减肥论文

合理减肥
通过这一学期对食品保健的学习，我从中学会了很多，拥有健康的身体就是最幸福的事情了，健康的身体离不开我们自己的用心呵护。

我们不仅应该形成良好的生活习惯也应该注重对身体各个部件的了解。

在不断了解自己的过程中去学习各方面的养生之道。

对于我们青少年，尤其是女生来说，减肥一直是个大问题，对于我自己也一直都存在这样的问题，时而瘦了时而又肥了，而往常肥的时候总比瘦的时候多。

每一次的换环境都会引起我的肥胖，这其中很大的原因是因为换环境后我的饮食不规律，放任自己的死撑，把胃撑大了，增大了自己本不能承受的负荷，身体自然就发胖了。

在保护身体的前提下，我们可以根据身体所需的基本营养以及能量制定出减肥的方案。

一下是就我个人来说我觉得是不错的减肥方法。

减肥来说，节食是必要的，必要的控制你现有的饮食量，只要够人体一天的正常消耗便好。

运动也是一定要有的，熟话说得好，生命在于运动，运动不仅可以使我们身体更加的健康，同时运动也是我们放松自己的一种方式。

作为大学生的我们来说，我们更应该好好的锻炼自己的体魄，拥有良好的身体是我们努力学习，实现自我的基本。

首先对于懒惰的人来说，下面的运动方法是比较合适的：
①走路：加快步速，加大摆臂幅度，是一种很有效的有氧运动方式。

②上楼梯：两节台阶为一步，类似平地弓箭步方式上台阶——针对腿部和臀部
有很好的塑型功效。

③站立：站立时收紧臀部15秒，放松5秒。

反复练习——针对臀部有很好的
塑身功效。

④坐在电脑前：针对腹部的塑型训练：将双脚慢慢抬起（脚底垂直地面）控制
15秒，慢慢放下，放松5秒，反复练习；针对胸部的练习：双手放在胸前双手并拢，向中间双手同时用力，同时挺胸；针对手臂外测训练（肱三头肌）：手臂抬起，贴在头侧，大臂与地面垂直，小臂自然下垂，然后以肘关节为轴将小臂慢慢抬起。

15次后，换另一侧，反复练习，每次4组即可。

对于比较爱运动的人来说，可以每天在早上或者傍晚的时候选择去操场跑跑步，慢跑30分钟差不多左右。

不管怎样，我们运动的时候一定要循序渐进，量力而行。

一定遵循科学的运动方式避免运动损伤。

尽量选择自己喜欢的运动方式，运动的方式有很多，只要选择喜欢的去做就好，因为只要运动无处不在，只要你动，就肯定在消耗。

运动前一定做好伸展热身运动以使身体尽快适应运动，防止受伤。

伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还可以让关节扩大运动范围。

这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要。

然后是根据每天我们的身体所需营养以及能量制定出大致的食谱要求：
①以谷类食物为主，每天最低不少于200克；多食蔬菜和水果，每天500克；
适量食用奶类豆类及其制品.牛奶每天2杯；适量食用蛋类、鱼类、禽类、瘦肉类，少食肥肉及荤油；少吃油脂，不超20克；吃清淡、少盐食物，盐不超6克/天；适量食用坚果，50克以内。

②如饮酒需限量.白酒50ML/周，红酒100ML/周，啤酒500ML/周。

③吃清洁卫生得食品。

④尽量选择无糖饮料.每天饮用6—8杯水。

根据以上要求以及季节变化下面是相关的减肥食谱：
春季减肥食谱
枸杞烧鲫鱼
原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、胡椒面、盐、味精适量。

制作办法：(1)将鲫鱼去内脏、去鳞，洗干净，葱切丝，姜切末；(2)将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，参加葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；(3)投入枸杞子再焖烧10分钟，参加味精就行了食。

功能和效果：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。

香菇豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

制做办法：(1)将豆腐切成四方小块，中心挖空；(2)将洗干净泡软得香菇剁碎，榨菜剁碎，参加调味料及淀粉拌匀即为馅料；(3)将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油就行了食用。

功能和效果：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。

木耳豆腐汤
原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗
制作办法：(1)先将黑木耳泡发后洗干净，豆腐切成片；(2)将豆腐与黑木耳参加鸡汤及盐同炖10分钟，就行了食用。

功能和效果：黑木耳及豆腐均为健康食物，可降低胆固醇。

注意的事项：
①享用中式蒸煮法烹调之食物，诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等。

②用低脂植物油炒菜，或炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式。

③想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时，最好以鸡肉来
代替牛肉。

④早餐正常吃，不要吃的油腻，例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱
肚子。

⑤晚餐后坚决不吃任何东西。

⑥多喝开水，至少一天8杯，可以神奇地帮你减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通。

夏季减肥食谱
瘦肉山药炒木耳
原料：山药300克，泡发好的黑木耳200克
制作方法：⑴瘦肉切薄片，加生抽、料酒、水淀粉腌制十几分钟；⑵山药切薄片备用；⑶木耳用清水泡软，摘去根部，撕成小朵，清洗干净；⑷锅中油热后，放入肉片翻炒至完全变色，盛出备用；⑸锅中重新放少许油，放入山药、木耳翻炒均匀，加少许清水翻炒至熟；⑹放入肉片翻炒均匀，加盐、鸡精调味即可。

