此，建议从食物多样性和保证多膳食纤维素的摄入入手，每天多食用新鲜的水果、蔬菜和全谷物。
一些高纤维食物的建议摄入量如下：1.五谷类食物：每天应摄入250克左右的全麦面包、全麦米饭等谷物类食品，其中约1/3为能够提供膳食纤维的食物。
膳食纤维的作用及推荐摄入量
膳食纤维的作用及推荐摄入量膳食纤维（Dietary Fiber）是指不能被人体内酶解的多糖、半纤维和木质素等多种组分，主要存在于植物性食物中。
膳食纤维在人体内不被吸收和消化，但却对身体健康起着重要的作用。
本文将探讨膳食纤维的作用以及推荐摄入量，帮助大家更好地了解并合理摄入膳食纤维。
一、膳食纤维的作用1. 促进消化健康膳食纤维能增加粪便的体积和重量，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。
膳食纤维还能帮助维持肠道菌群平衡，增加益生菌的生长，从而提高肠道健康。
2. 控制血糖和血脂膳食纤维可以延缓食物的消化和吸收速度，降低血糖和血脂的升高。
特别是可溶性膳食纤维，如果胶和胡萝卜素等，能与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，对预防心血管疾病有益。
3. 控制体重膳食纤维能增加饱腹感，延长饱腹时间，减少进食量，有助于控制体重。
此外，膳食纤维还能阻止食物中的某些热量被吸收，起到减肥的作用。
4. 预防结肠癌和乳腺癌膳食纤维具有促进肠道蠕动的功能，能够缩短食物在肠道内停留的时间，减少致癌物质的接触时间，从而降低结肠癌的风险。
此外，膳食纤维还能通过排除多余的雌激素，降低乳腺癌的发生率。
二、膳食纤维的推荐摄入量根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年男性每天应摄入30-38克的膳食纤维，而成年女性则应摄入25-30克的膳食纤维。
但实际情况中，大部分人的膳食纤维摄入量都远低于这个推荐值。
为增加膳食纤维的摄入量，可以采取以下几种方法：1. 多吃富含膳食纤维的食物膳食纤维主要存在于粗粮、豆类、蔬菜和水果中。
例如，全麦面包、玉米、燕麦、红薯等粗粮食物富含膳食纤维；绿叶蔬菜、豆类、花椰菜等蔬菜也是膳食纤维的良好来源；苹果、橙子、香蕉等水果则含有丰富的可溶性膳食纤维。
2. 食用全谷物食品选择全谷物食品，如全麦面包、糙米、全麦粥等，因为全谷物保留了大部分膳食纤维和无机盐，相比于精白谷物，全谷物食品更有利于摄入足够的膳食纤维。
3. 适量吃坚果和种子坚果和种子中含有丰富的膳食纤维。
膳食纤维的生物学功能
膳食纤维的生物学功能膳食纤维是指存在于植物中不能被人体消化吸收的多糖和纤维素的总称。
它在人体内起着多种重要的生物学功能。
本文将以膳食纤维的生物学功能为标题，详细阐述其对人体健康的益处。
一、促进消化系统健康膳食纤维具有增加粪便体积和改善排便的作用。
其中的不溶性纤维可以增加粪便的重量和柔软度，促进肠道蠕动，预防便秘。
膳食纤维还能吸收水分，增加粪便的湿润度，减少排便时的不适感。
此外，膳食纤维还可以促进益生菌的生长，维持肠道菌群的平衡，提高消化系统的健康水平。
二、调节血糖和血脂膳食纤维可以减缓食物的消化速度，降低血糖的上升速度，对于预防和控制糖尿病具有一定的帮助。
膳食纤维还能与胆固醇和胆汁酸结合，减少胆固醇的吸收，降低血脂水平，有助于预防心血管疾病的发生。
三、增加饱腹感膳食纤维具有较高的吸水性，能吸收大量的水分，形成胃内的胶体，增加饱腹感，减少食欲，有助于控制体重。
食用富含膳食纤维的食物，如谷类、蔬菜和水果，可以使人们在饮食中摄入较少的热量，从而维持健康的体重。
四、预防结肠癌研究表明，膳食纤维可以降低结肠癌的发生风险。
膳食纤维通过增加粪便体积和缩短粪便在结肠内停留的时间，减少结肠内有害物质的暴露时间，从而降低结肠癌的发生率。
此外，膳食纤维还可以通过调节肠道菌群的代谢产物，抑制肿瘤的生长和发展。
五、促进心脏健康膳食纤维可以降低血压和血液中的胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的发生。
膳食纤维通过减少胆固醇的吸收和提高胆固醇的排泄，降低血液中的胆固醇含量。
此外，膳食纤维还可以减少胆固醇在肝脏中的合成，进一步降低血液中的胆固醇水平，保护心脏健康。
六、预防肥胖和代谢综合征膳食纤维具有增加饱腹感和调节血糖的作用，可以帮助人们控制食欲和体重。
食用富含膳食纤维的食物可以减少高能量食物的摄入，减轻肥胖的风险。
此外，膳食纤维还可以改善胰岛素敏感性，降低血糖和胰岛素的水平，预防和改善代谢综合征。
膳食纤维具有促进消化系统健康、调节血糖和血脂、增加饱腹感、预防结肠癌、促进心脏健康以及预防肥胖和代谢综合征等多种生物学功能。
膳食纤维的作用及功能主治
膳食纤维的作用及功能主治什么是膳食纤维？膳食纤维是一类无法被人体消化吸收的碳水化合物。
它主要存在于植物食物中，包括谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果等。
与其他碳水化合物不同，膳食纤维在人体内不被酶类分解和吸收，但它对人体有很多重要的作用。
