防治糖尿病的并发症赵之心运动疗法
防治糖尿病的并发症赵之心运动疗法
锻炼身体上下肢都不可缺
上肢运动——高举哑铃高举哑铃可以锻炼胸部和手臂的肌肉。通过锻炼使得心脏健康，人体上半身血液也得到充分的运行，有效防治糖尿病、心脏病、中风、肺部疾病、眼部疾病、颈动脉疾病。哑铃男性用5磅、女性用3磅，若家里没哑铃，用小的矿泉水瓶，装入水或沙子也可以。每天高举哑铃的次数适量，但必须坚持每天举，建议晚上看电视时进行锻炼。
下肢运动——踮脚跟从现代医学的角度来说，久坐或久站会导致下肢血液回流不畅。上下踮脚时，腿部肌肉就会一紧一松从而调动肌肉中的血管调节回心血量和局部肌肉和组织的灌注量，促进血液循环。踮脚跟可有效防治糖尿病足、静脉曲张、下肢动脉硬化、冠心病、腿部抽筋以及各种腿脚疼痛。每天踮脚跟的次数没有标准，想起就做，越多越好。在等公交、看电视的时候踮脚跟最好，踮脚跟时，可以扶着椅背。
大步慢走——每天两百每天大步慢走，可以防止很多的疾病，如心脏病，便秘；还可以锻炼双腿，减腰围；同时还可以走掉脂肪肝，平稳血糖。双脚尽可能地把步伐迈开、迈大，双手用力摆动，最好能摆到与肩同高。每天两百步。若没有条件走，可以在室内进行左右开弓步，每一边一百下。（图①）
甩掉疼痛全靠锻炼
1、手指痛——张掌握拳双手高举至双耳侧，用力张开五指坚持5秒，后用力握拳5秒。连续做一百次。这动作可以有效缓解手部关节疼痛，预防骨质疏松。（图②）
2、肩周炎——抬胳膊抬胳膊可以有效防治肩周炎，向前20次，向后20次，尽可能地把幅度做大。（图③）
3、颈椎痛——伸展双臂双臂抬高至两侧，掌心向下，下巴微抬。每天伸展双臂，大步走200下。（图④）
4、腰痛——转体和体侧运动每天转体和体侧运动，每次每边5
下，每边共100下。可以有效缓解腰部疼痛。（图⑤）
5、膝关节痛——蹲马步蹲马步可刺激关节液分泌，润滑关节，减少积水。双脚分开10厘米，下蹲15厘米。每天蹲马步看电视，开始时可蹲一分钟，休息半分钟，循序渐进。
糖尿病病人的运动疗法
糖尿病病人的运动疗法 运动疗法是治疗糖尿病的一个重要的方法。胰岛素抵抗和胰岛素分泌缺陷(包括两者的相互作用)是2型糖尿病发病机制的两个基本环节和特征，并与动脉粥样硬化性心脏病、高血压、血脂异常、内脏型肥胖等有关。 2型糖尿病患者胰岛素功能的逐渐丧失与其自然病程有关。有研究指出，从血糖升高至出现临床症状的时间平均可长达7年，在此期间，对糖尿病的初级预防很重要，特别是早期的运动治疗有利于胰腺功能的改善。 运动疗法的重要性 运动可增加胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗。运动锻炼增加肌肉组织对胰岛素的敏感性的作用可以通过以下几方面来达到[1]：①增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量，提高胰岛素与受体的结合力。②增加肌细胞内GLUT-4含量，研究表明，有规律的中等强度的有氧运动可增加2型糖尿病患者及糖尿病大鼠肌细胞内GLUT-4基因转录，促使其由细胞内膜向细胞膜转移，增加膜上GLUT-4的含量，从而提高肌细胞对葡萄糖的转运和利用。③提高肌细胞内糖原合成酶和氧化代谢酶的活性，使肌糖原的贮存能力和氧化代谢能力增强。 运动疗法能明显降低2型糖尿病患者的血糖和肥胖者的体重指数，改善血脂代谢，降低胰岛素抵抗，恢复胰岛素敏感性，运动使糖负荷刺激下的第2、3小时的胰岛素高峰水平有所降低，2型糖尿病特有的胰岛素分泌曲线向正常曲线的偏移[2]。运动促进肌肉摄葡萄糖而降低血糖，促进骨骼肌细胞血液中葡萄糖的直接摄取和利用，提高了胰岛素转运血糖的活性。运动有利于糖尿病慢性并发症的控制，体育锻炼可促进肌肉更多的利用脂肪酸，降低血脂和血液黏稠度，改善心肺功能，使最大摄氧量增加，并增加血管弹性，这些均有利于预防心脑血管疾病、高血压、糖尿病肾病等慢性并发症的发生。 另外，运动给病人带来自信心和生活的乐趣，有益于病人的身心健康。同时，运动还可以调节人体的神经系统、内分泌系统和免疫系统，提高机体的抗病能力，使严重威胁糖尿病患者的感染性疾病降到最低限度。运动疗法的作用是单纯依靠饮食及药物治疗所不能代替的，并有利于纠正二者的不足。 都氏[3]等在运动对胰岛素抵抗大鼠内皮依赖性血管舒张干预效应的研究中表明：胰岛素抵抗可以引起血管内皮功能减退，血管内皮功能减退又可以加重胰岛素抵抗，运动在改善胰岛素抵抗大鼠内皮功能的同时，还可以提高胰岛素抵抗大鼠胰岛素敏感性，与饮食疗法相比有更大的优越性。 因此，在糖尿病人群中建立合适的运动方案，并配合其他治疗方法，一定会将糖尿病治疗提高到一个新高度。 运动疗法原则
糖尿病保健操
糖尿病保健操 食疗和运动是防治糖尿病的重要非药物疗法。糖尿病保健操是专为糖尿病人设计的强身康复操，是运动与心理疗法相结合的成果。她是针对糖尿病的生理病理特点，以及糖尿病慢性并发症的部位和病理特点系统设计的。对于恢复胰岛功能，全面控制多种代谢紊乱，有效防治糖尿病常见并发症具有良好的辅助治疗作用。 做操前的准备 第一节：补脑运动——防治和康复糖尿病脑血管并发症及颈椎病。 正立，闭目，头部做前低后仰运动。 头前低头后仰头再前低头再后仰 第二节：开心运动——防治和康复糖尿病心脏合并症。 正立。曲臂阔胸、伸臂上举、曲臂阔胸、伸臂后甩，4拍交替。 双臂向后阔胸伸臂上举再阔胸伸臂后甩 第三节：壮肾运动——防治和康复糖尿病肾脏并发症。 正立。曲臂转腰，先左转后右转。 曲臂左转腰曲臂右转腰再左转腰再右转腰 第四节：护足运动——防治和康复糖尿病足部并发症。 正立。举手、投足、扶膝下蹲、起立交替。 