第二章-运动处方的制定与实施----基本要素PPT课件

• (五)发展速度的运动类型
• 各种快速反应练习、短距离反复疾跑、上坡跑、
下坡跑、顺风跑及各种球类运动项目等
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• 三、运动强度
运动强度是运动量的核心，需要在运动中通过多 次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度的 指标和方法不完全相同。
• (一)耐力性(有氧)运动的运动强度
耐力性(有氧)运动的时间比较长，运动强度以功 能的百分数来表示。可根据心率、最大吸氧量贮备、 主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)来确 定。
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(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。
• 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的
腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节；
• 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般 在14～2O节
• 大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主， 可增加负荷，有适当的间歇，一般在2O节以上
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• （4）净增心率计算法
净增心率=运动后即刻心率-安静时心率 • 评价：
净增心率﹤20次/分为小强度运动。 净增心率20～60次/分为中等强度运动； 净增心率﹥60次/分为大强度运动；
适用范围：适用于心脏病、高血压、肺气肿 等慢性病人。
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• 2.主观运动强度表(RPE)判定法
瑞典心理学家伯格认为，人在用力程度不同时， 身体产生不同的变化，这些不同的变化在大脑皮 层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理研制 了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负荷量 大小的表格，称为主观运动强度判断表(RPE)。
• 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有 较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
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• 4．代谢当量 (MET 梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1 MET等于安静时的能耗量或代谢率。
• 若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET若以每分钟千克体 重计，则1 MET约等于3.5 ml/kg/·min。
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• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中， 排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法：
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
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• 二、运动类型
运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门 运动种类，它将决定运动处方的运动效果。
(一)发展心肺功能的运动类型
通常采用大肌肉群参加的、中小强度(低速度)的、长 时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。
如走、慢跑、游泳、登山、上下楼梯等。
(二)发展肌肉力量的运动类型
运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练 习。
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• (二)力量性运动的运动强度和运动量
• 力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般 为最大能力的8O％。
• 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)；
• 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量
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• (2)靶心率法
靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率。 下限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.6+
安静心率 上限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.8+
安静心率 个体最大心率=22O一年龄
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• 例如，一名3O岁的成年人安静时的心率为75 次，最大心率为22O一3O=19O,那他运动时 的靶心率为： 下限值 (19O一75)×O.6+75=144(次) 上限值 (19O一75)×O.8+75=167(次)
• MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸 氧量，推算MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的 MET值，间接推断运动强度，常用此方法
• 例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n， 则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等 运动强度。
78.6
85.8
90
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100
相应心率
70
90
110
130
150
170
190
200
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• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动 强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最 合适的运动强度范围。
• 也就是说，运动时心率在l44～167次/min 范围内的运动强度是最适宜的。
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• (3)最大心率百分比(％HRmax)表示法
最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心 率的百分数。其计算公式为： 最大心率百分比=运动中心率/最大心率x100％, 一般健身时的适宜心率为70-85％HRmax
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心率= RPE×10（次/分）
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主观运动强度表(RPE)判断表
运动感觉
安静 非常轻松 很轻松 轻松
稍费力 费力 很费力
非常费力
等级
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
相对强度%
0
7.1
14.3
21.4
28.6
35.7
42.9
50
57.2
64.3
71.5
第二章 运动处方的制订与实施
第一节 运动处方的基本要素
运动处方的基本要素
• （一）运动目的； • （二）运动类型； • Fra Baidu bibliotek三）运动强度； • （四）运动时间与运动时间带； • （五）运动频率； • （六）注意事项。
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• 一、运动目的
①促进生长发育，提高身体素质。 ②增强体质，提高体适能，延缓衰老。 ③防治某些疾病，保持健康。 ④丰富生活，调节心理，提高生活质量。 ⑤掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
如推举哑铃、抓杠铃、拉弹簧、拉力器、仰卧起坐、 俯卧撑、引体向上等。
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• (三)发展柔韧性的运动类型
如广播操、体操、武术、舞蹈、健美操等
• (四)发展灵敏性与协调性的运动类型
灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应 变的能力。
协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力。
如各种球类运动项目、快速连续通过障碍物、节奏 很强的集体配合项目等。