短跑训练周训练计划
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划第一天：速度与力量训练在短跑项目中，速度和力量是非常重要的因素。
为了提高短跑的速度和爆发力，第一天的训练将重点放在这两个方面。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 加速跑训练：进行4组100米的加速跑训练，每组之间休息2分钟。
3. 跳跃训练：进行3组深蹲跳跃，每组10次，每组之间休息1分钟。
4. 草地爆发力训练：进行3组40米的快速爆发跑训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。
第二天：耐力训练在短跑项目中，良好的耐力是必不可少的。
第二天的训练将重点放在提高短跑的耐力上。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 跑步距离训练：进行4组400米的中等强度跑步训练，每组之间休息2分钟。
3. 阶梯跑训练：进行3组200米、300米、400米的阶梯跑训练，每组之间休息1分钟。
4. 快节奏跑训练：进行2组200米的快节奏跑训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。
第三天：休息与恢复为了避免过度训练和受伤，合理安排休息与恢复是必要的。
第三天为休息与恢复日，可进行轻松活动如散步、静态拉伸等，促进肌肉放松和恢复。
第四天：技术训练在短跑项目中，良好的技术是提高成绩的关键。
第四天的训练将重点放在短跑的技术训练上。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 起跑姿势训练：进行3组起跑姿势训练，每组之间休息1分钟。
3. 起跑反应训练：进行3组起跑反应训练，每组之间休息2分钟。
4. 跑道切换训练：进行3组200米的跑道切换训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑跑姿训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
国家队短跑运动员一星期训练计划
国家队短跑运动员一星期训练计划下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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短跑周训练计划
发展练习
1. 150米.90%的速度5组
2.单脚跳50米每个脚3组
3.沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4.拉橡皮条练习20次一组5组
4．拉橡皮条练习20次一组5组
放松内容
两人互相放松
星期三(速度耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
发展练习
1. 100米测验
2. 200米测验
3. 200米跑80%速度3组
3.拉橡皮带30次一组5组
3．拉橡皮带30次一组5组
放松内容
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量:快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量:半蹲20-30个一组5组；（双人配合,一人坐另一人肩膀上,靠墙,坐的人扶墙）
3．上肢力量练习:俯卧撑20一组3组
4．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
放松内容
两人相互放松
星期四(素接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4.两头起15个一组3组
5.快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
寒假周训练计划(注:素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑, 10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组
田径队周训练计划
周二
上午
强度训练（45分钟）
提高速度和爆发力
间歇跑、爆发力练习（如跳跃练稳定性
平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等
周三
上午
有氧耐力训练（60分钟）
增强心肺功能，提升耐力
长距离慢跑、循环训练
下午
休息或轻量活动
恢复体力，避免过度训练
散步、轻松游泳或瑜伽
田径队周训练计划
周一
上午
热身（10分钟）
提高身体温度，预防受伤
充分拉伸，注意动作到位
基础体能训练（30分钟）
提升耐力、力量、灵活性
包括跑步、跳跃、柔韧性练习
技术训练（40分钟）
针对特定项目（如短跑、长跑、跳跃、投掷）的技术改进
教练指导，重点纠正错误动作
下午
恢复性训练（30分钟）
促进肌肉恢复，减少疲劳
周四
上午
技术训练（40分钟）
深化技术理解，提高动作效率
针对不同项目的专项技术训练
下午
速度与敏捷性训练（30分钟）
提高快速移动和反应能力
敏捷梯训练、变向跑等
周五
上午
团队竞赛或模拟比赛（60分钟）
检验训练成果，增强团队协作
模拟比赛情境，强调比赛策略和团队配合
下午
恢复与拉伸（30分钟）
放松肌肉，预防酸痛
全身拉伸，重点放松训练中使用较多的肌肉群
周六
上午
休息或轻量恢复活动
身心放松，准备下一周训练
散步、轻松骑行或家庭活动
下午
（可选）个人加强训练
根据个人需求进行针对性训练
需与教练沟通，确保训练计划合理
周日
全天
休息与恢复
充分休息，为下一周训练做准备
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周短跑运动是一项需要高度爆发力和敏捷性的竞技项目，通过科学的训练计划可以有效提高短跑选手的速度和耐力。
本文将为您介绍一周短跑训练计划，以帮助您达到更好的训练效果。
周一：速度与爆发力训练在训练计划的第一天，重点放在提高速度和爆发力上。
这一天的训练内容可以包括短距离的快速冲刺、爆发力训练和起跑练习。
例如，可以进行一些30米或60米的快速冲刺训练，每次进行4到6组，休息时间在组间保持充分。
