食物GI值表

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食物GI值表
GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

（最高为葡萄糖，GI值=100）
☆低GI食物（GI值小于40）
主食类：（空缺）
蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱
鱼肉类：（空缺）
奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋
豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生
水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓
饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格
☆中GI食物（GI值介于40-70）
主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面
GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面
蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜
GI=60-70艼头南瓜玉米
鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝
牡蛎
奶蛋类：（空缺）
豆制品：（空缺）
水果类：GI=60 葡萄干香蕉
GI=50 芒果
GI=60-70凤梨
饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡
点心类：GI=50 布丁果冻
GI=60-70冰淇淋
☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制）
主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面
蔬菜类：马铃薯山药红萝卜
鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚
奶蛋类：甜练乳
豆制品：（空缺）
水果类：草梅酱
点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕
实打实运动篇：
健身训练：
1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2.力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3.有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练：
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1.胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2.背部：坐姿划船(颈前下拉)
3.腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4.肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5.腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6.腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
名人实行的低 GI 值减肥后减重
12公斤的成功经验:
规则一 最初两个星期大大限制糖的摄取量
大大限制糖的摄取量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪容易分解的状态。

此阶段不可吃白米饭、白面包、面条、砂糖等。

也不可以吃香蕉、马鈴薯、南瓜等糖分较高的蔬菜和水果。

一天摄取的糖分控制在50克以下。

一旦体脂肪的分解变得旺盛，要维持此状态。

规则二 摄取GI 值60以下的食品 最初两个星期大大限制糖的摄取量，大
约能减体重2～2.5公斤。

第三个星期开好摄取低GI 值的食品。

每天的糖的摄取
量控制在100克以下。

规则一的基础上逐渐增加各种蔬菜类。

接近目标体重时，
逐渐增加碳水化物。

体重稳定下来时的碳水化物的量，可以说是对你最适合的量。

规则三 一天饮2公升以上的水 实行减肥后数天体脂肪的分解变得旺盛，需要较多水分。

体脂肪被分解后，变成热量被身体利用，也就是变成「酮体」
送到血液中，酮体的生成过剩时，肾脏大量排泄水分，尿量大大增加。

因此需要
充分补充水分，促进酮体的排泄。

一天饮2公升以上的水(夏季多一倍)，喝些不
含糖分的茶水等，关键是不要一次喝大量水，因为血糖值会纹乱，少量分数次喝。

规则四 多摄取食物纤维 要使胰岛素的分泌保持稳定，应多摄取食物纤维。

尤其是水溶性食物纤维，这种纤维缓慢通过肠胃，推迟吸收糖分的速度，抑制血糖值的上升。

高GI 值的食物同时摄取食物纤维，可抑制血糖值的上升。

另外摄取足够的食物纤维，会感到很饱，防止吃得过多，也有益于通便。

一天所需的食物纤维25克。

规则五 摄取适量的脂肪 减肥时不摄取脂肪者，会感到肌肤干巴巴而脸色差。

通常的减肥方法尽量避开脂肪，但是EPA 、DHA 等重要的营养物质只能溶在脂肪里。

另外，脂肪是预防便秘不可欠少的物质。

低 GI 值减肥脂肪是不可欠少的物质。

低GI 值减肥的问及答
问 哪些人不可进行低GI 值减肥答 体脂肪分解变得旺盛时，会增加水分的排泄。

有肾脏病患者，增加肾脏负荷的妊妇不要进行低GI 值减肥。

正在接受饮食疗法的人，请医嘱。

问 身体不需要碳水化物吗答 碳水化物 = 糖分 + 食物纤维。

人体食物纤维、碳水化物都需要。

多数人摄取量过多，不是100%不要碳水化物，蔬菜、黄豆等都含有碳水化物，这些食物减肥期间也摄取的。

问 常外出进餐如何好选食物答 外出时尽量不吃米饭、面条、白面包类主食，尽量吃些蔬菜类、海藻、鱼肉等菜肴。

问 低 GI 值减肥最好吃哪些食物答 生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、猪肝及动物内脏。

烤肉加点盐和芝麻油进食，这些食物容易感到很饱。

问 很爱吃甜品怎么办答 不要吃含砂糖的甜品，吃用低糖分的代糖制成的甜品。

代糖制成的奶酪蛋糕是会使你感到满意的。

吃加工甜品时要看好成分表。

糖分为20克以下的雪糕可以进食。

问 摄取碳水化物的时间早午晚哪一个好？答 摄取碳水化物的时间最好是早上和中午。

晚上以肉(鱼)+蔬菜为中心的低糖分菜肴。

睡眠时血液中有过剩的糖分时体脂肪被蓄积，也成为肌肉、细胞的老化的原因。

问 如何对付加工食品答 同样的制品生产厂家不同，糖分含量也不同，要看成分表，加工食品的GI 值是很难判断的，最好以糖分的含量来判断。

问 糖分低的食品也要注意吗？答 咖啡没有含糖分，但是有些人饮后血糖值发生纹乱因此避开较好。

代糖奶酪吃得太多体重不能减，适量进食。

问 体重无法减下去时怎么办答 检查是否按照基本规则进行减肥，摄取量应该是八分饱，饭前应感到肚子很饿。

或者再次进行超低糖分的饮食，使身体恢复到容易分解体脂肪的体质。

问 已经达到目标体重，可否恢复原来的饮食答 已经达到目标体重后，逐渐增加
碳水化合物的份量。

体重已经稳定下来，在这期间的摄取碳水化合物的份量，对你是
适量的，坚持保持这个份量。

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