压力管理—如何缓解压力

什么是压力
（2）生理症状
心率加快，血压增高；肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌 增加；肠胃失调，如溃疡；身体受伤；身体疲劳；心脏疾 病；呼吸问题；汗流量问题；皮肤功能失调；头痛；癌症； 肌肉压力；睡眠不好。
什么是压力
（3）行为症状
拖延和避免工作；表现和生产能力降低；酗酒和吸毒人口 增加；工作完全破坏；去医院次数增加；为了逃避，饮食 过度，导致肥胖；由于胆怯，吃得少，可能伴随着抑郁； 没胃口，.得快；冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌 博；侵犯别人，破坏公共财产。
T Rigid body 身体紧张 R Emotions repressed 情绪压抑 E Self-neglect 忽略自己的需要
Sensory overload 感官刺激过度
S S
什么是压力
压力（stress）： •积极性压力positive •消极性压力negative
工作压力：当工作要求与工作者 的能力、资源或需求不匹配时发 生的有害的生理与情绪反应 •工作压力 stress •工作挑战性 challenge
深度放松技巧
社会弹性： 支持性的社会关系； 良师益友；团队协作
增
的 弹 性
强 个 人 自
身
策略二：主动策略
---增强个人自身的弹性
1、生理弹性
心血管的调适 合理饮食
饮食与健康－食物金字塔
均衡饮食 = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量
主副相 辅
干稀平 衡
荤素搭 配
-增强个人自身的弹力 被动性策略 （reactive strategy）
-学习暂时性的应对方法
策略一：变革性策略 ---消除或减弱压力源
有效的时间管理 授权
压时 力间 源性
策略一：变革性策略
---消除或减弱压力源
遭遇性压力源 合作、团队建设 情绪智商 冲突管理
策略一：变革性策略
---消除或减弱压力源
什么是压力
2、工作压力引起的症状：
（1）心理症状
心理失调与工作条件有重要的关系。 下面列出了不同职业产生的工作压力 的典型结果： 焦虑、压力、迷惑和急躁；疲劳感、生气、憎恶；情绪过敏和反应过 敏；感情压抑；交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感；厌 烦和工作不满情绪；精神疲劳和低智能工作；留意力分散；缺乏自发 性和创造性；自信心不足。
情境性压力源 工作再设计
整合任务 建立明确的工作单元 建议客户关系 增加决策制定的授予权 打开回馈的渠道
变革管理
策略一：变革性策略
---消除或减弱压力源
预期性压力源 管理忧虑 工作首要化（priority） 设定目标 小的胜利（small wins)
策略一：变革性策略
时间性压力源 有效的时间管理 授权
女孩纳闷地看着父亲，不耐烦地等待着。
胡萝卜、鸡蛋、咖啡豆
大约15分钟后，父亲把火关闭了。他把胡萝卜 和鸡蛋分别放到两个碗里，然后把咖啡舀到一 个杯子里。做完这些后，他转身问女孩：“宝 贝，你看到了什么？”
“咖啡、鸡蛋和胡萝卜”，女孩回答。
父亲让女儿用手去摸摸胡萝卜，女孩发现，胡 萝卜变软了；父亲又让女儿剥开一只鸡蛋，女 孩看到的是一个煮熟了的鸡蛋；最后，父亲让 女儿品品香浓的咖啡。
“哪个是你呢，我的宝贝？”父亲问女孩，“当逆境和压力 找上门来时，你会如何反应？你是胡萝卜、鸡蛋还是咖啡 豆？”
目录
一、什么是压力? 二、压力的来源? 三、压力的应对?