膳食纤维的作用膳食纤维对人体健康有多种重要的作用，包括：1.增加食物的体积：膳食纤维具有较高的吸水性，可以增加食物的体积，增加饱腹感，减少食量，有助于控制体重。
2.促进消化道蠕动：膳食纤维可以刺激消化道运动，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。
3.降低胆固醇：可溶性膳食纤维可以与胆固醇结合，阻止胆固醇的吸收，从而降低血液中的胆固醇水平，保护心血管健康。
4.控制血糖：膳食纤维可以减缓食物消化和葡萄糖的吸收速度，有助于控制血糖水平，预防糖尿病。
5.保护肠道健康：膳食纤维可以提供营养物质给肠道内的益生菌，维持肠道菌群平衡，促进肠道健康。
膳食纤维的功能主治膳食纤维的功能主治主要体现在以下几个方面：1. 管理体重膳食纤维可以增加饱腹感，减少食物摄入量，帮助管理体重。
2. 预防心血管疾病膳食纤维可以降低血液中的胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的风险，预防心血管疾病的发生。
3. 控制血糖膳食纤维可以减缓食物消化和葡萄糖的吸收速度，有助于控制血糖水平，预防糖尿病。
4. 促进肠道健康膳食纤维可以刺激肠道蠕动，促进排便，预防便秘。
它还可以提供营养物质给肠道内的益生菌，维持肠道菌群平衡，促进肠道健康。
5. 预防结肠癌膳食纤维可以增加大便的体积和重量，减少致癌物质在结肠中的暴露时间，降低结肠癌的发生风险。
6. 延缓衰老膳食纤维可以清除体内的自由基，减少氧化损伤，延缓衰老过程。
如何增加膳食纤维的摄入量为了获得足够的膳食纤维，可以采取以下措施：1.增加果蔬摄入量：每天摄入丰富的水果和蔬菜，它们富含膳食纤维。
建议每天食用五份水果和蔬菜。
2.选择全谷类食物：例如糙米、全麦面包和全麦面条等，它们相对于精制谷物含有更多的膳食纤维。
膳食纤维对人体健康的益处
膳食纤维对人体健康的益处膳食纤维是一种植物性食物中无法被人体消化吸收的成分。
尽管其本身不能被转化为能量，但膳食纤维在促进健康方面却发挥着极其重要的作用。
近年来，科学界越来越重视膳食纤维对健康的益处，研究显示，合理摄入膳食纤维不仅可以改善消化系统的功能，还能对心血管、糖尿病、肥胖等多种疾病产生积极影响。
本文将深入探讨膳食纤维对人体健康的多个方面以及其具体作用机制。
一、改善肠道健康膳食纤维能够有效促进肠道健康，是其最为人所知的好处之一。
膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性两类：可溶性纤维：此类纤维能够在水中溶解，形成胶状物质，从而帮助延缓胃排空，增加饱腹感，并能够调节血糖水平。
常见的可溶性纤维有燕麦、豆类、苹果中的果胶等。
不可溶性纤维：与可溶性纤维不同，不可溶性纤维不与水结合，主要促进消化道内容物的生成和排泄。
其能够增加粪便体积，刺激肠道蠕动，从而减少便秘的发生。
全谷物、坚果及许多蔬菜中均富含这种类型的纤维。
研究表明，高膳食纤维饮食可以显著降低便秘、肠癌及其他消化道疾病的风险。
这是因为膳食纤维丰富的饮食促进了有利于肠道健康的益生菌生长，从而改善肠道微生态。
二、降低心血管疾病风险越来越多的研究表明，膳食纤维能有效降低心血管疾病（CVD）的风险。
在这一过程中，其主要表现形式包括：调节胆固醇：可溶性膳食纤维能够降低血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），从而减少心脏病和中风的风险。
一些研究显示，每增加10克可溶性纤维，心血管疾病相关的死亡风险降低约15%。
改善血糖水平：高纤维饮食有助于减缓糖分吸收，从而保持稳定的血糖水平。
这对于糖尿病患者尤为重要，因为波动大的血糖水平是糖尿病并发症的重要因素。
抗炎作用：一些研究表明，高膳食纤维饮食与较低的全身炎症水平有关，而炎症是心血管疾病的重要诱因之一。
三、帮助控制体重随着肥胖问题日益严重，如何减轻体重成为了人们关注的话题之一。
膳食纤维在控制体重方面也具有独特优势：增强饱腹感：膳食中的高纤维食品往往较为丰盛且热量低，因此在相同热量摄入下可以增加饱腹感，使得人们避免不必要的零食摄入，这在一定程度上能帮助减少总热量摄入。
膳食纤维的神奇效果
膳食纤维的神奇效果膳食纤维是一种存在于植物食物中的碳水化合物，它在人体消化系统中不被消化吸收，但对人体健康有着重要的作用。
膳食纤维可以帮助调节血糖、降低胆固醇、促进肠道健康等，因此被认为是一种非常有益的营养物质。
本文将介绍膳食纤维的神奇效果，并探讨如何在日常饮食中增加膳食纤维的摄入量。
膳食纤维对血糖的调节作用膳食纤维可以帮助调节血糖水平，对于预防和控制糖尿病具有重要意义。
膳食纤维可以延缓食物在胃肠道中的消化和吸收速度，使血糖上升缓慢而稳定。
此外，膳食纤维还可以增加胰岛素敏感性，提高胰岛素的效果，从而进一步降低血糖水平。
因此，增加膳食纤维的摄入量可以有效预防和控制糖尿病。
膳食纤维对胆固醇的降低作用膳食纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。