双手投足扶膝下蹲起立 第五节：踢腿运动——防治和康复糖尿病腿部并发症，增加葡萄糖利用。 正立，双手掐腰。左前踢、右前踢、左侧踢、右侧踢，4拍交替。 左腿前踢右腿前踢左腿侧踢右腿侧踢 第六节：按胰腧——减轻胰岛负担，修复胰岛功能，增加胰岛素储备。 体位：放松站立成小马步。 取穴：在压豆处。 按摩方法：两人配合交替做。一人在前，闭目，意守丹田，另一人在其后，用食指与中指分开，分别指到前一人的后背压豆处按摩。 第七节：摩太阳——促进脑部血液循环，预防和康复糖尿病中枢神经并发症。 体位：正立，闭目 取穴：太阳穴在两眉梢后凹陷处。 按摩方法：用双手食指与中指并拢指向太阳穴处。分别在左右两太阳穴上同时揉动。向前揉为补，向耳后揉为泻。前后方向交替。 第八节：揉睛明——明目养眼，有效防治和康复糖尿病眼部病变。 体位：正立，闭目。 取穴：穴在目内眦角稍上方凹陷处。 按摩方法：以母指指肚顶住穴位，双手同时轻轻按摩。 第九节：点丝竹——清爽头目，防治糖尿病视神经和面神经合并症。 体位：正立，闭目。 取穴：穴在面部，当眉梢凹陷处。 按摩方法：以母指指肚顶住穴位，双手同时轻轻按摩。 第十节：揉风池——防治糖尿病合并高血压、中风、脑神经合并症。 体位：正立，闭目。 取穴：在项部，当枕骨之下，与风府相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。 按摩方法：以食指和中指并拢，指肚顶住穴位，双手同时轻轻按摩。
降糖操
介绍了一套抗糖操 近日，著名健身教育专家赵之心为广大糖尿病患者介绍了一套抗糖操。他表示，坚持练习能减低血糖，“抖”掉一身病。 举:锻炼上肢叫醒犯困糖友 据赵之心介绍，糖尿病患者的肌肉质量都很差，他建议糖尿病患者在矿泉水瓶里灌满沙子，一手握一个，像举哑铃那样，双臂向上伸直高举过头顶，然后恢复原位，反复数次。很多糖尿病人在看电视时，身体像泥一样瘫在沙发里，甚至看着看着就睡着了，坐那就犯困，这个时候就可以举矿泉水瓶，一直举到胳膊有酸痛感即可。 换：练习食指拇指防老年痴呆 “左手是枪（伸直拇指和食指，其余三只握拳），右手是四（拇指握拳，其余四指伸直），然后换过来，一枪打四鸟，即左手是四，右手是枪。”很多人都做不好。既然做不好，就要加强练习。赵老师说这个动作可以练习食指和拇指，糖尿病患者大脑高糖，容易缺氧，做这个手指练习可以预防老年痴呆症。 颠：脚趾举重治糖尿病足 脚趾意义超出你想象——站直，10只脚趾踩地，脚后跟抬起来，用脚趾支撑体重，脚后跟抬起来，放下，再抬起来再放下。就这么上下颠，可以治疗晚上睡觉腿抽筋、脚趾抽筋。“晚上睡觉爱抽筋的人心脏不好，坚持做一个月，保证半年不抽筋。”赵之心说。并且这么做是给心脏供血的最简单方法，可有效防治糖尿病足，病情严重或者年纪较大的人可以扶着椅子做。 走：一步一米降血糖与体重 “别羡慕小细腿，腹部大、腿细的人都易得糖尿病。”人腿上有很多50%——50%的肌肉，50%的骨骼，50%的神经，50%的血液，12条经络中有6条都在腿上，所以想远离糖尿病必须学会“欺负”两条腿。具体说来就是“走”——第一种方式是大步走，一步一米，迈开步，甩开胳膊向前走。第二种是弓步走，就是在第一种走法的基础上，前腿有一个膝盖弯曲下蹲的动作，稍停顿后再抬起另一条腿向前迈一步，重复膝盖弯曲下蹲的动作。 接下来，赵之心指出大家要记住两个数字：男2.7尺，女2.4尺，这是标准腰围。什么都可以有，但肚子上的肉不能有，因为胖会得糖尿病。“好吃懒做，吃得好，动得少，就容易有脂肪肝。”赵之心提到了暴走妈妈割肝救子的事，提醒大家，想治好脂肪肝、控制体重，
赵之心教您祛病养生保健操
龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/ae19208470.html, 赵之心教您祛病养生保健操 作者：曹玉祥 来源：《科学养生》2011年第06期 中老年朋友，也许您已步入了慢性病人群之列，也许您正深陷亚健康的状态，也许您正东奔西跑，四处寻医问药……面临着沉重的健康负担。现在，健康防病已成为大家普遍关注的热点、难点和焦点。那么，怎样才能更好地养生防病呢？国家体育总局健身教育专家赵之心教授指出，要想健康防病，就要坚持运动，运动和阳光、空气、水一样重要。运动可以激活人体的自我修复功能，有时比吃药、打针都管用。下面针对中老年人常见的多发病，如慢性前列腺炎及老年女性尿失禁、糖尿病，介绍一些防病治病的保健操，大家不妨一试。 十点十分操 [动作要点]①身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9：15位置。②双手从侧平举（9：15）举到10：10分处，当你认真的反复做若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。③全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100～200次。 [练习时间]每天做1次。 [练习作用]对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。 隔墙看戏操 [动作要点] ①先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部伸直。收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。②足跟抬起，两手叉腰，下额上抬，双目视前方，头顶向上拔直，就像隔墙看戏一样。③全身挺拔，用力保持一定的时间（20～30秒），做3～5次。 [练习时间]早、晚各1次。 [练习作用] 此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。 徒手环绕操 [动作要点] ①身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举。②两臂由肩部肌肉用力绕环。③坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。 [练习时间] 每天早晚各做1次。
