运动员营养与膳食
运动员膳食特点
运动员膳食特点
运动员的膳食特点主要体现在以下几个方面：
1.高碳水化合物：运动员的训练和比赛需要大量能量支持，因此他们的膳食中需要大量的碳水化合物，以保证能量的充足。
其中，优质碳水化合物如糙米、全麦面包等更受欢迎，因为它们含有更多的纤维素和微量元素。
2.适量的蛋白质：蛋白质是支持肌肉生长和修复的基本物质。
运动员的膳食中需要适量的蛋白质，以帮助他们保持肌肉质量和力量。
适宜的蛋白质来源包括鸡肉、鱼类、豆类等。
3.多种维生素和矿物质：运动员需要各种维生素和矿物质来支持身体各项功能的正常运转。
因此，他们需要多吃各种蔬菜、水果、坚果等含有丰富营养的食物。
4.充足的水分：运动中，身体容易失水，因此运动员需要在训练和比赛前、中、后适时地补充水分。
充足的水分可以帮助维持身体的水平衡，调节体温，和支持代谢的正常进行。
总之，运动员需要日常合理膳食搭配，以满足身体的营养需求和运动的能量消耗。
简述运动员的膳食原则
简述运动员的膳食原则
运动员的膳食原则包括以下几点:
1. 均衡饮食:运动员需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质来维持正常的身体功能和比赛状态。
因此,运动员需
要在日常饮食中注重均衡分配这些营养素。
2. 高能量摄入:运动员需要进行高强度的训练和比赛,需要消耗
大量的能量来维持正常的身体功能。
因此,运动员需要摄入足够的高
能量食物,如碳水化合物、脂肪和蛋白质,以提供足够的能量。
3. 限制脂肪摄入:运动员需要限制脂肪的摄入,特别是油炸食品、高脂肪的肉类和坚果。
过量的脂肪摄入可能会导致体重增加和心血管疾病等问题。
4. 增加膳食纤维:膳食纤维可以帮助运动员保持饱腹感,减少摄
入的热量。
运动员可以在饮食中增加蔬菜、水果和全谷类食品的摄入来增加膳食纤维的摄入量。
5. 控制盐分摄入:运动员需要控制盐分的摄入,因为过多的盐分
摄入可能会导致高血压和其他健康问题。
运动员可以在饮食中减少摄入盐分的量,例如减少腌制食品、罐头食品和方便面的摄入。
6. 坚持适量饮水:运动员需要保持足够的水分摄入,因为水分对于身体功能和比赛状态非常重要。
运动员需要喝足够的水来补充身体失去的水分,同时避免过量的水分摄入导致体重增加和脱水等问题。
运动员的膳食原则需要注重均衡饮食、高能量摄入、限制脂肪摄入、增加膳食纤维、控制盐分摄入和适量饮水等方面。
力量、速度型运动员膳食要求
力量、速度型运动员膳食要求力量型运动员膳食要求：1. 高蛋白质：力量型运动员需要大量的蛋白质来修复和建立肌肉。
他们每天的蛋白质摄入量应该在 1.2-1.7克/千克体重之间。
2. 高碳水化合物：碳水化合物是运动员的主要能源来源，尤其是快速释放的碳水化合物，如谷物、面包、米饭和蔬菜等。
他们应该每天摄入足够的碳水化合物来提供持久的能量和支持训练。
3. 适量的脂肪：脂肪是运动员的另一个重要能源来源，但应该控制摄入量，以避免过多的热量。
健康脂肪的来源包括橄榄油、鱼、坚果和鳄梨等。
4. 充足的维生素和矿物质：力量型运动员需要摄入足够的维生素和矿物质来支持免疫系统功能、骨骼健康和肌肉收缩。
他们应该多吃新鲜水果、蔬菜和全谷物食品，或者补充维生素和矿物质的营养品。
5. 充足的水分：运动员在训练和比赛中会大量流汗，因此补充足够的水分非常重要。
他们应该每天喝足够的水来保持体内水平平衡。
速度型运动员膳食要求：1. 高碳水化合物：速度型运动员需要快速释放的碳水化合物来提供能量，以支持高强度的短时间爆发力量。
他们应该每天摄入足够的碳水化合物，如谷物、面包、米饭和蔬菜等。
2. 适量的蛋白质：蛋白质是修复和建立肌肉的关键营养素。
速度型运动员的蛋白质摄入量应该在1.2-1.5克/千克体重之间。
3. 适量的脂肪：脂肪是运动员的能源来源之一，但应该适量摄入，以避免过多的热量。
优质脂肪的来源包括橄榄油、鱼、坚果和鳄梨等。
4. 补充电解质：速度型运动员在高强度训练或比赛中会大量出汗，因此需要重点补充电解质，如钠和钾，以维持水分平衡和肌肉功能。
5. 充足的水分：速度型运动员应该每天喝足够的水来保持体内水平衡，并在训练和比赛前后补充水分。
运动员养生与营养管理规范关注运动员的饮食与健康
运动员养生与营养管理规范关注运动员的饮食与健康在现代社会，运动员作为各类竞技项目的中坚力量，对于其身体的健康状况有着相当高的要求。
为了保持最佳状态，运动员养生与营养管理成为必不可少的环节。
本文将就运动员的饮食与健康问题进行探讨，提出一些规范与建议。
一、运动员饮食规范运动员的饮食规范是其身体健康的基石。
在平时的饮食中，为了保证充足的能量供给和全面的营养摄取，运动员需要注意以下几个方面。
