关于亚健康

关于亚健康
许强
前苏联布赫曼教授通过研究发现，除了健康状态和疾病状态之外，人体还存在着一种非健康非患病的中间状态，称为亚健康状态。

这一发现被后来的许多学者的研究所证实。

随着经济的发展，人们生活节奏的加快，社会竞争意识的增强，生活习惯发生了一定的改变，人们的锻炼意识逐渐减弱，锻炼时间日渐减少，亚健康人群逐渐增多并进一步引起了人们的关注。

亚健康状态在经济发达、社会竞争激烈的国家和地区中普遍存在，人数一直呈逐年增加的趋势，成为国际上医学界研究的热点之一。

亚健康概念的提出并非偶然，正是现代人注重健康，重视在疾病前防范其发生、发展的健康新思维的充分体现。

虽然亚健康在症状上表现的是医学领域的问题, 但从整体看, 它与社会环境、经济文化、心理因素及自身体质密不可分。

1亚健康的定义
1.1健康的含义
根据《辞海》的解释，健康是指人体各器官系统发育良好，功能正常，体质健康，精力充沛，并具有良好的劳动效能状态。

实际上此定义为“生理健康”。

1984年世界卫生组织定义健康为人体生理、心理（含道德）及社会适应（含环境适应与改造）三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健康，并制定了健康的10项标准。

1990年，世界卫生组织在对健康定义的基础上又增加了道德健康。

10年后，又提出了“合理膳食，戒烟，心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新准则。

于智敏[1]认为世界卫生组织关于健康概念的发展变化，是对健康的比较全面的认识。

健康概念的发展变化，说明了人们对健康的重视程度和生活质量的不断提高，表明人们传统的健康思想发生了变化，明确指出了只有在躯体健康、心理健康、社会良好适应能力和道德健康、生殖健康五方面都具备，才算得上是真正意义上的健康。

1.2亚健康的定义
世界卫生组织（WHO）认为，亚健康状态是介于健康和疾病之间的一种临界状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。

从生理角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调
尚未引起器质性损伤。

处于亚健康状态的人机体虽然无明显疾病、但呈现一多三少的表现，即疲劳多，活力减退，反映能力减退，适应能力减退。

虽然没有疾病，但自我有种种不适的症状，是介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态，是“既非健康，又非疾病”的潜病状态。

在此状态下如能及时调控，可恢复健康状态，或则会发生疾病。

“据国内外有关统计证明，健康人群仅占人群总数的15%，亚健康状态人群占人群总数的70%。

处于亚健康状态者知识分子高于其他人员；40岁以上者高达78%”。

[2][3]
2传统医学中的亚健康
宋为民认为[4]，根据中医的未病学理论，“未病”学中的潜病态、前病态即是亚健康状态。

它包括一大批初显的小症状和未显症状的潜在疾病等。

我们通常称身体不适为“患了疾病”，但在古代“疾”与“病”含义不同。

“疾”是指不易觉察的小病，如果不采取有效的措施，就会发展到可见的程度，便称为“病”。

现代中医学中的亚健康，在中医学中称为“未病”，未病不是无病，也不时可见的大病，按中医学观点而论，使身体已经出现了阴阳、气血、脏腑营卫的不平衡状态。

《黄帝内经》有曰：“圣人不治已病而治未病，夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸兵，不亦晚乎？”
3 亚健康的分型
赵瑞芹[5]认为亚健康主要有：（1）躯体性亚健康状态主要表现为躯体慢性疲劳；（2）心理性亚健康状态最常见的是焦虑, 主要表现为担心、恐慌；（3）人际交往性亚健康状态随着社会的进步, 社会竞争的激烈,在人际交往上出现的问题越来越多。