运动与健康 2
运动与健康 主讲人：赵之心 健康== 适量吃+ 运动 男士身体欠佳的危险信号：面色暗、过于苍老、眼袋硕大、过早白发、易疲惫、浑身酸痛、精力不足、精神不好。 女士身体欠佳的危险信号：黑眼圈、面色不佳、睡眠差、手脚冰凉、易疲劳、痛经、情绪不好。 久坐易引发直肠癌、女士易患乳腺癌，每天早5点到7点之间排便有助于健康。 有氧运动的方法：骑车、跑步、跳操、快速行走、游泳。 提高血红球“三个量”质量的手段：运动刺激，每天坚持30分钟有氧运动。 吃大餐 + 喝酒 + 桑拿 = 自杀 吃大餐会使死亡速度较快。 晚上喝大酒的人第二天猝死率较高。 适度少吃+有氧运动=打扫血液卫生（消耗血糖血脂、提高红血胞质量、疏通血管） 定时（晚7点）、定量、定强度（每周不低于5次，每次5公里）的有氧运动 + 跑步= 提高红血球品质、改变血黏状态、维护血液功能水平。 消除高血脂可使高血压恢复。 检查自身心脏功能的方法：四痛一麻。 心脏问题的表现：胃痛、左侧肩胛骨疼、左肩痛、左手痛、左手麻、突然间牙痛、喉咙痛。 锻炼心脏的方法：慢跑，60岁以上适合走路。 避免心脏问题的方法：经常运动。 改善骨质疏松的方法：晒太阳、补钙。 一、治疗颈椎病的方法： 1、九点一刻（两手臂侧平，指尖向上上下晃动），十点十分的动作，50次为一组，每天二百下。坚持十天效果明显。 2、头部运动，左→右→低头→抬头切不可直接360度转头。 二、预防乳腺疾病的方法： 1、扩胸运动，每天100下，局部活血化瘀。 2、举哑铃（矿泉水瓶装满沙子）上下运动。 三、预防手指关节的问题： 1、手指张开伸直，向下按压的动作1、 2、 3、4共四下→握拳的动作5、6、7、8共四下。（手臂绷直） 2、龙爪功：张开→龙爪（注：张开是指：手臂绷直，手指尽可能张开到最大化） 四、缓解治疗腰疼、屁股痛、腰不好的问题： 右手、左脚→同时一个向上，一个向后伸，眼睛直视右手指尖，十秒钟后换方向 左手、右脚→同时一个向上，一个向后伸，眼睛直视左手指尖，十秒钟后换方向 五、肘部、膝关节疼： 扎马步→膝关节的锻炼，男人长肾气。 六、功能性锻炼： 1、举哑铃（矿泉水瓶装满沙子）→降低糖尿病的病发症。 2、一根带子挽在双手上用力拉增加臂力。 3、爬山 4、大步走→降低糖尿病并发症，消除脂肪肝。
糖尿病的中医康复指导
糖尿病的康复指导 1.中医康复： （1）心理康复：与患者采取闲谈、聊天、拉家常的方式，了解患者心理活动和心理状态，帮助患者建立良好心态。根据患者存在的思想顾虑，有针对性地讲述有关医学科学知识，帮助他们消除顾虑，建立健康的生活方式，树立战胜疾病的信心。 （2）体疗：根据病情和体力坚持运动，如散步、跑步，做广播体操或打太极拳等等。选择一种适合自己的方式，持之以恒地坚持下去，将会收到意想不到的效果。因为适当运动能促进新陈代谢，降低血糖、血脂，减少糖尿病的并发症。这里介绍几种平时在家里运动的方法。 方法一：踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖（左右交替提脚跟）10～15分钟。 方法二:爬楼梯。上楼梯时，背部要伸直，速度要依体力而定。 方法三:坐椅运动。屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐立反复进行，时间以自己体力而定。 方法四：抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上身前倾，以增加肌肉张力，每次支撑15秒左右，做3～5次。 以上运动方式，可任选其一，也可交替进行。 2.中医养生保健 （1）生活起居 1）糖尿病是一种不能根治的终身性疾病，所以糖尿病患者的自我管理十分重要。日常生活中，糖尿病患者应避免焦虑紧张的情绪，还应建立良好的生活习惯，不吸烟、不饮酒、少吃食盐和富含糖类、油脂以及热量高的食物。 2）糖尿病患者由于体内代谢紊乱，体质弱、抵抗力差，容易合并各种急性和慢性感染。一但感染，不仅难治，而且还会使糖尿病病情恶化，因此糖尿病患者应特别注意个人卫生，勤洗澡、勤换衣，注意口腔卫生，尤其是女性患者，要保持外阴清洁。 3）特别提出要讲究脚的卫生。足部病变是糖尿病常见的并发症，是一种损及神经、血管、皮肤、肌腱甚至骨骼，以致使其坏死的慢性进行性病变。它可激发感染甚至导致截肢治疗，给广大患者带来极大的痛苦。因此糖尿病患者的足部保护十分重要。由于糖尿病患者常伴有周围神经病变，患者对冷、热、疼、痛等感觉不灵敏，所以穿鞋前必须检查有无异物，每天检查足部情况情况，发现有水疱、皮裂、磨伤、鸡眼、胼胝、甲沟炎、甲癣等，应及时处理。不可用锐利刀剪自行修剪。每天用温水泡脚，水温不可过热，鞋要宽松舒适，袜子要松软，透气性好。指甲不要剪得太短。 4）为了使血糖保持在接近正常水平，糖尿病患者还应掌握自我监
防治糖尿病的并发症赵之心运动疗法