1. 平衡膳食结构运动员的膳食应包含适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪和微量元素等各类营养物质。
合理搭配推荐的每日所需热量，并且根据运动强度和训练计划进行调整。
碳水化合物的摄入量要保持在每日总热量的50%-60%左右，蛋白质的摄入量要足够满足肌肉修复和增长的需求。
2. 多摄入蔬果和水蔬果中富含维生素、矿物质和纤维素，对于调节肠胃功能、保持身体健康至关重要。
同时，运动时会大量出汗，补充水分能够帮助维持体内水平衡和正常新陈代谢。
3. 控制咖啡因和酒精摄入咖啡因和酒精是运动员饮食中需要尽量避免的物质。
咖啡因会刺激中枢神经，影响运动表现，而酒精则会干扰肝脏的功能，影响身体的恢复和代谢过程。
因此，运动员应该尽量避免摄入过多的咖啡因和酒精。
二、运动员养生管理除了饮食方面的规范，运动员还需要关注养生管理，以保持良好的身体状态。
1. 规律作息运动员需要保证充足的睡眠时间，每天保持8小时的睡眠，有规律的作息时间可以帮助身体恢复，并在比赛和训练中保持较高的精神状态。
2. 合理安排训练运动员的训练应该根据具体的项目需求和比赛计划合理安排。
过度训练会对身体和心理产生不良影响，因此需要根据自身情况和教练的指导进行恰当的训练调整。
3. 注重身体检查定期的身体检查可以帮助运动员及时了解身体状况，及时调整饮食和训练方案。
尤其是一些重要比赛之前，更需要进行全面的身体检查，确保身体状况良好。
三、运动员营养管理针对运动员的特殊需求，更加规范的营养管理可以更好地支持他们的训练和比赛。
运动员合理膳食的基本要求
运动员合理膳食的基本要求运动员合理膳食的基本要求作为一名运动员，合理的膳食是保持身体健康和提高竞技水平的关键。
以下是运动员合理膳食的基本要求。
1. 能量需求运动员的能量需求与一般人不同，需要根据运动强度和训练量进行调整。
一般来说，运动员每天需要摄入足够的能量以满足身体的需求，同时避免过度摄入导致肥胖和其他健康问题。
2. 蛋白质摄入蛋白质是运动员维持肌肉组织和修复受损组织的重要营养素。
运动员需要摄入足够的蛋白质以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质。
3. 碳水化合物摄入碳水化合物是运动员的主要能量来源，能够提供运动所需的能量。
运动员需要摄入足够的碳水化合物以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入5-10克/千克体重的碳水化合物。
4. 脂肪摄入脂肪是运动员的次要能量来源，能够提供长时间的能量支持。
运动员需要摄入足够的脂肪以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入20-35%的脂肪。
5. 维生素和矿物质摄入维生素和矿物质是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以满足身体的需求。
6. 水分摄入水分是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的水分以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要每天摄入足够的水分以满足身体的需求。
总之，运动员合理膳食的基本要求是摄入足够的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质以及水分。
运动员需要根据自己的训练量和身体状况进行调整，以达到最佳的竞技水平和身体健康状态。
特殊人群的营养 运动员的营养与膳食 运动员的营养需要
二、运动员的营养需要
（五）水和矿物质 汗液电解质丢失的增加是运动员矿物质代谢的主要特点 尿中的钠、钾、磷、氯的排出量减少，汗液中钠、钾、钙、锰等离子的丢失增加 建议运动员增加蔬菜、水果摄入量以补充矿物质，必要时，可摄入含电解质的运 动饮料或含盐物质
二、运动员的营养需要
（六）维生素 硫胺素适宜摄入量为3～5 mg/d，核黄素的适宜摄入量则为2～2.5 mg/d。 膳食维生素C的适宜摄入量在训练期为140 mg/d，比赛期为200 mg/d。
（六）维生素
二、运动员的营养需要
一般运动员维生素A的适宜摄入量为1500 μg RE/d，视力活动紧张的项目运动员 为1800 μg RE/d。
膳食维生素E的适宜摄入量为15~20 mg/d，高原训练增加为30～50 mg/d。
适当补充维生素对增加运动竞技能力、延缓疲劳和加速体能恢复有重要意义
钠的适宜摄入量为＜5 g/d，高温环境下训练者为＜8 g/d。 钾的适宜摄入量为3～4 g/d。
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
