第二章 健身运动的合理营养

3. 首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所 需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能 摄取量和热源物质分配比例。我国运动员一日的 热能需要量为2500～5000kcal，多数在3500～ 4500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照热源物质 的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大 约需要量。
（二）举重运动员的营养特点及膳食
1.
举重运动员的肌肉爆发力要求很高，热量消耗较大，糖 的供给量可高达800ｇ，脂肪和蛋白质的量，应随能量 增加按比例提高。 在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳 食中蛋白质的供给量。蛋白质中的优质蛋白(即动物蛋白) 和无机盐类(包括K、Na、Ca等)，是保持肌肉力量正常 所不可缺少的营养物质。 目前国内外的举重运动员多采用高蛋白、低能、低脂、 低糖饮食，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量占总热 量的比例为15％～22％，每１kｇ体重摄取蛋白质2～4.5 ｇ，每日摄取量是115～363ｇ。
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物 一般是鱼 200 克，肉 50-100克，蛋25-50克； 第四层：是奶类和豆类 一般人每天吃 100g奶类或奶制品 毫升，豆类或豆制品50g； 第五层：是油脂类 每天不超过25g。



中国居民膳食指南
1.食物多样、谷类为主，粗细搭配
※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养 需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人 们广泛食用多种食物。 ※ 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活 改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。 ※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、 小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物 质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。

（二）田径运动员的营养特点及膳食
由于田径运动的项目、运动量与强度、密度 等不同，其营养需要各有区别。根据不同项目运 动员的代谢特点可分为三种类型：
（一）速度型项目（60-1500ｍ项目)
这一类运动项目在运动中高度缺氧，负有氧 债，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统和 无氧糖酵解供能，短时间内在体内生成大量酸性 代谢产物。
第二章
健身运动的合理营养
第一节
合理营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分
是根据《中国居民膳食指南》的要求并结合中国居民的 膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各 类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观地方 式告诉人们食物分类的概念及每天所吃食物的合理范 围，便于大家理解并在日常生活中实习。


5. 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供
人体能量，体力活动消耗能量。

如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以 脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖。

相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引 起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能 量消耗之间的平衡。
4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性
维生素和矿物质的良好来源。

动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸 含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和 脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会 引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
第三节
常见健身项目锻炼者 的膳食营养特点
一、田径运动项目的特点
田径运动从动作结构上可分为跑、跳跃、投掷三大内容。

短跑能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极 紧张和严重缺氧的状态中。 中跑的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强 度大，对神经细胞机能的影响更大，大脑皮质细胞容易产生 疲劳。 长跑是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担 特别重的运动，运动员体内代谢过程异常激烈，影响也极端 深刻。
二、平衡膳食宝塔

平衡膳食：是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数 量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需 要，两者保持平衡。
平衡膳食宝塔说明：