周二：技术与灵活性训练周二的训练着重于短跑的技术和身体的灵活性。
训练内容包括技术教学、姿势练习、引体向上、俯卧撑和体能训练等。
这一天的训练有助于提高跑姿的正确性和跑步时的协调性，同时也能对肌肉进行全面的拉伸和锻炼。
周三：长距离和耐力训练周三的训练主要是为了提高选手的耐力水平。
可以进行较长距离的慢速跑，例如5公里或10公里的训练。
在跑步过程中，选择不同的路线和地形，既能增加趣味性，同时也能让身体适应不同的训练环境。
周四：恢复休息日周四是为了给身体足够的恢复时间，减少疲劳和肌肉酸痛。
可以选择放松肌肉的活动，如瑜伽、游泳或轻度拉伸运动。
不要进行剧烈的训练，让身体得到充分休息。
周五：爆发力和综合训练周五的训练主要是提高爆发力和全面素质的综合训练。
可以进行蛙跳、深蹲跳跃、平衡训练等，以提高爆发力和协调性。
此外，还可以结合一些核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
周六：技术和赛前准备训练周六的训练主要是为了短跑比赛做准备。
包括起跑练习、扣腿动作的矫正、加速度训练等。
此外，还可以进行一些较短距离的冲刺训练，以提高速度和反应能力。
周日：长跑和放松训练周日是为了给身体一个放松的机会，同时也是为了提高耐力和增加训练强度的一天。
可以进行适量的长距离跑步，同时配合放松的拉伸和恢复训练。
总结：上述训练计划仅供参考，具体训练安排应根据个人的身体状况和训练目标进行调整。
同时，在进行训练过程中应注意合理安排休息时间，避免过度训练所带来的伤害。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
100米训练计划一周
100米训练计划一周训练目标：提高100米短跑速度和爆发力一、热身阶段（10分钟）在开始训练之前，进行适当的热身运动是非常重要的。
热身运动可以帮助你活动身体，准备好接下来的高强度锻炼。
以下是一些热身的动作可以选择进行：1. 跳绳：5分钟跳绳可以锻炼腿部力量和协调性，预热全身。
2. 腿部拉伸：5分钟进行各种腿部的拉伸运动，包括大腿、小腿和臀部肌肉。
二、训练阶段（40分钟）1. 第一天：爆发力训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 爆发力训练：做10组深蹲跳，每组10次，每组之间休息30秒。
2. 第二天：技术训练- 4x30米蛙跳：进行4组，每组跳30米，每组之间休息1分钟。
- 腿部力量训练：做10组单腿深蹲，每组10次，每组之间休息30秒。
3. 第三天：速度训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 上坡训练：找一个适度的坡度，进行10组上坡冲刺，每组30秒，每组之间休息30秒。
4. 第四天：耐力训练- 200米冲刺：进行4组，每组跑200米，每组之间休息1分钟。
- 深蹲训练：做10组深蹲，每组15次，每组之间休息30秒。
5. 第五天：灵活性训练- 跳绳：进行5组，每组跳2分钟，每组之间休息1分钟。
- 身体伸展：进行全身的伸展运动，重点放在腿部和核心肌群。
三、冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行适当的冷却运动能够帮助你缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。
以下是冷却阶段可以选择进行的动作：1. 慢跑：进行5分钟的慢跑，逐渐降低心率。
2. 拉伸：进行全身的拉伸运动，重点放在腿部和臀部肌肉。
四、饮食和休息在训练过程中，合理的饮食和充足的休息同样重要。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
同时，保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。
五、注意事项在进行训练之前，确保你已经过医生的体检并获得许可。
合理安排每天的训练时间，并逐渐增加训练强度和次数。
100米一周训练计划
100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。
而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。
下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。
第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。
进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。
每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。
此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。
第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。
进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。
可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。
第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。
进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。
每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。
此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。
第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。
第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。
可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。
第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。