功能和效果：
山药有纤体、降血糖的功用。

山药又名淮山，淮山药。

性平、味甘。

其块茎富含多种必需胺基酸、蛋白质及淀粉，具粘液质、尿囊素、胆碱、纤维素、脂肪、维生素A、B2、C及钙、磷、铁、碘等矿物质，可提供人体多种必须的营养。

山药最大的特点是能够供给人体大量的粘液蛋白。

这是一种多糖蛋白质，对人体有特殊的保健作用，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖。

所以，山药是一种非常理想的减肥健美食品。

山药对于女性而言，它含有足够的纤维，食用后就会产生
饱胀感，从而控制进食欲望，是一种天然的纤体美食。

其次，山药本身就是一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧。

黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用。

黑木耳中所含的蛋白质、脂肪、糖类，不仅是人体必需的营养成分，也是美容的物质基础。

其胡萝卜素进入人体后，转变成维生素A，有润泽皮肤毛发的作用。

卵磷脂在体内可使体内脂肪呈液质状态，有利于脂肪在体内完全消耗，带动体内脂肪运动，使脂肪分布合理，形体匀称。

纤维素促进肠蠕动，促进脂肪排泄，有利于减肥。

百合炒南瓜
原料：南瓜半个、百合4个、盐3克、油15ml
制作方法：⑴南瓜对半切开，削去外皮，挖出内瓤，切成薄厚适宜的片；⑵百合剥成瓣，去掉外边褐色部分，洗净；⑶大火烧开锅中的水，放入百合瓣氽烫两分钟，捞出，沥干水分；⑷炒锅内放入油，烧至七成热时放入南瓜片，翻炒均匀；
⑸加入适量水稍稍没过南瓜，大火煮开后小火焖七八分钟至南瓜熟软；⑹锅中还有少量汤汁，放入百合焖两分钟，加入盐，大火翻炒两分钟收干汤汁即可。

功能和效果：
南瓜具有减肥、降糖的功用。

南瓜中含有丰富的微量元素钴和果胶。

钴的含量较高，是其他任何蔬菜都不可相比的，它是胰岛细胞合成胰岛素所必需的微量元素，常吃南瓜有助于防治糖尿病。

果胶则可延缓肠道对糖和脂质吸收。

百合具有滋补、安心养神、降糖的功用。

百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪及钙、磷、铁、维生素B1、B2、C等营养素外，还含有一些特殊的营养成分。

这些成分综合作用于人体，不仅具有良好的营养滋补之功，而且还对秋季气候干燥
而引起的多种季节性疾病有一定的防治作用。

中医上讲鲜百合具有养心安神，润肺止咳的功效，对病后虚弱的人非常有益。

虾米炒苦瓜
原料：苦瓜一根、虾米少许。

制作方法：⑴苦瓜洗净，对半切开，挖去内瓤；⑵将苦瓜切成薄片；⑶虾米洗净滤干；⑷锅中油热后，放入虾米翻炒均匀；⑸放入苦瓜翻炒均匀；⑹加入盐、鸡精调味即可。

功能和效果：
苦瓜具有纤体、抗癌、降糖的功用。

苦瓜含有丰富的维生素B、C、钙、铁等，它具有明显的降血糖作用，对糖尿病有一定疗效。

它还有一定的抗病毒能力和防癌的功效。

苦瓜熟食性温，生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。

此外，孕妇应慎食。

一根苦瓜里含有0.4%贵如黄金的减肥特效成分——高能清脂素。

一天吃几根苦瓜，不管怎么吃、怎么睡都不会发胖。

秋季减肥食谱
⑴早餐：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个
中餐:素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭
晚餐:麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗
⑵早餐:绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只
中餐:大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗
晚餐:白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个
冬季减肥食谱
西式包蛋
原料:蛋3个，牛奶-120 cc，洋葱丁3汤匙，蕃茄丁2汤匙，乳酪丝1茶匙，蘑菇1-2个切片，青椒少许，橄榄油2茶匙
制作方法：⑴洋葱丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄榄油炒至五分熟备用⑵蛋打碎入锅并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋葱、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪丝于上面，将蛋翻转即可起锅。

乳香田园蔬菜
原料:牛奶-240㏄，鲜奶油-少许，乳酪丝-少许，青花椰菜-100公克
制作方法：⑴将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用；⑵用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状；⑶将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可。

健康减肥是一个长期的工作，我们应该始终保持平衡心态，积极乐观。

享受运动后的快乐，享受营养均衡的美食，享受减肥后的变化，享受生活的乐趣。

我们还应该保证三餐饮食摄入量及时间。

一日三餐的比例应该为早餐30% ，中餐40% ，晚餐30%。

早餐一般在7点左右，中餐一般在12点左右，晚餐一般在6左右。

很多人在饮用餐时有一个共性吃饭较快，老是感觉没有吃饱，这很容易发胖的吃放方式之一。

我们可以用另一只手拿筷子用餐，每次入口食物嚼20以上。

慢慢你会发现你吃饭比别人苦慢了，比原来吃的少了，但很快就饱了。

不仅如此我们还应该保证良好的睡眠，不少于7小时，不要经常熬夜。

总而言之，只要我们保持一个良好的生活习惯，管住我们的嘴，多关注身体的需要而不是图一时的快乐让自己的身体始终处于亚健康状态。

适当的时候我们
可以选择给自己的身体排排毒，可以根据各自的身体状态选择断食辟谷2~3天排排我们身体内的毒素。

快乐生活，快乐减肥，保持良好的心态，相信拥有完美身躯的你就在不久的将来~
信息工程学院
计算机科学与技术1002
刘莎
2011-12-13。