膳食纤维可以与胆固醇结合，阻止其被吸收进入血液，从而降低血液中的胆固醇水平。
此外，膳食纤维还可以促进肠道中有益菌的生长，增加有益菌产生的短链脂肪酸，进一步降低胆固醇合成。
因此，增加膳食纤维的摄入量可以有效降低胆固醇水平，保护心血管健康。
膳食纤维对肠道健康的促进作用膳食纤维对肠道健康有着重要的促进作用。
膳食纤维可以增加粪便的体积和重量，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。
此外，膳食纤维可以吸附肠道内的有害物质，如致癌物质和重金属，帮助排出体外，减少对肠道的刺激和损伤。
膳食纤维还可以促进有益菌的生长，维持肠道菌群的平衡，增强免疫力。
因此，增加膳食纤维的摄入量可以改善肠道健康，预防肠道疾病。
如何增加膳食纤维的摄入量为了享受膳食纤维的神奇效果，我们应该合理增加膳食纤维的摄入量。
以下是一些简单实用的方法：多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜是膳食纤维的重要来源，尤其是那些富含可溶性纤维的水果和蔬菜，如苹果、梨、胡萝卜等。
选择全谷类食物：全谷类食物包含较多的膳食纤维，如全麦面包、燕麦片、糙米等，可以替代精细加工的谷类食物。
增加豆类和坚果的摄入：豆类和坚果富含膳食纤维，可以作为零食或主食的搭配，增加膳食纤维的摄入量。
膳食纤维作用
膳食纤维作用
膳食纤维是指食物中不能被消化和吸收的植物纤维素，它在肠道内不发生化学反应，但它可以影响肠道功能。
膳食纤维具有多种功能，可以增加肠道的排泄量，减少毒素的吸收，促进肠道蠕动，维持肠道正常的消化功能，促进营养物质的吸收，并且还有助于控制血糖水平。
膳食纤维的功能有很多，它可以帮助消化，促进肠道蠕动，清除毒素，增加肠道排泄量，促进营养物质的吸收，保护肠道健康，控制血糖水平，减少肠道毒素的吸收，促进肠道正常的消化功能等。
膳食纤维的摄入量建议每天摄入25-38克，膳食纤维的摄
入量不足会对肠道功能有负面影响，会出现腹泻、便秘等问题。
所以，每天摄入适量的膳食纤维是非常重要的，我们可以通过吃蔬菜、水果、粗粮等来获得足量的膳食纤维。
此外，摄入大量的膳食纤维也有可能对肠道健康造成不利影响，症状表现为腹部不适，腹泻，腹胀等。
因此，摄入膳食纤维时应根据自身情况适量摄入，以免引起肠道不适。
总之，膳食纤维在肠道功能方面起着重要的作用，但摄入的量也要控制在合理范围内，以达到最佳的效果。
膳食纤维的摄入量建议每天摄入25-38克，可以通过多吃蔬菜、水果、粗
粮等食物来摄入足量的膳食纤维，以达到最佳的肠道功能。
膳食纤维的作用及如何摄入足够的膳食纤维
膳食纤维的作用及如何摄入足够的膳食纤维膳食纤维是一种人体无法消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物食物中，如水果、蔬菜、全谷类食物、豆类和坚果等。
尽管人体无法将膳食纤维转化为能量，但它对人体健康却有着重要的作用。
本文将探讨膳食纤维的作用以及如何摄入足够的膳食纤维。
**膳食纤维的作用**1. 促进消化系统健康：膳食纤维可以增加粪便的体积和软度，促进肠道蠕动，有助于预防便秘和痔疮等肠道疾病的发生。
2. 控制血糖水平：膳食纤维可以减缓食物在肠道中的消化吸收速度，降低血糖的上升速度，有助于预防糖尿病和维持血糖稳定。
3. 降低血脂：膳食纤维可以结合胆固醇，减少其在肠道中的吸收，降低血液中的胆固醇水平，有助于预防心血管疾病。
4. 控制体重：膳食纤维可以增加饱腹感，延长餐后的饱腹时间，减少摄入食物的量，有助于控制体重和预防肥胖。
5. 促进肠道菌群平衡：膳食纤维是益生元的重要来源，有助于促进有益菌群的生长，维持肠道菌群的平衡，增强免疫力。
**如何摄入足够的膳食纤维**1. 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜是膳食纤维的主要来源，建议每天摄入5份以上的水果和蔬菜，尽量选择新鲜、多样的水果和蔬菜。
2. 选择全谷类食物：全谷类食物如燕麦、全麦面包、糙米等含有丰富的膳食纤维，取代精制谷类食物可以增加膳食纤维的摄入量。
3. 多吃豆类和坚果：豆类和坚果也是良好的膳食纤维来源，适量摄入豆类和坚果可以增加膳食纤维的摄入量，同时也提供优质蛋白和健康脂肪。
4. 注意食用方式：尽量选择清淡、少油少盐的烹饪方式，避免过多添加油脂和调味料，以保持食物中膳食纤维的含量。
5. 逐步增加摄入量：如平时膳食纤维摄入量较低，可以逐步增加摄入量，避免突然大量摄入膳食纤维导致消化不良。
总之，膳食纤维对人体健康有着重要的作用，合理摄入足够的膳食纤维可以帮助预防多种慢性疾病，维护身体健康。
通过多吃水果和蔬菜、选择全谷类食物、多吃豆类和坚果等方式，可以轻松摄入足够的膳食纤维，为身体健康保驾护航。
膳食纤维的重要性及摄入方法解析
膳食纤维的重要性及摄入方法解析引言：膳食纤维是一种重要的营养物质，对于人体健康具有重要作用。
在日常饮食中摄入足够的膳食纤维可以促进消化系统健康，预防慢性病的发生，并且有助于维持正常体重。
