1_腓肠肌

坐姿提踵训练器

目标肌肉：腓肠肌

锻炼目的：提高腓肠肌的力量和耐力

器械名称：坐姿提踵训练器

动作名称：坐姿提踵

设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到腓肠肌

身体位置：作于器械上，双脚前脚掌踩实踏板，脚尖朝前，膝关节对准脚尖，膝关节上方卡紧挡板.骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颌微收，两眼目视前方，双手正握闭握把手

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下

运动幅度：向上至腓肠肌充分收缩，向下还原至初始位置，脚跟不触碰地面，肌张力不消失

安全提示：踝关节不内扣，不外翻，脊柱保持挺直，不弓背弯腰，

动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒

动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气

此动作安全，不需要保护

站姿杠铃提踵

目标肌肉：腓肠肌

锻炼目的：提高腓肠肌的力量和耐力

器械名称：杠铃

动作名称：站姿杠铃提踵

设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到腓肠肌

身体位置：双脚踩实地面，与髋同宽，脚尖向前，膝关节对准脚尖，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颌微收，两眼目视前方，从侧面观耳肩髋在一条直线.宽握距正握闭握杠铃，置杠铃于斜方肌上束

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下

运动幅度：向上至腓肠肌充分收缩，向下还原至初始位置，脚跟不触碰地面.肌张力不消失

安全提示：膝关节不超伸不锁死，运动过程中，膝关节、踝关节不内扣，不外翻，脊柱保持挺直，不弓背弯腰，

动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒

动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气

此动作安全，不需要保护

站姿哑铃提踵

目标肌肉：腓肠肌

锻炼目的：提高腓肠肌的力量和耐力

器械名称：哑铃

动作名称：站姿哑铃提踵

设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到腓肠肌

身体位置：双脚踩实地面，与髋同宽，脚尖向前，膝关节对准脚尖，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颌微收，两眼目视前方，从侧面观耳肩髋在一条直线.双手对握闭握哑铃，置哑铃于身体两侧

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下

运动幅度：向上至腓肠肌充分收缩，向下还原至初始位置，脚跟不触碰地面肌张力不消失

安全提示：膝关节不超伸不锁死，运动过程中，膝关节、踝关节不内扣，不外翻，脊柱保持挺直，不弓背弯腰

动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒

动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气

此动作安全，不需要保护

站姿提踵

目标肌肉：腓肠肌

锻炼目的：提高腓肠肌的力量和耐力

器械名称：自重

动作名称：站姿提踵

设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到腓肠肌身体位置：双脚踩实地面，与髋同宽，脚尖向前，膝关节对准脚尖，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颌微收，两眼目视前方，从侧面观耳肩髋在一条直线.

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下

运动幅度：向上至腓肠肌充分收缩，向下还原至初始位置，脚跟不触碰地面.肌张力不消失

安全提示：膝关节不超伸不锁死，运动过程中，膝关节、踝关节不内扣，不外翻，脊柱保持挺直，不弓背弯腰

动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒

动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气

此动作安全，不需要保护

主动拉伸

目标肌肉：腓肠肌

锻炼目的：提高腓肠肌的伸展性与弹性

设计原理：因为腓肠肌向心收缩时可以使膝关节屈、踝关节屈的功能，那么做膝关节伸、踝关节伸的动作就可以伸展到腓肠肌

身体位置：一只手扶固定物.双脚前后分开呈弓步.两脚尖方向保持一致.拉伸侧脚后跟固定不离开地面.身体前倾重心向下压.至腓肠肌有充分拉伸感保持静力性拉伸15～30秒，均匀呼吸，不要憋气。

安全提示：脊柱保持挺直，不弓步弯腰，后侧腿不超伸、不锁死，身体保持稳定，不弹震拉伸。强调：这是一个静力性拉伸。

被动拉伸

目标肌肉：腓肠肌

拉伸目的：提高腓肠肌的伸展性与弹性

设计原理：因为腓肠肌向心收缩时可以使膝关节屈、踝关节屈的功能，那么做膝关节伸、踝关节伸的动作就可以伸展到腓肠肌

身体位置：仰卧训练垫上，双手放于身体两侧（拉伸者向前一步成弓步，膝关节跪于被拉伸侧臀部后方，双手抱住拉伸侧前脚掌缓

慢向下用力）询问：当您有充分拉伸感请及时告诉我保持静力性拉伸15～30秒，均匀呼吸，不要憋气。

安全提示：拉伸侧腿不超伸、不锁死，身体保持稳定，不转动，强调：这是一个静力性拉伸。