自我管理三部曲之情绪管理

二、情绪的识别与表达
语言的表达 非语言表达与识别
面部表情 姿势语言 语音语调
微表情
科学家早就发现人类脸部会透露出“微表 情”(micro-expression)，它通常只有1／20 秒的时间，一般人用眼睛很难观察到，当 事人自己也没有感觉。
科学家们发现在各种“微表情”之中， “说谎”的表情特别容易被辨识出来！
情绪是怎样产生的？
情景
情绪A
需要
个
情绪B
体
认知
情绪C
情绪ABC
事件
解释
结果
客观事物
愉快、满意、喜爱
产生肯定情绪
符合个体的需要 不符合个体的需要
得到满足 得不到满足
感到挫折，承受压力
嫌恶、愤怒、憎恨
产生否定情绪
情绪的功能
自我保护功能
情绪是我们生活中必须的，生 存和发展的一种重要方式。
动机促进功能
合理情绪控制基本步骤
A(Activating events)——诱发性事件 B(Beliefs)——由A引起的信念 C(emotional and behaviorall Consequences)——情
绪和行为的后果； D(Disputing ieeational beliefs)——与不合理的信念辩
论； E(new emotive and behavioral Effects)——通过调整
达到的新的情绪及行为的效果。
情绪管理实务ABC
Activating event 引发事件（外在事件）
Fra Baidu bibliotek
Belief 认知、信念
Consequence 后果、情绪
情绪管理实务ABC
Activating event
情绪管理只有一条规则：当人观念正确 的时候，人的情绪就很稳定。
心情愉悦 智慧机敏 充满活力 行动高效
▪ 负态心境
消沉悲观 反应呆滞 倦怠乏力 低级错误 积极情绪≠愉悦 消极情绪≠悲哀
激情
▪ 灵感与超人状态 ▪ 志趣引领效应
▪ 潜能“井喷现象” ▪ 现场观众效应
▪ 积极的自我概念 ▪ 没有什么不好，只是遗憾太少
应激
▪ 危险来临时的本能反应 ▪ 危机觉察 ▪ 角色意识
入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢 呼出空气。重复数次。 5. 增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和 锁骨，以增加吸气量。
自我放松的帮手
音乐！音乐！ MUSIC！ MUSIC！
通向潜意识的桥梁
你仔细听过一首歌吗？！
音乐处方
➢ 增强自信心的音乐：贝多芬的《命运交响曲》，海顿 的《创世纪》，柴可夫斯基的第六交响曲《悲怆》
事件造成的情 绪结果
请你分析
对同样的事情，为什么不同 的人会有不同的情绪表现呢？
因为每个人看问题的角度和态度不同，我 们有什么样的情绪，取决于我们对事物或 者事情的看法！
对同样的事情，为什么不同 的人会有不同的情绪表现呢
不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜， 它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！
正确处理情绪的三步骤
• 1).接受 • 2).宣泄 • 3).处理事情或改变自己
山不转水转，水不转人转 人不转心转，心不转就团团转.