它主要表现在个人之间的心理距离变大, 交往频率下降, 人与人之间的关系不稳定。

陈国元[6]将“亚健康”状态分为三个阶段：(1)轻度心身失调，以疲乏无力、失眠、情绪不稳等为其主要表现;(2)“潜临床”状态，潜伏着有向某些疾病发展的倾向。

其表现比较复杂,可概括为三减退－即活力减退、反应能力减退和适应能力减退。

临床检查可发现有接近临界水平的高血压、高血糖、高血粘度和免疫力低下;(3)“前临床”状态，是指已经患病, 但症状不太明显, 医生尚未明确诊断,未开始治疗的状态。

董莉[7]认为“亚健康”具有五大表现：身体“亚健康”，心理“亚健康”，
情感“亚健康”，思想“亚健康”和行为“亚健康”。

4亚健康的常见症状及成因
4.1常见症状：
美国疾病控制中心标准诊断的慢性疲劳综合症（cfs）主要临床表现依次为：疲劳（100％）、认知或识别障碍（90％）、关节痛（85％）、体力活动后全身不适（85％）、忧郁（85％）、发热（80％）、肌痛（80％）、头痛（75％）、肌无力（75％）、咽炎（75％）、睡眠障碍（75％）、淋巴肿痛（50％）。

赵瑞芹等[5]认为由于人们在年龄、适应能力、免疫力、社会文化层次等方面所存在的差异,亚健康状态的表现错综复杂,较常见的是活力、反应能力、适应能力和免疫力降低,出现躯体疲劳、易感冒、稍动即累、出虚汗、食欲不振、头痛、失眠、焦虑、人际关系不协调、家庭关系不和睦、性功能障碍等。

亚健康的表现形式主要有慢性疲劳综合征、信息过剩综合征、神经衰弱、肥胖症等若干种王育学报道[8]记忆力减退、对自己健康担心、注意力难以集中、精神不振、多梦、疲劳、情绪不稳定、用脑后疲劳、耐力下降、困倦、烦躁、活动后疲劳、健忘、虚弱、易激动、失眠、压抑感、易怒、总怀疑自己有病、思维效率低、易感冒、嗜睡、四肢乏力、不愉快感、头晕、目眩、抑郁、头痛、腰膝酸痛、脱发等是出现频率较高的前30种表现。

