科学健身,控制体重PPT
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生活方式运动。
16
• （二）运动量 • 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的
支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。 • 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
17
• （三）力量训练 • 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力
量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
18
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
19
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • Fra Baidu bibliotek.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
运动相对不足所致。 • 运动不仅在运动时会消耗热量，而且在运
动后一较长时间（18h）内静息代谢率升高。 这样显然有利于热量负平衡。 • 长期运动会使肌肉增多，肌肉多的人静息 代谢率也高。 • 运动后低脂膳食有利于负平衡，而高脂则 相反，这样即使进行运动，但如果仍摄入 高脂饮食则无法减肥。
11
第三节 健康减肥
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
脏外，女性主要聚集在皮下，因此，同样 腰臀比的男性要比女性危险性大。
6
第二节 肥胖与相关因素
• 引起肥胖的原因多种多样，除与遗传因素 有关外，主要是与膳食不合理以及运动不 足有关，但不论何种因素，归根结底都是 引起热量绝对或相对过剩所致。
• 当摄入多于消耗时，多余的能量则以脂肪 的形式储存起来，反之则动员原来储备的 能量。
• 三 腰臀比或腰围与健康 • 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用
腰围或腰臀比来反映。 • 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康
与评定肥胖的一个重要指标。 • 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9. • 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性，
通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。 • 腰围增长，男性的脂肪主要聚集在腹腰内
• 重度肥胖： ＞50%
• 偏瘦： ＜-10%
• 消瘦： ＜-20%
4
• 二 同样的体重，不同的身体成分 • 人体的体重由两部分组成： • 脂肪重量（体脂重）：体内脂肪含量 • 非脂肪重量（瘦体重）：内脏、骨骼、肌肉 • 体脂重的变化说明体内脂肪含量的增减； • 瘦体重的变化反映肌肉重量的变化。
5
14
• 四 健康减肥原则和方法 • 目前认为健康的减肥方法应是合理膳食、
运动和行为疗法结合的综合疗法。 • 脂肪的堆积是一个全身过程，并不能够练
哪减哪。不过局部的练习通过改善血液循 环，也有助于局部脂肪的动员。
15
• （一）运动项目 • 各种有氧运动项目，如步行、游泳、骑车、
打球、有氧操等。 • 如果有氧运动项目难以坚持，则建议增加
12
• 二 减重-增重的恶性循环 • 通过节食减肥的另一个问题就是往往会引
发饥饿感。一些人由于无法忍受饥饿，便 又恢复正常进食。而一旦恢复进食，体重 便又迅速恢复。从而引起减重-增重的恶性 循环，如此的循环将使减肥更加困难。
13
• 三 运动与减肥
• 运动可以保持肌肉不丢失，通过力量训练还可增加 肌肉。不过要注意的是单纯运动，而饮食不变的话， 效果也是有限的。
3
• 肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%
• 南方人的标准体重=[身高（cm）-150] ×0.6+48
• 北方人的标准体重=[身高（cm）-150] ×0.6+50
• 正常适中： +10%~~-10%
• 超重：
＞10%
• 轻度肥胖： 20%~~30%
• 中度肥胖： 30%~~50%
• 最好的方法是在运动的基础上，改掉不良膳食习惯， 尤其是喜欢吃高脂食物等习惯。
• 虽然传统的运动减肥方法多推荐中低强度的长时间 有氧运动，其效果毋庸置疑。但事实上力量训练也 能减肥，可能效果还更好。
• 单纯的力量训练对提高心血管功能相对有限，因而 如果是中老年肥胖者，还是首选中低强度的长时间 运动配合力量训练为好。
• 摄入的热量与消耗的热量维持平衡时，人 的体重即可维持基本恒定。
8
• 二 肥胖与基因 • 通常一个人的体重状况40%与基因有关。 • 人体内产生一种叫“瘦素”的瘦基因，胖
人体内这种基因有缺陷，瘦的人体内产生 的这种物质比较多。
