7.1膳食指南与合理营养

四、一般人群膳食指南
含义：
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倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病，促进 健康。 构成：
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即把所选择的食物加在一起，构成一种营养适宜的膳食， 即形成以科学为依据的食物指导。
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包括： •食物类型、食物成分的建议 •每日食物摄入量的建议 中国居民膳食指南：
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平均每人净吃量（g）=总摄入量/总人日数
表2 每日用膳登记表
时间 人员 早 中 晚 人 日 数 早 中 晚 人 日 数 早 中 晚 人 日 数 合 计 人 日 数
王（男， 35岁）
张（女， 34岁）
孩子 （男4 岁）
第一天
第二天 第三天
√
√ √
√
3/ 5
1/ 5
√
√ √
√
√ √
√
√ √
1
1 1
√
√ √
看一看、想一想：
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为什么它们属于“不合理营 养”?
“热能炸弹” “ห้องสมุดไป่ตู้圾食品”
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答案提示： 因为西式快餐多为油炸肉类，所含热量较高，多吃 易导致肥胖等而且由于种类单调，营养素也不够齐全。
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这个广告中的“河豚肉”属合理营养吗？为什 么？
生重 （斤） 熟 重 熟食净 食量 熟食剩 余量 生重/熟 重 系数
年
总摄入量
月
日
平均每人净 吃量（g）
米粥 大米 包子 面粉 肉 芹菜肉 丝 0.4
1.0 0.8 0.2 0.4/1.0 （0.4/1.0）*0.8
芹菜
肉丝 油 红烧鲤 鱼 鲤鱼 油
食盐
酱油
计算方法
总摄入量=生重÷熟重*熟食净食量
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中国居民膳食指南(膳食金字塔、平衡膳食宝塔)
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如何做到合理营养平衡膳食可参照中国居 民平衡膳食宝塔； 合理营养要求的合理搭配是和我们专业技 能和知识息息相关，我们肩负的 责任重大。

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2.
25克植物油的份量
表4膳食调查总结表
蛋 脂 白 肪 质 g g 平均每 人每天 摄入量 平均供 给量 比较 评价级 别 热量食物来源分布 谷 薯 类 类 豆 类 其他 植物 性食 品 动 物 性 食 品 纯 热 能 食 品 热量来源分布 蛋 白 质 脂 肪 碳 水 化 合 物 蛋白质来源分布 谷 类 豆 类 其他 植物 性食 品 动 物 性 食 品 碳 水 化 合 物g 热 量 钙 磷 铁 锌 铜 镁 硒 维 维 生 生 素C 素A
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答案提示： 因为河豚肉含致命毒素，很难去除，所以不属于合 理营养要求。
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蒸土豆泥
炸土豆条
烤薯片
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以上是马铃薯的三种烹饪方式的产品，试比较它们的的营养 价值。 答案提示：
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营养价值由高到低是：蒸土豆泥、炸土豆条、烤土豆片。 因为合理营养基本要求合理烹调，易消化吸收，蒸煮含较高 营养素，而炸、烤易损失营养素，而且导致高热量，甚至产生有 毒物质。 返回
肉类 豆类 谷类 蔬菜类 水果类
油脂类
奶 类
脂肪、 油和食糖 适
乳类 2-3份
肉豆类 2-3份
蔬菜3-5份
水果2-4份
谷类6-11份
1992美国农业部的食物指南金字塔，各类食 物每份相应的量为：乳类1杯牛奶或酸奶，肉 类约85g，蔬菜约70g，水果约100g,谷类约 30g
平衡膳食宝塔的应用： 1. 确定适合自己的能量水平； 2. 根据自己的能量水平确定食物需要； 3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食； 4. 要因地制宜充分利用当地资源； 5. 要养成习惯，长期坚持。
偏低；奶类、豆制品摄入量低，钙摄入不足；蔬菜水果摄
入量减少。 2.改进：首先降低主食米、面供给量为400g，适量增加 杂粮或豆类，总量不超过100g；每天增加一个蛋、半斤牛 奶（或相当于30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，
在猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。
七、营养调查
1、营养调查：运用各种手段准确了解某一人群(以 至个体)各种营养指标的水平，用来判定其当前营 养状况。 目的：调研特定人群或个人的膳食摄入量、膳食 组成、营养状态、体质与健康、生活消费以及经济 水平，为改善人群营养和健康状况，进行营养监测， 制定营养政策提供基础资料，也为食物的生产消费、 营养缺乏病或过剩的防治提供科学依据。
六、我国膳食结构的特点
（一）我国膳食结构
1.以植物性食物为主，谷类占摄入食物总量的 60~80%，并且占总热能70%左右，而动物性食物所提 供热能仅占8%左右，因此我国膳食模式称为高谷类膳 食或高碳水化物型膳食模式。
2.粗纤维含量丰富。
（二）我国膳食结构存在的问题及改进 1.存在的问题：畜肉类及油脂消费过多；谷类食物消费
露卡素（low-carb）理论
食物分类：
碳水化合物含量最少、血糖指数最低、营养素含
量最多的为 “露卡素（low-carb）绿灯食品”； 碳水化合物含量最多、血糖指数高、营养素含量 少的为“露卡素红灯食品”； 介于两者之间的为“露卡素黄灯食品”。
露卡素（low-carb）理论
1、露卡素绿灯食品：鱼类、海鲜、海藻、肉类、内脏、
蛋类、坚果种子、蔬菜、低糖水果和菌类。 2、露卡素黄灯食品：南瓜、萝卜、洋葱、干木耳、干香 菇、干紫菜、西瓜、葡萄、苹果、梨、橘子、橙子、杏、 桃、李子、猕猴桃、腰果、酸奶、杂粮类、全谷（麦）类、 各种干豆、葱粉、蒜粉、咖喱粉等。 3、露卡素红灯食品：各种糖、所有含糖零食、所有淀粉 零食（面包、饼干、薯片）、各种果脯、水果罐头、丸子、 香肠、午餐肉、肉松、人造黄油、各种含糖饮料、麻酱、 含糖调料、各种糕点、冰淇淋、味精、色素、防腐剂等。
2、营养调查的方法： 膳食调查 体格检查 生化检验
3、膳食调查（dietary survey） （1）定义：通过对特定人群或个体的每人每日各种 食物摄入量的调查，计算出每人每日各种营养素摄入 量和各种营养素之间的相互比例关系，根据被调查者 的工作消耗、生活环境以及维持机体正常生理活动的 特殊需要，与DRIs进行比较，从而了解其摄入营养 素的种类、数量以及配比是否合理的一种方法。
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人体通过膳食摄入 的营养素及热能
二、合理营养的基本要求
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充足的能量和营养素；
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符合食品卫生标准，无毒害；
合理烹调，易消化吸收；
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想一想
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具备良好色、香、味、型及多样化；
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合理膳食制度和良好的进餐环境。 看一看
三、合理（平衡）膳食
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（4）地中海膳食结构：意大利、希腊可作为该种膳食结 构的代表，该地居民的心脑血管的发病率低。膳食结 构的主要特点： 膳食富含植物性食物，橄榄油为主要食用油； 食物的加工程度低，新鲜度高：当地、当季产的食物； 每天食用少量、适量奶酪和酸奶，每日餐后食用水果； 每周食用少量、适量鱼、禽、蛋，几次甜食； 每月食用几次红肉； 大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。
晚餐30%
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食谱编制
根据个人的能力、劳动强度、生理状况，对照“每日膳食 中营养素供给量标准” (RDA),确定每日对热能和各种营养素 的需要量；确定全日安排餐数和各餐占全天总热量的百分比； 选择适当的食品种类科学搭配，确定每餐饭菜的名称、热量及 每种食物的需要量。 返回
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（2） 膳食调查方法：回顾法、记（查）账法、 ★
称重法和化学分析法。 询问法、食物频率法 。
称重(量)法
对某一个伙食单位或个人一日各餐食物食用量 进行称重，计算每人每日的营养素摄入量。
称重法准确性高，可作为膳食调查的“金标
准”，用以衡量其他方法的准确性。
单位
饭菜名 称 食物名 称
表1 称重膳食调查表记录表 就餐人数 调查日期
食品原料的多样化
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豆类及豆制品
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丰富的蔬果
五谷杂粮
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蛋奶及制品
