矫正“驼背”的训练法

矫正“驼背”的训练法

造成驼背的主要原因是:背部肌肉薄弱,松弛无力和平常不注意保持正确的身体姿势,致使脊柱胸段后凸形成畸形.自我矫正的训练方法是: 一,仰卧抬头挺胸.仰卧在垫上,直膝屈肘,用颈,肘,臀部的顶垫之力,使胸背向上挺起成小桥形,稍停 3～4 秒钟,放松颈部和肘部,成直膝屈平卧姿势. 向上挺起胸背时吸气,还原时呼气.重复 10～15 次,共练习 4 组.

二,俯卧头胸挺伸.俯卧在垫上,两手抱于头后,两腿伸直,两脚固定.然后吸气,用力挺胸抬头离地,头胸部抬起,稍停 2～4 秒钟.然后再呼气,还原放松. 重复 10～15 次,共练习 4 组.

三,俯卧两头起.俯卧在垫上,两臂伸直放于体侧,然后吸气,头胸部和腿部同时向上抬起,使身体呈背弓形,稍停 3～4 秒钟.再呼气,还原放松.重复 10～ 15 次,共练习 4 组.

四,坐姿挺躯干.坐在椅子上,腰背正直,紧贴椅子背.坐稳后随即吸气,做充分抬头和向上向后直臂翻掌与转肩动作,稍停 3～5 秒钟.然后呼气,还原成正直坐姿.重复 15～20 次,共练习 4 组.

五,跪坐挺胸腹.两脚并拢,跪坐在垫上,直臂双手握脚腕处(踝关节附近), 以手为支撑点,做向上,挺胸腹,展腰髋和向后抬头的动作,自然呼吸.重复 1 5～20 次,共练习 4 组.

六,单杠悬垂.双手正握单杠,身体悬垂.然后身体向后仰,两眼看杠,稍停4～ 8 秒钟,重复 10～15 次,并做 4 组.

七,颈后推举.两脚开立,两手握杠铃,握距比肩稍宽,置于颈后,挺胸收腹紧腰,然后吸气,用力向颈后上方举起杠铃,至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2～3 秒钟,再呼气,慢慢放下还原.重复 10～12 次,共练习 4 组.

八,站姿直臂扩胸.自然站立,两脚开立与肩同宽,挺胸收腹紧腰,两手握哑铃, 掌心相对两臂伸直上抬置胸前, 随即吸气, 两手平稳而均匀地将哑铃向两侧拉开, 呈两臂与两肩成一直线, 稍停 2～3 秒钟. 然后呼气, 缓慢还原. 重复10～l2 次, 共练习 4 组.

九,俯卧飞鸟.俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面), 随即吸气,用力提起双臂,向两侧分开,当握哑铃的双手高出肩背水平部位后, 稍

停 2～3 秒钟.然后呼气,再慢慢下落,成还原姿势.重复 10～ 12 次,共练习 4 组.

十,颈后宽握引体向上.两手正握单杠悬垂,然后吸气,引体向上至颈后,稍停2～3 秒钟.然后再呼气,慢慢落下还原.引体时两肘向后张开.重复 8～10 次, 共练习 4 组.

[说明]采用上述矫正训练法,可有目的地发展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群.因为这些肌肉起于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面,当这些肌肉远端固定由两侧的肌肉同时收缩发力时,能使增大了的胸后凸减少.久而久之,就能把多余的增大部分变成正常范围,人也就不驼背了.另外,别忘了平时要经常保持挺胸收腹紧腰的姿势.

驼背的自我矫正

无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。

1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15 分钟，每日3～4 次。

2.背朝墙，距墙约30 厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10 次，每日做2～3 次。

3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10 厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧 5 分钟以上，每日做2～3 次。

4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。

如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向

后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌

上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发

展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形

式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背

肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30 多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有 4 个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。