先处理心情,再处理事情
先摆正态度，再作对事情！ 事情无法改变，更要做好态度！
驾驭情绪
忍受－－当忍则忍，学会弯曲 宣泄－－尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆） 释放－－大哭一场（安慰、哭吧、自慰） 遗忘－－写在巨石、写在沙子上（阿里） 转移－－转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务 分析－－ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法 调理－－深呼吸法、重新框视、STD 、脱敏、放松 暗示－－自我对话、自我激励
▪ 责任心、使命感、自我效能感觉 ▪ 爆发力
▪ 意识范围狭窄 ▪ 迫不得已，唯有如此；坏处多多，尽量避免。
▪ 一位以生死时速救起坠楼孩子的母亲
“你所关注的” 与“我所解说的”情绪
你所关注的:
消极 有害 宣泄 克服
我所解说的:
任何情绪都具有积极意义和建设价值 “积极解读” “消极解读”
及时觉察和有效掌控我们的情绪是情绪管理 的关键。
情商
情商
了解 EQ
丹尼尔.戈尔曼提出情商的概 念。情商又称情绪智力，它主 要是指人在情绪、情感、意志、
耐受挫折等方面的品质。
了解自我 驾驭情感 自我激励 识别他人情绪 处理人际关系
认识自身情绪的能力 管理自身情绪的能力
自我激励的能力
将情绪专注于一无论 认识情绪的本质是情 情绪管理必建立在自 是要集中注意力、自 商的基石，这种随时 我认知的基础上，即： 我激励或发挥创造力， 随刻认知感觉的能力， 如何自我安慰，摆脱 项目标是绝对必要的。 对了解自己非常重要。 焦虑、灰暗或不安。 成就任何事情都要靠
情绪
什么是情绪？
失望
敌意
抱怨
焦虑
悲伤
愤怒
苦闷
憎恨
快乐
喜悦
惊喜
赞叹 爱
满意
激情
欣赏
感激
幸福 赞同
自信
情绪=心理体验
情绪三分解读
▪ 心境 ▪ 激情 ▪ 应激
心境
▪ 生命潮汐（生物钟） ▪ 现实生存状态（境遇）
▪ 高级神经活动类型 ▪ 重要生活事件冲击波 ▪ 人生信念和价值取向
两态心境
▪ 正态心境
下雨，她就愁小儿子洗的衣服没处晒；天晴，她 就愁大儿子伞卖不出。她愁眉不展，吃不下饭， 睡不着觉。 邻居对她说：“老奶奶，您好福气呀！雨天， 您大儿子生意好。晴天，您小儿子生意好！” 老奶奶一想，对呀！从此吃得香、睡得甜，整 天乐呵呵。
缓解身体压力
放松 运动 饮食 音乐
最佳放松--高质量的充足睡眠
自我管理三部曲之
——情绪管理
何山 国家二级心理咨询师
游戏
请在一张纸上写下你所面临的 三个烦恼。
境由心造
你是这样吗？
情绪管理意义解读
优雅生活 从容处世 自主行事 有益身心 行止有据
做阳光的你 做自信的你 做坦然的你 做健康的你 做尊贵的你
最美与最丑的面孔
超脱 利他 自信 真诚 宽容 乐观 从容
正确的睡姿
最随意的放松：呼吸
1. 控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮 助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉 的紧张，促进身体放松。练习步骤：
2. 地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。 3. 集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。 4. 进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸
扭曲的眼镜
❖ 非黑即白 ❖ 以偏概全 ❖ 灾难化式的过滤心理 ❖ 以己度人 ❖ 夸大其辞 ❖ 胡乱猜测结果 ❖ 给好事打个折扣
不合理的信念
❖绝对化 ❖过分概括化 ❖糟糕至极
合理情绪控制
我必须做完这件事 我必须干好
别人应付压力的能 力都比我强
我在允许的时间内尽量做 我能干好
每个人都会受到压力的影 响，并不是只有我一个人
➢ 催眠的音乐有：《二泉映月》《平湖秋色》《出水莲 》门德尔松的《仲夏夜之梦》德彪之西的《钢琴协奏 曲》，莫扎特的《催眠曲》，班得瑞的《森林狂想曲 》等
➢ 镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落 雁》《仙女牧羊》《小桃红》等
➢ 解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊 ，莫愁》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、莫扎特的《 第九十交响曲》，格什温的《蓝色狂想曲》；莫扎特 的《弦乐五重奏曲g小调》、《交响曲第25g小调》、 舒伯特的《弦乐四重奏曲d小调·死神与少女》等等。
➢ 人的烦恼就是来自于： ＊忘了「自己的事」 ， ＊爱管「别人的事」， ＊ 担心「老天爷事」。。。
➢ 要轻松自在很简单： ＊打理好「自己的事」， ＊少管「别人的事」， ＊不操心「老天爷事」。。。
心情不好时，赶快问自己：
那件事到底是「谁」的事！
一个小笑话
《哭婆婆与笑婆婆》 有位老奶奶，大儿子卖雨伞，小儿子开洗染店。
三、情绪管理——情绪调节
做情绪的主人
• 痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人 • 情绪反应模式：潜意识里的积极和消极
情绪比例
– 情绪破产
处理情绪的误区
常见误区
• 忍(苹果式和谐) •发 •逃
当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上, 那种和 谐的关系无形中就被破坏掉了, 就好像是被打破的水晶杯子 一般, 就算接合后也是会有裂缝。所以我们一定要小心翼翼 地处理自己的情绪！
