赛艇运动员体能训练

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2.过度训练的恢复与适应
过度训练类型
过度训练
单调训练计划设置
训练缺乏变化，导致运动 能力下降
大—训练 计划
过度疲劳
短期过度 训练
慢性过度 训练
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2.过度训练的恢复与适应
定义overreaching
• 有计划的训练与非训 练刺激的累积导致的 运动能力短期降低 • 与过度训练的生理和 心理症状呢可能相关， 也可能不相关 • 运动能力的重建可能 在数天或数周内完成， 取决于刺激的水平 • 也可称为集中负荷
睡眠不足也会导致精神障碍
慢性睡眠障碍可能导致有氧和无 氧的性能降低
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3.恢复训练的方法—睡觉
睡眠混乱
• 睡眠不足可能会和过度训练的发展有关 • 数据表明睡眠不足会导致疼痛增加或增加疼痛的程度 。 • 睡眠不足对感知性和技巧性的运动有很多影响 降低重心 分散注意力 给判断力增加难度 使一些动作结构的记忆变得混乱
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1.训练变量的重要性
4.一般专项训练指导 原则
• 大多数项目都是整体运动的，所以 需要整体和全面的素质。 • 力量训练的强度应该比运动员适应 的强度大才能获得效果。 • 心血管系统训练并不是燃烧脂肪， 我们是要提高心血管系统的机能。 所以强度必须适当而不能像大众1 样的低强度“减肥”训练。 • 将平衡训练和力量训练结合起来， 会取得更好的效果。
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2过度训练的恢复与适应
1.恢复/适应性与训练过程
●运动员的长期发展有 赖于对训练刺激的适应 、恢复与再适应。
●缺乏对训练过程的 适应性比会影响运动 员比赛和训练目标的 实现。
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2过度训练的恢复与适应
2.恢复/适应性与训练适应综合症
• 急性训练： • 导致运动准备和运动能力下降 • 短期恢复导致运动能力的恢复与潜 在的超补偿 • 慢性训练： • 导致运动能力下降 • 通过适当恢复实现超补偿
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2.过度训练的恢复与适应
3.恢复/适应性：训练 刺激与非训练刺激
• 并非所有刺激都与训 练有关 • 这些刺激很大程度上 影响训练 • 这些训练与非训练刺 激最终会影响运动员 的运动准备水平
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2.过度训练的恢复与适应
4.恢复/适应性与训练 过程
• 缺乏对训练与非训练刺 激的控制会导致疲劳水 平的提高。 • 适当恢复、应用正确的 训练模型、利用恢复特 性可以促进疲劳的改善
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2.过度训练的恢复与适应
过度训练：大力量训练 • 睾酮/皮质醇比率与运 动成绩相关 • 运动员水平越高： · 对训练强度的适 应越强 · 在训练量增加后 ，运动能力的超补偿 越明显
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2.过度训练的恢复与适应
过度训练：大运动量训练 睾酮/皮质醇比率指示训 练压力（准备状态） 睾酮/皮质醇比率不能作 为过度训练的指示 睾酮/皮质醇比率可评价 状态但无法评价是否过度 疲劳
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3.恢复训练的方法
恢复手段的分类
• 被动方式：睡觉 • 积极方式：低强 度活动 • 其他方式：器械、 泡温泉、心里法、 药物，营养
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3.恢复训练的方法
• 单是被动的恢复不 如积极的恢复有效 • 睡觉是被动恢复的 首选
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3.恢复训练的方法—睡觉
运动员每天需要9-10小时的 睡眠时间
• 80-90%的睡眠应该在晚上 • 10-20%的睡眠可能会是白天打盹的时间
按摩生物力学影响 ●增加肌肉的柔软度
●增加关节活动范围
●减少组织粘连
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3.恢复训练的方法—其 它治疗方式
按摩神经学影响
• 减少肌肉紧张或痉挛 • 神经肌肉兴奋性下降 • 减少疼痛
按摩心理影响
• • • • • • • • 增加放松 增加幸福感 降低抑郁症发病率 减少焦虑 减少紧张 减少压力 改善情绪 增强知觉恢复
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1.训练变量的重要性
8.爆发性力量训练
• 完成此种力量训练的速度要快。 • 爆发性力量训练涉及接近最大或最 大力量的发展,同时能提高运动员产 生加速度的能力。 • 举重中有很多方法值得我们去运用， 要求重复次数少，小于6次，间歇时 间要求长。
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1.训练变量的重要性
9.康复与预防训练
