3中长距离跑
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（大豆、豌豆、绿叶蔬菜和含铁元素的谷类食品）。 ? 6、三文鱼:是良好的蛋白质来源，而且包含很多有利于
心脏健康的物质。
中长跑的意义
1、中长跑锻炼能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神 经系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志，塑造完 善的个性心理特征。 2、中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从 而预防各种心脏病。通过下肢运动，使静脉血液流回心脏，预防静脉 内血栓形成。 3、身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂 和胆固醇水平，有利于控制体重。
速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度 的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重 要的，速度耐力练习可称为无氧练习。 1、持续跑2—3公里 2、重复跑400米x4（间歇5分钟） 3、变速跑2公里（直道加速跑，弯道放松跑）
发展心肺耐力的靶心率=（220-年龄）×65％—80％ 锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围
中长跑训练过程中合理膳食
? 1、香蕉：包含纤维和蛋白质，容易进食和消化。 ? 2、浆果：草莓等浆果中维他命C和钾元素都有助于肌纤
维的自我修复。 ? 3、花菜：被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾
元素、纤维和植物素。 ? 4、低脂酸奶：包含钙和蛋白质，对锻炼后肌肉生长和恢
复都非常有益。 ? 5、瘦牛肉：是高质量蛋白质来源，而且铁元素含量极高，
训练的原则
1、集体跑的原则 2、规定时间内跑完规定路程原则 3、循序渐进的原则
中长跑训练过程中注意事项
1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上 跑步。 2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶 鞋或富有弹性的跑鞋。 3跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。 应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓 冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时 要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚 轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛 4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会阻碍脚部的血液 循环。 5、在训练前，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以 减少受伤的几率。
中长跑理论课
周丽莉
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ubiao/
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l/
一般耐力练习
1、中长跑运动员的一个特点就是必须具有 良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训 练水平是中长跑运动员努力的方向。 2、中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练 比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。 我们初中生的练习项目800米和1000米，有 氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有 氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度 小的跑的能力。发展一般耐力的方法。
? 极点：学生在练习中会出现呼吸气短急促，胸闷 气短，体乏无力，恶心难受等现象，即运动生理 学的“极点”。
中长跑的训练方法
一、身体姿势练习 二、一般耐力练习 三、速度耐力练习
身体姿势练习
1、通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身 不左右晃动技术. 2、通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程 中以肩关节为轴的摆动来训练. 3、通过原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过 程中完整腿部动作练习.
中长跑的技术
? 起跑：两脚前后开立，上体前倾，屈膝下沉，重心落于前脚。 ? 途中跑：高中心，上体直立或稍前倾；支撑腿蹬离地面后迅速前摆；摆动
腿前送、高台适当。 ? 中长跑的呼吸：两三步一呼，两三步一吸。
பைடு நூலகம்
中长跑的特点
? 强度：既要跑出速度，又要跑的持久，是运动强 度较大，运动周期较长而消耗体力较多的运动。
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i/
本课要点
一、中长跑的慨念 二、中长跑的技术 三、中长跑的训练方法 四、中长跑训练过程中注意事项 五、中长跑训练过程中合理膳食
中长跑的慨念
是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米 统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑 步。 目前奥运会设置的中长跑项目中，800米和1500米属于中跑( 中 距离跑)，5000米和10000米属于长跑( 长距离跑)， 马拉松跑为 42.195公里，属于超长跑。另外还有一个特殊的项目即3000米 障碍赛。
课堂提问
1、中长跑包含哪些项目 2、中长跑起跑的姿势 3、中长跑训练原则哪三点 4、中长跑练习中注意哪些事项 5、怎样克服”极点“ 6、中长跑的意义
Thankyou
心脏健康的物质。
中长跑的意义
1、中长跑锻炼能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神 经系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志，塑造完 善的个性心理特征。 2、中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从 而预防各种心脏病。通过下肢运动，使静脉血液流回心脏，预防静脉 内血栓形成。 3、身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂 和胆固醇水平，有利于控制体重。
速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度 的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重 要的，速度耐力练习可称为无氧练习。 1、持续跑2—3公里 2、重复跑400米x4（间歇5分钟） 3、变速跑2公里（直道加速跑，弯道放松跑）
发展心肺耐力的靶心率=（220-年龄）×65％—80％ 锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围
中长跑训练过程中合理膳食
? 1、香蕉：包含纤维和蛋白质，容易进食和消化。 ? 2、浆果：草莓等浆果中维他命C和钾元素都有助于肌纤
维的自我修复。 ? 3、花菜：被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾
元素、纤维和植物素。 ? 4、低脂酸奶：包含钙和蛋白质，对锻炼后肌肉生长和恢
复都非常有益。 ? 5、瘦牛肉：是高质量蛋白质来源，而且铁元素含量极高，
训练的原则
1、集体跑的原则 2、规定时间内跑完规定路程原则 3、循序渐进的原则
中长跑训练过程中注意事项
1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上 跑步。 2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶 鞋或富有弹性的跑鞋。 3跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。 应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓 冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时 要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚 轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛 4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会阻碍脚部的血液 循环。 5、在训练前，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以 减少受伤的几率。
中长跑理论课
周丽莉
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Excel 教程： www.1ppt.com/exce
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一般耐力练习
1、中长跑运动员的一个特点就是必须具有 良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训 练水平是中长跑运动员努力的方向。 2、中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练 比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。 我们初中生的练习项目800米和1000米，有 氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有 氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度 小的跑的能力。发展一般耐力的方法。
? 极点：学生在练习中会出现呼吸气短急促，胸闷 气短，体乏无力，恶心难受等现象，即运动生理 学的“极点”。
中长跑的训练方法
一、身体姿势练习 二、一般耐力练习 三、速度耐力练习
身体姿势练习
1、通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身 不左右晃动技术. 2、通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程 中以肩关节为轴的摆动来训练. 3、通过原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过 程中完整腿部动作练习.
中长跑的技术
? 起跑：两脚前后开立，上体前倾，屈膝下沉，重心落于前脚。 ? 途中跑：高中心，上体直立或稍前倾；支撑腿蹬离地面后迅速前摆；摆动
腿前送、高台适当。 ? 中长跑的呼吸：两三步一呼，两三步一吸。
பைடு நூலகம்
中长跑的特点
? 强度：既要跑出速度，又要跑的持久，是运动强 度较大，运动周期较长而消耗体力较多的运动。
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本课要点
一、中长跑的慨念 二、中长跑的技术 三、中长跑的训练方法 四、中长跑训练过程中注意事项 五、中长跑训练过程中合理膳食
中长跑的慨念
是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米 统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑 步。 目前奥运会设置的中长跑项目中，800米和1500米属于中跑( 中 距离跑)，5000米和10000米属于长跑( 长距离跑)， 马拉松跑为 42.195公里，属于超长跑。另外还有一个特殊的项目即3000米 障碍赛。
课堂提问
1、中长跑包含哪些项目 2、中长跑起跑的姿势 3、中长跑训练原则哪三点 4、中长跑练习中注意哪些事项 5、怎样克服”极点“ 6、中长跑的意义
Thankyou