吃出健康

吃出健康

作者：暂无

来源：《农家科技·城乡统筹》 2013年第4期

俗话说病从口入，吃是一门学问。“吃什么、怎么吃”关系到我们日常生活的方方面面。“吃”得合理，将有利健康，反之将威胁健康。

食用油该怎么换着吃

人们经常听说，要均衡摄入不同类型的脂肪酸，所以油脂要换着吃。不过，很少有人清楚

具体该怎么换，是简单的换个品牌，或者换个名字就行了吗？

天然油脂有很多种，除了味道和口感之外，营养上的差异主要在于，其中各种脂肪酸的比

例不同。这些脂肪酸按照其结构，大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪

酸这三大类。在多不饱和脂肪酸当中，还分成两个类别，一个叫做欧米伽3系列，一个叫做欧

米伽6系列。其中欧米伽3系列的代表物质是ALA、DHA和EPA。欧米伽6系列的代表物质是亚

油酸。

首先，许多油脂虽然名字不同，其实脂肪酸构成差不多。比如，大豆油、玉米油和葵花子

油类似；花生油和米糠油（稻米油）类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽

油类似等。如果要换着吃油，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花子油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等。

其次，要考虑烹调时的加热温度。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以含欧米

伽6脂肪酸非常多的油脂，均不适合炒菜。

单不饱和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸），橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（也叫芥花油，60%以上油酸），花生油和芝麻油（约40%油酸）。

鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸。

富含欧米伽3脂肪酸的油就不多了，它们是：亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油，鱼油。含有

大量欧米伽6脂肪酸，同时含有少量欧米伽3脂肪酸的油脂有：月见草油、大豆油和松子油。

中国人炒菜用那么多大豆油、玉米油和葵花子油，其实比较令人担心。大量欧米伽6脂肪

酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。最新研究证明，膳食中亚油酸比例过大，有可能升高冠心病风险，其机制可能与亚油酸的氧化有关。因此，对中国人来说，日常烹调相

对较为理想的炒菜油，应该是茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油等。

啥样的菠萝最好吃

眼下正是菠萝上市的时节，大街上常能闻见菠萝甜甜的香气。菠萝不仅含有人体所需的各

种维生素，还有多种天然矿物质，有解腻、助消化、止渴解烦、醒酒益气等功效。

如何能挑到好菠萝呢？挑菠萝时要注意以下几个方面：从硬度上来说，轻轻按压菠萝鳞甲，微软有弹性的就是成熟度比较好的，硬邦邦的则是还没有熟的，要是能压出汁液，那就是熟烂了，最好不要买；从颜色上，熟菠萝的叶子一般是青褐色，如果想当天就吃，就买鳞甲橙黄、

九分熟的，要是想放两天再吃，就买亮黄色、两端微带青绿光泽的，这样的一般是八分熟；从

其味道上辨别，熟得正好的菠萝从外皮上就能闻到淡淡清香，切开后更是香气馥郁，如果还没

切开就浓香扑鼻，那说明熟过了。

需要注意的是，菠萝中有一种蛋白酶，对于过敏体质的人还有口腔皮肤幼嫩的孩子来说，

轻则会刺激口腔黏膜，使口唇发麻、发痒甚至红肿，重则会出现腹泻、呕吐、头痛等症状。所以，在吃菠萝前最好先要用淡盐水泡一下，浸泡时间以半小时为宜，如果时间不够长，菠萝蛋

白酶没有完全破坏，时间过长，则会造成营养流失，还容易滋生细菌。另外，也可以把果肉煮

沸后放凉再吃。菠萝蛋白酶在100℃加热时90%以上都会被破坏，经煮沸后整体口味比泡盐水更柔和，加点糖放在冰箱里冻一冻口感会更好。最后，专家提醒，掌握吃菠萝的量也很重要，一

般吃二两左右为宜，最多吃半个。

吃太咸容易缺钙

疲劳乏力、腿脚抽筋、盗汗失眠……小心，你可能缺钙了！尤其是喜爱“重口味”饮食的

朋友，更要提高警惕：因为吃得太咸会让钙流失，甚至引起骨质脆弱，容易发生骨折和其他骨病。

“食盐的成分为氯化钠，高钠摄入会影响钙的吸收。”武汉市中心医院消化内科主任医师

吴杰分析说，而且大量的氯化钠进入血液后，使血液中钠的浓度过高，这时人体的生理反应是

口干，大量饮水后会造成大量排尿，这样血液中钙、磷通过肾脏排出量增多。为了保护血液中

钙和磷的一定浓度以及维持血液中和骨骼间钙、磷的平衡，人体骨骼中的钙、磷就逐渐溶入血中，以保持两者间的平衡。久而久之，就会发生骨骼脱钙、脱磷。

除了饮食过咸的因素，一些常见饮食习惯也会妨碍人体钙的吸收：过多摄入植物性食物，

如菠菜、空心菜等食物中的草酸、植酸、膳食纤维等不利于钙的吸收；长期喝咖啡或浓茶，其

中的咖啡因对钙吸收有影响；高蛋白饮食，肉类中蛋白质和磷的含量都较高，膳食中适量的蛋

白质有助于钙吸收，但过多的蛋白质和磷可妨碍钙的吸收。因此，在补钙时，不宜过多摄入这

些食物或饮品。

专家最后建议，补钙要多从食物中来补，比如奶以及奶制品，豆制品、芝麻酱、海带等。

尤其是临睡前喝一杯牛奶效果很好。吃水果是非常好的辅助补钙方法，其中的钾、镁、β胡萝

卜素、维生素C等，可以促使机体更好地吸收钙。

吃肉时易犯4种错

很多人每餐无肉不欢。但要把肉烹饪得美味诱人，也得下一番工夫。最近，日本料理研究

家小泽千惠子介绍了烹饪肉类时需要避免的四个错误做法。

去掉全部肥肉后烹饪。小泽千惠子表示，猪肉和鸡肉本身的味道几乎没有差异，决定肉味

的是其附带的脂肪。因此，去掉所有肥肉后再烹饪，肉的风味会大大受损。害怕长胖的人，可

以先把带肥肉的肉在开水里煮一煮，让脂肪的香味渗透进肉里，再去掉肥肉烹饪。

冰箱拿出肉马上烹饪。这样不但加热费时，美味也会连同营养大量流失。小泽千惠子表示，一定要等肉自然解冻后再烹饪，这样可以保持肉味的鲜美。

肉涂上盐后烹饪。有些人在烹调肉类之前，会涂一层盐或胡椒来给肉调味。但这么做，会

让肉里的水分流失，同时也损失了肉的鲜美，并不值得推荐。如果是必须提前腌制的肉，比如

烤肉，建议在即将开烤前再调味。

肉和魔芋丝同煮。很多人吃火锅的时候，喜欢把肉和魔芋丝一起煮。这样会使肉变得生硬

难嚼。小泽千惠子表示，这是由于在做魔芋丝时使用了钙做凝固剂，而在加热情况下，钙会同