本文将探讨膳食纤维的重要性，并介绍如何合理摄入膳食纤维。
一、膳食纤维对消化系统健康的重要性1.促进肠道蠕动：膳食纤维具有良好的吸水性，可以增加粪便体积和软度，并且刺激肠道运动，从而促进排便。
适量摄入膳食纤维可有效预防便秘等消化问题。
2.保护肠道黏膜：膳食纤维中含有大量益生菌所需的营养物质，可提供适宜环境和营养来促进益生菌生长，帮助保持肠道微生态平衡。
同时，通过与胆酸结合，膳食纤维还可以减少胆固醇的吸收，有助于降低血液中的胆固醇水平。
3.预防疾病：适量摄入膳食纤维与慢性疾病的发生率显著相关。
据研究表明，高纤维饮食可显著降低心脏病、中风和结肠癌等慢性疾病的风险。
这是因为膳食纤维可帮助排除体内有害物质，并减少有毒物质对身体组织的伤害。
二、膳食纤维的摄取方法1.增加水果和蔬菜摄入：水果和蔬菜是优质的膳食纤维来源。
建议每天摄入5份以上的水果和蔬菜。
可以在早餐配上一份新鲜水果，午餐和晚餐时增加色彩丰富的蔬菜。
2.选择全谷类食品：全谷类产品如全麦面包、燕麦片等富含大量可溶性和不可溶性纤维。
这些食物不仅提供均衡的营养，还有助于增加膳食纤维的摄入量。
3.多样化豆类和坚果：豆类如黑豆、黄豆等及坚果如杏仁、核桃等富含丰富的膳食纤维。
可以将它们添加到沙拉、酸奶或粥中，以增加膳食纤维的摄入。
4.逐步增加摄入量：为了避免肠胃不适，建议逐步增加膳食纤维的摄入量，并保持足够的水分摄取。
这样有助于消化系统适应新的膳食习惯，并减少不适感。
结论：膳食纤维对人体健康具有重要作用，包括促进消化系统健康、预防慢性病和帮助维持正常体重。
通过增加水果和蔬菜、全谷类食品、豆类和坚果等多种方式，我们可以合理地摄入足够的膳食纤维。
在合理控制总能量摄入的前提下，每天摄取30克以上的膳食纤维有助于提高健康水平。
膳食纤维的作用与摄入建议
膳食纤维的作用与摄入建议膳食纤维是一种在植物细胞壁中存在的多糖类物质，它对人体健康有着重要的作用。
本文将探讨膳食纤维的作用，并提出相应的摄入建议。
一、膳食纤维的作用1.促进肠道健康膳食纤维可以增加大肠内菌群的数量和多样性，促进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖。
它具有增加粪便体积、软化粪便、促进排便的作用，预防便秘和痔疮的发生。
此外，膳食纤维还能帮助清除肠道内的废物和毒素，维护肠道的健康环境。
2.调节血糖水平膳食纤维可以减缓碳水化合物的消化和吸收速度，降低葡萄糖的释放速度，从而平稳地提供能量，避免血糖的剧烈波动。
这对于糖尿病患者的血糖控制至关重要。
3.降低胆固醇水平可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，通过粪便排出体外，从而减少胆汁酸的循环再吸收。
为了合成新的胆汁酸，体内的胆固醇将会被消耗，从而降低血液中的胆固醇水平。
4.控制体重膳食纤维本身不被人体消化吸收，所含热量较低，能够增加饱腹感，减少饮食摄入量，帮助控制体重。
同时，纤维可以延长食物在胃中的滞留时间，延缓胃排空，让人感觉更长时间的饱腹，减少进食次数。
二、膳食纤维的摄入建议根据世界卫生组织的推荐，成年人每天的膳食纤维摄入建议量为25克至35克。
以下是一些提高膳食纤维摄入量的方法：1.多食用全谷类食物换成全麦面包、糙米、全麦面条等全谷类食物可以提高膳食纤维的摄入量。
在选购食物时，注意选择未经过过度加工的全谷类产品，以确保纤维含量的保留。
2.增加果蔬的摄入水果和蔬菜是富含膳食纤维的食物源，多摄入新鲜的水果和各种蔬菜有助于增加纤维的摄入量。
当然，选择带有皮的水果和蔬菜，因为大部分纤维就存在于皮中。
3.适量摄入豆类和坚果豆类和坚果是优质的膳食纤维来源。
增加豆类、豆制品以及各种坚果的摄入量，会显著提高膳食纤维的摄入量。
但要注意适量食用，以免摄入过多的脂肪。
4.喝粗粮粥粗粮类食物相对于细粮来说，富含更多的膳食纤维。
在早餐或晚餐时，可以用粗粮煮粥或者加入粗粮面粉制作食物，来增加膳食纤维的摄入。
膳食纤维功效 肠道健康
膳食纤维功效肠道健康膳食纤维是一类存在于植物食物中的碳水化合物，虽然人体无法直接消化吸收，但它在维持肠道健康方面发挥着重要的作用。
本文将探讨膳食纤维的功效以及它对肠道健康的影响。
1. 膳食纤维的类型和功效膳食纤维可分为两大类：水溶性纤维和不溶性纤维。
水溶性纤维例如果胶、树胶等，能够在水中形成胶状物质，帮助调节血糖与血脂、增强免疫功能，降低慢性炎症等。
而不溶性纤维如纤维素、半纤维素等则具有促进消化道蠕动、预防便秘、促进废物排出等作用。
2. 膳食纤维与肠道健康在肠道中，膳食纤维发挥着重要的作用，特别是对于肠道微生物的生长和多样性。
膳食纤维能够作为益生元，为有益菌提供生长环境，并促进其代谢活性。
这些有益细菌如双歧杆菌和乳酸菌等，可调节肠道微生物群落的平衡，增加有益菌数量，抑制有害菌的生长。
3. 膳食纤维的降低慢性病风险膳食纤维摄入量与多种慢性疾病的风险存在密切关联。
例如，高纤维饮食与心血管疾病的发病率降低有关。
一项研究发现，每天增加10克膳食纤维的摄入量，可以降低冠心病发病风险的10％。