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合理的食品烹调加工
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VS
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合理膳食调配
通过对各类食品的选择和搭配，根据人们每天对营养素的 需要和用膳习惯，配成饭菜，按时定量供给。 如：一日三餐制 早餐 25～30% 中餐40 ～45%
五、膳食结构的概念与类型
1、膳食结构（dietary pattern）指一定时期内特
定人群膳食中动植物等食品的消费种类、数量及 比例关系。 它与国家的食物生产加工、人群经济收入、 饮食习俗、身体素质等有关。膳食结构反映了人 群营养水平，是衡量其生活水平和经济发达程度 的标志之一。
2、膳食结构的类型 目前世界各国的膳食结构大体上可划分为以下 3种基本类型： （1）动植物食物平衡的膳食结构（日本式模式）： 植物性和动物性食品消费量比较均衡，热能、蛋白 质、脂肪摄入量基本上符合营养标准，膳食结构较 为合理。动物性蛋白质占蛋白质总量的45%，而水 产品蛋白质又占动物蛋白质的50%。
（2）以动物性食物为主的膳食结构（经济发达 国家模式）：高热能、高脂肪、高蛋白质、高动 物性食物、高食糖和水果、低谷物（60-70kg/年） 的膳食结构（5高1低），以欧美国家为代表。 （3）以植物性食物为主的膳食结构（东方型膳 食）：热能基本上满足人体需要，但食物质量不 高，蛋白质和脂肪较少，尤其是动物性食品提供 的营养素不足，以素食为主。以印度、巴基斯坦、 印度尼西亚等一些发展中国家为代表。
想一想：
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用合理营养的要求分析哪个菜营养更合理？
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五彩鱿鱼丝
炸鱿鱼丝
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答案提示： 因为从合理营养基本要求的烹调方法、多样化等多方面比较 五彩鱿鱼的营养价值高于炸鱿鱼丝。
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良好的进食环境
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√
√ √ √ √
3/ 5
1 1
√
3/ 5
总人日数
1.2
3
2.6
6.8
注意：规定早餐占1/5，午餐、晚餐各占2/5。
表3 每人每日营养素摄入量计算表
食物 名称 大米 面粉 肉 芹菜 重量 （g） 热能 蛋白质 碳水化 合物 脂肪 硫胺素 核黄素 烟酸 维生素 C
肉丝
油 鲤鱼 油 食盐 酱油 总计
（3）膳食营养评价内容及评价标准： 食物构成的合理性：食物是否多样化？三餐热能分配 比例是否合理？ 营养素摄入量占RNI 或AI 的百分数：在各种营养素中 热能需要量的差别不大（成人为热能需要量的80%100%，儿童为热能需要量的90%-100% ），其他营 养素的供给量为需要量的80%-UL倍。 膳食热能的构成评价： 蛋白质来源评价：成人优质蛋白质应占全部蛋白质的 30%以上，儿童、青少年、孕妇、乳母等优质蛋白质 应占全部蛋白质的50%以上。
摄入量 占总摄 入量%
6克盐的份量
2. 膳食宝塔：是膳食指南形象化、量化的表达形式；也 是人们在生活中贯彻膳食指南的方便工具。它提出一 个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的种类和量 虽然有的地方还达不到，但可以作为奋斗的目标。
各层的位置和面积反映了各类食物在 膳食中的地位和比重。
2003哈佛膳食宝塔
2005美国农业部的平衡膳食宝塔
第六章第一节 膳食指南与合理营养
一、合理营养的含义
中国古代《黄帝内经.素问》提出了世界上最早的 合理膳食指南。【五谷为养、五畜为益、五果为助、 五菜为充】意思就是谷物（主食）是人们赖以生存 的根本，而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的 辅助、补益和补充。
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课 堂 练 习
人体对营养素及热能 的生理需求
露卡素（low-carb）理论
食用过量精制糖和淀粉会刺激胰岛素大量分泌，
引起血糖大幅度波动，使血糖先升后降，并使营养 素严重缺乏。血糖大幅度波动（低血糖时）会导致 饥饿感进而暴饮暴食，营养素严重缺乏则导致代谢 障碍
。胰岛素是制造脂肪的引擎，它可以把糖转化为脂肪 储存起来。所以，高糖饮食会产生肥胖。
含义： 膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当； 膳食供给与机体的需要保持平衡。 核心：全面、均衡、适度
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意义：
合理营养素是通过平衡膳食的各个具体措施来实现。 措施： 合理食品原料的选择；看一看
看一看 合理的膳食调配和食谱编制；
课 堂 练 习
目 录
合理的食品烹调加工。看一看
基本要求： P67