第一层：即塔底是各种谷类食物 每人每天应吃300-500克， 是膳食中能量的主要来源；

第二层：蔬菜和水果 一般正常人每天吃400-500克蔬菜， 100-200克水果；
准的食物。

进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐 者的健康卫生状况。

集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
饮食调节

食物结构合理

即糖类、脂肪、蛋白质供能比：55~65%、20~30、 10~15%%

热量分配合理，即早、中、晚三餐的热量摄入 比：3:4:3。
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第二节 健身运动者的合理膳食营养
（三）力量型项目(如投掷等)
体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质 增长的需要，运动员对蛋白质营养要求较高，其供给量每 日每千克体重可达25ｇ，蛋白质发热量应占总热量的 15%-20%，其中优质蛋白质应占1/3以上。 不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求 不同，无氧代谢型项目注重直接能量及碱性食物的补充； 有氧代谢型项目注重糖、无机盐、水及蛋白质以及维生素 C、维生素B的补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充； 力量型项目以优质蛋白质及维生素补充为其特点。
其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动 员，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的 再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食 中应供给含有丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生 素B族、P、Mg、Fe等营养素。 此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张， 应供给含蛋白质丰富的食物。为使体内碱储备充足， 应多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热 量应占每日总热量的15%-20%为宜。
二、操类项目锻炼者的膳食营养特点
（一）体操运动项目的特点
体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动 作技能复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显，变化 多样、动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动
有动力性成分，也有静力性成分，对运动员力量、速率、
灵巧、准确、平衡、稳定性要求甚高。
（二）体操运动员的营养及膳食特点
由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且 力量练习使肌肉对蛋白质的需要量增加。 应尽量做到食物量少质高，维生素B、维生素C及 磷、钙和蛋白质供给量应充足。
体操运动员的膳食特点：
1. 体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆 类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、 牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是 高蛋白质、高热量、低脂肪，富含维生素B1、C， 富含铁、钙、磷等。 2. 体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。 3. 赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重， 应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科 学的安排计划，长期坚持必定有效。 4. 体操运动员要避开吃快餐。
三、球类运动员的营养特点
（一）球类运动项目的特点
球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、 羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不 同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量 、速度、 耐力和灵敏等素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代 谢类型的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球 高，一场足球赛所跑的总距离可达10～15 km，除了足球 之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完 成，所以营养膳食有自己的特点。
二、健身运动合理膳食营养的基本原则 1.保证三大宏量营养素的合理比例 据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖 的合适比例，三者的比为1∶0.7∶5。对于耐力 项目运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比 例，三者的比为1∶1∶7。 运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类 占总能量的60-70%，蛋白质占10-15%，脂肪占 20-25%。
2. 为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食 必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸 与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类 主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮 酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和 脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸 间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐 要尽可能满足需要。
三、健身运动者合理膳食营养的总体安排
合理营养：运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营 养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养 素之间保持平衡。
（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。 （二）食物应当营养平衡和多样化 （三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占
3.常吃奶类﹑豆类或其制品

奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高 ，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。 大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高 其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年

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人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱 和脂肪酸、钙以及B族维生素等。
总能量的25%-30%，中餐占40%，晚餐占30%-35%。
（四）健身者要养成合理的健身习惯。进食后30Min
之类不要进行体力劳动。
（五）合理补水 （六）合理地选择运动营养保健品
碱性食物：经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离 子占优势的食物。如蔬菜、水果、海带等。
酸性食物：经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占 优势的食物。如鱼、肉、蛋、米面等。
（二）球类运动员的膳食特点
１．大球类运动员膳食能量成分一般糖类60%-65%， 蛋白质10%-15%脂肪20%-30%，应保证以高糖类为 中心，尤其在运动前3-4小时采用高糖类饮食。 ２．应注意蛋白质和一些氨基酸（蛋氨酸和赖氨酸） 的摄入，有助于条件反射的建立，提高中枢神经系统 兴奋性。 ３．小球类运动员食物中要含丰富的蛋白质、糖类以 及维生素B1、C、E、A。
2.多吃蔬菜﹑水果和薯类

蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水 果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比 蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生
素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。


跳跃有跳高、跳远、三级跳及撑竿跳等项目。 各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的 素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。

投掷有标枪、铁饼、链球及铅球等项目，是一 项需要速度和爆发力量的活动。投掷的动作结构 十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感受器， 位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要的作用。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量 的30%﹑40%﹑30%为宜。

6. 吃清淡少盐的膳食

目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的 两倍以上。
世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。


流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因 而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。
7. 如饮酒应限量

高度酒含热量高，不含其它营养素。
无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生 多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故

及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。
8. 吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标
四、举重运动员的营养特点
（一）举重运动项目的特点
举重运动是以运动员的体重划分等级，在各自的重量级 内以举起最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。
从能量消耗角度来看，举重运动是强度大的运动项目， 主要是以发展力量为主的动力性力量练习，对运动员的爆 发力要求很高。 在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用 控制“适宜体重”的措施，因此，要求科学地安排运动员 的膳食。
（二）耐力型项目（3000～42195ｍ及5～50ｋｍ
竞走)
这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是， 总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长 时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳。 因此，在运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的 糖原储备；同时供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、 绿叶蔬菜等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高 水平；为缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应 适量的脂肪，约占总热量的30%-35%左右为宜。此外，还应 供给充足的维生素Ｃ和维生素B族，以促进疲劳的消除和体 力恢复。