4.2亚健康形成原因
4.2.1环境污染因素
生活中由于环境污染致亚健康状态正日益增多。

有专家分析人的衰老，年纪（生物年龄）因素只占20%，而80%是环境因素。

环境污染人群中导致亚健康状态数远远多于已病人数，美国调查研究得知，全世界死亡人数中有40%是由于污染及其他环境问题所造成[9]。

环境因素包括物理性、化学性、生物性等因素。

4.2.2社会心理因素
4.2.2.1超负荷压力
这种压力既包括身体上的，又包括心理上的。

身体上表现为长期超负荷劳累、持续不断的工作学习，或睡眠不足，疲劳得不到及时消除而导致过劳。

心理上表现为压力过大，激烈竞争使人精神高度紧张，精疲力竭。

从而出现心身过度劳累，即所谓“疲劳综合症”。

长此以往，人体组织器官出现严重功能紊乱，免疫功能
下降则导致身体疾病。

4.2.2.2人际关系紧张
研究表明，有支持性社会关系的人，能较好的应对和处理应激，以及防止身心障碍。

“亚健康”状态的人表现为无聊、无助、烦恼等，往往是由于缺乏亲密的社会关系和友谊引起。

大量证据表明，缺乏社会支持是导致心理和生理障碍的一个重要因素[10]。

4.2.3不良生活方式
亚健康的起因是多方面的，不合理的生活方式是很重要的原因之一。

由于激烈的竞争，现代人疲于奔波、应酬，生活不规律，吸烟，酗酒，劳逸过度，睡眠失调（睡眠不足或过多），膳食不均衡，运动不足是造成亚健康的主要原因。

此外，吸毒、滥用药物等也是不容忽视的因素。

世界卫生组织1992年在一份报告中指出：发达国家70%~80%，发展中国家40%~50%的死亡是由不良生活方式造成的。

前不久举行的影响健康因素国际会议得出结论，愈是经济发展，不良生活方式占死亡因素的比重愈大。

据陈海春[11]，在美国70年代的死因构成中,卫生制度占10%,生理和环境因素占20%,而来自生活方式方面的则高达50%。

在我国,不良的生活方式也是占了最大份额,达37 3%。

不良的生活方式既是人类死亡最重要的原因,同时也是“亚健康”产生的主要原因。

4.2.4 综合因素
董莉认为[7]环境状态恶化,等等,使人们长期处于心理压力过大、超负荷运转的紧张状态中;人与人之间的情感沟通困难,社会交往趋于表面化、形式化;清静的休息没保证,加上不良的饮食习惯和不合理的饮食结构,这种状态若不能及时缓解,则很容易产生慢性疲劳和心情压抑,导致免疫功能降低,从而走向“亚健康”。

实际影响人体健康，发生亚健康、疾病是复杂的生物、心理、社会等综合因素作用，各因素之间相互抑制、相互促进、错综交织。

5 传统体育对亚健康的影响
中国传统体育以其注重身心颐养，整体调节身体各部分功能的协调和动态平衡有别于西方近代竞技体育运动。

传统体育对机体的影响表现为几个方面：1 扶正祛邪即提高人体抵抗病邪的能力，已达到增进健康作用。

通过传统体育锻炼，例如太极拳、八段锦、气功等，使人体血脉通畅脏腑协调，代谢正常，从而增进身体健康。

2 调节精神改善机能传统体育通过“松”和“静”的练习不仅使肌
肉放松，而且可使大脑皮层处于适宜活动状态，从而达到改善生理功能的效果。

3.平衡阴阳传统体育锻炼调整阴阳平衡的作用是通过“抑抗扶弱”的双向调节作用来实现的。

机体功能过强时，人体机体功能过强时，入静后交感神经兴奋强度减弱，机体代谢降低，高反应状态得到纠正，亢强的功能得到调整；反之，机体功能低下时（如肾阴虚），通过锻炼，可使弱的功能得到提高，使机体恢复健康。

4 气血通畅是保持健康的条件，传统体育保健锻炼可以疏通筋络，调和气血，达到防病治病的功效。

5传统体育保健锻炼能使人体中枢介质和内分泌发生变化，因此，锻炼者会感到轻松、安宁。

另外，血浆皮质素也会随着锻炼的进行而减少，这就意味着传统体育保健锻炼会使得人体衰老过程变慢，免疫系统功能增强。

这也就使得传统体育保健锻炼同时还具有延年益寿，减
缓衰老的作用[12]。

6 亚健康的综合治疗
主要针对亚健康的成因通过生理、心理行为的调节达到自我保健的目的。

6.1 生理调节
6.1.1 体育锻炼体育锻炼可以增强人的体质，使人身心愉快，减轻压力；运动能益智健脑、促进思维；运动能改善不良情绪,减轻心理压力防止心理和情绪障碍。

体育锻炼对脑力劳动者更具积极意义。

6.1.2 营养平衡与健康现代人由于生活节奏快，往往没有能够合理的安排膳食，以致机体营养不均衡。

因此，应合理安排饮食结构，同时注意各种营养的合理搭配这样才有利于营养平衡，保持机体充沛的精力。

6.1.3 睡眠、休息与健康睡眠休息与身体活动密切联系。

通常亚健康患者均有不同程度的睡眠障碍。

因此，成年人一般睡眠时间应保持在7－9小时，起码也应保证无干扰睡眠5－6小时，才能消除疲劳，使精力体力得到很好恢复。

6.2心理调节
6.2.1情绪的自我控制和调节方法情绪在疾病的发生发展过程重占有重要地位，对亚健康状态的转归也起到很关键的作用。

现代生活重，常见的不良情绪包括压抑和紧张。

要解除压抑就需要进行自我修养方面的锻炼，树立正确的人生观，自我淡化和松弛，正视现实。

紧张通常是致病因素之一，心理上造成的紧张可以用心理学方法来调节。

根据引起情绪反应的内因（人格特征、社会环境、工作环境、人际关系和自我认识评价）和外因（环境、家庭、人际关系）方面进行分析，通
过改变环境，与人交谈等有针对性措施，有效进行调整。

