中考体育仰卧起坐满分攻略
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中考体育仰卧起坐满分攻略
2016年中考体育仰卧起坐满分攻略
1、关注要点
1。起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
2。动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
3。呼吸方法:向前卷缩时呼气,回落时吸气
4。注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
5。双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体
6。腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩
7。头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了
8。手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前
9。嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出
10。肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌
锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势
11。下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触
12。背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动
2、仰卧起坐项目规则
(1)身体仰卧在垫上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝(两膝稍分开),大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时,双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的`两手背必须触垫。
(2)仰卧起坐过程中,紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作,不计次数。
3、注意事项
考生以下行为属于犯规行为:
1。起坐时,双肘未触及两膝;
2。仰卧时,手背及肩胛骨未触垫;
3。考试过程中,臀部离垫。
4。考试过程中,出现犯规行为者,犯规时所做的仰卧起坐不计数,但考生可以继续进行考试
4、锻炼技巧
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠
近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体
两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力
时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同
时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一
个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶
段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。