防治糖尿病的并发症赵之心运动疗法 锻炼身体上下肢都不可缺 上肢运动——高举哑铃高举哑铃可以锻炼胸部和手臂的肌肉。通过锻炼使得心脏健康，人体上半身血液也得到充分的运行，有效防治糖尿病、心脏病、中风、肺部疾病、眼部疾病、颈动脉疾病。哑铃男性用5磅、女性用3磅，若家里没哑铃，用小的矿泉水瓶，装入水或沙子也可以。每天高举哑铃的次数适量，但必须坚持每天举，建议晚上看电视时进行锻炼。 下肢运动——踮脚跟从现代医学的角度来说，久坐或久站会导致下肢血液回流不畅。上下踮脚时，腿部肌肉就会一紧一松从而调动肌肉中的血管调节回心血量和局部肌肉和组织的灌注量，促进血液循环。踮脚跟可有效防治糖尿病足、静脉曲张、下肢动脉硬化、冠心病、腿部抽筋以及各种腿脚疼痛。每天踮脚跟的次数没有标准，想起就做，越多越好。在等公交、看电视的时候踮脚跟最好，踮脚跟时，可以扶着椅背。 大步慢走——每天两百每天大步慢走，可以防止很多的疾病，如心脏病，便秘；还可以锻炼双腿，减腰围；同时还可以走掉脂肪肝，平稳血糖。双脚尽可能地把步伐迈开、迈大，双手用力摆动，最好能摆到与肩同高。每天两百步。若没有条件走，可以在室内进行左右开弓步，每一边一百下。（图①） 甩掉疼痛全靠锻炼 1、手指痛——张掌握拳双手高举至双耳侧，用力张开五指坚持5秒，后用力握拳5秒。连续做一百次。这动作可以有效缓解手部关节疼痛，预防骨质疏松。（图②） 2、肩周炎——抬胳膊抬胳膊可以有效防治肩周炎，向前20次，向后20次，尽可能地把幅度做大。（图③） 3、颈椎痛——伸展双臂双臂抬高至两侧，掌心向下，下巴微抬。每天伸展双臂，大步走200下。（图④） 4、腰痛——转体和体侧运动每天转体和体侧运动，每次每边5
糖尿病人的运动疗法分析
糖尿病人的运动疗法 糖尿病的控制除了合适的用药方案和规律合适的饮食控制外，合适的运动也是一项必不可少的治疗项目。长期体育锻炼可增强体质，改善肌糖原的氧化代谢及心血管功能，提高机体抗病能力，减少并发症，减少降糖药物剂量。肥胖患者运动可使体重减轻，使活动的肌肉等靶组织对胰岛素敏感性增强，胰岛素受体数目上升，减少降糖药的用量或降低胰岛素的用量。加速脂肪分解，减少脂肪堆积，促进游离脂肪酸，胆固醇等的利用，以补偿葡萄糖供能不足；降低血清甘油三脂、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白，有利于动脉硬化症、高血压、冠心病的防治。增强心肺功能，促进全身代谢，对糖尿病并发症起一定的预防作用，还可防止骨质疏松。另外，运动还可以陶冶情操，消除应激，改善脑神经功能状态，放松紧张情绪，提高生活质量。 一、糖尿病患者运动疗法要量力而行 糖尿病患者的运动疗法一定要量力而行，盲目的运动方法不仅起不到保健的功效，反而会加速并发症的发生：锻炼前一定要征得医生的许可，特别是那些平时不爱动的患者。与医生商讨的内容包括：进行哪些运动，寻找最佳锻炼时间，锻炼对某些药物疗效可能产生的影响。为了达到最理想的健身效果，建议每周中等强度锻炼2.5小时。比如，快走、游泳或骑自行车等。但是在行这些运动之前一定要问问医生这些运动是否适合自己的情况。 如果患者正在使用胰岛素或其他降糖药，应该在锻炼前半小时测血糖，并在做准备活动时再测一遍，以判断是否适宜锻炼。患者在锻炼最好遵循以下原则： 1．血糖低于100毫克/分升（5.6毫摩尔/升）：血糖过低，锻炼不安全。建议锻炼前适当吃点含糖零食，比如水果或饼干等。 2．血糖为100—250毫克/分升（5.6—13.9毫摩尔/升)最适合锻炼，比较安全。3．血糖大于等于250毫克/分升（13.9毫摩尔/升)：这是“警戒”血糖水平。为安全起见，最好检测尿酮体。酮体过高意味着体内胰岛素不足，此时强行锻炼会导致酮症酸中毒，属于
赵之心健康讲座介绍
赵之心健康讲座介绍 赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。 个人简介 赵之心，国家级社会体育、指导员原北京体育大学、教师全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员、大众健身专题专家、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、中国国家击剑队、签约体能教练、2006年在央视2套《健康之路》栏目主讲“健康大步走”、“五禽行”、“八段锦”等运动健康系列讲座；2007年开始参与北京电视台6 套《快乐健身一箩筐》节目录制，推广健康生活方式，广受关注。2008年开始担任北京电视台7套《时尚装苑》栏目嘉宾，谈论健身美体等时尚健康话题。、已出版《赵之心谈女性运动健康》、《28种不生病的锻炼方法》、《有氧健身走》、《快乐健身一箩筐》等多本畅销图书，并录制了《强身健骨操》、《有氧大步走》等多套光盘。其中《有氧健身走》一书荣获“第三届北京市优秀科普作品奖”优秀奖。 工作经历 近年来多次在中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台作专题科学健身类节目。从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《参加运动，创造生命精彩》、《中老年人体质与健康》、《女性正确的健康观与科学健身》、《骨关节病与运动保健》、《健康走、跑运动》、《大学生体质与健康》、《青少年体质与健康》、《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在北京及外地作了近2000场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。他先后录制了《全民健身、抗击非典》、《强身健骨操》光盘；撰写了《想对健身者说》、《强身健骨操》、《健走》、《动者无“僵”》、《女性体质与健康》等健身保健类图书。他多年来潜心研究，努力创新，1985年曾连续获得国家科学进步二等奖和体育科学进步一等奖，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出的贡献。 那么，锻炼到底对我们的健康有哪些帮助？我们又该如何锻炼呢？ 国家级社会体育指导员、著名健康专家赵之心老师作客《师说》，主讲《向锻炼要健康》系列节目，通过示范，详细讲解肌肉、骨骼、耐力、排毒等一系列科学锻炼方法，教给您正确的锻炼观念、习惯和方法，使您获得一个健康的身体！ 主要作品课程提纲 《向锻炼要健康》课程提要