此外，膳食纤维还与肥胖、糖尿病、结肠癌等疾病的风险降低有关。
4. 如何增加膳食纤维摄入量为了获得足够的膳食纤维，我们可以采取以下措施：- 增加蔬菜和水果的摄入：蔬菜和水果是良好的膳食纤维来源，建议每天摄入5份以上。
- 选择全谷类食物：全谷类食物如全麦面包、糙米等含有丰富的纤维，可以替代精制谷类食物。
- 增加豆类和薯类的摄入：豆类和薯类是另一类富含纤维的食物，可以作为主食或蛋白质的补充来源。
- 不要削皮：水果和蔬菜的皮部含有更多的纤维，建议不要削去。
- 增加坚果和种子摄入：坚果和种子如杏仁、亚麻籽等也富含纤维，可以作为零食或添加到食物中。
总结：膳食纤维对肠道健康具有重要意义，它的功效包括调节血糖与血脂、促进消化道蠕动、预防便秘、降低慢性炎症等。
通过增加膳食纤维的摄入量，可以有效改善肠道微生物的平衡，减少慢性疾病的风险。
因此，我们应该采取合适的饮食措施，增加膳食纤维的摄入，以维护肠道健康和全身健康。
膳食纤维的作用与食物来源
膳食纤维的作用与食物来源膳食纤维，也被称为膳食纤维素，是一种存在于植物细胞壁中的多糖和非糖多种组分的混合物。
虽然人类无法消化膳食纤维，但它在人体中扮演着重要的角色。
本文将探讨膳食纤维的作用以及一些常见的食物来源。
一、膳食纤维的作用1. 促进消化系统健康膳食纤维在肠道中具有吸水膨胀的特性，能增加粪便的体积并缩短它在肠道中的通过时间。
这有助于预防便秘，并促进正常的肠道蠕动。
此外，膳食纤维还能帮助维持肠道内有益细菌的平衡，减少有害细菌的生长，从而改善肠道健康。
2. 控制血糖水平膳食纤维能够减缓食物的消化速度，使其中的糖分逐渐释放入血液，避免血糖水平的急剧上升。
这对于糖尿病患者尤为重要，同时对一般人群也有助于维持较为稳定的血糖水平。
3. 降低胆固醇水平摄入足够的膳食纤维可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，有助于预防心血管疾病的发生。
膳食纤维与胆固醇结合，使其由肠道排出，从而减少胆固醇的吸收。
4. 控制体重膳食纤维有较高的饱腹感，能够延缓胃排空，减少进食量，有助于控制体重。
此外，膳食纤维通常能提供较低的能量密度，使人们在保持饱腹感的同时，不易摄入过多的热量。
二、膳食纤维的食物来源1. 蔬菜蔬菜是富含膳食纤维的重要食物来源之一。
尤以绿叶蔬菜如菠菜、油菜、生菜等含量较高。
此外，黄瓜、西红柿、胡萝卜等蔬菜也富含膳食纤维。
2. 水果水果也是膳食纤维的良好来源。
例如，苹果、橙子、柚子、香蕉等水果中含有丰富的可溶性纤维和不溶性纤维。
各类浆果如蓝莓、草莓等也富含膳食纤维。
3. 全谷类食物全谷类食物如燕麦、全麦面包、糙米等含有丰富的膳食纤维。
相比精制过程中去除外壳、胚芽的精白谷物，全谷类食物提供更多膳食纤维以及其他重要的矿物质和维生素。
4. 豆类豆类食物如黄豆、黑豆、绿豆等被认为是膳食纤维的良好来源之一。
它们富含可溶性纤维和不溶性纤维，对维持肠道健康和调节胆固醇水平有益。
5. 坚果与种子坚果类食物如杏仁、核桃、腰果等以及种子如亚麻籽、奇亚籽等膳食纤维含量也较高。
膳食纤维的作用改善消化系统健康
膳食纤维的作用改善消化系统健康膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，它存在于植物食物中，如蔬菜、水果、豆类和全谷物等。
膳食纤维对消化系统健康有着重要的作用，本文将详细探讨膳食纤维在改善消化系统健康方面的作用。
首先，膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加大便体积，有助于预防便秘。
膳食纤维在大肠中被细菌分解，产生短链脂肪酸，这些脂肪酸可以增加肠道蠕动，促进排便。
此外，膳食纤维还可以增加大便的水分，使其更加柔软，从而减少便秘的风险。
其次，膳食纤维有助于维持肠道微生物的平衡。
肠道中存在着大量的微生物，包括有益和有害的细菌。
膳食纤维可以作为有益细菌的食物来源，促进其生长和繁殖，从而增强肠道免疫力，抵御有害细菌的侵袭。
研究发现，膳食纤维摄入量与肠道中有益细菌的多样性呈正相关。
此外，膳食纤维还可以降低肠道内有害物质的吸收。
有害物质如毒素、细菌和重金属等，可以在肠道中被吸收进入血液循环，对身体健康产生危害。
膳食纤维可以与这些有害物质结合，形成较大的颗粒，从而减少其被吸收的机会。
研究发现，膳食纤维摄入量与肠道中有害物质的吸收率呈负相关。
接下来，膳食纤维对肠道健康的影响还表现在对肠道疾病的风险降低上。
膳食纤维可以降低肠道内有害细菌的生长，减少肠道炎症的发生。
此外，膳食纤维还可以降低肠道内胆固醇的吸收，从而降低心血管疾病的风险。
研究表明，膳食纤维摄入量与肠道疾病的发生率呈负相关。
最后，膳食纤维对消化系统健康的改善还可以体现在对肥胖和代谢综合征的风险降低上。
膳食纤维可以增加饱腹感，减少食物的摄入量，从而有助于控制体重。
此外，膳食纤维还可以降低血糖和胰岛素水平，对预防糖尿病有一定的作用。
研究显示，膳食纤维摄入量与肥胖和代谢综合征的发生率呈负相关。
膳食纤维对消化系统健康的作用不容忽视。