• 训练中必须安排预防伤病的康复训 练去防治受伤。 • 进行专业的热身练习：柔韧练习、 肩部、下背部、腕部等各关节处部 位，加强其稳定能力。
6.速度训练
从个体发展正确的技术来看，直线 跑中要求运动员保证直线。有的项 目速度很快 但训练速度不快，所 以是有不同的。
影响速度的因素：髋部力量 频率 步长等
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1.训练变量的重要性
7.力量训练
• 首先要保证一般力量能力要 高，其次提高专项的力量素 质 • 提高肩部和髋部的稳定力量 从而才能发挥出整体能力 • 不断鼓励运动员去进行艰苦 有效的训练提高效益
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3.恢复训练的方法—其 它治疗方式
按摩
• 普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段 • 瑞典式或经典式的西方按摩以及 • 中医按摩是最常见的按摩方式 • 采用的方法可取决于治疗的经验
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3.恢复训练的方法—其 它治疗方式
• • • • • 按摩的生理学影响 增加肌肉血流量 增加食欲，提高消化能 力 增加松弛激素 增加皮肤血液循环 促使应激激素水平下降
• 强度应不大于50%最大心率或氧气消耗
• 在身体变凉后的拉伸也是有利的
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3.恢复训练的方法—其 它治疗方式
加压包扎
• • • • • • 减少肌肉酸痛 减轻肿胀 促进恢复力 降低血乳酸水平 增加血流量 增加静脉回流
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3.恢复训练的方法—其 它治疗方式
• • • • • • 拉伸 首要目的是放松肌肉 其次有助于促进代谢废物清除 增加肌肉活动范围 需要长期坚持 运动前过度拉伸会产生 副作用 1般10-12分钟练习即可
过度训练：大运动量训练
• 目的：研究优秀举重运动员集中 负荷的激素应答 • 设计： • 1周大运动量训练，3-4次训练每 天 • 3周正常量训练，1-2次训练每天 • 测量：第1周前后，第三周后 • 血清激素 • 15次尽力纵跳 • 举重测试（抓举） • 决定举重能力提高百分比
美国教练著名的纵跳实验
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1.训练变量的重要性 5.间歇训练
• 首先要建立有氧基础能力。训练和休息时 间比例：WRR 1：1 – 1：30 ，根据项目 队员的特点和训练周期进行调整。 • 经常进行5、10、20m 等冲刺速度训练。 • 教会运动员跑步的正确技术。例如上肢摆 臂的动作或下肢的跨步幅度。
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1.训练变量的重要性
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3.恢复训练的方法—积极 的恢复
• 积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对） • 低强度运动用于下面这些情况（少于50%的最大 摄氧量） • 促使乳酸清除 • 运动后降低体温 • 减少中枢神经系统活动 • 减少运动性肌肉酸痛
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3.恢复训练的方法—积极 的恢复
积极的恢复—总结
• 运动员应该做10-20分钟的小强度练习
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1.训练变量的重要性
3.专项训练计划
• 首先要了解项目的需求，根据 项目的特点制定体能计划，例 如：体操 平衡 速度 跳跃 • 训练的强度控制1定要和比赛的 强度 1 致 ，注意训练间歇和恢 复。 • 训练的总量也要符合实战的特 点 ，注意伤病的防治，训练负 荷不能影响技术的发挥。 • 训练方法手段很多，关键点是 如何在训练过程中能正确的使 用
运动员体能训练
国家赛艇队
张蓓
目录
• 1.训练变量的重要性 • 2.过度训练的恢复与适应 • 3.恢复训练的方法 • 4.恢复与适应性—营养学对策
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1.训练变量的重要性
训练节奏、负荷变换的 重要性
• 教练经常遇到的问题是如何安排训 练计划 ，为了让运动员保持很好的 兴趣和状态就要不段的改变训练的 节奏和方法
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2.过度训练的恢复与适应
过度训练的结果
• 造成过度训练的主要原因 是失去对疲劳的控制（是 1 种多因素造成的失败 ， 对疲劳恢复控制的失败是 多方面的） • 避免过度训练最好的方法 就是执行正确的训练方法 ，并对其进行监控
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3.恢复训练的方法
什么是恢复
• 恢复过程就是运动员生 理和心理功能的恢复 • 恢复能提高训练水平， 增强训练适应性 • ——可以增加训练的数量 和质量 • ——还可以减少过度损伤 的风险 • 恢复所需的时间与整体 训练应力是成反比的 （数量和强度）
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3.恢复训练的方法—恢 复练习其它形式
