胸大肌训练计划

哑铃卧推（胸大肌）
C1 C2
ห้องสมุดไป่ตู้
1.动作名称：哑铃卧推 2.目标肌肉：胸大肌 3.身体稳定：仰卧于训练凳，头部中立（下鄂微收），核心 （腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始C1）大臂平行地面，小臂垂直地面，肘 关节呈90° 8.动作幅度：（结束C2）肩关节屈至90°，肘关节微屈 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、肘关节超伸背部、肘关节锁 死、核心未收紧
胸大肌
机能 近固定：使上臂在肩关节处 屈、内收和旋内。 远固定：上肢上举后固定时， 拉引躯干向上臂靠拢。
史密斯架上斜卧推（胸大肌）
A1
A2
1.动作名称：史密斯架上斜卧推 2.目标肌肉：胸大肌 3.身体稳定：仰卧，身体靠紧训练凳，头部中立（下颚微 收），手腕保持中立，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨） 回缩下压 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始A1）大臂外展平行地面，肘关节呈90° 8.动作幅度：（结束A2）推至肘关节微屈 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、头后仰、肘关节锁死、核心 未收紧
坐姿钢线推胸（胸大肌）
B1
B2
1.动作名称：坐姿钢线推胸 2.目标肌肉：胸大肌 3.身体稳定：躯干靠紧训练凳，核心（腹部）收紧，肩带 （肩胛骨）回缩下压，头部中立（下颚微收），手腕中立 4.阻力方向：向后 5.动作路线：由后向前
6.节奏呼吸：向前时呼气，向后时吸气 7.动作幅度：（开始B1）肘关节呈90° 肩关节外展略低于肩， 肘关节不超伸背部 8.动作幅度：（结束B2）推至肘关节微屈 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、头前引、肘关节锁死、肘关 节超伸背部、核心未收紧
俯卧撑（胸大肌/肱三头肌）
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2
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1.动作名称：俯卧撑 2.目标肌肉：胸大肌/肱三头肌 3.身体稳定：核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压， 头部中立（下颚微收） 4.阻力方向：自身重量 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始1）大臂与身体平行，肘关节呈90° 8.动作幅度：（结束2）推至手臂垂直地面，肘关节微屈 9.容易犯的错误：耸肩、弯腰、肘关节超伸背部、肘关节锁 死、头部未中立