镁的适宜摄入量为400～500 mg/d。 钙的适宜摄入量为1.0～1.5 g/d。
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
铁、锌：适宜摄入量为20 mg/d，在大运动量项目或高温环境下为25 mg/d 必要时，可选用铁补充剂
运动员的营养需要
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
大量出汗是运动员代谢水的主要表现 由于运动而引起体内水分、电解质和水溶性营养素丢失过多的现象称运动性脱水 可在运动前、中、后期补充水、矿物质和水溶性维生素 补水应少量多次，不可一次性暴饮，以免加重心肾胃肠道的负担
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
羽毛球运动员的膳食营养与饮食计划
羽毛球运动员的膳食营养与饮食计划对于他们的训练和比赛表现至关重要。
以下是一个基本的膳食营养与饮食计划，供您参考：早餐：* 高蛋白质食物，如鸡蛋、燕麦片或全麦面包搭配低脂奶制品。
* 适量的新鲜水果，如香蕉、苹果或橙子，提供维生素和矿物质。
上午训练前：* 一份高能量零食，如坚果、巧克力或能量棒，以补充能量和碳水化合物。
午餐：* 高蛋白食物，如瘦肉、鱼类、鸡胸肉等。
* 大量蔬菜和水果，提供维生素和矿物质。
* 适量的全谷类食物，如糙米或全麦面食，提供纤维和能量。
下午训练后：* 一份高蛋白质的零食，如酸奶或奶酪搭配水果，以帮助肌肉修复和能量恢复。
晚餐：* 高蛋白的瘦禽肉、鱼类或鸡胸肉搭配大量蔬菜和粗粮。
* 一份低脂的豆类食品或豆腐，提供蛋白质和纤维。
夜间训练前：* 一份富含碳水化合物的食物，如全麦面包、麦片或土豆泥，以提供能量。
饮料选择：* 饮用足够的水来保持身体的水分平衡。
避免含有咖啡因和糖的饮料。
* 乳制品可以为身体提供必要的钙质和其他矿物质。
* 确保摄取足够的电解质，尤其是在出汗多的情况下，可以使用运动饮料来补充电解质。
整体营养策略：* 均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
* 多样化的食物选择：尝试不同种类的食物以确保获得各种营养素。
* 控制热量摄入：根据训练计划和个人身体状况来控制热量摄入，以避免体重波动。
* 充足的水分摄入：在运动前后和运动过程中喝足够的水来保持身体的水分平衡。
* 适当补充电解质：在大量出汗的情况下，适当补充电解质运动饮料可以维持身体的电解质平衡。
* 规律饮食：确保每天定时进食，避免饥饿或过度饮食。
通过遵循上述营养策略和饮食计划，羽毛球运动员可以获得所需的营养素，提高训练和比赛表现。
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养;合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力;合理营养加上严格的科学训练,是创造优异运动成绩的基本保证;一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大;具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间;运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成;我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg;2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助;优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式;蛋白质的供给量为～2.5g/kg;3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式;中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量;运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给;我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%;4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源;因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高;在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