9
• 三 肥胖与膳食 • 在基因相同的情况下，一个人是否会成为“胖子”
取决于后天因素，其中膳食便是重要的因素之一。 • 如摄入不足，即使有胖的基因，也胖不起来；如
摄入过多，尤其是摄入过多的饱和脂肪酸和甜食， 就容易成为胖子。 • 摄入过多的饱和脂肪酸是获取健康体重的天敌。 • 胖的时间越短，减肥就越容易；反之越难。
10
• 三 肥胖与运动 • 肥胖与其说是摄入相对过剩，还不如说是
科学健身 控制体重
1
• 不健康的体重是影响人们健康的最重要危 害因素之一，且体重体脂与疾病总死亡率 之间呈“U”形曲线关系，即不论是过胖还 是过瘦都会使死亡率增加。
• 要想获得健康的体重，在合理膳食基础上 结合科学健身才是明智之举。
2
第一节 健康的体重
• 一 是瘦还是胖 • 胖瘦的判断： • 体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2。 • 瘦： ﹤18.5 • 偏瘦： 18.5-19.9 • 正常： 20-23.9 • 超重： 24-27.9 • 肥胖： ≧28
• 健康减肥不等于减重，减肥应该是减去多 余的脂肪，同时如能适当增加肌肉那就更 好。
• 一 节食丢失的是什么
• 传统的节食方法确实可以降体重和减少脂 肪。通常此法开头能较快的减少体重，但 减的却是以水分为主。然后则会减少脂肪， 但同时也分解肌肉，这样体重仍可减轻。 如继续节食则由于静息代谢率下降，减重 就会发生困难，若进一步加大节食量，则 可能引发各种问题。
• 摄入能量=消耗能量±能量储备
7
• 一 人体热能消耗
• 人体每天都要不断摄入热量，同时又要不 断消耗，以维持平衡。
• 热能消耗途径： • 1.静息代谢热量（RMR） • 2.食物的生热效应 • 3.运动的生热效应 • 对于不运动的人，整个热能消耗约需1.3倍
RMR，中等活动则需1.7倍或1.6倍RMR。
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• （二）运动量 • 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的
支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。 • 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
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• （三）力量训练 • 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力
量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
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• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
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第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • Fra Baidu bibliotek.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
运动相对不足所致。 • 运动不仅在运动时会消耗热量，而且在运
动后一较长时间（18h）内静息代谢率升高。 这样显然有利于热量负平衡。 • 长期运动会使肌肉增多，肌肉多的人静息 代谢率也高。 • 运动后低脂膳食有利于负平衡，而高脂则 相反，这样即使进行运动，但如果仍摄入 高脂饮食则无法减肥。
11
第三节 健康减肥
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
脏外，女性主要聚集在皮下，因此，同样 腰臀比的男性要比女性危险性大。
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第二节 肥胖与相关因素
• 引起肥胖的原因多种多样，除与遗传因素 有关外，主要是与膳食不合理以及运动不 足有关，但不论何种因素，归根结底都是 引起热量绝对或相对过剩所致。
• 当摄入多于消耗时，多余的能量则以脂肪 的形式储存起来，反之则动员原来储备的 能量。
• 三 腰臀比或腰围与健康 • 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用
腰围或腰臀比来反映。 • 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康
与评定肥胖的一个重要指标。 • 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9. • 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性，
通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。 • 腰围增长，男性的脂肪主要聚集在腹腰内