6.2.2心理刺激的预防日常生活中，事业发展不顺利，朋友、同事间关系不融洽，都可能成为不良心理刺激。

6.3行为矫正自我保健可以矫正不良行为，而良好的行为又促进了自我保健。

行为训练的策略有以下几方面内容：1 限制对纠正不良的行为是较为有效的方法，特别是一些导致亚健康状态的不良生活习惯，可采取限制的方法，使其不良生活习惯改变。

2 加强所谓加强就是人们将自己的行为进行改造，沿着最优化方向发展，形成良好生活方式，并不断补充，促进机体健康。

3 自我监测将自我行为全过程记载从中找出不正确行为进行纠正，使自身行为更符合规范。

7 科学健身与亚健康
世界卫生组织《维多利亚宣言》明确指出“现有的科学知识和方法已足以预防大多数疾病，人们对其优劣利弊也有能力进行鉴定。

但有四项因素是每个人必须具备的，称为健康的四大基石，既合理膳食，适量运动，生活规律，心理平衡。

”
运动能益智健脑、促进思维。

美国有一位科学家作过一个试验，结果表明，25%常参加体育锻炼的人，在智力和反应反面明显高于未参加锻炼（或极少参加运动的人）；运动是一种积极的休息方式，娱悦身心；运动能改善不良情绪,减轻心理压力防止心理和情绪障碍。

体育锻炼对脑力劳动者更具积极意义。

体育锻炼使大脑的兴奋和抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张，帮助消除疲劳。

据季成叶[13]一个每天坚持锻炼1小时的中年人，脑细胞在工作时获得的血液供给比那些不锻炼的人多30％，大脑耗氧量高35～40％。

因此，锻炼能使脑细胞获得充足的能量和氧气供给，提高神经工作的强度、效度和耐久力。

“生命在于运动”这句法国思想家伏尔泰的名言，道出了生命活动的一条规律。

只有保持脑力和体力的适宜的运动，才可以保持生命的健康，使生命更加丰富多彩。

早在我国东汉末年，名医华佗就曾用"流水不腐，户枢不蠹"来告诫人们经常活动可以防病养生。

唐代名医孙思邈指出："人欲劳于形，百病不能成"，又说："养生之道，常欲小劳"。

千年古训依然充满着科学的哲理。

运动形式很多，要因人因病而宜，合理选择，掌握适度，贵在持之以恒。

7.1亚健康运动处方
50年代美国生理学家就提了运动处方这个概念。

60年代，日本猪饲道夫教授用这术语，69年世界卫生组织（ＷＨＯ）使用“运动处方”，国际上得到承
认。

运动处方因人而异。

一个完整的运动处方应包括运动目的，运动种类，运动强度，持续时间，运动频度和注意事项。

运动处方涉及的因素主要有（见表2）：
表2 运动处方涉及的因素
――摘自张毓芬体育保健与运动处方――
7.1.1选择适宜的运动项目
现代运动项目主要包括以下3种主要运动项目[14][15]：
（1）有氧耐力性运动（2）力量性运动（3）柔韧性、平衡性、协调性运动
根据运动目的和身体具体情况，选择3种类型的比例应有不同侧重。

有氧耐力性运动主要是提高人体心肺功能，增强人体有氧工作能力，这类运动有散步、慢步、快步、慢跑（健身跑）、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯、自行车、有氧健身舞等。

力量性运动是以增强力量、塑造肌肉形体为主的运动，这类运动有哑铃、杠铃等。

柔韧性、平衡性、协调性运动是以调整呼吸，伸展肢体、增大关节活动幅度的练习，主要有慢节奏健美操、瑜珈功等运动
健身运动在选择运动项目时应注意：
(1) 肌肉运动的供能方式应以有氧功能为主
(2) 全身许多大肌肉群参加有规律的运动，在运动过程中，心率保持在一定的水
平并持续20分钟以上
(3) 对于不常运动的人来说，健身项目与方法应简单易行，趣味性高，运动以周
期性练习为主，健身者能较长时间地坚持
(4) 要兼顾个人习惯、爱好、运动类型既要相对稳定有要有所变幻，避免长时间
单调运动引起疲劳
7.1.2合理的运动量
体育运动贵在坚持，重在适度。

