特警训练计划

（室内综合体能）

训练时间：每周五下午

训练地点：分局警体训练中心

训练对象：巡特警大队队员

训练目标：增强身体素质，强化自身形象

训练科目：室内徒手训练

训练特点：安全，空间小，温度风度湿度稳定训练流程：

训练流程：

一、集合整队

1、分组站队

2、报数汇报

3、部署训练

二、热身准备（10分钟）

1、灵活关节（踝腕、膝、髋、胸锁、肩、颈）

2、脚步类动作热身

三、整体训练（20分钟）

1、反应能力训练

2、手臂力量训练

3、核心训练

四、整理拉伸（10分钟）

1、肌肉拉伸

2、韧带拉伸

注意事项：

1、热身时无需大量减衣。在整个准备过程中切记尽量不脱外套、外裤。

2、尽量避免短裤短袖。除去高水平运动员和赛中状态，不需要穿短裤、短袖，在体温降低后再次进行较大强度运动，容易产生不同程度的运动损伤。

3、训练过程减衣要少量。训练中的装备由多件数、少厚度为主。跑步时，可方便减衣并系于腰间。

4、训练后即刻增衣。