初学者健身基本知识补充及计划安排

初学者健身基本知识补充及计划安排

1、锻炼后的30-90mins内，此时补充蛋白质最佳，但锻炼后的20mins不宜进食。

2、每次训练前，热身5-10mins，建议，使用跑步机。

3、Easyline(腰腹练习机) 方案：每周练习2～3次每次30 分钟。

4、坐姿腿部内收外展训练器方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

5、健身时间：下午3点-9点最佳，运动4-6小时为宜，每次运动时间不少于30mins。

6、每组8-12个一次性做完，休息30秒，下一组。每组四次。做下一个动作时，需

1-2分钟。

7、健身时，多补充水分，健身和运动后半小时以内，喝500ml，牛奶。

8、跑步机：跑步前，热身运动（压腿，拉伸，活动关节），喝些温水。

跑步持续时间：40-60mins，跑完步，慢走放松，做舒展运动。

9、健身单车：训练时长：40mins左右。

10、有氧训练的强度可以通过测算运动后的心率进行计算。

心率测算公式：最高心率=220-年龄；（196）

有效运动的最低心率=最高心率×60%（118）

有效运动的最高心率=最高心率×80% （157）

如果您运动后的心率在最低和最高心率之间（118-157），表示您的有氧运动强度正合适，达到了健身目的；如果低于最低心率（157），则表示运动强度不够。

11、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

12、健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌

肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

13、具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个

原则来训练。

我的一周四次的训练计划（括号内根据实际情况来）

（星期一或二：跑步热身，民族舞|莱美舞蹈，跑步机，腿部练习。）

星期三：跑步热身，哈他瑜伽，肚皮舞，腰腹练习机，腿部练习。

星期四：跑步热身，爵士舞，动感单车或跑步机，有氧练习。

星期五：跑步热身，拉丁舞，跑步机，腰腹练习机，腿部练习。

星期日：跑步热身，哈他瑜伽，动感单车或有氧练习，腿部练习。

周末白天半天：跑步热身，动感单车，跑步机，有氧练习，腿部练习

结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。

训练计划的具体安排

热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：

①跑步机40分钟以上

②胸部：平板卧推 3组每组10--15次

③俯卧撑 2组每组10--20次

④坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组每组15次

⑤腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组每

组20次

⑥仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次

⑦哑铃前平举举（三角肌前束） 2组每组15次

⑧肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组每组10--20次肩部：哑铃

上举（三角肌前束） 2组每组15次

腿部练习：

（坐姿腿部内收外展训练器等三个器材） 3组每组15--20次

（坐姿腿部内收外展训练器每组练习6～12次，每次4～5组）

结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。