平;运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%,缺氧运动项目为65～70%;5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液;最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降；运动后及时补液,促进恢复;补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重;补液的总量一定要大于失水的总量;适量正确选择运动饮料;6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加,运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人;推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g高温环境训练<8g,钾3～4g,镁400～500g;7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同,运动员对钙的需求也不同;推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg;大运动量项目运动员,在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500mg;运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,吸收受到影响,排出增多;这些都增加了运动员对铁和锌的需求量;推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg;8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度,食物中含量及气温条件等因素有关;我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d;运动训练可能增加维生素B2的需要量;我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～d;由于运动引起代谢途径加速,建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加;我国推荐的维生素B6适宜摄入量是～3mg/d;维生素B12缺乏是很少见,但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏;运动可能使维生素C的需要量增加;一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素C含量减少;运动员与正常人相似,维生素D和维生素E的缺乏少见;维生素A 的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化;二．适宜食物：1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等;2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等;3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等;4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等;三．饮食禁忌：1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物;2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激;3、忌烟酒;一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果,如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤;四．备注运动员膳食指南：1、食物多样,谷类为主,营养平衡；2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂；3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉类食物要适量,多吃水产品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重视补液和补糖；8、在医学指导下合理使用营养素补充品;运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态;因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食;运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件;五．A．不同项群运动员的营养重点耐力马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等：1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平;碳水化合物占总能量的60%～70%；2、及时补液,预防脱水；3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员；4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%～35%;B．力量举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等：1、提供丰富的蛋白质；2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备；3、避免蛋白质摄入过量；4、合理减体重或增体重;C．灵敏技巧体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等：1、注意选择营养密度高的食物；2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应；3、避免快速减体重;D. 团体篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等：1、以高碳水化合物为中心；2、注意选择高血糖指数食物；3、运动前、中、后及时补液、补糖;六．查表所得,运动员每天需要4000千卡~5000千卡热量;1、根据一日三餐的比例：早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量；中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量；晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量;2、根据产能营养素生热比,运动员三餐分别需要：早餐需蛋白质约45克~56克；早餐需脂肪约33克~41克；早餐需碳水化合物约180克~225克；中餐需蛋白质约60克~75克；中餐需脂肪约44克~55克；中餐需碳水化合物约240克~300克；晚餐需蛋白质约45克~56克；晚餐需脂肪约33克~41克；晚餐需碳水化合物约180克~225克;运动员一周营养食谱。
运动员一周带量食谱及营养分析
运动员一周带量食谱及营养分析引言本文档旨在提供运动员一周带量食谱及营养分析，以帮助运动员在训练期间获得合理的营养支持，提高运动表现。
一周食谱推荐以下是一周食谱推荐，建议根据个人需求和口味做适当调整。
早餐- 星期一：燕麦片配牛奶、水果和坚果- 星期二：全麦面包夹鸡蛋和蔬菜- 星期三：果蔬沙拉配酸奶- 星期四：全麦面包配花生酱和香蕉- 星期五：煮鸡胸肉配红薯和绿叶蔬菜- 星期六：蛋白质奶昔配杂粮饼干- 星期日：燕麦粥配水果和坚果午餐- 星期一：烤鸡胸肉配糙米和青菜- 星期二：炒牛肉配意面和蔬菜- 星期三：煮鱼配土豆和蔬菜- 星期四：火鸡三明治配水果沙拉- 星期五：炒虾仁配米饭和绿叶蔬菜- 星期六：拌鸡肉沙拉配小麦饼干- 星期日：鸡胸肉卷配糙米和蔬菜晚餐- 星期一：烤三文鱼配土豆泥和青菜- 星期二：煮瘦牛肉配红薯和蔬菜- 星期三：炒虾仁配米饭和青菜- 星期四：鸡胸蒸蛋白配糙米和蔬菜- 星期五：猪肉炒饭配水果沙拉- 星期六：烤鸡腿配红薯和绿叶蔬菜- 星期日：烤鱼配杂粮饼干和蔬菜加餐在两个主餐之间，可以适当添加以下加餐选择：- 酸奶- 坚果和干果- 水果- 健康蛋白棒营养分析以下是一周食谱的营养分析，仅供参考。
蛋白质- 平均摄入量：80g/天- 来源：禽肉、鱼类、豆类、乳制品碳水化合物- 平均摄入量：200g/天- 来源：全谷物、蔬菜、水果、坚果脂肪- 平均摄入量：60g/天- 来源：橄榄油、酥油、坚果、鱼油维生素和矿物质- 建议摄入足够的维生素和矿物质，可通过多样化的膳食来获得。
结论以上是运动员一周带量食谱及营养分析，为了达到最佳效果，运动员还应根据自身状况和训练需求进行个性化调整，并保持合理的饮食习惯和均衡的营养摄入。
特殊人群的营养 运动员的营养与膳食 运动员的生理特点
二、运动员的营养需要
分解代谢增 加—负氮平衡
支链氨基酸 氧化功能
