铅球周训练计划

铅球训练计划

团风县实验中学体育组

﹙原地推铅球﹚

星期一：时间．早．6：20一7：20．下午．4：30一6：20．地点．本校操场，或者实验小学田径场．

1．准备活动，800一1000米，徒手操。

2．双臂负重上举20×3组

3．体会手拿铅球转腰转体动作。

4．放松练习，小结。

星期二：时间．早．6：20一7：20．下午4：30一6：20．地点．本校操场，或者实验小学田径场．

1．准备活动，800一1000米，徒手操。

2．手指俯卧，10×2组

3．连续蛙跳10米×2组

4．连续抓不同重量的铅球

5．体会用力推铅球顺序20次

6．放松练习，小结。

星期三：时间．早．6：20一7：20．下午．4：30一6：20．地点．本校操场，或者实验小学田径场．

1．准备活动，800一1000米，徒手操。

2．側推铅球体会用力顺序20一25次

3．体会出手瞬间动作

4．卧推15×2组

5．双臂负重上举20×2组

6．放松练习，小结。

星期四：时间．早．6：20一7：20．下午．4：30一6：20．地点．本校操场，或者实验小学田径场．

1．准备活动，800一1000米，髋关节，徒手操。

2．側向原地推铅球体会登地，右肩顶上去。

3．原地完整动作练习20次

4．手指俯卧，10×2组

5 放松练习，小结。

星期五：时间．早．6：20一7：20．下午．4：30一6：20．地点．本校操场，或者实验小学田径场．

1．准备活动，800一1000米，髋关节，徒手操。

2．原地側向推铅球体会登地，动作连贯15一20次。

3．双臂负重上举20×2组

4．原地側向推铅球15一20次。

5．小结

星期六日：时间．早．6：20一7：20．下午．4：30一6：20．地点．本校操场，或者实验小学田径场．

1．准备活动，800一1000米，徒手操。

2．原地側向推铅球体会登地，动作连贯15一20次。

3．体会出手瞬间动作

4．卧推15×2组

5．双臂负重上举20×2组

6．原地側向推铅球15一20次。

7．放松练习，小结。

2013年9月18日