赵之心讲座
进入中年之后，人们发现腿部力量下降了，腰部、膝关节的问题更是突出。因此，通过运动缓解膝关节及腰部不适成为很多人关注的重点。屈步行走旨在加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量。 动作要领：直立，双手自然垂于体侧，身体下蹲15厘米。保持下蹲姿势，左腿向前迈步，身体稍向前倾，左腿成小弓步状落地，注意要脚后跟先着地，重心再过渡到脚掌、脚趾，然后换脚迈步。步幅不宜过大，弓步时前后脚距离保持在30厘米左右。行走时上身直立，两肩放松，前臂弯曲，随脚下步伐前后摆动。 练习意义：此种走法可有效提高双膝和大腿的能力，缓解双膝的不适（比如膝关节疼、髌韧带劳损等），对老年人退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。同时，对单一腰部活动模式导致的腰部不适有非常好的缓解作用。 注意事项：行走过程中要一直保持下身微屈的姿势。训练时间最好选在下午，每次以膝部酸胀为宜，然后放松行走1—2分钟后做第二次。锻炼时间不少于15分钟。 赵之心健康讲座(2009-11-09 21:31:28) 标签：健身养生并脚脚后跟赵之 分类：星火传燃心杂谈 （5号那天，我去听了赵之心先生“走出人生健康”的讲座，深以为然。依他所教健身法锻炼身体，有立竿见影的效果。特撮其要整理出来，发在网上，供兴趣朋友参照。系据自己记录整理，未经赵先生校阅，可能有错，仅供参考。） 1、预防老年痴呆症： 走路拖拉，嘴角耷拉，犯睏，是老年痴呆症的症状。男性尤重，比例逐年增加。没有特效药，最有效办法是动起来，走出人生健康。 2、颈椎病： 弯腰、伸脖走路、肩膀扛脑袋，是颈椎病特征。锻炼方法：两手摆成10点10分姿势，每晚走200步。 3、肺： 90%的老年人死于肺感染。霾（吸烟、厨房油烟、雾、空气污染、收拾屋子的飞尘），杀伤力很强。锻炼方法：四步走，一、二、三步吸气，第四步快速呼出。经常到有山有水有树的地方散步、休闲。 4、心脏：
糖尿病的运动疗法
糖尿病的运动疗法 生命在于运动 运动疗法是糖尿病综合治疗不可缺少的一部分，但是它与饮食密切关联，二者相辅相成，互相配合才能收到事半功倍的效果。 规律、适当的运动锻炼将给您带来无尽的益处。 运动可以帮助血糖降低：运动之初，生体消耗存在肌肉和脂肪的糖原分解成的葡糖糖作为“能源”，随着储存能源的消耗，逐渐开始消耗血糖作为运动的能量，使血糖在持续运动一段时间内开始下降；当运动结束后，肌肉和肝脏还会吸收大量的葡萄糖再变成糖原补充已消耗的储备，使血糖持续下降。 运动可以增强胰岛素的降糖作用：良好的运动锻炼可以增强胰岛素的利用增强并使胰岛素更加敏感，甚至可以减少药物用量。 运动有助于减肥：持之以恒的控制饮食，参加体育锻炼，会使过重的体重减轻，血糖也会随之降低，使生体更加结实、更健康。 运动可以纠正异常脂血症：运动可以减低过高的甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白等，同时还会增加对心血管有保护作用的高密度脂蛋白，防止大血管并发症的发生。 运，动可以减低血压并增加血管弹性，防止高血压。 运动锻炼心肺功能：运动有助于循环、呼吸功能加强，并能强壮身体。 运动防止骨质疏松：运动能够促进骨钙的合成，防止骨质疏松。 运动陶冶情操，培养生活情趣，放松紧张情绪，提高生活质量。 不适合运动的糖尿病人 病情控制不佳，血糖很高或血糖波动大的患者。 有急性病发症的患者，如：急性感染、酮症酸中毒等。 有严重慢性病发症的患者，如：心、肾功能衰竭、严重视网膜病变、下肢大血管病变、植物神经功能紊乱、中毒高血压等。 运动前的准备
在医院做一次全面的检查，包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心功能以及神经系统的检查。如果年龄超过45岁最好做心功能激发实验，以判断心功能是否适合运动，这样可以了解自己目前身体健康状况。 同医生讨论目前的病情是否适合运动、适宜的运动强度和方法。 准备合脚运动鞋棉袜，注意鞋的密闭性和通透性，既不能进去沙石，导致脚的意外损伤，又要保证通气。 选择一个经常性的适宜运动场所，地面要平整，车辆不要太拥挤。寻找合适的运动伙伴，让他们了解您的病情，懂得出现意外如何处理。 随身携带糖尿病救助卡，准备纠正低血糖的食品。 选择适宜的运动方式 应尽量选择您最喜爱的运动，只有如此，您才可能长久的坚持下去而不。会三天打鱼两天晒网。运动方式多种多样。跑步、游泳、打球、爬山、跳舞、作操、打太极拳等都是有益身心的健康运动。 对于老年人包括心血管疾病患者来说，散步是一种健康方式，尤其在饭后散步，简单易行，不受任何场地、设施的限制。散步既能有效减低血糖，又能交流感情，放松身心，可谓一举数得。 选择适宜的运动时间及运动量 运动锻炼应持之以恒，但是运动强度要一定限制，既不能盲目大量运动，也不能过小而起不到锻炼身体的效果。 运动锻炼每周至少保证3-5次以上。 每次运动时间应不少于20-30分钟，一般不超过1小时。 可以用心率确定适合的运动强度。 最大安全运动心率=220-年龄，一般要求达到最大安全运动心率的60%-70%为易(即170-年龄)，如果情况良好，可逐渐增加，一切以身体能否耐受、有无不良反应、达到健康锻炼的目的为度。 运动：安全第一 运动与饮食相配合，定时定量以餐后1/2-1小时运动为宜，运动强度应相对固定-------- 不要空腹运动，以防止发生低血糖