合成代谢增加
二、运动员的营养需要
（二）蛋白质
• 运动员蛋白质需要量比一般人要高 • 我国推荐运动员蛋白质的适宜摄入量占总能量的12％～15％ • 力量型项目增加到15％～16％ • 优质蛋白质至少占到1/3 • 注意适量补充支链氨基酸，且以低剂量、运动前半小时补充为宜
二、运动员的营养需要
（三）脂肪
• 能力密度高，是运动员重要的能源物质，但不宜过高 • 我国推荐运动员脂肪供能占总能量的25％～30％，游泳、滑雪和滑冰可
增加，但以不超过35％为宜；饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂 肪酸的比例为1:1:（1～1.5），注意适当限制饱和脂肪酸的摄入量。
二、运动员的营养需要
（四）碳水化合物
• 我国推荐运动员膳食碳水化合物提供的能量占总能量的55％～65％，高 强度、高耐力和缺氧运动项目可增至70％，但应注意增加谷类和薯类等食 物的摄入量。
二、运动员的营养需要
（一）能量
• 运动强度大，能力消耗高，不同程度运动后恢复期氧消耗过量，即氧债 • 常见项目的运动员能量需要量在14.644～18.410 MJ/d（3500～4400
kcal/ d）范围内 • 如果按体重计算，在210～280 kJ/kg（50～67 kcal/kg）范围。
（二）蛋白质
运动员的生理特点及营养需要
导入
合理营养
良好的健康状态
提高训练效果和 竞技能力
减轻赛后疲劳、 恢复体力、防治
运动性伤病
一、运动员的生理特点
生理特点
心血管系统
神经系统
消化系统
免疫系统
内分泌系统
乒乓球选手的饮食计划与营养补充
乒乓球选手的饮食计划与营养补充乒乓球作为一项体力与技术相结合的运动，对选手的身体素质要求较高。
合理的饮食计划和科学的营养补充对于乒乓球选手的身体康复和运动表现至关重要。
本文将介绍乒乓球选手的饮食计划和常用的营养补充方法。
一. 早餐早餐是一天中最重要的一餐，对于乒乓球选手来说更是如此。
选手需要摄取足够的能量和营养来支持一天的训练和比赛。
早餐可以包括以下食物：1. 粗粮食品：如燕麦片、全麦面包等，富含膳食纤维和维生素B群，有助于提供稳定的能量。
2. 动物蛋白：如鸡蛋、牛奶、鸡肉等，富含优质蛋白质，有助于肌肉修复和增强免疫力。
3. 水果与蔬菜：如香蕉、苹果、西红柿等，富含维生素和矿物质，有助于提供维生素C和抗氧化剂。
二. 午餐午餐是选手在一天中训练或比赛之间的重要补给时刻。
午餐应包含以下元素：1. 蛋白质源：如鸡胸肉、牛肉等，提供优质蛋白质，补充肌肉损耗。
2. 碳水化合物：如米饭、面条等，为乒乓球选手提供能量，并提高肌肉糖原储备。
3. 蔬菜和水果：如菠菜、西兰花、橙子等，提供纤维素和维生素，有助于防止腹胀和维持免疫系统健康。
三. 晚餐晚餐是恢复和修复的关键时刻，选手需要在晚餐中补充身体所需的营养素。
晚餐可包括以下食物：1. 高纤蛋白质：如鸡蛋、豆腐等，富含优质蛋白质和植物纤维，有助于肌肉修复和新陈代谢。
2. 鱼类：如三文鱼、鳕鱼等，富含omega-3脂肪酸，有助于降低炎症和促进身体康复。
3. 坚果和种子：如核桃、杏仁、亚麻籽等，富含健康脂肪和维生素E，有助于维持心血管健康。
四. 营养补充除了饮食计划外，一些乒乓球选手还会通过营养补充来满足身体的额外需求。
常用的营养补充包括：1. 蛋白质粉：可以在训练后或比赛前后补充蛋白质，以促进肌肉恢复和修复。
2. 多维生素和矿物质片剂：能够提供身体所需的维生素和矿物质，帮助维持免疫系统健康。
3. 能量饮料：可以在长时间剧烈训练或比赛时补充能量，提高身体的持久力。
值得注意的是，乒乓球选手在选择营养补充品时需要谨慎。
特殊人群的营养 运动员的营养与膳食 运动员的膳食指南
三、不同运动项目的营养需要
运动项目
力量型
氧债大，以无氧功能为主，蛋白质推荐量2g/(kg.bw)
耐力型
能力消耗大，有氧代谢为主，推荐碳水8-10g/(kg.bw)
灵敏技巧 能力消耗不大，视力活动的运动，多补充维生素A
团队型
强度大、应变性强、综合补充营养
四、运动员的膳食指南
（一）运动员的膳食指南
食物多样，谷类为主，营养平衡； 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 每天喝牛奶或酸奶； 肉类食物要适量，多吃水产品； 注重早餐和必要的加餐； 重视补液和补糖； 合理食用营养素补充品。
四、运动员的膳食指南
（二）合理膳食原则 食物要多样化 保证营养素数量和质量的需要 注意选择浓缩、体积小的食物 合理饮食制度。
三、运动员的膳食指南
（二）合理膳食原则
• 数量上：应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员保持 适宜的体重及体脂水平；
