科学锻炼的方法
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How——怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说 你知道在什么地方“划线”吗？──如果你知道了你 要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题， 那么你知道如何去锻炼吗？如果你还不是很清楚， 希望下面的内容有助于你的选择和行动。
第一节 第二节 第三节
了解自己，认识健康 科学锻炼的基本原理 运动处方的制定
Why——好了，确定了目标，你还要问问自己，为 什么要这样做？是为了让自己在同学中脱颖而出； 还是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；亦或 是为了更有精力地去学习。不管怎样，你都要给自 己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因为你应该明 白：锻炼是一个长时间的行为，它可能是一辈子的 事情，你现在的选择可能有益你的终身。
（2）I（interval）──每两组练习间的间隔。 力量 练习各组间的间隔时间，——般以肌肉能完全恢复为度。
（3）R(repetition) ──1组练习的重复次数 每 组练习重复次数以RM的最高次数为准。以10RM 为 例 可 安 排 如 ： 1/2 10RM×10 ； 3/410RM×10；10RM×10。这样安排也体现了 循序渐进原则。
Where——在什么地方开始你的计划？田径场？篮 球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你 只要得到了你想要的，那么都是合适的。
When——什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时 间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的 学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需 要进行调整。当你看到这，如果还没开始行动，那么 立刻开始吧。
肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌 纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收 缩速度慢，产生的张力也小。
力量练习的方法：PIRTS方案
（1）P(Percent) ──最大负荷百分比。 最大负荷 百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及 身体状态，运动项目特点等而定。
表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复 次数”(简称RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或 肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该 负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负 荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3次，则 写作了3RM。对多少RM为最佳负荷，推荐每周练习3 次每次练习为3×6RM。
肌肉锻炼 小常识
从力量增长看，隔天训练效果更好。 研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地 增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后 若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的 水平。 如果每周练1至2次，必然要延长锻炼时间和增加强 度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼6~7 天(次)，锻炼效果与每周练3次非常近似，而又易疲 劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安 排3—5次效果最佳。
系统锻炼可使肌肉中的结缔组织增厚，这种改变 使肌肉中弹性成分的力学性能提高；肌腱、韧带中 细胞增殖变得坚实．因而抗断能力增强。
此外，系统训练还使肌肉收缩时参与活动的肌 纤维数量增加。
体育锻炼提高力量素质的生理学基础
（1）肌肉肥大 （2）神经调节机能 （3）骨杠杆的机械效率 力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的，没有合理 的技术，即不能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌 肉力量锻炼的最大化。 （4）肌纤维的组成
(4)T(time) ──完成重复练习的时间 近年来的 研究表明，完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变 化及线粒体的影响有所不同，因而一般认为，—次 重复练习应在5~15s内完成。但力量耐力练习可适 当延长至20~50s内完成。
(5) S(set) ──组数 组数的多少受多种因素的 影响，一般认为一次练习可在3—6组之间。
中国有句古话叫“知己知彼，百战不 殆”。在体育锻炼时，首先就是要了解“对 手”：我们自己。如果连自己身体基本的组 成、基本的构造、基本机能都不了解，在锻 炼时，我们就不知该锻炼什么、怎么锻炼、 如何锻炼，锻炼就是盲目的，当然也就谈不 上科学锻炼了。
锻炼对 骨
合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激的影，响促使 骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循 环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。
速度素质练习
1、速度素质的概念 速度素质是指人体进行快速运动的能力。
速度素质的分类 速度在运动中表现为三种反应速度、动作速度、位
移速度。 反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢，如短跑
的起动时间。 动作速度是指完成单个动作的时间长短，如器械出
手速度。 位移速度，是指在单位时间通过的距离，或通过一
定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。
体育锻炼提高速度素质的生理学基础
（1）反应速度主要决定于：1)感受器的敏感程度(兴 奋阈值高低)；2)中枢延搁 ；3)效应器(肌纤维)的兴奋 性。
长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨 表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压 力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加 强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨 形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨 抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。
锻炼对关 节
的影响
坚持系统的体育锻炼可使骨关节面的骨密质 和关节面软骨增厚，能承受更大的负荷。体育锻 炼使关节韧带和肌腱增粗，关节周围肌肉的力量 增强，提高关Biblioteka Baidu的稳固性。
Who——首先我们应该明白锻炼的主体是谁？ 你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的 身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很 少有人去真正思考过。
What──你想做什么？你自己的身体究竟需要 什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千 斤”？你是想成为“篮球明星”？还是想做一 回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？ 你确定自己的目标了吗？
有计划地坚持柔韧性训练，还可以使关节周 围肌肉、韧带和肌腱的伸展性提高，对抗肌的协 调能力增强，从而提高关节的灵活性，增大关节 运动幅度。
