健身房胸肌锻炼计划

健身房胸肌锻炼计划
（1322 字）
1-4周
练习组数次数
平板卧推4 12-7
拉力器夹胸超级组4 15
上斜哑铃卧推4 12-8
俯卧撑超级组4至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组4至力竭
5-8周
练习组数次数
平板卧推4 12-7
俯卧撑超级组4至力竭
上斜哑铃卧推4 12-8
拉力器夹胸超级组4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组4至力竭
9-12 周
练习组数次数
平板卧推4 12-7
双杠臂屈伸超级组4至力竭
上斜哑铃卧推4 12-7
拉力器夹胸超级组4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组4至力竭
注：超级组就是一个动作不停歇，比如练完平板卧推一组，马上就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练完一组又练平板卧推，中间不休息，3个超级组之间休息时间控制在1分钟到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三
周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。

没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。

练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应伸展你的两个翅膀，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。

然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉
（尽量减少手臂用力）至两手把相触。

我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。

为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。

拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸
肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热
身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太
大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

（1005 字）
这个一周2次的胸肌锻炼计划的2个前提是：不要总是以平凳卧推开始，而是直接做下斜卧推，它的效果相当于平凳卧推和俯卧撑的结合，给胸肌更大的锻炼强度。

第二个锻炼计划则要回到传统的先做“平凳卧推”但做到更高的胸肌位置，然后做哑铃飞鸟，局部锻炼胸部。

试试这些“迅速”胸肌锻炼计划，看看是否适合与你。

而健身房等着做平凳卧推的人
也要感谢你，没有那么在排队等候了。

胸肌锻炼计划1
下斜卧推
如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。

和大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。

这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。

锻炼动作组数次数
下斜杠铃卧推46
平凳哑铃卧推4
8
俯卧撑 4 4/6
每一次都要停留8秒。

如果次数对你太简单了，可以通
过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。

3个动作依次完成，先以轻重量热身（除了俯卧撑），利用你本身体重的80-85%的重量。

每一个循环，休息90秒。

在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。

在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。

胸肌锻炼计划2
下斜哑铃飞鸟
大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。

（兄
弟，
你用的重量是多少？）但很多健身者是通过平凳卧推的次数
来练出发达胸肌的。

这些你做了吗 ？那么接着，就要通过下 斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。

然后以俯卧撑来结束这一周的胸 肌锻炼。

锻炼动作 仰卧推举 下斜哑铃飞鸟 俯卧撑 这个锻炼计划的动作要分开完成，在完成一个动作的所 有组数和次数之后，再进行下一个动作的锻炼。

每一个动作 锻炼除了俯卧撑，先以轻重量热身
（除了俯卧撑），利用你本
身体重的80-85%的重量。

在你做下一个肩部锻炼时，
一定要
确保休息48-72小时。

在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确 保休息48-72小时。

最后，训练要“量力而行，循序渐进”，并且要注意适 当的营养。

组数 次数 3
10
3 10
3 12。