进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。
每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。
此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。
第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。
进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。
此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。
第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。
1000米一周训练计划
1000米一周训练计划作为一项短跑项目，1000米赛跑需要运动员具备较高的耐力和速度，因此训练计划的制定至关重要。
以下是一周的1000米训练计划，旨在帮助运动员提高耐力和速度，达到更好的比赛成绩。
周一，长距离跑。
周一的训练主要是为了提高运动员的耐力。
建议进行一次长距离跑，比如5公里或10公里。
这样的训练可以帮助身体适应长时间的跑步，增强心肺功能和肌肉耐力。
周二，间歇训练。
周二的训练是间歇训练，这种训练方式可以有效提高速度和耐力。
建议进行8组200米的间歇跑，每组之间休息1-2分钟。
在每组间歇跑中，尽量保持稳定的速度，全力冲刺。
周三，休息。
周三是休息日，让身体有充分的时间进行恢复。
可以选择进行一些轻度的拉伸运动或者瑜伽，帮助放松肌肉，减轻疲劳。
周四，爬坡训练。
周四的训练是爬坡训练，这种训练可以有效提高腿部肌肉力量和爆发力。
选择一个坡度适中的坡道，进行6-8组100米爬坡训练，每组之间休息2分钟。
周五，速度训练。
周五的训练是速度训练，旨在提高1000米赛跑的速度。
建议进行6组400米全力冲刺，每组之间休息3-4分钟。
在训练中要尽量保持稳定的速度，全力以赴。
周六，轻松跑。
周六的训练是轻松跑，目的是让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行3-5公里的慢跑，保持舒适的速度，放松身心。
周日，比赛或模拟比赛。
周日可以安排一场1000米赛跑比赛，或者进行模拟比赛。
这样可以让运动员在实际比赛情况下检验训练成果，找出不足之处，为下一周的训练调整提供参考。
总结：以上是一周的1000米训练计划，通过合理的安排和科学的训练方法，可以有效提高运动员的耐力和速度，为取得更好的比赛成绩奠定基础。
在训练过程中，要注意合理安排休息时间，保证充足的睡眠和营养摄入，避免过度训练导致身体受损。
希望这份训练计划对你有所帮助，祝你取得优异的成绩！。
短跑训练周训练计划
短跑训练周训练计划短跑是一项高强度的运动项目，要取得好的成绩，需要有科学的训练方法和合理的训练计划。
下面是一份1200字以上的短跑训练周训练计划，供参考。
周一：基础训练在周一，我们主要进行基础训练，包括跑步和核心力量训练。
跑步训练：1.温和的慢跑，持续15分钟，以热身身体和准备接下来的训练。
2.进行6组100米冲刺，每组之间休息2分钟，并确保保持良好的姿势和技术。
3.进行4组200米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。
4.最后进行冷却慢跑，持续10分钟，帮助身体恢复。
核心力量训练：1.做30个俯卧撑，训练胸部、肩膀和手臂的力量。
2.做50个仰卧起坐，锻炼核心肌群。
3.做20个深蹲，训练下半身力量。
周二：速度训练周二是进行速度训练的日子，以提高爆发力和速度。
1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行6组60米冲刺，每组之间休息2分钟，确保保持良好的姿势和技术。
3.进行4组100米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。
4.进行2组200米冲刺，每组之间休息5分钟，尽量保持稳定的速度。
周三：休息在周三，给身体充分的休息时间，以恢复疲劳，并预防受伤。
周四：耐力训练周四进行耐力训练，以提高持久力和耐力。
1.慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行4组400米冲刺，每组之间休息2分钟，尽量保持一致的速度。
3.进行2组800米冲刺，每组之间休息5分钟，逐渐增加速度。
4.进行2组1000米冲刺，每组之间休息10分钟，尽量保持稳定的速度。
5.冷却慢跑10分钟，帮助身体恢复。
周五：静态拉伸和放松训练周五，进行静态拉伸和放松训练，提高灵活性和减轻肌肉疲劳。
1.进行全身静态拉伸，每个部位保持15-30秒钟。
2.进行轻松的瑜伽或普拉提练习，放松身体。
周六：速度和力量训练周六进行综合训练，包括速度和力量的训练。
跑步训练：1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行4组100米冲刺，每组之间休息2分钟，保持良好的姿势和技术。
1000米3分钟训练计划
1000米3分钟训练计划在短跑项目中，1000米是一项对耐力、速度和持久力要求较高的训练项目。
训练计划的目标是在3分钟内完成1000米的跑步。
为了达到这个目标，需要科学安排训练计划，并坚持进行训练。
下面是一个适用于初级跑者的1000米3分钟训练计划。
第一周训练计划：第一天：热身10分钟，进行6个200米的间歇奔跑，每个200米的配速为每分钟1分30秒，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第二天：进行长距离跑步，跑步距离为3000米，配速为每分钟6分钟。
第三天：进行4个400米的间歇奔跑，每个400米的配速为每分钟3分，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第四天：休息。
第五天：进行长距离跑步，跑步距离为4000米，配速为每分钟7分钟。
第六天和第七天：休息。
第二周训练计划：第一天：热身10分钟，进行8个200米的间歇奔跑，每个200米的配速为每分钟1分25秒，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第二天：进行长距离跑步，跑步距离为3500米，配速为每分钟6分钟。