什么是压力
S Social isolation 缺乏人际支持 Thinking unrealistically 想法不切实际
什么是压力
压力与身心健康
✓ 头痛 ✓ 睡眠问题 ✓ 注意力难以集中 ✓ 脾气不好 ✓ 肠胃不适 ✓ 工作不满意
✓ 情绪低落 ✓ 心血管疾病 ✓ 心理问题 ✓ 工作事故 ✓ 工作低绩效 ✓ 同事关系紧张 ✓ 家庭问题
什么是压力
工作压力大的基本表现：
（1）看见老板时，尽量避开； （2）盼着放假，一想到要周一工作 了，心情郁闷； （3）手心老是出汗； （4）注意力不集中，很容易分心； （5）脾气暴躁，容易为小事发火， 尤其在家人面前； （6）嗜睡，不想运动； （7）想逃避，不想工作，想跳槽；
压力的来源
人格 因素
• A型人格 • B型人格
个人 生活 因素
• 日常烦恼 • 人际问题 • 身心健康问题 • 财务问题 • 重大生活事件 • 可怕经验
工作 因素
• 时间性压力源 • 遭遇行压力源 • 情绪性压力源 • 预期性压力源
压力来源—人格因素
人格因素：
A型人格 B型人格
你是A型人格吗？ 测测看？
压力来源—工作因素
1、时间性压力源
工作过多，“忙” 缺乏控制，“茫”
压力来源—工作因素
2、遭遇性压力源
角色冲突（角色不相 容）
问题冲突（意见不统 一）
行为冲突（对抗与敌 意不能好相处）
压力来源—工作因素
3、情境性压力源
令人不适的工作环境 拥挤、噪音、空气污染、工 作设备设计不符合人体工程 学原理……
你是胡萝卜、鸡蛋还是咖啡豆？ ——压力管理
胡萝卜、鸡蛋、咖啡豆
一个女孩在大学毕业后不久，对父亲抱怨她的 生活、工作事事都不顺心。她不知道如何应对 这些压力，好像一个问题刚解决，新的问题就 又出现了。在这种巨大的压力下，她甚至想辞 职不干了。
女孩的父亲是个不善言辞的厨师，听了女儿的 话，一句话也没说，而是把女孩带进了厨房。 到了厨房，他先往三只锅里倒了一些水，然后 开始放在火上烧。不久锅里的水开了。他往第 一只锅里放了些胡萝卜，第二只锅里放了几个 鸡蛋，最后一只锅里放进了碾成颗料状的咖啡 豆，然后继续用开水煮。
快速的变革
压力来源—工作因素
4、预期性压力源 令人不快的预期 担忧
讨论：有效的压力管理方式：你的经验
遇到工作压力时，你一般是如何处理的？ 写出你遇到压力时最常见的三种应对反应。 它们的效果如何？
压力应对技巧
创造性策略 （enactive strategy）
-消除或减弱压力源 主动性策略 （proactive strategy）
营养全 面
策略二：主动策略
---增强个人自身的弹性
2、心理弹性
平衡的生活方式 坚强的个性
高度内控 有力的个人承诺 热爱挑战 步步为赢策略 深度放松技巧
策略二：主动策略
---增强个人自身的弹性
3、社会弹性
支持性的社会关系 良师益友 团队协作
策略三：反应策略
---暂时性的应对方法
肌肉放松 深度呼吸 想象与幻想（望梅止
女儿不解地问父亲：“爸爸，你要告诉我什 么？”
父亲解释说，这三样东西面临同样的逆境—— 沸腾的开水，但“反应”却各不相同。
胡萝卜、鸡蛋、咖啡豆
胡萝卜开始时是强壮的，结实的，毫不示弱，但进入开水 之后，它变软了；鸡蛋原本是易碎的，薄薄的外壳保护着 成液体的内脏，但是经开水一煮，它的身体变硬了；而颗 粒状的咖啡则最独特，进入沸水之后，它倒改变了水，并 且在高温下散发出了最佳的香味。
遭遇性压力源 合作、团队建设 情绪智商 冲突管理
情境性压力源 工作再设计 变革管理
预期性压力源 管理忧虑 设置目标 小处着眼、
步步为赢 （small wins）
策略二：主动策略
---增强个人自身的弹性
生理弹性 心血管的调适
合理饮食
心理弹性： 平衡的生活方式；
坚强的个性; 步步为赢策略；
渴） 排练 role play 重构 reconstruction （想得通与想得开）
压力来源—个人生活因素
日常烦恼 （如家中停水停电） 人际问题 （如同事之间不和） 身心健康问题 （如亚健康） 财务问题 （如贷款买房） 重大生活事件 （如亲人病逝） 可怕经验 （如遭遇抢劫）
压力来源—工作因素
时间性压力源 （time stressor） 遭遇性压力源 （encounter stressor） 情境性压力源 （situational stressor） 预期性压力 （anticipatory stressor）