• 重度肥胖： ＞50%
• 偏瘦： ＜-10%
• 消瘦： ＜-20%
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• 二 同样的体重，不同的身体成分 • 人体的体重由两部分组成： • 脂肪重量（体脂重）：体内脂肪含量 • 非脂肪重量（瘦体重）：内脏、骨骼、肌肉 • 体脂重的变化说明体内脂肪含量的增减； • 瘦体重的变化反映肌肉重量的变化。
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• 四 健康减肥原则和方法 • 目前认为健康的减肥方法应是合理膳食、
运动和行为疗法结合的综合疗法。 • 脂肪的堆积是一个全身过程，并不能够练
哪减哪。不过局部的练习通过改善血液循 环，也有助于局部脂肪的动员。
15
• （一）运动项目 • 各种有氧运动项目，如步行、游泳、骑车、
打球、有氧操等。 • 如果有氧运动项目难以坚持，则建议增加
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• 二 减重-增重的恶性循环 • 通过节食减肥的另一个问题就是往往会引
发饥饿感。一些人由于无法忍受饥饿，便 又恢复正常进食。而一旦恢复进食，体重 便又迅速恢复。从而引起减重-增重的恶性 循环，如此的循环将使减肥更加困难。
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• 三 运动与减肥
• 运动可以保持肌肉不丢失，通过力量训练还可增加 肌肉。不过要注意的是单纯运动，而饮食不变的话， 效果也是有限的。
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• 肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%
• 南方人的标准体重=[身高（cm）-150] ×0.6+48
• 北方人的标准体重=[身高（cm）-150] ×0.6+50
• 正常适中： +10%~~-10%
• 超重：
＞10%
• 轻度肥胖： 20%~~30%
• 中度肥胖： 30%~~50%
• 最好的方法是在运动的基础上，改掉不良膳食习惯， 尤其是喜欢吃高脂食物等习惯。
• 虽然传统的运动减肥方法多推荐中低强度的长时间 有氧运动，其效果毋庸置疑。但事实上力量训练也 能减肥，可能效果还更好。
• 单纯的力量训练对提高心血管功能相对有限，因而 如果是中老年肥胖者，还是首选中低强度的长时间 运动配合力量训练为好。
• 摄入的热量与消耗的热量维持平衡时，人 的体重即可维持基本恒定。
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• 二 肥胖与基因 • 通常一个人的体重状况40%与基因有关。 • 人体内产生一种叫“瘦素”的瘦基因，胖
人体内这种基因有缺陷，瘦的人体内产生 的这种物质比较多。
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• 三 肥胖与膳食 • 在基因相同的情况下，一个人是否会成为“胖子”
取决于后天因素，其中膳食便是重要的因素之一。 • 如摄入不足，即使有胖的基因，也胖不起来；如
摄入过多，尤其是摄入过多的饱和脂肪酸和甜食， 就容易成为胖子。 • 摄入过多的饱和脂肪酸是获取健康体重的天敌。 • 胖的时间越短，减肥就越容易；反之越难。
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• 三 肥胖与运动 • 肥胖与其说是摄入相对过剩，还不如说是
科学健身 控制体重
1
• 不健康的体重是影响人们健康的最重要危 害因素之一，且体重体脂与疾病总死亡率 之间呈“U”形曲线关系，即不论是过胖还 是过瘦都会使死亡率增加。
• 要想获得健康的体重，在合理膳食基础上 结合科学健身才是明智之举。
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第一节 健康的体重
• 一 是瘦还是胖 • 胖瘦的判断： • 体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2。 • 瘦： ﹤18.5 • 偏瘦： 18.5-19.9 • 正常： 20-23.9 • 超重： 24-27.9 • 肥胖： ≧28
• 健康减肥不等于减重，减肥应该是减去多 余的脂肪，同时如能适当增加肌肉那就更 好。
• 一 节食丢失的是什么
• 传统的节食方法确实可以降体重和减少脂 肪。通常此法开头能较快的减少体重，但 减的却是以水分为主。然后则会减少脂肪， 但同时也分解肌肉，这样体重仍可减轻。 如继续节食则由于静息代谢率下降，减重 就会发生困难，若进一步加大节食量，则 可能引发各种问题。
• 摄入能量=消耗能量±能量储备
7
• 一 人体热能消耗
• 人体每天都要不断摄入热量，同时又要不 断消耗，以维持平衡。
• 热能消耗途径： • 1.静息代谢热量（RMR） • 2.食物的生热效应 • 3.运动的生热效应 • 对于不运动的人，整个热能消耗约需1.3倍
RMR，中等活动则需1.7倍或1.6倍RMR。