通过增加肠道蠕动、维持肠道微生物平衡、减少有害物质吸收、降低肠道疾病风险以及改善肥胖和代谢综合征等方面，膳食纤维有助于改善消化系统健康。
因此，建议在日常饮食中增加膳食纤维的摄入量，以促进消化系统的健康。
浅谈膳食纤维的好处
浅谈膳食纤维的好处随着现代社会的发展，人们的生活环境和生活方式越来越复杂和快节奏，人们的注意力往往都放在了快餐和方便食品上，忽略了膳食纤维的好处。
膳食纤维对人体健康非常重要，它可以预防疾病、调节肠道健康、降低胆固醇和血糖等功效。
本文将浅谈膳食纤维的好处。
一、预防疾病膳食纤维可以预防多种疾病，其中最突出的就是预防结肠癌的发生。
许多研究表明，膳食纤维的摄入量与结肠癌的发病率呈负相关。
膳食纤维可以增加粪便体积，促进排便，减少大肠内残留时间，从而减少致癌物质的暴露时间，并且可以减少毒素的吸收。
同时，膳食纤维还可以预防心脑血管疾病的发生。
膳食纤维可以降低胆固醇的含量，减少心脑血管疾病的发生。
膳食纤维还可以降低血压，预防中风等心脑血管疾病的发生。
二、调节肠道健康膳食纤维可以促进肠道蠕动，保证粪便的顺畅排出，防止便秘。
膳食纤维可以增加肠内有益菌的数量，改善肠道微生态，从而降低肠道疾病的发生率。
三、降低胆固醇和血糖膳食纤维可以降低胆固醇和降低血糖。
膳食纤维可以在肠道内形成黏性物质，降低胆固醇的吸收，并能减少血糖的上升率。
同时，膳食纤维还能减少葡萄糖的转化成脂肪，从而减少体重。
四、如何增加膳食纤维膳食纤维具有多样性，可以通过食物摄入，其中最好的来源是水果、蔬菜、豆类和全谷类食品。
下面介绍一些增加膳食纤维的方法：1. 每天保证新鲜蔬菜水果的摄入量，这是最好的膳食纤维来源。
2. 增加全谷类食品的摄入量，如糙米、全麦面包、全麦饼干等。
3. 每天保证豆类类食品的摄入量，如大豆、豆腐、豆浆等。
4. 尽量少食用加工食品，如方便面、快餐、蛋糕、甜点等，这些都是没有膳食纤维的高热量食品。
总结膳食纤维对人体健康非常重要，可以预防疾病、调节肠道健康、降低胆固醇和血糖等功效。
通过以上介绍的增加膳食纤维的方法，我们可以更好地保持健康的生活状态。
相信，只要我们保持良好的饮食习惯，延缓衰老、防御疾病、健康长寿就不再是梦想。
膳食纤维的作用与推荐摄入量
膳食纤维的作用与推荐摄入量一、膳食纤维的作用膳食纤维是一类不被人体消化吸收的植物性多糖和木质素物质，在我们日常饮食中起着重要作用。
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种类型，每种都有不同的作用。
1. 帮助消化系统健康膳食纤维可以增加粪便体积，使其变得柔软，并促进肠道运动。
可溶性膳食纤维可以吸水形成胶状物质，帮助缓解便秘问题。
不可溶性膳食纤维则可以加速排便，预防结肠癌等肠道疾病的发生。
2. 控制血糖和血脂可溶性膳食纤维与血糖控制密切相关。
它可以减缓碳水化合物的消化吸收速度，降低血液中的葡萄糖浓度。
这对于预防和管理2型糖尿病非常重要。
部分可溶性膳食纤维还可以降低胆固醇水平，保护心血管健康。
3. 增强饱腹感和控制体重由于膳食纤维不被消化吸收，其在胃肠道停留时间较长。
这会增加饱腹感，减少摄入的食物总量。
因此，适当地摄取足够的膳食纤维有助于控制体重。
4. 维持肠道菌群平衡膳食纤维可以为我们的肠道菌群提供重要的营养源。
这些有益的菌类为分解纤维提供帮助，并产生对我们身体有益的短链脂肪酸等物质。
均衡的肠道菌群与免疫系统、消化系统和心理健康密切相关。
5. 预防慢性疾病大量研究表明，摄入足够的膳食纤维可以降低患上慢性疾病（如2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症）的风险。
这是由于它们对血液中的葡萄糖、胆固醇和肠道环境的调节作用。
二、膳食纤维的推荐摄入量世界卫生组织（WHO）和美国农业部（USDA）等机构提供了推荐的膳食纤维摄入量，以确保人体获得足够的营养。
一般成年人每日摄入的膳食纤维推荐量为25克至30克。
然而，根据个体情况，如年龄、性别和健康状况等，可能会有所不同。
以下是一些建议来满足每日膳食纤维摄入量：1. 多吃水果和蔬菜水果和蔬菜是最常见的膳食纤维来源之一。
水果中含有可溶性和不可溶性膳食纤维，并富含维生素C等营养物质。
相对来说，深色的水果（如浆果）及绿叶蔬菜通常含有更多的纤维。
尽可能选择全新鲜或者切碎生吃方式，以最大程度地保留其中的营养成分。
膳食纤维作用
膳食纤维作用膳食纤维是指人体消化系统不能分解的植物性碳水化合物的一种，可以帮助促进消化系统的健康。
膳食纤维作用广泛，下面将介绍其主要作用。
第一，促进消化与排便。
膳食纤维具有吸水膨胀的特性，可以增加食物在胃中的体积，增加胃部的压力，从而促进胃的收缩和食物的推进。
同时，膳食纤维能够吸收水分，使粪便变得柔软并增加体积，促进肠道蠕动，加速食物通过消化系统，减少便秘的发生。
第二，调节血糖水平。
膳食纤维可以延缓食物在肠道的消化与吸收过程，使食物中的糖分慢慢释放进入血液，防止血糖水平的快速上升。
这对于糖尿病患者来说特别重要，有助于维持血糖稳定。
第三，降低胆固醇和血脂。