关节运动幅度大、柔韧性好，有助于提高运 动成绩，对减少伤害事故和预防损伤都有重要作 用。
锻炼对肌肉 的影响
锻炼不但可使肌原纤维、肌纤维增粗，肌肉的体 积增大，而且不同的训练将使肌纤维出现选择性肥 大。
第一节 第二节 第三节
了解自己，认识健康 科学锻炼的基本原理 运动处方的制定
Why——好了，确定了目标，你还要问问自己，为 什么要这样做？是为了让自己在同学中脱颖而出； 还是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；亦或 是为了更有精力地去学习。不管怎样，你都要给自 己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因为你应该明 白：锻炼是一个长时间的行为，它可能是一辈子的 事情，你现在的选择可能有益你的终身。
（2）I（interval）──每两组练习间的间隔。 力量 练习各组间的间隔时间，——般以肌肉能完全恢复为度。
（3）R(repetition) ──1组练习的重复次数 每 组练习重复次数以RM的最高次数为准。以10RM 为 例 可 安 排 如 ： 1/2 10RM×10 ； 3/410RM×10；10RM×10。这样安排也体现了 循序渐进原则。
Where——在什么地方开始你的计划？田径场？篮 球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你 只要得到了你想要的，那么都是合适的。
When——什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时 间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的 学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需 要进行调整。当你看到这，如果还没开始行动，那么 立刻开始吧。
肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌 纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收 缩速度慢，产生的张力也小。
力量练习的方法：PIRTS方案
（1）P(Percent) ──最大负荷百分比。 最大负荷 百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及 身体状态，运动项目特点等而定。
表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复 次数”(简称RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或 肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该 负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负 荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3次，则 写作了3RM。对多少RM为最佳负荷，推荐每周练习3 次每次练习为3×6RM。
肌肉锻炼 小常识
从力量增长看，隔天训练效果更好。 研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地 增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后 若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的 水平。 如果每周练1至2次，必然要延长锻炼时间和增加强 度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼6~7 天(次)，锻炼效果与每周练3次非常近似，而又易疲 劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安 排3—5次效果最佳。
系统锻炼可使肌肉中的结缔组织增厚，这种改变 使肌肉中弹性成分的力学性能提高；肌腱、韧带中 细胞增殖变得坚实．因而抗断能力增强。
此外，系统训练还使肌肉收缩时参与活动的肌 纤维数量增加。
体育锻炼提高力量素质的生理学基础
（1）肌肉肥大 （2）神经调节机能 （3）骨杠杆的机械效率 力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的，没有合理 的技术，即不能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌 肉力量锻炼的最大化。 （4）肌纤维的组成
(4)T(time) ──完成重复练习的时间 近年来的 研究表明，完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变 化及线粒体的影响有所不同，因而一般认为，—次 重复练习应在5~15s内完成。但力量耐力练习可适 当延长至20~50s内完成。
(5) S(set) ──组数 组数的多少受多种因素的 影响，一般认为一次练习可在3—6组之间。
中国有句古话叫“知己知彼，百战不 殆”。在体育锻炼时，首先就是要了解“对 手”：我们自己。如果连自己身体基本的组 成、基本的构造、基本机能都不了解，在锻 炼时，我们就不知该锻炼什么、怎么锻炼、 如何锻炼，锻炼就是盲目的，当然也就谈不 上科学锻炼了。
锻炼对 骨
合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激的影，响促使 骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循 环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。
速度素质练习
1、速度素质的概念 速度素质是指人体进行快速运动的能力。
速度素质的分类 速度在运动中表现为三种反应速度、动作速度、位
移速度。 反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢，如短跑
的起动时间。 动作速度是指完成单个动作的时间长短，如器械出
手速度。 位移速度，是指在单位时间通过的距离，或通过一
定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。
体育锻炼提高速度素质的生理学基础
（1）反应速度主要决定于：1)感受器的敏感程度(兴 奋阈值高低)；2)中枢延搁 ；3)效应器(肌纤维)的兴奋 性。
长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨 表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压 力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加 强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨 形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨 抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。
锻炼对关 节
的影响
坚持系统的体育锻炼可使骨关节面的骨密质 和关节面软骨增厚，能承受更大的负荷。体育锻 炼使关节韧带和肌腱增粗，关节周围肌肉的力量 增强，提高关Biblioteka Baidu的稳固性。
Who——首先我们应该明白锻炼的主体是谁？ 你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的 身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很 少有人去真正思考过。
What──你想做什么？你自己的身体究竟需要 什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千 斤”？你是想成为“篮球明星”？还是想做一 回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？ 你确定自己的目标了吗？
有计划地坚持柔韧性训练，还可以使关节周 围肌肉、韧带和肌腱的伸展性提高，对抗肌的协 调能力增强，从而提高关节的灵活性，增大关节 运动幅度。
关节运动幅度大、柔韧性好，有助于提高运 动成绩，对减少伤害事故和预防损伤都有重要作 用。
锻炼对肌肉 的影响
锻炼不但可使肌原纤维、肌纤维增粗，肌肉的体 积增大，而且不同的训练将使肌纤维出现选择性肥 大。