• 质量上：应保证全面的营养需要和适宜的配比
Hale Waihona Puke 、运动员的膳食指南（二）合理膳食原则
• 一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛任务安排 • 上午训练时，早餐应有较高的热量，并有丰富的蛋白质和维生
裹等下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重 • 晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠
（二）合理膳食原则
• 运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要再额外地补充营养品 • 在预防营养不足对运动能力影响的同时，应注意营养过剩 • 过多的碳水化物和油脂(包括胆固醇)可引起体重增加、血脂增高或心血管
疾病，过多的维生素A或D可引起中毒 • 过多的盐会引起高血压，对健康不利。
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
运动员基础营养膳食存在的问题
运动员基础营养膳食存在的问题运动员基础营养膳食存在的问题主要包括以下几个方面：1. 热量摄入不均衡：一些运动员在训练中存在热量摄入不足的问题，这会导致他们缺乏足够的能量来完成训练任务。
同时，一些运动员在训练后没有及时补充热量，导致身体无法充分恢复。
2. 蛋白质摄入不足：蛋白质是肌肉的重要组成成分，对于运动员来说，蛋白质的摄入量是至关重要的。
然而，一些运动员的饮食中蛋白质摄入不足，这会对他们的肌肉恢复和增长产生负面影响。
3. 碳水化合物摄入不足：碳水化合物是人体主要的能量来源，对于运动员来说，碳水化合物的摄入量也非常重要。
一些运动员在训练中存在碳水化合物摄入不足的问题，这会导致他们在训练中缺乏能量，影响表现。
4. 脂肪摄入过多：虽然脂肪对于人体来说是必需的，但是过多的脂肪摄入会导致身体肥胖和心血管疾病等问题。
一些运动员在饮食中脂肪摄入过多，这会对他们的身体健康产生负面影响。
5. 水分摄入不足：水是人体的重要组成部分，对于运动员来说，充足的水分摄入是至关重要的。
然而，一些运动员在训练中存在水分摄入不足的问题，这会导致身体脱水，影响训练效果和身体健康。
6. 微量元素和维生素缺乏：一些运动员在饮食中缺乏微量元素和维生素，这会导致身体出现各种问题，如贫血、免疫力下降等。
7. 饮食不规律：一些运动员的饮食不规律，这会导致身体无法获得充足的营养和能量，影响训练效果和身体健康。
8. 过度依赖补剂：一些运动员过度依赖补剂，而忽视了基础饮食的重要性。
补剂虽然可以为身体提供一些必要的营养物质，但是过度依赖补剂可能会导致身体出现各种问题。
9. 缺乏个性化的饮食计划：不同的运动员有不同的训练任务和身体状况，因此需要制定个性化的饮食计划。
但是，一些运动员的饮食计划缺乏个性化，无法满足他们身体的需求。
10. 饮食与训练不匹配：一些运动员的饮食与他们的训练计划不匹配。
例如，如果运动员的训练量很大，但是他们的饮食中缺乏足够的碳水化合物和蛋白质，这会导致他们在训练中缺乏能量和肌肉恢复不足。
灵巧技巧运动员膳食要求
灵巧技巧运动员膳食要求
灵巧技巧运动员的膳食要求主要包括以下几个方面：
1. 能量需求：运动员的能量消耗量取决于其训练强度和频率，以及个人体重和体脂百分比目标。
一般来说，为了维持健康和体能，运动员需要摄入足够的能量，以满足其日常训练和生活需要。
2. 蛋白质摄入：灵巧技巧运动员需要摄入足够的蛋白质，以支持肌肉和组织的修复和生长。
蛋白质摄入量应该根据运动员的体重和训练强度进行调整，一般建议每天每公斤体重摄入克蛋白质。
3. 碳水化合物摄入：碳水化合物是运动员的主要能量来源，有助于维持血糖水平，保证能量供应。
灵巧技巧运动员应该选择低糖、高纤维的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、蔬菜等。
4. 脂肪摄入：脂肪是重要的能量来源，也是细胞膜和激素的重要成分。
灵巧技巧运动员需要摄入适量的脂肪，特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等。
5. 维生素和矿物质摄入：灵巧技巧运动员需要摄入足够的维生素和矿物质，以满足其身体需要。
特别是维生素B、C、E和矿物质钙、铁、锌等，对灵
巧技巧运动员的健康和表现至关重要。
6. 水和电解质摄入：灵巧技巧运动员在训练和比赛中会大量出汗，导致水和电解质流失。
因此，运动员需要定期补充水分和电解质，以保证身体水分和电解质的平衡。