第三天：进行6个400米的间歇奔跑，每个400米的配速为每分钟3分，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第四天：休息。
第五天：进行长距离跑步，跑步距离为5000米，配速为每分钟7分钟。
第六天和第七天：休息。
第三周训练计划：第一天：热身10分钟，进行10个200米的间歇奔跑，每个200米的配速为每分钟1分20秒，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第二天：进行长距离跑步，跑步距离为4000米，配速为每分钟6分钟。
第三天：进行8个400米的间歇奔跑，每个400米的配速为每分钟3分，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第四天：休息。
第五天：进行长距离跑步，跑步距离为6000米，配速为每分钟7分钟。
第六天和第七天：休息。
通过以上三周的训练计划，你将逐渐提升自己的耐力和速度，为达到1000米在3分钟内的目标做好准备。
在训练过程中，记得保持良好的饮食习惯和充足的休息，避免过度训练和受伤。
同时，根据自己的身体状况和适应能力，可以适当调整训练计划的强度和频率。
短跑训练计划5篇
短跑训练计划5篇下午训练时间5：30——6 篇一1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和气力练习：（1）各种跳动练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）；（练习400/200 各3个）（4）扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
短跑训练计划篇二周一：速度和专项本领练习1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑610个，紧要是提高专项本领。
400米专项跑150200米610个）3、快速气力、中气力练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二：小气力、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢气力+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑5、放松活动周三：速度耐力练习1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）×23组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 48组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×23组4、上肢气力练习：卧推或抓举等。
5、放松活动。
周四：多项身体素养练习1、准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑3、后抛铅球或抓举或高翻等4、跳栏架或跳箱5、阻力练习或跨跳或跨跑练习6、球类游戏。
周五：气力练习1、准备活动：慢跑800米，气力性准备活动。
2、上肢气力：卧推或抓举或高翻3、下肢气力：全蹲+半蹲4、动作气力练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划为了能够在短跑比赛中达到最佳状态，制定一周训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划可以帮助运动员提高速度、爆发力和耐力。
下面是一个短跑一周训练计划的建议，供参考。
周一：速度训练周一是一周的开始，是一个理想的时机来进行速度训练。
这一天的训练重点是提高爆发力和加快奔跑速度。
以下是一个典型的周一训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑40-60米。
每组之间休息1-2分钟，以确保恢复。
3. 爆发力训练：进行4-6组爆发力训练，每组跳跃或跳台训练10-15次。
每组之间休息1-2分钟。
4. 跑步速度训练：进行4-6组短距离冲刺训练，每组跑100-200米。
每组之间休息2-3分钟。
周二：恢复训练周二是一个恢复性训练的日子。
在周一的高强度训练之后，给身体一个休息的机会非常重要。
以下是一个典型的周二训练计划：1. 慢跑：进行20-30分钟的慢跑，以帮助肌肉恢复和放松。
2. 轻松拉伸：进行全身的静态拉伸，以促进肌肉的柔韧性和恢复。
周三：技术训练周三是一个理想的时机来进行技术训练。
在这一天，重点是提高短跑技术和姿势。
以下是一个典型的周三训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 姿势训练：进行4-6组姿势训练，每组包括爆发起跑、姿势调整和冲线姿势。
每组之间休息1-2分钟。
3. 技术训练：进行4-6组技术训练，如爆发起跑、步频步幅控制等。
每组之间休息1-2分钟。
4. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑60-80米。
每组之间休息2-3分钟。
周四：耐力训练周四是一个理想的时机来进行耐力训练。
这一天的训练重点是提高短跑的持久力和耐力。
以下是一个典型的周四训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 中长距离跑训练：进行4-6组中长距离跑训练，每组跑400-800米。
每组之间休息2-3分钟。
短跑运动训练计划
短跑运动训练计划短跑作为田径比赛中的一项重要项目，在体能要求和技巧要求上都有很高的挑战。
为了能够在比赛中发挥出强大的竞争力，制定一个科学合理的短跑运动训练计划是非常重要的。
本文将为大家介绍一份适用于业余短跑选手的训练计划，帮助你提高你的短跑水平。
第一阶段：基础训练（4周）在开始进行高强度的训练之前，我们需要先为身体打好基础。
这个阶段的主要目的是培养身体的耐力和力量。
以下是一个典型的基础训练计划：1.每周进行三次的慢跑训练，每次30-40分钟。
慢跑的速度要适中，让身体能够适应运动的持续时间。
2.每周进行两次的重量训练，主要针对下肢肌肉。
