个人食谱编制

个人食谱编制

个人基本资料；杨女士，20岁，体重60kg，身高162cm, 轻体力劳动。

鉴于你的基本情况，分析如下：

体型确定：理想体重=身高（cm）－105,即为162－105=57kg

体重指数：BMI=体重（kg）/(身高M×身高M),即为60÷2.6=23 （我怀疑你报的数据不准确，如果按这些数据算的话，你的BMI是正常的，所以真是这样的话，那你没有必要担心你是胖的，因为BMI大于24为超重，大于26为肥胖，而你的数据是23，这说明你是正常的，如果那个说你肥胖，你就跟他讲，你是标准的体型，只是比较丰满而以）。因为你的情况是正常的，所以我就按照正常的食谱编制给你制定一个。

日常保健食谱

（1）计算总能量:你的目的是通过饮食，维护个好的身材，所以我确定你的能量供给目标为23～25kcal/(kg·d),总

能量即为60kg×(23～25)kcal/(kg·d)=1380～

1500kcal·d,也就是说，你在按照这食谱饮食的时候，

你每天只能摄取1380～1500kcal这么多的能量，如果超

过了，你会可能会发胖

（2）确定三大营养素的比例：一般来说，蛋白质的供给能量比例为10%～15%，脂肪的供给能量比例为20%～30%，碳

水化合物的供给能量比例为55%～65%，（因为你是要瘦

身，所以我假定你的三大营养素的供给能量比例分别为

15%、25%、60%）

（3）计算三大营养素的每日应供给的能量：

蛋白质 1380×15%=207kcal

脂肪 1380×25%=345kcal

碳水化合物 1380×60%=828kcal

（4）计算三大营养素的每日需要量：

蛋白质207kcal÷4kcal/g=52g

脂肪 345kcal÷9kcal/g=38g

碳水化合物 828kcal÷4kcal/g=207g

(5)计算三大营养素的三餐分配量：（我想你应该也是吃三餐

的吧，所以我就按照三餐来给你制定，你一定要吃哈，

不然效果会有影响的哦，呵呵呵）一般认为，早餐应

占全天总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30～35%,

因为你晚上没有什么活动，所以，我特意把你的晚餐减

少了点，如果你晚上进食过多，不仅能使你肥胖，而且

还能在一定的时间下发生一些本来可以避免的如胃癌，

高血压等一系列疾病。（如果你真的按照我制定的这食谱

的话，你哪段时间要在晚间学习工作，特别是脑力劳动，

你及时跟我讲，这很有必要。）鉴于你是学生，一天的能

量消耗白天要大些，所以你的餐次分配比例为早餐30%、

午餐40%、晚餐30%。所以三大营养素分配比例分别为

早餐（30%）；蛋白质为52×30%=15.6g,脂肪为38×30%=11.4g，碳水化合物为207×30%=62.1g

午餐（40%）：蛋白质为52×40%=20.8g,脂肪为38×40%=15.2g,碳水化合物为207×40%=82.8g

晚餐（30%）；蛋白质为52×30%=15.6g,脂肪为38×30%=11.4g，碳水化合物为207×30%=62.1g

对了，你知道一克有多少吗？一个鸡蛋约有50g,自己把握吧，呵呵呵

（6）确定主食和副食品种一般来说，主食和副食品种的确定是根据自己的饮食习惯、市场供应和营养知识来确定的。如果单纯迁就自己的饮食习惯，没有遵循营养的摄取规律，可能导致膳食结构的不合理或是营养素的摄入不平衡，这样的话，你就危险咯！！！早餐选择原则：干湿结合，荤素结合，品种多样，午餐、晚餐选择原则：品种多样、荤素结合、干湿结合，避免重复，所以你的早餐应该选择牛奶和馒头或是一碗面条，午餐主食米饭，副食多以鱼和蔬菜为主。晚餐主食米饭，副食，瘦肉和白菜。

（7）确定主食副食的数量馒头的碳水化合物含量为47%，你的早餐需要摄取碳水化合物的量为62.1g,所以馒头的需要量为62.1÷47%=132g,馒头的蛋白质含量为7.0%，则馒头的蛋白质供给量为132×7.0%=9.24g,你的早餐的蛋白质需要量为15.6g，而馒头已经提供了9.24，所以你要从牛奶中摄取6.4g,

而牛奶的蛋白质含量为3%，则牛奶的需要量为6.4÷3%=213g,所以你吃早餐的时候，你就要吃132g馒头，喝213g牛奶

午餐主食和副食的确定；你的午餐需要碳水化合物为82.8g,以米饭为主食，米饭的碳水化合物含量为25.9%。则米饭的需要量为82.8÷25.9%=320g,米饭的蛋白质含量为2.6%，则米饭提供的蛋白质为320×2.6%=8.3g,你的午餐需要蛋白质为20.8g,所以你要从副食里摄取20.8-8.3=12.5g,鱼是好东西，你一定要多吃鱼，鱼的蛋白质含量为16.5%，所以你要吃12.5÷16.5%=76g鱼。

晚餐的碳水化合物需要量为62.1g,米饭的碳水化合物含量为25.9%，你要吃62.1÷25.9%=240g米饭，米饭的蛋白质含量为2.6%，则米饭提供的蛋白质为240×2.6%=6.24g，你晚餐的蛋白质需求量为15.6g,而猪瘦肉的蛋白质含量为20.3%，所以你要吃瘦猪肉（15.6-6.24）÷20.3%=46g,因为是开始阶段，你可能还不适应，你要多吃一些绿色蔬菜，还有就是因为在学校吃脂肪不好控制，等你有机会控制脂肪时（就是自己做菜的时候），再制定一个详细的计划，现在你尽量少吃一些油腻的东西，减少脂肪的摄取。

饮食辅助

（1）早上一定要喝一杯淡盐水，起床后先去尿尿和涮牙，然后把水喝了。

（2）千万不要吃包装的零食，特别是油炸类得，那些东西没有营养，而且是伤身体的

（3）不要每一天都吃鸡蛋，你是女生，一个星期吃两个就行了，鸡蛋吃多了对你不好。

（4）在你的生理期的时候，吃点红枣

（5）勤快点，没事的时候多走走，要多做有氧运动，比如说，每天在晚上6点钟坚持走1500m,其中750m

小跑，750倒着走，当然，要看路啊，不然会摔倒

的。

（6）有机会多去游泳，这对于你塑造苗条身材是很好的。（7）多吃一些胡萝卜，生的和熟的

（8）最后，也是最重要的一点，那就是，这个只是一个初级的调理，还没有进入到保健的阶段，你如果要

有个好的身材和健康的身体的话，你一定要坚持，

可能在开始的时候，你有点不适应，但过一段时间

后，你会发现你真的有变化了，这个是三个星期的

小调节，如果你按照这个做了，三个星期后告诉我，

相信我，更要相信你自己，ok?