总之，灵巧技巧运动员的膳食要求需要满足其能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等各方面的需要，同时注意控制饮食质量和分量，以支持其健康和表现。
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体育艺术
系 体育教育
专业 2007
级
艺体三
班 学号 140701010222
学生姓名 王红明
指导教师
题目 运动员的营养与膳食
一、选题依据（本课题研究现状综述，选题的理论意义与实践价值） 1．研究现状述评。
运动员是国家的宝贵财富，随着世界体育竞技水平的日益提高，各国家对运动员的 膳食营养工作都越来越重视，通过科学的膳食搭配，使运动员在每餐中都补充每日所 需的各种营养素，保证运动员的体格发育和体力，使运动员在最佳的营养状态、最适 身体机能情况下训练，从而提高运动员的成绩及运动员体力的恢复和防治运动性疾病 具有良好的作用。
四、主要参考文献（撰写工作计划中参考的文献） 1 李世成．运动时间营养学 EM]．北京：北京体育大学出版社，2007． 2 李柏杨．运动疲劳与营养补充的关系【J]中国临床康复，2005，3(28)：209
2
3 睬学存．赵法傻．营养调查手册(第2敝)．北京：人民卫生出版社．1987：68-79 4 阵舸■．营养与食品卫生学．第三版，北京，人民卫生出J扳社，1994．21 5 5周丽丽，等．中国运动员膳食营养状况调查分析与改进建议[J]．中国运动医学杂2002， 5：280 6葛可佑．中国营养科学全书[M]．北京：人民卫生出版社。2004，10：54
五、研究工作计划
3
时间安排
2010 年—6 月——2010 年 7月
工作内容 确定论文题目，ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ载并阅读相关论文资料
2010 年 8 月——2010 年 9月
收集关于不同运动员所需的营养素资料
2010 年 10 月——2010 年 11 月 2010 年 12 月——2011 年 1月 2011 年 3 月
2．选题的理论意义与实践价值。
科学的训练系统、合理的营养膳食和良好的休息对运动员成绩的提高起着重要的作 用。不同项目的运动员每日所补充的营养素也不同，科学合理的营养膳食保证各项目 运动员得到所需要的营养素，是运动员保持良好的身体状况、增强运动效率、提高运 动成绩和提高训练效果的物质保证。所以要重视每日的膳食搭配对运动员的作用。通 过对运动员的营养与膳食的研究，要根据不同的运动合理搭配饮食，若摄入过多或少 摄入部分营养素，可能会影响到运动员的训练水平、运动技能和比赛成绩等。所以应 密切关注运动营养科学的新发现、新进展，做到每餐的饮食能够使运动员在训练或比 赛之后身体能够得到较快的恢复，还应定期的对运动员做体格检查，对个别营养不良 现象加以补充，使之保证身体所需的营养素在膳食中得到充分的供应
通过资料收集对不同项目高水平运动员每日的膳食搭配、营养素摄入量等方面 进行统计数据。 2.4 研究难点
通过资料收集对不同项目高水平运动员每日所需的摄入方法、摄入量等方面统 计数据进行分析。
三、研究方法（技术路线） 3.1 文献资料法 通过收集不同项目运动员的膳食搭配和营养素摄入量进行分析。 3.2 调查法 通过和高水平运动员进行座谈了解运动员每日摄取的食物进行分析。 3.3 实验法 通过三天称重法，对运动员所食的食物进行称重，折算其净重，根据食物成分表对膳 食进行分析。
7陈吉棣，王建芳，吴玉珍，等. 优秀运动员的营养状况和改善途径[J]. 中国运动医学杂志，1994，13： 1－6. 8林文 . 运动能力的生物化学[M] . 北京:人民体育出版社,1995. 8. 9张阳．补液对运动能力的影响LJ]．辽宁体育科技，200；4 10冯连世,冯炜权. 肌酸和肌酸的补充与运动能力[J ] . 体育科学,1997 , (1) .
二、研究内容（研究基本内容、重点和难点） 2.1 研究对象
河南省理工大学不同高水平运动员的营养与膳食
2.2 研究的主要内容
2.2.1 不同项目高水平运动员每日的膳食搭配状况分析
1
2.2.2 不同项目高水平运动员训练前后的膳食搭配对比分析 2.2.3 不同项目高水平运动员训练时摄取营养的对比分析 2.2.4 不同项目高水平运动员比赛前后的膳食搭配对比分析 2.2.5 不同项目高水平运动员伤病恢复期的膳食对比分析 2.3 研究重点
2011 年 4 月
指导教师意见：
调查不同运动员的膳食搭配 调查不同运动员的膳食搭配 修改论文 完成论文
是否同意开题： 姓名
职称 年龄
指导教师签字：
单位
年月日 研究领域 评定结果
4
评委 1 评委 2 评委 3
评审小组意见：
是否同意开题： 所在系部意见：
组长签字： 年月日
负责人签字（章）： 年月日
5