膳食纤维可以结合胆固醇、胆酸等物质，促使其排出体外，降低血液中胆固醇和血脂的含量，预防动脉粥样硬化和心血管疾病的发生。
第四，促进饱腹感。
膳食纤维能够减慢食物的消化和吸收速度，从而延长消化时间，增强饱腹感。
这有助于控制食欲，减少随后的进食量，达到减肥和控制体重的效果。
第五，预防大肠癌。
膳食纤维可以增加粪便中的体积并加快粪便的通过速度，使得致癌物质的接触时间减少，降低大肠癌的发生风险。
第六，调节肠道菌群。
膳食纤维是人体不能消化吸收的食物，但可以提供营养物质给肠道里的益生菌，促进益生菌的繁殖。
益生菌有助于维持肠道菌群的平衡，抑制有害菌的生长，加强免疫系统功能，有助于预防肠道疾病。
需要注意的是，各类膳食纤维的作用略有差异。
水溶性膳食纤维主要存在于水果、蔬菜和豆类中，具有调节血糖、降低胆固醇的作用；而不溶性膳食纤维主要存在于全谷类食物、坚果和种子中，主要起促进消化与排便的作用。
因此，在膳食纤维的摄入中，需要多样化的搭配食物，才能获得全面的作用。
总结起来，膳食纤维作用广泛，可以促进消化与排便，调节血糖与血脂，增加饱腹感，预防大肠癌，调节肠道菌群等。
因此，保持适当的膳食纤维摄入，有助于维持消化系统的健康，并对全身的健康具有重要意义。
膳食纤维的作用与摄入推荐量
膳食纤维的作用与摄入推荐量一、了解膳食纤维膳食纤维是一种存在于植物中无法被人体消化吸收的碳水化合物。
与其他营养素相比，膳食纤维可能不会提供能量，但在人体健康方面具有重要作用。
它主要分为两类：可溶性和不可溶性。
可溶性膳食纤维具有保水、降低胆固醇和血糖、调节肠道菌群的功能；而不可溶性膳食纤维则促进肠道蠕动、预防便秘。
二、膳食纤维对健康的好处1. 促进消化健康：膳食纤维可以增加粪便质量并减少排便时间，帮助预防和缓解便秘。
它还能刺激肠道运动，降低结肠癌的发生风险。
2. 控制体重：高纤维饮食可以增加进食感到饱足，减少过量进食的倾向。
此外，与高糖或高脂肪食物相比，富含膳食纤维的食物能够提供更少的热量。
3. 控制血糖和胆固醇水平：可溶性膳食纤维可以减缓食物中糖分的吸收速度，有助于稳定血糖水平。
此外，膳食纤维还可以降低血液中的坏胆固醇水平，从而减少心血管疾病的风险。
4. 降低慢性疾病的发生风险：与高纤维饮食相关联的一项大型流行病学调查发现，每天摄入足够量的膳食纤维可以降低患心脏病、2型糖尿病和结肠癌等慢性疾病的风险。
三、推荐膳食纤维摄入量根据世界卫生组织（WHO）推荐，成年人每天应摄入至少25克膳食纤维。
然而，在当前快餐和加工食品盛行的环境中，许多人都未能达到这一标准。
因此，以下是一些增加膳食纤维摄入的实用建议：1. 增加谷物摄入：选择全谷物面包、麦片和米饭等食品，而不是精制谷类产品，可以增加膳食纤维的摄入量。
2. 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜是天然的纤维来源。
建议每天摄入至少五份水果和蔬菜，可以有效增加纤维摄入。
3. 选择富含纤维的零食：取代高糖或高脂肪零食，如巧克力或油炸食品，可以选择富含纤维的坚果、籽类或酸奶。
4. 食用豆类和豆制品：豆类和豆制品如豆腐、黄豆等含有丰富的可溶性和不可溶性纤维。
将它们作为主要蛋白质来源之一是增加纤维摄入的好方法。
5. 增加整体饮食能量：通过喝足够的水以及稀释频繁调味汁或浓缩果汁来帮助肠道排便。
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参 考 文 献
［］ １郭红卫等 ． 营养学［］０ ８年版 ， Ｓ２ ０ 北京 人民大学 出版社 ，
２ ０ ， ８ ９． ０ ８ ２ —２
［］ ２ 郑子新 ， 俊英等． 滕 自制新 型膳食纤 维对血糖 、 血脂 的调 节作用
【． 医药． ０ ，４１） ６ １． Ｊ 山东 】 ２ ４４ （９： — ７ ０ １
一
减少 能量摄人 ， 以达到控制体重 防止肥胖 的 目的。 ２ 膳食纤维的来源 大多天然食物 中均 含有数量不等 的各种膳食 纤维 ， 而 膳食纤 维含量较高 者在五谷 中有 ： 、 米 大麦 、 玉米 、 燕麦 、 小
般 可分 为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维 。可溶性
麦、 荞麦 、 薏苡仁等 ； 在豆类 中有 ： 黄豆 、 黑豆 、 红豆 、 豆等 绿 及其制品 ； 在蔬菜 中有 ： 蘑菇 、 海带 、 魔芋 、 芹菜 、 南瓜 、 酸菜 、 莴苣 、 花椰菜 、 豆苗 、 马铃薯 、 芋头 、 及豆 角等 ； 在水 果 中有 ： 橘子 、 萄、 子 、 葡 李 无花果 、 樱桃 、 柿子 、 苹果 、 草莓等 。
２１ ０ ０年 ８月下 第 ２ 卷 第 １ ６期
Ａｕ ｕｓ ｇ ｔ ２ ０ ０１ Ｖｏ ． １ ２ Ｎｏ １ ．６
中 国 中 医 药 咨 讯
Ｊ ｕｎ ｌ ｆＣ ｉａＴ ａ ｉｏ ａ ｈｎ ｓ ｄｃｎｅＩｆｒ ｔ ｎ ｏ ｒａ ｈｎ ｒｄｔ ｎ ｌＣ ｉｅ ｅＭｅ ｉｉ ｏｍａｉ ｏ ｉ ｎ ｏ ・２ ８３・