糖尿病患者的运动
糖尿病患者的运动治疗 一、运动治疗的意义 糖尿病患病率逐年升高，除遗传因素之外，还与社会经济开展、生活方式发生改变有关。随着经济开展，摄入高热量饮食，机械化自动化以及汽车等便利的交通工具应用，使人们体力活动越来越少，从而导致肥胖、高血脂、高血压、高血糖等代综合征的发生。营养过度加上体力活动缺乏已成为2型糖尿病发病的重要因素。因此，体育锻炼也成为糖尿病综合疗法的重要组成局部。 〔一〕促进血液循环，运动时血流量增加，周围毛细血管床开放随血流进入至周围运动组织的胰岛素及葡萄糖也相应增加，造成胰岛素作用及葡萄糖转运面积扩大，加速肝糖原的分解及末梢组织细胞对葡萄糖的摄取增多，从而降低血糖。 〔二〕增强周围组织对胰岛素的敏感性，降低胰岛素的抵抗，减轻胰岛β细胞的负担。〔三〕改善血脂情况，运动促使脂肪分解，促使脂肪、胆固醇、游离脂肪酸的利用以补偿葡萄糖供应缺乏，这样减少脂肪堆积。由于胰岛素敏感性提高增强脂蛋白脂肪酶活性，可促进极低密度脂蛋白胆固醇到高密度脂蛋白胆固醇转运过程加快，使后者升高，因此减少或减慢动脉粥样硬化发生。运动还使甘油三酯水平下降。 〔四〕缓解轻中度高血压。 〔五〕改善心肺功能，促进全身代，运动可以增强心肺功能，降低血压从而改善血管皮扩功能，防止或延缓并发症的发生。 二、运动治疗的适应症 〔一〕病情控制稳定的2型糖尿病，主要适用于2型糖尿病患者尤其是超重或肥胖者〔二〕早期、轻型的2型糖尿病 〔三〕稳定期的1型糖尿病 三、运动治疗的禁忌症 〔一〕血糖控制不佳的重症2型糖尿病患者。 〔二〕1型糖尿病，尤病情未得以控制患者，应节制不要参加运动治疗 〔三〕伴有糖尿病肾病者 〔四〕伴有心脏病及心功能不全者 〔五〕运动后心律不齐加重者 〔六〕新近发生血栓症者 〔七〕频繁发生的脑供血缺乏者 〔八〕严重的糖尿病神经病变 〔九〕严重的眼底病变出血者 〔十〕糖尿病足 〔十一〕各种急性感染 〔十二〕急性代紊乱 四、运动的准备 糖尿病患者要从事运动疗法必须到医院进展一些必需的医学检查，在医生的指导下确定是否适合参加运动治疗，需要明确：目前的病情是否适合运动及应注意的问题；如何协调饮食治疗，运动治疗及药物治疗，以便使血糖维持在适当水平。 医学检查包括： 〔一〕医生门诊体检 〔二〕糖尿病的检查 1、代有无异常：血糖、血脂、尿酮
糖尿病运动和饮食疗法
糖尿病运动和饮食疗法-妙手神医原创 前言：糖尿病运动和饮食医治称为操纵糖尿病的“两大基石”，只有“基石”稳固，药物才能发挥出应有的效应。日本糖尿病研究会把运动和饮食疗法比喻成一辆马车的两个轮子，缺一不可。 糖尿病运动疗法 一、运动对糖尿病患者的益处 医学研究证明糖尿病的发生除与遗传因素和饮食因素有关外，另一个要紧缘故确实是缺乏运动。体力活动能够提高胰岛素灵敏性并改善糖代谢。研究显示在最低体力活动和最高体力活动的个体间，2型糖尿病患病率2-4倍的不同。体力活动不足，容易造成肥胖，而肥胖可引发或加重胰岛素抗击，而胰岛素抗击是糖尿病发生、进展的重要危险因素之一。 在西方发达国家，约80%-90%的2型糖尿病患者是体形肥胖者。在我国，随着人民生活水平的不断提高，肥胖人群大量增加，同时糖尿病的发病率也随之上升。研究说明随着运动频率的提高，2型糖尿病的发病率明显下降。美国一名闻名的糖尿病学家说过，基因能够决定谁患糖尿病，但在患上糖尿病的进程中却有很多变量，那个变量确实是锻炼、饮食结构和年龄。因此，长期进行有规律的、科学的体育运动，维持体重在正常范围或使肥胖的体重减轻，是远离“甜蜜杀手”的重要方法。 我国是世界上最先提出运动疗法医治糖尿病的国家，有些轻型的糖尿病患者在坚持运动疗法的同时，配合饮食疗法即可取得中意疗效。关于病情较重者，能够在医生的指导下服用一些降糖药物。但不管是不是采纳药物医治，运动疗法都是必不可少的。运动疗法对糖尿病患者到底有多大益处呢？ （1）运动能够增加骨骼细胞对血液中葡萄糖的摄取和利用，使肌糖原合成增加，从而降低血糖。 （2）运动能够排除体内多余的脂肪，增强肌肉或脂肪组织胰岛素受体与胰岛素的亲和力，改善组织对胰岛素的灵敏性，降低血糖，能够使轻症患者不用药或少用药，减少用药带来的负面阻碍。 （3）运动能够降低血液粘稠度、降低血脂，改善血液循环和心肺功能，预防或延缓糖尿病并发心脑血管疾病。
降压、降脂、降糖，只要每天坚持6000步，即可甩掉它们！
降压、降脂、降糖，只要每天坚持6000步，即可甩掉它们！降压、降脂、降糖，只要每天坚持6000步，即可甩掉它们！ 慢病管理网 2016-01-19 20:35 与其花那么多钱去吃药，倒不如每天走上6000步。著名运动专家赵之心称，此举可甩掉三大慢性病，比吃药还管用。 6000步可以降压：让血管运动起来 高血压能带来脑出血和猝死、心肌梗死等严重后果。对于高血压症，除了药物，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。 著名运动专家赵之心指出，正常情况下，人的血管是以轮回方式开放的。在步行过程中，身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大，细动脉内径扩张，可增大血流量，补充所需的氧气和营养，这种功能叫做血管的自动调节功能，“在这种功能的作用下，血液可顺畅地输送到全身各个部位，从而促使全身的血管均匀开放，动脉血管压在此时相对降低。”