可以选择深蹲、硬拉等基本的重量训练动作，每次进行3-4组，每组8-12次。
注意要保持正确的姿势和运动技巧。
3.每周进行一次的爆发力训练，如跳跃训练或者冲刺训练。
这样可以帮助提高肌肉的爆发力和敏捷性。
第二阶段：速度提升训练（6周）在完成基础训练后，我们进入到速度提升的训练阶段。
这个阶段的主要目的是提高短跑运动员的爆发力和速度。
以下是一个典型的速度提升训练计划：1.每周进行四次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和爆发力训练。
在起跑训练中，可以使用起跑器材或者借助教练进行指导，重点是锻炼起跑的力量和速度。
在短跑间歇训练中，可以选择不同距离的间歇跑，如30米、50米、100米等，用最佳的速度进行训练。
爆发力训练可以选择跳高、跳远等项目，帮助提高短跑的爆发力和敏捷性。
2.每周进行两次的核心肌群训练，以提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择俯卧撑、平板支撑等基本动作，每次进行3-4组，每组8-12次。
3.每周进行一次的柔韧性训练，通过拉伸训练和瑜伽训练来提高身体的柔韧性和灵活性。
第三阶段：竞赛状态训练（2周）在接近比赛的时候，我们需要将训练的重点放在保持竞赛状态上。
以下是一个典型的竞赛状态训练计划：1.每周进行三次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和终点冲刺训练。
起跑训练和短跑间歇训练的目的是保持起跑的力量和速度，终点冲刺训练可以帮助提高短跑的持久力和速度。
100米赛前一周训练计划
100米赛前一周训练计划在参加100米赛事之前的一周，训练计划的制定对于运动员的表现至关重要。
一个合理的训练计划可以帮助运动员达到最佳的竞技状态，提高成绩。
下面将介绍一个针对100米赛前一周的训练计划。
第一天：力量训练在100米比赛中，力量是至关重要的因素之一。
因此，在赛前一周的第一天，运动员应进行一次力量训练。
力量训练可以包括深蹲、硬拉、推举等动作，以提高下肢和核心肌群的力量。
每个动作可以进行3-4组，每组8-10次。
第二天：爆发力训练爆发力是100米比赛中的关键能力之一。
在赛前一周的第二天，运动员应进行一次爆发力训练。
这可以包括跳跃训练、快速冲刺、爆发力训练器材的使用等。
通过这些训练，可以提高运动员的爆发力和加速能力。
第三天：速度训练在100米比赛中，速度是决定成绩的关键要素。
在赛前一周的第三天，运动员应进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以提高运动员的速度和敏捷性。
第四天：恢复训练在赛前一周的第四天，运动员需要进行一次恢复训练。
这可以包括轻松的慢跑、动态伸展、放松肌肉等。
通过这些训练，可以帮助运动员恢复疲劳，预防受伤。
第五天：技术训练在100米比赛中，良好的技术可以帮助运动员更好地发挥自己的实力。
在赛前一周的第五天，运动员应进行一次技术训练。
这可以包括起跑姿势训练、节奏控制训练、手臂摆动训练等。
通过这些训练，可以帮助运动员提高自己的技术水平。
第六天：速度训练在赛前一周的第六天，运动员需要再次进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以进一步提高运动员的速度和敏捷性。
第七天：休息在赛前一周的最后一天，运动员需要进行充分的休息。
这一天可以完全休息，或者进行一些轻松的放松活动，如散步、瑜伽等。
通过这一天的休息，可以帮助运动员恢复体力和精神状态。
总结：在100米赛前一周的训练计划中，力量训练、爆发力训练、速度训练、恢复训练和技术训练都是必不可少的。
100米体能训练计划
100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。
100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。
为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。
第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。
耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。
1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。
2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。
第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。
这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。
1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。
2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。
在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。
第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。
这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。
1. 跑起来：进行10组跑起来训练。
选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。
2. 跑步训练：进行200米间歇训练。
选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。
第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。
这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。
1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。
在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。