记住下面的话，生活更轻松
我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容 我们不能控制他人，但我们可以掌控自己 我们不能左右天气，但我们可以改变心情 我们不能预知明天，但我们可以利用今天 我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力
我们不能决定生命的长度 但我们可以控制它的宽度
小结：管理好自己的情绪
用适当的方式在适当的情境表达适度的 情绪，这是健康的情绪管理之道。
所有的问题都不是问题！ 我一定能做到！ 其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗
增加正面的情绪
➢ 保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己 ➢ 笑脸迎人：磁铁理论（久笑法） ➢ 学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片） ➢ 宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度 ➢ 赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事 ➢ 充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福 ➢ 悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励 ➢ 培养情绪敏感度：察言观色、同理心 ➢ 良好沟通促进人际关系，支持系统的建立 ➢ 给自己安静放松的时间（冥想、静坐） ➢ 良好的饮食－－情绪调节剂：维生素B ➢ 定时、有规律的运动－－每天活动20-30分钟 ➢ 升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略
几点睡觉、要不要帮助人……自己能控制的皆属之。
一件是「别人的事」 诸如：舍友很懒、班长办事不力、男朋友对我很不满意、
我帮助别人，别人却不感激。别人主导，自己只能影响的 事皆属之。
一件是「老天爷的事」 诸如：会不会刮风、地震、战争、开悟、成道……人能
力范围以外的、既不能控制也不能影响的事情，都属于老 天爷的管辖范围。
情感的自制力。
认知他人情绪的能力 人际关系管理的能力
同理心也是基本的人 际技巧，同样建立在 自我认知的基础上。 具有同理心的人较能 从细微的信息察觉他 人的需求。
一个人的人缘、领导 能力、人际和谐程度 都与这项能力有关， 充分掌握这项能力的 人常是社会上的佼佼 者。
五大类基本能力
情商包含的元素 自觉 自律 自励 同理 人际
引发事件（外 在事件）
被好朋友骂
Belief 认知、信念
一定是我做了 对不起他的事
Consequence 后果、情绪
气愤、伤心
他一定是受了 同情、关心对 挫折而太激动 方 了
合理情绪控制
不要为打翻的牛奶哭泣
解决的心态
操之在我
面对逆境: 泥土或星星
心理管理——天底下只有三件事
一件是「自己的事」 诸如：逃不逃课、吃什么东西、找什么工作、开不开心、
情绪、情感是动机的源泉之一， 是动机系统的一个基本成分
信息传递的功能
情绪可以传递信息，是对言 语交流的重要补充。
情绪还对健康有重要影响
怒伤肝：怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等， 亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病的重要原因。 喜伤心：喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。但欢喜太 过，则损伤心气。 思伤脾：“思则气结。”由于思虑过度，使神经系统功能失调，消化 液分泌减少，即可出现食欲不振、讷呆食少、形容憔悴、气短、神疲 力乏、郁闷不舒等。 忧伤肺：忧是与肺有密切牵连的情志。人在极度忧伤时，可伤及肺， 出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能受损。《红 楼梦》中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好的证明。 恐伤肾：惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，并可 致人于死地。民间常俗说“吓死人”，就是因为恐则气下。
贪婪 自私 猥琐 虚假 计较 消极 仓皇
情绪管理的理念思路和智慧策略
及时觉察自己的情绪状况 积极解读情绪产生的原因 理智选择调控情绪的方式 恰当表达自己的真实情绪
本次讲座主要内容
认识情绪
识别情绪 管理情绪
一、认识情绪
情绪的迷思：
➢ 情绪都是不好的 ➢ 情绪不要表现出来 ➢ 情绪从来都不是问题 ➢ 负面情绪也有正面意义 ➢ 情绪绝对真实可靠和正确 ➢ 情绪是生命不可分割的一部分 ➢ 情绪管理的目的是把情绪压抑下去
情绪管理——宣泄类
情绪管理——放松类
情绪管理——求助类
情绪管理—认知类
人生不如意，十之八九。 无法改变的事，忘掉它； 有机会去补救的，抓住最后的机会。 后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而
会阻碍新的前进步伐。
情绪管理—认知类
决定
A
B
C
我们所遇到的 事件
我们的观点
即对A事件的 知觉、解释、 信念和看法