高血压病人在参加行走这项运动时，应注意： 1、行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。 2、行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。 3、还要遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。 6000步可以降脂：净化血液 “中国居民健康与营养状况调查”显示，我国的高血脂人群达到了1.8亿。“走路”便是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。 赵之心建议，高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右。另外，平时要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。 6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖 在与大量的糖尿病患者接触过程中，赵之心发现，许多人就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好： 1、健身走可以减肥，肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一。减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。 2、健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。 3、健身走对糖尿病患者还有一个重要的意义，就是可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。 4、健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。 赵之心强调，走路是最好的药，要持之以恒，但运动量不宜过大、
赵之心通过走路姿势来预防疾病
通过走路姿势来预防疾病 百科全说之健康运动学专家赵之心 通过走路姿势来预防疾病 错误的走法 内八字——身体弱 外八字——腰部 走路驼背含胸——颈椎和胸椎有问题 走路不用力——会致使肌肉骨骼收缩，身高变矮 身高变矮，脚型变大 皮鞋不适合人的运动与行走 缺少弹性，健康就没了。 正确的走法 踮脚弹跳地走，有活力，越走越高——避免拇外翻和脚型变大和脚底长茧子。 大步快走，锻炼心脏（肌肉的收缩）——至少20分钟 跨步慢走——控制糖尿病 没事欺负腿（以腿部为主的锻炼） 十点十分走（两个手举平指向后上方，使得后背肌群锻炼，走两百步）——治疗颈椎病 扭腰运动——肠胃蠕动（容易放屁，治疗便秘）便秘容易造成结肠癌
倒着走（应该是抬脚举手慢慢倒退）——非常健康 五禽戏 虎行（脚往前，身子侧转）——治疗腰椎 鹿行（举手在头上，脚往前走，身子慢慢侧着学鹿角往前顶）——拉伸腰侧血管 鹤行（两手像是仙鹤的翅膀，脚往后翘，停留五秒）——脊椎和腰椎 猿行（两手插在大腿处，左右脚往前移动，像猿猴一样）——腰部和腿部 熊行（两手拍打乳房上方，往前走，如熊姿势）——排烟毒，清理肺部 百科全说之养生秘诀健身操 健康小测试 手心朝外，大拇指朝下，伸直，两手握笼，翻过来，伸直代表健康。 伸不直（骨骼功能，关节功能，肌肉质量，韧带质量，血管弹性下降） 女人三个养生秘诀 女人要多唠叨（防止乳腺癌和卵巢癌） 哭泣（愤恨或者悲伤的时候，流泪是排毒） 撒娇（调动女性雌激素）黄豆也可以。 缓解夫妻脾气的小方法——旅游 平稳度过更年期的方法 运动——产生愉悦感 穿漂亮的衣服(颜色艳丽的衣服，色彩很重要，对情绪很大影响) 做开心的事（唱KTV等） 男人更年期的特点
不同运动方式对糖尿病患者生活质量的影响
不同运动方式对糖尿病患者生活质量的影响 目的，本研究通过不同的运动方式对糖尿病患者生活质量的影响，探讨适合糖尿病患者的运动方式。方法，常规组进行普通的运动指导，强化组进行赵之心的健康大步走的运动指导，观察一段时间。结果，常规组只有36例患者坚持运动，强化运动组82例患者坚持运动。结论，赵之心的健康大步走运动是一种簡单容易坚持的运动方式，能减轻体重，促进代谢，从而降低血糖改善糖尿病患者的生活质量。 标签：运动方式；糖尿病；生活质量 研究发现，诱导糖尿病发病的主要病因有：肥胖，缺乏运动，饮食，环境，疾病，遗传等，我们可以看出这些因素大部分与运动不足和饮食不良有关。有数据显示[1]，积极参加运动与久坐不动的人相比，患糖尿病的危险系数降低了，而合理的运动方式对糖尿病患者来说尤为重要，定能起到事倍功半的效果，从而提高生活质量。 1资料与方法 1.1一般资料：选取我科2014年5-8月糖尿病住院患者200例。男112例，女88例，年龄18-72岁。随机分为2组，常规组及强化运动组各100例。两组患者年龄，糖尿病类型，性别经统计学处理，P>0.05，无统计学意义，具有可比性。 1.2方法：常规组进行普通的运动指导，如散步，游泳，太极拳，羽毛球等。强化运动组进行赵之心的健康大步走的运动指导。抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到小腿成90-120°夹角的幅度时成“前弓箭步”状为准，后退在后面瞪直为宜。然后身体慢慢下蹲，下蹲的幅度根据个人的情况而定，同时，前摆手慢慢直臂抬到与肩同高的位置，手臂向前摆时要柔和而有力的摆到与肩同高的位置，向后摆时要尽量做到最大幅度。。上身要正直，不能前倾，不能后仰，以100米的距离为例，男性最好用80-100步走完，女性用100-120步走完，每天坚持走200-500步。每步动作不易太快，要追求动作幅度和质量。运动开始的时间应在餐后1小时，持续时间为30-60分钟。每周锻炼4-5次为最适宜，如果运动不疲惫，运动频率可为每天1次，运动锻炼不易间断，若运动时间间歇超过3-4次，则效果减半。 2结果 2.1四个月后通过电话进行随访，结果见表1. 2.2数据资料采用SPSS 11.0统计软件进行X2检验，P=0.000，两组有显著性差异。由此可见，强化运动组比常规组对糖尿病患者的影响大。
