控制体重的意义与方法

控制体重的意义与方法

知名医学杂志《柳叶刀》之前发表了全球成年人体重调查报告，科学家在历时40年对1920万受调查成年人的体质指数（BMI）进行趋势调研后发现，目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子，而中国的肥胖人口超过美国，成为世界第一。这个世界第一，真不是什么光彩的事情。不过，中国肥胖人口第一，主要是因为人口基数大，肥胖率其实远远低于美国。另一方面，根据国家统计局和国界卫计委的数据显示，中国人的超重率和肥胖率均不断上升。从1992年到2015年，超重率从13%上升到30%，肥胖率从3%上升到12%。同时中国儿童和青少年的肥胖率也在快速增加，从2002年到2015年，儿童和青少年超重率从4.5%上升到9.6%，肥胖率从2.1%上升到6.4%。根据2015年中国肥胖指数，从地域上来说，北方肥胖指数35%高于南方27%。行病学调查显示，同样的身体质量指数下中国人的脂肪含量高于白种人。举个简单例子：同样是100斤体重，中国人平均要比美国人多出3-5斤的脂肪。除了脂肪含量的差别，两者的肥胖部位也有差别。美国人偏向于胖臀部和大腿，而中国人偏向于胖肚子，也就是腹型肥胖。腹型肥胖（苹果形身材）对身体健康的危害比其他类型的肥胖要大，它与各种代谢紊乱想象的发生有着重要关系。同样是胖子，中国胖子的健康风险更高。一个身高170厘米的中国胖子，面临肥胖带来的死亡风险，大概等于加了30斤的美国胖子。别看美国那种超级大胖子还能在大街上自由行走，好像没有什么问题，就觉得自己也可以继续胖。相同的BMI的情况下，中国人糖尿病的发病率要远远高于美国人。从人种的角度看，中国少有美国那种超级大胖子，是因为中国的胖子面临更多的肥胖疾病风险，还没胖到300多斤，就已经面对各种健康问题，哪里还能继续胖下去。人种，是中国少有超级大胖子的主要原因，其次是饮食结构。在美国，开袋即食的垃圾食品还有高热量快餐，价格比新鲜的水果蔬菜便宜得多，他们更倾向于这些食物。中国人还是以谷物为主食，整体热量要低于美国，饮食结构也更加合理一点。但是，这种情况已经慢慢在发现改变，中国快餐和外卖盛行，饮食结构也越来越糟糕。中国少有美国那种超级大胖子，不代表我们的肥胖问题

不严重，肥胖带来的疾病已经在我们周围盛行。我们要对肥胖要足够警惕，因为中国式肥胖面临更多健康风险。

随着人们生活水平的不断提高，膳食结构及生活方式等的改变，超重及肥胖人数逐渐增多，肥胖本身虽然并不致命，但是肥胖易改善人体的身体机能，产生一些列的并发疾病，对成人而言，过度肥胖将会带来血脂异常、脑血管病变、增加心脏负荷、导致脂肪肝、糖尿病患病风险等疾病，长时期的成人肥胖将会对人的健康产生威胁。而现阶段对于儿童而言，肥胖可导致循环、呼吸、消化、内分泌、免疫等多系统损害，影响儿童思维活跃度、心理等。由此可见，肥胖的负面效应较为明显，未来各年龄段人群应注重合理的膳食并培养健康的生活方式，以预防由于肥胖产生的一系列威胁健康的疾病问题。由此可见，肥胖已经成为除疾病以外的对健康问题的重要威胁以及存在的重要的疾病隐患，无论是儿童还是成人，过度肥胖都将产生一些列的疾病问题。未来相关领域及个人应加强对肥胖问题的关注，合理饮食的过程中加强锻炼，培养健康的体魄。肥胖还会带来一系列心理压力，生活上的不便。不够灵活不够美观。总的来说,肥胖本身并不致命,但由肥胖所带来的、容易并发的糖尿病、冠心病、高血压等却真正会减少寿命。因此,我们既反对盲目减肥,也不提倡“养膘蓄脂”,而应当尽力使肥瘦适中。也就是说,要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重,然后通过饮食、运动等措施,将自己的体重控制在理想范围,才能保证有一个健康的体魄,也才能真正地健康长寿。

要选择好适宜的运动方式。如果你的体重过重，体育锻炼的最佳方式应保证每周的锻炼次数。锻炼的次数越多，则消耗的热量也就越多，反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。在刚

开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。在体重有所下降，体重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始——快走——走跑交替——持续慢跑——持续中速跑等持续运动的时间对降低体重最为重要。这是一种简单且容易实行的锻炼方式，持续运动是指在运动时身体不要停下来休息，始终保持在运动的状态。如果走累了变成慢走、跑走交替都属于持续运动。肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动，避免只有局部小肌肉群参与的运动锻炼和控制饮食相结合。要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家人朋友的参与、监督和配合也起着非常重要的作用保证休息，精神放松。人在睡眠时会分泌“生长激素”，新陈代谢也处于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生长的重要保证。减肥者应当有适量的运动，增加能量消耗。提倡因人而异循序渐进，不能完全照搬别人的运动锻炼方式。为了控制体重应多做一些有氧运动。比如快步走，慢跑，爬山，骑自行车。锻炼应该有计划，缓慢开始，强度逐渐增大，重要的是坚持。开始每次30分钟，每周三次;逐步增加强度到每分钟45次以上，每周至少5次，减少久坐时间是另外一种加强活动的措施。我们如何判断自己的适度的运动量呢，最简单的是在运动结束时，立即数脉搏适度运动脉搏=170-年龄。应当参照这种方法进行运动，每次运动结束之后，可以通过测量自己体重的方式在心理上给自己一些鼓励”我很棒，我很快就可以瘦下来”。运动后不适宜实用大量食物，不良饮食习惯应该从开始减肥就改掉。有很多人锻炼量不够反而吃了更多觉得“既然锻炼了，吃点也没什么关系吧”这种观念是不可取的，先要健康，优美的体型不是那么容易的，一定要有坚定的意志才行。

合理膳食饮食结构应富含钾钙，少盐淡味，低脂低糖，荤素搭配，粗细合理，蔬菜果类，三餐均衡，肉类首推鱼蟹，常吃大豆，常喝牛奶。不少人以为不吃早餐是减少热量的极好方法，但结果往往是此后的两餐吃得更多。研究显示，吃早餐的人比不吃早餐的人体质指数更高，在学习和工作中的表现更好。早餐应该有全谷类食品、水果和低脂奶制品，这样的早餐使你既能快速又有营养地来开始一