一套职业健美的健身计划(一周五练)1

一套职业健美的健身计划(一周五练)

参考和学习。

第一天胸：

上斜杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，

平卧杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，上斜哑铃飞鸟(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)，

坐姿器械夹胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)，

双杠臂屈伸(自重12次×4组)

第二天背：

引体向上(自重12次×4组)，

硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)，

杠铃划船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，

器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)，

坐姿器械划船(或者哑铃俯身划船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15) 第三天肩：

坐姿哑铃推举(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)，

器械推举(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)，

直立平飞(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)，

坐姿平飞(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)，

器械后仰胸前下拉(或者俯身飞鸟)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，坐姿器械飞鸟(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)

第四天腿：

深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)，

腿举(或者哈克机深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)，

腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)，

腿弯举(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)，

直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15) 第五天手臂：

哑铃交替弯举(或者杠铃弯举)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)，

胸前弯举(主要练肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)，

托臂弯举(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)，

龙门架双臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)，

器械胸前下压(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)，

杠铃臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)，

坐姿器械下压(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)，

单臂哑铃屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12)

星期六、星期天休息

转自肌肉网

健美训练的奥秘

很多爱好者，特别是一些处于初、中级水平的人，一直对健美训练存在一些误解。很多人认为，健美训练就是负重的力量训练，很简单，照着视频或者图解练就能学会。还有的人认为，要想长出发达的肌肉，必须拼命上大重量，所以伤痛在健美训练中是无法避免的。其实这些类似的观点，不仅只限于普通爱好者，甚至在很多苦练多年，参加过很多次的比赛的运动员里，也是屡见不鲜。

我个人认为，健美训练是一项智者的运动。想要练出发达肌肉和完美体型，光靠能吃苦、会使蛮力那是绝对行不通的。

首先，健美训练属于力量训练的一种，但又和其他项目的力量训练的方法有很大的区别。其中最大区别就在于健美训练的发力方式。在健美训练的概念里，主要目的是发达目标肌肉，所以强调在做具体动作时一定要以目标肌肉发力为主，其他肌肉辅助。如何做到主次分明，目标明确呢？就是说你无论做什么动作，不管是做复合动作还是分离动作，不管你是用杠铃、哑铃、器械还是徒手做，都一定记住两个字“孤立”。

我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。

具体落实在做动作的过程中需要注意的就是，不管你做什么动作，一定要想着主动肌先行，辅助肌群尽量放松、只起支撑或钩抓连接负重的作用。要让目标肌肉从始至终都在承受主要比例的压力，这样才能高强度、高效率地刺激肌肉生长。

比如：你练卧推或肩推的时候，一定要想着先调动胸或肩的肌肉发力，往上顶，带动手臂移动负重，此时手臂肌肉只能是辅助的支撑作用。如果你做动作是多块肌肉齐头并进发力或者干脆就是喧宾夺主、辅助肌群用的力的比例大于目标肌肉，那效果就可想而知。

第2点，健美运动推崇的是夸张的美感。夸张，就是肌肉首先要发达健壮。美感就是要看整体比例和视觉效果。很多人在训练的时候，脑袋里只装了一个“大”字，他们认为练肌肉就是练大块，越大越好。但这些人的实际训练效果往往是：肌肉围度量起来大，看起来小。近看吓人，远看小几套。其真实原因还是训练有问题。很多人训练模式单一、训练动作单一、缺乏变化；训练动作粗糙，一味追求负重的增加，动作行程不够，深层肌肉受的刺激不够。这样练出来的肌肉就会密度小、力度差，分离度模糊。自然整体的视觉效果就大打折扣。

很多人训练完全不动脑子，他们认为只要练到身体肿胀充血就肯定是好效果。他们从来不仔细研究下，做每个动作时到底是肌肉的哪个部位受的刺激最强烈，到底是肌肉的肌腹受的刺激多一些还是肌腱受的磨损大一些。我们练健美的人一定要记住，训练时候，每一组每一次都要将负重的绝大部分比例施加在肌腹上而不是肌腱以及关节、韧带上。

一个健美者的肌腹练得越发达，肌肉就越饱满、外翻，有立体感，该大的地方大该小的地方小，曲线优美，整体视觉效果好。肌腹发达的典型代表就是健美“金童子”惠勒。他赛季体重只有100公斤出头，但他的肌肉密度、力度、分离度就是放在现在的职业健美圈里也是首屈一指的。他体格的整体视觉效果震撼、优美，看起来比很多体重远大于他的运动员还要大，而且美感强。

很多健美者老抱怨自己的2头、3头平坦，胸不够凸，肩、背不够外翻，大腿形状太直等等，除去基因因素的影响外，大部分都是由于训练不到位，不讲究训练技巧，训练时负重大部分都