辅助训练方法

准备活动

一、集体慢跑5——10分钟。

二、徒手体操。（1）头部运动，4×8拍（2）扩胸运动，4×8拍（3）振臂运动，4×8拍（4）体转运动，4×8拍；（5）俯背运动，4×8拍(6)前压腿运动，4×8拍（7）侧压腿运动，4×8拍

三、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度，2组（每组5次）（2）慢节奏俯卧撑，3组（每组15个）（3）高抬腿，2组（每组单腿30次）（4）蹲下起立，2组（每组30个）

女子3000米跑男子5000米跑

一、5000米和3000米跑的准备活动和动作要领

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法，然后进行长跑的专门性准备活动：一是做40-60

米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；二是摆臂练习，活动上肢关节；三是深呼吸练习，调节呼吸频率；四是体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

二、5000米和3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、终点跑

1、起跑、加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和口令。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

2、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术十分重要。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨

骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

3、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平和个人的体力状况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要是比意志品质和吃苦耐劳精神。

三、5000米和3000米跑的呼吸方法

在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟，适应过渡的时间也短；耐力强、水平高的，其“极点”出现就

较缓和短暂。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

四、5000米和3000米跑的注意事项

一是做好保护帮助。保护者应分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。

二是注意跑的节奏与呼吸配合，训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。

三是加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使身体各部分肌肉力量发展平衡。

四是不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习中长跑。

总之，5000米和3000米跑是执勤岗位练兵的重点，也是难点，需要长时间的对机体的刺激，不能操之过急，要制定出严格的训练计划，掌握科学的训练方法，正确应用负荷的量与强度的协调搭配，才能使官兵的5000米和3000米跑水平不断得到提高。

100米跑

一、起跑

起跑的目的是使身体尽可能快的摆脱静止状态，又可细分为反应时和蹲踞式起跑两个阶段。

（一）反应时训练

反应时是指从受的刺激到动作开始之间的间歇。在训练中，要训练学员们快速反应能力，可从提高反应速度入手，侧重训练学员迅速回答各种外界刺激信号的能力，改善他们的协调性和提高神经中枢系统的灵活性。训练时可以采用各种“反应游戏”和大量听各种信号的启动练习。

1、可采用“连续报数击掌法”：让运动员紧密围成一圈，教官任意报出一个数字（一般个位数），同时手指指向其中一名学员，被指到的学员应迅速报出下一个数（如教练报7，他则报8），并马上以逆时针循环报数。当学员要报的数是3的倍数或带“3”的数（如13，31），以击掌代替报数。若有学员产生错误或反应慢了，给与一定的小惩罚，如做俯卧撑等。

2、还可以采用“快速扶杆法”：先让排成一列的学员报数，并让学员记住自己的数。然后教官站在由学员围成的适当大小的圆圈的中间，手扶住一根竖直放置的一根竹竿，在任意报出一个数（学员的数）的同时手移开竹竿。那个数对应的学员马上跑过来在竹竿倒地之

前扶住。若没扶住，就接受小小的惩罚，蛙跳等，而报数员则换报一个数。若扶住了，则由该学员报数，进行下一轮游戏。

（二）、蹲踞式起跑

100m属于短跑，规定采用蹲踞式起跑。

1、就位，预备式。就位走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，后腿跪地；两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。两手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线；头与躯干保持在一直线上，颈部自然放松，两眼视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间，注意听“预备”口令。听到“预备”口令后，学员可吸一口气，然后从容而平稳地抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。此时体重主要由两臂和前脚支撑。前腿大小腿夹角约为90度至100度，后腿大小腿夹角约为110度至130度。两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。

2、起跑后的加速跑

A、听到枪声后，后腿在蹬离抵足板并完成前摆动作后，积极下压着地，着地点应尽量靠近身体重心投影点，随后迅速转入后蹬。两臂沿跑进方向快速有力地摆动，前摆时肘关节角度小于90°，后摆时稍大于90°。起跑后步长逐渐加大、步频逐渐加快、上体逐渐抬起、两脚落点逐渐靠近一条直线、大腿前摆过程中膝关节折叠角度呈