症。 可溶性纤维可减少小肠对糖的吸收 ， 因而减少胰 岛素的 释放 ， 降低血糖 ， 减低糖 尿病 患者对胰 岛素 的依赖性 。糖尿 病病人食用果胶 、 豆胶后 ， 可观察 到餐后血糖上升 幅度有 所 降低 ， 常食用膳食纤维 的人 ， 经 空腹血糖水平或 口服葡萄糖 耐量试验 曲线 都低于少食用 膳食纤维者【】各种 纤维还 可 ｌ；
癌、 憩室病等一类肠道疾病 ， 同时也是控制体重 和减 肥的 良品。其预防疾病 、 护健康的作用在经 济飞速 发展的今天 ， 保 已作为 ２ 世纪功能性食 品时代的健康食材 ， １ 愈加受到人们的亲睐。
【 关键词 】 膳食纤维 ； 生理功能 ； 来源
膳食纤维是指不能被人体利用 的多糖 ，即不能被人 胃 肠道 中消化酶所 消化 的且不被人体吸收利用 的多糖 ，主要 来 自植物 细胞壁 的复合碳水化合物 ，包括纤维素 、半纤维 素、 果胶和亲水胶体物质及木质素等。根据其水溶 性不 同 ，
３ 膳食 纤维食疗二例
膳食 纤维包括果胶 、 树胶 、 黏质 和少量半纤维 素 ； 可溶性 不 膳食纤维 主要包括纤维素 、 木质 素等 。 本文欲对膳食纤维 的
生理功能及来源等方面进行总结 ， 以供学者 的参考与研究。 １ 膳食纤维的生理功能 １１ 降低血糖 和血 胆 固醇 ，可预防糖尿病 和高脂蛋 白血 ．
一
般认为 ， 引起结
小结 ： 膳食纤维拥有诸多 良好特性与作用 的同时 ， 亦有
食纤 维具有很强 的吸水能力 ，膳食纤维吸入多 ，肠 内水分
其不利影响。过多摄入膳 食纤维会 影响蛋白质等营养 素的 吸收 ， 能与钙 、 、 铁 锌等结合 ， 它们 的消化率 降低 。中国营 使 养学会 以《 中国居 民膳 食指南》 为依据 ， 建议我 国健康成人
烦渴 ， 可有 效 防治 糖 尿 病 。
吸附胆汁酸 、脂肪 等使其 吸收率下降 ，影响血浆胆 固醇水
平， 达到降血脂作用 ； 另外 ， 可溶性 膳食纤维 在大肠 中被肠 道细菌分解产生一些短链脂肪酸 ， 进入肝脏后 可结合胆 酸 ， 减弱肝中胆 固醇合成 。 １ 吸水作 用 ， 预防结肠癌 和憩室病 、 秘等肠 道疾病 ． ２ 可 便
［］ ３ 傅华 等． 理营养指 导ｆ］ 医学 ， 民卫生 出版 社 ，９ ９ １ 合 ｓ 预防 人 １８ ，０
（ ）１ ５ １ ：８
少， 使机体利用胆 固醇合成胆酸 ， 达到降低胆 固醇浓度的 目 的【］而且膳食纤维多者 ， ２。 能量摄取少 ， 岛素分泌减少 ， 胰 不 易导致动脉硬化 ； 这些都是预 防缺血性心脏病 的重要因素。
１ ． ４防止 能量过剩 ，预 防肥胖 膳食 纤维 可减慢食 物由 胃进 入肠道的速度并 增加 胃内容物容积 ， 而增加饱腹感 ， 从 因此
往， 则形成憩室病 。 膳食纤维的吸水能力增加了粪便的体积 并使其变 软 ， 降低 肠 内压 ， 加速排便 ， 而预 防并缓解憩室 从
病、 便秘等肠道疾病。 １ 预 防缺 血性 心脏病 血清甘油三脂和高 胆固醇是心血 ． ３ 管疾病的诱 发因子。一方 面可溶性膳食纤维在小肠形成粘 性溶液或带有功 能基 团的粘膜层 ，粘膜层的厚度与完整性 是甘油三酯和胆 固醇在小肠 吸收速度 的一种 限制性屏 障 ； 另一方面膳食纤维可通过形成凝胶吸附胆酸 ，造成胆酸减
每天摄入膳食纤 维 ２ — ５克 比较适 宜【】 ０２ ３。
多， 吸水 后可明显增加肠 道中粪 团体积 ， 粪便量 多 ， 癌物 致
质的相对浓度较低 ， 粪便在结肠 内停 留时 间短 ， 细菌产 生的 致癌物质少 ， 其与肠粘膜接触时 间也就减短 ， 而有效 防治 从 结肠癌； 室病常见 于乙状结肠 。 内容物少 ， 憩 肠 粪便粘硬 ， 则 易肠腔狭窄 ， 甚至 闭合 ， 于是肠 内压力增 高， 便难 ， 排 长此 以
钟， 起锅前加蛋清 、 味精 ， 淋芝麻 油即成 。 品可健脾利湿降 本 脂， 有效防治高血脂症 与高蛋白血症 。
３２ 泥鳅荷叶汤 主料 ： ． 泥鳅 鱼肉 １０克 ， ０ 荷叶 ５ ０克 。 调 ０ 料： 、 、 葱 蒜 姜按个人 口味而定 ， 精盐适量。 泥鳅 鱼肉洗净 ， 与 诸调料共人锅 内， 先大火煮沸 ， 然后 中火慢炖 。 泥鳅 肉熟 时， 加入鲜荷叶 ， 继续 煮 ４ ６分钟 ， ～ 勿让荷叶炖烂。 此汤养阴 ， 止
３１ 海带薏米 蛋花汤 主料 ： ． 海带 １０克 ， 苡仁 ３ 。 ０ 薏 ０克 调料 ： 、 、 葱 姜 蒜按个人 口味而定 ， 精盐适量 ， 芝麻油 ５克 ， 鸡
蛋清 （ 搅匀 ） 份 。 海带洗净 ， １ 切段 打结 。 鸡蛋清搅匀。 海带 、 薏米与 葱 、 、 、 盐入砂 锅 ， 姜 蒜 精 加适量 水 ， 中火 慢炖 ４ ０分
浅谈膳食 纤维功能与作 用
余晓 刘旭 胡杰伟 鲁星
（ 湖北 民族学 院 医学 院， 湖北
恩施 ，４ ０ ０ ４ ５０ ）
【 摘要 】 随着 国民生活水平 的提高 ， 随着富贵病的上升趋势 ， 也 人们对 于疾 病预防与健康 日 益重视 。膳 食纤维作为第七
大营养 素 ， 除供能之外 ， 具有吸水 、 粘滞 、 结合胆酸 、 阳离 子交 换等作用 ， 可降低 血糖和血浆 胆固醇 ， 防缺血性心脏 病和结肠 预