不同的运动目的，运动量是不一样的。

运动量一般由运动强度和运动时间来决定。

运动强度
即单位时间内的运动量。

强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，运动强度一般用心率作为衡量运动强度的指标。

国际上通用的是（Karvonen）计算法（卡沃南）（计算运动时最适宜心率）运动心率＝（估算最高心率—安静心率）×75％＋安静心率
估算最高心率：220-年龄=估算最高心率。

一般误差为10~12bpm。

最高心率随个人的身体健康状态而有所变化。

经常锻炼能降低最高心率。

假如某人40岁，安静时心率75次/分。

他的最大心率为220-40＝180次/分；最适运动心率为（180-75）×75％+75＝149次/分。

也就是说当他运动时的心率达到149次/分左右时，运动强度最适宜。

或者说他通过这一强度的有氧运动，能显著提高心血管功能，同时又比较安全。

最适宜运动心率随年龄而变化。

表3 不同性别年龄的最适宜运动心率
最适宜运动心率还应该根据改善体质的目标而变化。

用于改善心血管功能，可适当提高；若改善肺功能，可适当降低；若为调整情绪而进行有氧运动，最适宜运动心率保持在100～110即可[13]。

健身者还应该了解下面一些概念：
安全心率：一般是最高心率的60%-70%。

适宜于运动新手和心脏康复者。

有氧运动：低强度运动：最高心率的50%-60%。

适宜于一般的健身者。

如散
步、轻快的步行等。

低至中等强度：最高心率的60%-70%。

适宜于健身和瘦身者如健
身跑、健美操等。

中等强度：最高心率的70%-85%。

适宜于改善心血管功能者，
有助于提高耐力素质如长跑等。

无氧运动：大强度运动：最高心率的85%以上。

适宜于运动员。

一般健身者还可用170-年龄即为运动后即刻每分钟时心率。

运动时间
从生理学来说，5分钟是健身耐力运动所的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。

所以健身运动不能少于5分钟，一般控制在15-60分钟为宜。

运动强度和时间共同决定运动量，中老年人进行长时间、低强度的健身运动；青少年进行短时间、大强度、多组数的健身运动；健康成年人可采取长时间、中等强度的健身运动；体质弱而时间多的成年人可采取长时间、低等强度的健身运动；体质好而时间少的成年人可采取短长时间、稍大强度的健身运动。

7.1.3运动频率
以增进肌肉力量为目的的健身者来说，每周安排3次为宜；以增进健康，保持体力为目的的锻炼者来说，每周以3~5次为好。

重要的是坚持，养成良好的锻炼习惯。

综上所述，由于亚健康的产生与心理、社会、环境乃至遗传等多种因素相关，因而，防治也应以综合治疗为主。

人们必须对自身的健康状况有一定的了解，切不可只顾工作不顾健康。

珍惜健康，关爱生命，加强自我保健。

早日走出亚健康。

参考文献
[1] 于智敏. 走出亚健康. 人民卫生出版社, 2003
[2] 黄淑芳, 梁纪文. 走出亚健康. 呼和浩特: 内蒙古人民出版社,2002,10
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[5] 赵瑞芹, 冯敬. 国内外亚健康问题的研究进展及对比分析. 国外医学情报,
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伤, 2000,15(2):101-102
[7] 董莉, 董玉整. “亚健康”的表现、原因和对策. 医学与哲学, 2001, 22(12):
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[12]钟运健吴纪饶等有氧运动与亚健康安徽体育科技2003 24（3）61－63
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[14] 任建生. 中年健康运动处方. 武汉出版社, 2000
[15] 沈勋章. 全民健身处方大全. 上海科学技术文献出版社, 2002。