2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。
通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。
短跑训练计划书
短跑训练计划书短跑训练计划书一、目标和背景：作为一名短跑运动员，我的目标是在接下来的一年里提高我的短跑速度和爆发力，并达到更好的竞技水平。
我有一定的短跑基础，但仍需要进一步的训练和提高。
二、训练时间：每周训练6天，每天2小时，总共12小时。
三、训练内容：1.起跑姿势和爆发力训练：每周进行2-3次起跑姿势和爆发力训练，包括起跑姿势练习、起跑时的爆发力训练和反应速度训练。
通过练习和反复磨砺，提高起跑时的速度和爆发力。
2.速度和耐力训练：每周进行4-5次速度和耐力训练，包括短跑训练、间歇性训练和长跑。
通过不同的训练方式，提高我的速度和耐力水平。
3.力量训练：每周进行2次力量训练，主要包括重量训练和核心训练。
通过增加肌肉力量和稳定性，提高我的短跑表现。
4.灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括伸展和拉伸练习。
通过增加柔韧性和幅度，减少受伤的风险。
5.休息和恢复：每周安排1-2天的休息和恢复时间，帮助身体恢复和修复。
四、衡量指标：1.短跑速度：每月进行一次定期测试，记录我的短跑速度，并与之前的数据进行比较和评估。
2.反应速度：每月进行一次定期测试，记录我的起跑反应速度，并与之前的数据进行比较和评估。
3.力量和爆发力：每季度进行一次定期测试，测试我的力量和爆发力水平，并与之前的数据进行比较和评估。
4.体能水平：每月进行一次定期测试，测试我的耐力和灵活性水平，并与之前的数据进行比较和评估。
五、预期成果：通过每周的训练和努力，我期望在接下来的一年中提高我的短跑速度和爆发力，达到更好的竞技水平。
我希望可以参加一些重要的短跑比赛，并在这些比赛中取得好成绩。
六、风险控制：在训练期间，我要注意保持良好的体力和营养状态，避免过度训练和受伤的风险。
如果有任何身体不适或疼痛的感觉，我会及时与教练和医生沟通，并及时调整训练计划。
七、备注：训练计划根据我的实际情况和目标进行设计，可能需要根据具体的训练进程和反馈结果进行调整和修正。
短跑体能训练计划
短跑体能训练计划短跑是田径项目中的一个重要分支，它要求运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
为了在短跑比赛中取得优异的成绩，运动员需要进行系统的体能训练。
本文将介绍一份短跑体能训练计划，帮助运动员提升竞技水平。
训练目标：提高短跑运动员的爆发力、速度和耐力。
训练周期：该训练计划为12周周期，每周进行四次训练。
训练内容：1. 爆发力训练：- 基础爆发力训练：进行爆发力训练的最佳方式是进行爆发力抗阻训练，如蛙跳、跳跃深蹲、原地起跳等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
- 动作爆发力训练：进行一些特定的用于短跑的动作的爆发力训练，如起跑姿势模拟、膝盖高抬、蹬腿动作等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
2. 速度训练：- 斜坡冲刺训练：选择一个合适的斜坡进行冲刺训练，根据运动员个人情况设置坡度和距离。
每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑50到100米。
- 经典冲刺训练：进行标准的直线冲刺训练，每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑30到60米。
3. 耐力训练：- 间歇训练：以高强度冲刺和低强度恢复为基础，进行短距离间歇训练。
每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑150到300米。
- 长距离持续训练：进行中低强度的长距离跑步，以提高短跑运动员的耐力。
每周进行两次，每次跑5到10公里。
4. 核心力训练：- 腹肌练习：进行各种腹肌训练动作，如仰卧起坐、交替健身球卷腹等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
- 背肌训练：进行各种背肌训练动作，如倒立划船、俯卧撑等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
训练原则：1. 逐渐增加训练强度：从训练初期开始，每周逐渐增加训练的强度和难度，但要根据个人情况合理安排，避免过度训练。
2. 注意休息和恢复：合理安排训练与休息的比例，确保足够的休息和恢复时间，以避免潜在的过度训练伤害。
3. 饮食均衡：合理搭配营养，保证充足的能量供应。
短跑周训练计划范文
短跑周训练计划范文短跑是田径运动中最基础和最重要的项目之一，其训练计划对于提高短跑运动员的速度和爆发力非常关键。
下面是一个短跑周训练计划的范文，希望可以对你的训练有所帮助。
星期一：速度训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.间歇式短跑：进行3组8次跑30米的间歇跑训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.加速跑：进行3组8次加速跑，跑道长度为50米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟4.速度爆发力训练：进行3组4次120米全力冲刺的训练，每组之间需要休息2分钟5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期二：耐力训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.中长跑：进行3组8次跑200米的中长跑训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.技术训练：进行3组4次起跑加速训练，跑道长度为60米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟4.爆发力训练：进行3组4次跳坑训练，每组之间需要休息2分钟5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期三：恢复训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.