发展小学生速度素质的锻炼方法

盛年不重来，一日难再晨。及时宜自勉，岁月不待人。

发展小学生速度素质的锻炼方法

(一)发展速度素质,提高奔跑能力

速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。速度素质包括三个方面:人体对各种信号刺激的快速反应能力、快速完成动作的能力、快速通过一定距离的能力。下面分别讲解练习的方法：

1．发展反应速度的方法

（1）听信号加速跑

慢跑中停信号后突然加速快跑10米，根据情况进行多组重复练习。

（2）小步跑接加速跑

做原地小步跑或行进小步跑，听到信号后突然加速快跑10－20米，可重复练习。

（3）高抬腿跑接加速跑

做原地高抬跑或行进高抬跑，听到信号后突然加速快跑10－20米，可重复练习。

（4）俯撑起跑

从俯撑开始，停信号后迅速收腿起跑10－20米。

（5）转身起跑

背对跑的方向站立，停信号后迅速转体180度，加速跑20米。

（6）听口令起跑

蹲踞式或站立式起跑20米

还有变速跑:在慢跑中，听到或看到信号后立即快跑10－20米。

抢接球：学生展成一排，教师在其身后向前抛球，练习者看见球后快速启动抢接球。

抢断球：教师向不同方向传球，学生随时启动断球

2．发展动作速度的方法

（1）摆臂练习

听口令、击掌做摆臂练习，节奏由慢到快，快慢结合，每次20秒左右。

（2）高抬腿练习

原地高抬腿、支撑高抬腿，

要求：大腿抬至水平，上体不后仰。

(3)快速小步跑

要求：小步跑15－30米，两腿频率越快越好，大腿发力，小腿放松，膝关节放松，脚落地后有“扒地”动作。

(4)小步跑接高抬腿跑

快速小步跑5－10米后，接高抬腿跑20米。

要求：小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是动作幅度加大。

（5）小步跑接加速跑

小步跑10米左右变为加速跑。

（6）追拍跑

在一定范围内，二人一组或三人一组，手拉手追拍。

3．发展位移速度的方法

（1）30米或50米跑

这是典型的发展位移速度的练习方法

（2）接力跑

迎面接力跑、往返接力跑、圆周接力跑

（3）攻克堡垒

四个学生为一组，逐个“攻克堡垒”，以累计最先踏上四个垫子的学生为胜。

（4）障碍赛跑

教师可根据学生的年龄情况设置若干个障碍，学生应逐个通过后返回，如果练习中碰倒障碍，物，则必须要放好，从原地重新通过障碍。

（5）追逐跑

不等距离的追逐跑，根据不同奔跑能力学生的实际，确定起跑点。

跑是每个小学生都具有的自然活动能力，跑的游戏使儿童生活与学习充满了乐趣。跑得快，是每个小学生展现自我的愿望，又能使其体验到成功的喜悦与快乐。把发展奔跑速度的游戏列入到小学体育教学中，是为了让学生在奔跑中，获得快速奔跑的身心体验，培养快速跑中身体的正确姿势，发展和提高奔跑的速度与能力。体育教师在教学中可根据学生的年龄特点，设计多种形式的发展奔跑反应速度、动作速度及位移速度的游戏，使单调、枯燥的跑变得有趣、生动、活泼，使小学生在参与中获得体验，得到锻炼。

体育教师在体育教学中应注意：

1．发展速度素质应注意其年龄特征

研究表明，速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育规律的制约。在发展速度素质的锻炼中必须考虑到这个因素，采用合理的措施，快速、稳定地发展速度素质。一般来说， 7" 13岁的少年儿童处在速度素质的快速增长期(敏感期) ，这与其神经系统、协调能力在这期间快速发展有关。抓住这一阶段进行速度练习，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。通常的做法是， 13岁之前重点应放在单个动作速度和跑的频率的安排上，针对少年儿童的生理和心理特点，在练习中充分利用一切能提高单个动作速度和跑的频率的方法与手段，提高和稳定少年儿童对练习的兴趣和积极性。13岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频率的基础上，采用提高肌肉最大力量的方法来增大步幅，从而提高移动速度。

2．注意合理安排速度素质练习的顺序与时间

各种素质及运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质的同时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此，发展速度素质时应从系统论的角度出发，处理好同其他素质的关系，合理安排练习的顺序，使得素质问互相促进和良性转移。速度练习中，常使用发展力量的手段来促进速度的提高，但力量素质要求肌肉

收缩用力也大，尤其是静力性力量练习，由于动作缓慢，会降低神经过程和肌肉活动的灵活性。而速度素质要求神经过程的灵活性高，兴奋与抑制转换迅速，肌肉收缩轻松协调。因此，速度练习应放在力量练习之前进行，力量练习也应以动力性力量为主。在力量练习过程中，应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习，这对发展速度素质十分必要。

3．注意与发展力量和柔韧等素质来促进速度素质提高

力量(特别是快速力量)和柔韧性，是影响速度素质的重要因素。所以在发展速度素质中，首先要注意发展快速力量。如采用 40'60%的强度多次重复快速负重练习，使肌肉横断面和肌肉力量增大，并提高肌肉活动的灵活性，以及适当采用75%以上的大强度练习，使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤维同时进行收缩，提高肌肉的收缩功效。其次，通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可以增加力的作用范围和时间，同时能使主动肌、对抗肌和协同肌之间的协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力，最终导致运动速度的提高。

4. 发展速度素质应重视肌肉放松

肌肉的放松能力对速度素质的发挥有非常重要的作用。肌肉放松，张弛有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。当肌肉紧张度达到60%'80%时，血液流动就会严重受阻，时间稍长，动作就会失去协调性，已有的快速能力也无从发挥;而肌肉放松时，肌肉中血液流动情况大为改善，比紧张时提高15-16倍，血液循环通畅，能给参与活动的肌肉输送更多的氧，加快ATP再合成速度，并能节省能量物质，使能量物质得到充分合理利用，还可增加肌肉收缩前的初长度，从而提高速度素质。

发展耐力素质,提高心肺功能和全身耐力：

耐力素质是指机体维持长时间进行工作或运动而不疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

耐力的内涵和分类比较庞杂。对于学生的一般体育锻炼，重点是发展肌肉耐力和全身耐力，促进心脏机能发展。所谓肌肉耐力，是指某一肌群持续一定时间或次数，并保持一定强度进行运动的能力。通过适当的体育锻炼可提高相应肌群的肌肉耐力，如通过局部或全身运动使某一肌群持续运动。通过相应的锻炼可扩增肌肉内的毛细血管，改善氧和能源的供给以及废物的排除，使肌肉内贮存更多的能源物质，从而提高肌肉耐力。全身耐力，是指身体能够长时间持续一定强度的全身运动的能力。提高全身耐力可采用长距离走、跑，以及篮球、足球等持续时间长的运动。提高全身耐力就是在发达肌肉的同时，改善呼吸器官和循环系统的功能。譬如，运动员的肺活量要比一般人大得多，就是由于运动使胸部、腹部及脯肌的肌肉发达，增强了肺的功能。长期坚持锻炼还可使心肌发达、厚而强，血容量增加，心功能提高。

常用发展耐力素质的方法有:

1．1分钟立卧撑

由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立，每次做1分钟。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。