力量锻炼,是构造身体健康的重要手段
力量锻炼，是构造身体健康的重要手段 作者：暂无 来源：《糖尿病新世界》 2012年第1期 文/北京科学健身专家讲师团秘书长赵之心 力量锻炼是健康的保证 “力量”是指人体肌肉与骨骼、关节的做功能力，简单说，就是能移动多大的重量，包括 自身的体重。而肌肉的收缩和舒张是完成所有动作的动力来源，骨骼和关节只是起到辅助作用，因此对力量大小起决定作用的是肌肉的含量和质量。 很多人会说：“我不是运动员，也不需要干很重的体力活，要这么大的力量有什么用呢？”其实，力量不仅仅是用来干活，它还是人体健康的一个重要标志！力量的大小由肌肉的多少和 好坏来体现，因此肌肉含量高、质量好的人，第一个表现就是有“劲”，浑身充满力量，充满 干劲。那么他在完成日常工作时就会轻松自如，能承担更大的压力。第二个表现就是有“神”，力量好的人总会给人精神饱满，充满活力的感觉。在竞争激烈的社会，充沛的体力、饱满的精神，可以让你承受更大的压力，迎接更大的挑战，处处游刃有余。 如果人的力量素质下降，首先肌肉就将开始萎缩，肌肉含量将降低。肌肉含量的下降，意 味着代谢功能也开始下降，一系列的代谢性疾病就会接踵而来。 人体的肌肉包括骨骼肌、心肌（构成心脏的肌肉、平滑肌）广泛分布在内脏及血管中，而 大家平时说到肌肉的时候更多是单指骨骼肌。因此肌肉下降不光是四肢、躯干的骨骼肌下降， 内脏的平滑肌、心脏的心肌也会同时下降，心脏的功能、内脏的功能就会同时降低，这就是为 什么经常不运动的人稍微运动一下就会气喘吁吁、心跳加速的主要原因！另外，代谢功能的下降，意味着脂肪很容易在体内堆积，这时肥胖、厚血等问题也会一一出现。 要向拥有“力拔千斤”的气概，需要进行有效的力量锻炼，全面提高力量水平。过去要说 进行力量训练，是不被人们所接受的。但国外的研究结果和我们的实践显示，肌力训练好处是 非常明显的： 1.肌肉质量改善。第一表现是“有劲了”，随之困惑大家的肌肉痛、关节痛、疲劳感也会 消失。这是因为肌肉训练能有效改变肌纤维的质量，消除肌肉和关节的各种炎症等。 2.肌肉代谢水平提高。肌肉的代谢水平直接影响人的代谢功能。因此，对预防糖尿病、高 脂血症、动脉粥样硬化等代谢性疾病有着重要的意义。 3.肌肉运动时对血管的“挤压现象”产生按摩作用，可以有效防止血管的弹性下降，对防 治高血压、动脉硬化有特殊的作用。 4.肌肉训练过程中人要集中、准确的用力，这一过程中肌肉收缩和放松都有赖于神经系统 高度参与，这一点正是维持神经系统健康的关键。 5.肌肉运动时还会在人体内释放一种叫“内啡呔”的化学物质，它会使人产生愉悦感，对 一个人的心理调节有非常重要的作用。 另外，要想减肥的人，更不能忽略力量锻炼的作用：它不光能在运动的时候消耗大量的热量，在运动后的很长一段时间里，身体的能量代谢仍然处于很高的水平，消耗脂肪来补充运动
赵之心快乐健身操
简单易学的脊柱保健操 第一节：隔墙看戏 首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做三分钟。 第二节：十点十分操 当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在自己的两侧，往后张开。每天做1分钟。 第三节：头手对抗 两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会得到改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过加大循环以后都会消除。特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。 第四节：旱地划船 首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。 第五节：大飞雁 首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用 赵之心快乐健身操（一） 一、练脊椎：双臂贴耳上举，双手紧扣，双脚原地并列，左右转动身体； 二、练小腹：双腿一前一后前弓后直（先弓左腿再弓右腿），双臂在胸前自下而上循环交叉，面部朝上看。 三、肩部保健（肩部酸痛）：平直伸张双臂，手掌竖起，掌心向外，上升（约15度）双臂再平举。反复。 四、胫椎保健（胫椎酸痛）：头部左右前后划十字若干次，然后用嘴巴写“米”字，若干次。 五、背部保健（背部酸痛）：１、坐在椅子上，双手卡腰，双眼向上看天花板，双肘向后用力30秒；２、坐在椅子上，双手握膝盖，用力低头弓背10秒。两个动作交叉反复。 六、腰椎保健（腰椎劳损、椎间盘突出）：站在椅子旁，右手扶椅子，左手上伸，同时，右腿向后右方伸直抬起，左手与右腿保持成直线，坚持2－3分钟；然后，左手扶椅子，右手