• • • • • • 包括以下几种： 器械 水浸 加热 冷冻 心理疗法
• 具体来讲有以下几方面内容：
1.教练员的角色
• 制定计划的目的是让运动员遵守和执行计 划 包括：力量、平衡等因素从而改变运 动员的综合能力 • 教练员必须时刻想到我们的训练要重视伤 病的防治，预防损伤就需要正确的技术和 运动员充分的恢复来做保证。
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1.训练变量的重要性
2.做一名好教练
• 开始安排计划应该了解运动员的水平， 其次要评价运动员的不足并进行针对性的 训练 • 教练员的工作是复杂的系统，更要求我们 自己要不断的学习，让自己欣赏并且相信 我们自己的工作。
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3.恢复训练的方法—睡觉
睡眠混乱
• 不睡觉的影响在三天 后会变得明显 • —有机会睡觉但难以 入眠。 • —慢波和REM睡眠减 少 • 低热量的摄入会使睡 眠不足的效果恶化
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3.恢复训练的方法—睡觉
异地比赛的睡眠
• 当跨时区比赛时睡眠会变得混乱 睡眠需要2-3天才能恢复正常 可用3-5天来倒时差以使症状消失 最多需要6-8天就可使性能恢复正常 ● 这些恢复所需的时间可能会随着跨越多个时区的飞行 而增加 ●饮食变化 早晨吃蛋白能提高机敏 晚上吃高碳水化合物能有助睡眠
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3.恢复训练的方法—睡觉
• •
•
•
睡眠总结 运动员应该争取1个 良好的睡眠 尽可能的达到9-10个 小时 在睡觉时间运动会扰 乱睡眠 小睡能有助补充睡眠
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3.恢复训练的方法—积极 的恢复
• 通常情况下，仅是积极地恢复方式不如积极的恢 复和被动恢复相结合有效。 • 单是积极恢复比单是被动恢复有效。
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2.过度训练的恢复与适应
过度训练：监测方法
• 训练日志
• 检查训练倾向 • 训练前/休息室心率监控 • 安静心率变化过大说明可能 有问题 • 运动能力测试 • 力——时间曲线的变化可只 是训练压力 • 问卷调查:RESTQ
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2.过度训练的恢复与适应
过度训练：训练日志监控 • 训练日志是追踪训练过程 的有效手段 • 包括： • 训练量和训练强度 • 体重 • 睡眠等级 • 运动员自身感受等级 • 健康状况
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2.过度训练的恢复与适应
恢复/适应性过度训练类型
过度训练
慢性过度疲劳——慢性过 度训练 • 交感神经 • 刺激应答时间延长的症 状指示 • 可能出现在G.A.S的警 示状态 • 副交感神经 • 疲劳的高级阶段，可能 与神经内分泌抑制有关
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大—训练 计划
过度疲劳
短期过度 训练
慢性过度 训练
2.过度训练的恢复与适应
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3.恢复训练的方法—其 它治疗方式
• 按摩的使用 准备活动：在训 练比赛之前
• 应作为热身运动后的补充，用于 放松身体。 • 也是为了有助于防止身体冷却和 规范赛前情绪。
恢复按摩：训练和 比赛之后
• 应该在训练或比赛结束后的2030分钟内进行按摩，持续7-12 分钟 • 在高疲劳训练后1-2小时内按摩， 持续15-20分钟。可以每天重 复进行几次。
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2.过度训练的恢复与适应
定义overreaching
• 功能性overreaching
•wk.baidu.com导致暂时的运动能力下降 • 数天或数周后出现超补偿 • 经常与训练适应延迟有关
• 非功能性overreaching
• 运动能力没有下降 • 数周或数月后运动能力才恢 复正常 • 通常与训练稳定水平相关
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1.训练变量的重要性
• 训练计划必须考虑以下方面的内容：
（针对性）
1.若上肢活动需要很多，就要考虑如何提高上肢的 能力 。 2.绝大多数的训练都是整体运动的，我们安排计划 要考虑到运动员的承受能力及恢复能力等参数。 3.还有就是强度和恢复的速度以及周期安排的长度 必须保证运动员的恢复。
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1.训练变量的重要性
2.过度训练的恢复与适应
功能性0verreaching： 训练适应延迟
• 集中负荷的长度决 定了确定训练价值 的时间 • 集中负荷时间越长， 发现训练水平提高 的时间就越长
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2.过度训练的恢复与适应
恢复/适应性：定义 过度训练
• 长期运动能力下降（≥2 周），对训练或非训练 刺激的1种应答。 • 可能与相关的过度训练 心理和生理状况相关， 也可能无关。 • 根据所受刺激的大小， 恢复的时间可能是数月 或更长。