有氧运动：进行30分钟的慢跑或游泳，维持心率在120-140之间3.技术训练：进行3组8次起跑加速训练，跑道长度为30米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟4.柔韧性训练：进行10-15分钟的拉伸放松，注重大腿、小腿和臀部的伸展5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期四：速度与爆发力训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.爆发力训练：进行3组8次深蹲跳训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.速度训练：进行3组4次80米全力冲刺的训练，每组之间需要休息2分钟4.技术训练：进行3组8次起跑加速训练，跑道长度为40米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期五：耐力和柔韧性训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.中长跑：进行3组8次跑400米的中长跑训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.爆发力训练：进行3组4次蛙跳训练，每组之间需要休息2分钟4.柔韧性训练：进行10-15分钟的拉伸放松，注重大腿、小腿和臀部的伸展5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期六：恢复训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.有氧运动：进行30分钟的慢跑或游泳，维持心率在120-140之间3.技术训练：进行3组8次起跑加速训练，跑道长度为30米，每组之间需要休息1分钟4.柔韧性训练：进行10-15分钟的拉伸放松，注重大腿、小腿和臀部的伸展5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期日：休息星期日是一个休息日，让身体充分恢复和休息，避免过度训练，同时可以进行轻松的活动，如散步或轻型训练。
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周周一：热身：慢跑10分钟速度训练：- 6组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 4组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 俯卧撑3组10次- 坐姿体前屈3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周二：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 跳绳3组30秒- 高抬腿跑3组50米技术训练：- 起跑姿势练习，3组5次- 高抬腿冲刺练习，3组30米核心训练：- 卷腹3组15次- 侧桥3组30秒周三：热身：慢跑10分钟耐力训练：- 中距离跑，5组400米，每组间隔2分钟休息速度训练：- 4组80米冲刺，每组间隔1分钟休息阻力训练：- 壁球抛掷3组10次- 弓步跳跃3组10次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周四：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率技术训练：- 爆发力训练，3组10次深蹲跳跃- 姿势调整训练，3组10次高抬腿跑核心训练：- 仰卧起坐3组15次- 侧平板支撑3组30秒周五：热身：慢跑10分钟速度训练：- 8组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 6组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 跳跃深蹲3组10次- 单腿臀桥3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周六：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 高踢腿跑3组50米- 快速踏步3组30秒技术训练：- 4组50米冲刺，每组间隔2分钟休息核心训练：- 仰卧抬腿3组15次- 斜坐起3组10次周日：休息日，仅进行拉伸放松训练，持续10-15分钟，重点放松大腿、小腿和臀部肌肉。
以上是一周的短跑训练计划，该计划旨在提高跑者的速度、力量和耐力。
要注意每天的训练强度和量要逐渐增加，但也要根据个人体能和疲劳程度进行合理调整。
此外，为了避免受伤，每次训练前都要进行适当的热身和拉伸放松，让肌肉得到充分准备和恢复。
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小学田径队训练计划
周一：速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三：速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五：力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、
周日：技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
周日休息
建议：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。
同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。
冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。
侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。
等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.。