青少年合理膳食原则

青少年的合理膳食

（1）主副食合理搭配：谷类是我国膳食中的主食，富含糖类和蛋白质，是主要的能量来源。肉类、豆类、蔬菜类是副食，富含蛋白质和脂肪。青少年身体内各种器官的迅速增长，需要大量的蛋白质作为原料，学习与活动要消耗大量的热能，因此青少年对蛋白质和能量需要量比成年人的多。为了提高营养水平，刺激食欲，增强消化和吸收，还需要补充一些动物性与植物性副食，如鱼、虾、禽、肉、蛋、豆制品、蔬菜、水果等。

（2）粗细粮合理搭配：稻米和小麦面粉是细粮，大麦、玉米、高粱是粗粮。一些在稻米和面粉中含量比较少的营养物质，却在某些粗粮中含量特别高（如维生素等），所以粗、细粮合理搭配可以改进膳食中营养成分的比例，满足人体的需要。

（3）荤素合理搭配：青少年快速的生长发育还需要较多的维生素和无机盐等各种营养物质。特别是动物的肝脏含有大量的维生素A和铁，各种蔬菜、水果等素食，可以给人体提供多种维生素和无机盐，还能提供纤维素。荤素合理搭配，不但能获得比较全面的营养成分，还可以做成不同色、香、味的饭菜，增强食欲，帮助消化。

（4）三餐合理搭配：早餐要选择热能高的食物，以保证上午学习活动的需要；午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪，既可以补充上午的能量消耗，又可以为下午的消耗储备能量；晚餐则不宜进食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良，影响睡眠。晚餐以吃谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。如果晚上要进行长时间的学习或工作，就需要补充充足的营养。

（5）饮食要定量：青少年每天摄入各类食物的量一般是，主食400～500g，肉、禽类100～200g，豆制品50～100g，蛋50～100g，蔬菜350～500g。此外还应吃一些水果和坚果类食品，以及海带、紫菜、香菇、木耳等食物。