中级瑜伽体式分类

【功效】 肩倒立是瑜伽之母 、头倒立是瑜伽之父
同犁式协调全身， 促进全身的血液循环， 滋养面部给头部输送新鲜 血液，从上到下强化各大腺体，缓解站立时的压力，可以很好的缓解 焦虑，失眠，强化松果体，刺激甲状腺，甲状旁腺，调节体重，增加 上半身的供血量。
【禁忌】
高血压，心脏病，眩晕症，高度近视，孕妇不可练习。
吸气：伸直右膝，右脚内扣，左脚向前与垫面成90度 ，手臂带动身 体向左扭转，髋部摆正；
呼气：曲左膝俯身向下； 吸气：蹬直左膝，带动身体向前，左腿与垫面平行，让肩，腿，臀部 在一条直线上；
呼气：弯曲左膝，左脚碰触垫面； 吸气：立直上身，左脚还原垫面； 呼气：双手还原身体两侧，双脚内外八字收回。
【功效】 强壮双腿的力量，促进体态平衡，按摩腹内器官，促进全身 的协调性，增强双腿的力量，改善体态，增强记忆力，加强脚掌负荷 力，有助于安定神经，灵活髋部，背部，伸展双臂，舒缓背部疼痛， 纠正肩胛骨的不平衡。
呼气：让双脚再次越过头顶，脚尖触地； 吸气：双手还原垫面， 掌心向下，曲双膝，双膝找向前额， 自然呼吸， 拱背含胸，让脊柱一节节放平垫面，双腿与垫面成90度； 呼气：腹部力量带动双腿还原垫面； 吸气：曲双手肘，抬高背部头顶百会穴点地，鱼式放松； 呼气：肘部支撑头部，背部还原垫面。
二式： 仰卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，掌心向下，双膝并拢； 吸气：腹部力量带动双腿向上，与垫面成90度； 呼气：利用惯性双腿向上越过头顶， 脚尖点地，脚后跟用力向后蹬出， 双膝伸直，收回双手托住腰部，调整肩的位置，肩部压实垫面， 肘部向内夹紧；
山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，将重心放 在右ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ上，曲左膝，收回左手，左手中指，食指，大拇指还口住大脚 趾，右手扣住腰侧，拇指在前，四肢在后
吸气：左腿向前伸直，腰背部挺直，尾骨内收
呼气：左手带动左腿向外打开，髋骨摆正，下颌找向右肩3组呼吸
吸气：头部回正，左手带动左腿还原
呼气：曲左膝，松开双手还原身体两侧，左腿还原垫面
吸气：左右腿依次向上抬高，双膝并拢，让双腿，臀部，背部在一条
直线上，与垫面垂直；
呼气：让双脚再次越过头顶，脚尖触地； 吸气：双手还原垫面，掌心向下，拇指搭扣曲双膝，双膝找向前额， 自然呼吸，拱背含胸，让脊柱一节节放平垫面，双腿与垫面成90度；
呼气：腹部力量带动双腿还原垫面； 吸气：曲双手肘，抬高背部头顶百会穴点地，鱼式放松； 呼气：肘部支撑头部，背部还原垫面。
站立平衡二式
山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，将重心放
在右脚上，曲左膝，双手十指巷相扣，扣住左脚脚后跟，腰背挺直；
吸气：伸直左膝；
呼气：俯身向下，腹、胸、额依次贴向大腿，保持3组呼吸；
吸气：伸直双臂，立直上身；
呼气：松开双手，左腿还原垫面。左侧同上
【功效】
双手抱脚式，增加平衡感，提高注意力，锻炼双腿，双手的力量，有 利于稳定神经，按摩腹内器官，刺激肠蠕动，促进消化和排泄，消除 腹部多余脂肪＜注：做不到的会员可以双手托住脚踝＞站立平衡一式
【禁忌】
膝关节受伤，心脏病患者不可练习。
战士三式 山式站姿站在垫子上，双脚打开约肩的两倍宽，手臂侧平举，肩膀下 沉，指尖向前延伸，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣； 吸气：手臂带动身体向右扭转，髋部摆正； 呼气：曲右膝，大小腿成90度； 吸气：双手高举过头顶，双手合十，拇指搭扣， 呼气：身体前倾（俯身向下）
【禁忌】
膝关节受伤，心脏病患者不可练习。
曾延脊柱伸展式＜直挂云端＞
山式站姿站在垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧；
吸气：手臂向上高举过头顶，肩膀下沉，手指尖向上延伸；
呼气：以髋部为折叠俯身向下，双手来到双脚两侧，反手环抱脚踝，
让腹胸额照大腿，头找脚踝，身体前倾，尾骨向上延伸；
吸气：抬头伸直手臂，身体前倾，腰骶下沉，曾延脊柱；
呼气：身体再次俯身向下，腹胸额靠向双腿；感受头顶百会穴找向脚
踝的位置，后侧韧带的延伸，尾骨向上，3组呼吸
吸气：抬头大臂紧夹双耳带动身体向前，向上立直上身；
呼气：双手还原身体两侧。
二式，不同点：双手放于双脚后侧，手指尖与脚后跟在一条直线上，
俯身向下，手肘向内紧夹，其余同
【功效】
对上班一族非常好的体味，下午3—4点练习最佳，按摩腹内器官强 壮生殖器官，滋养脊柱神经给大脑补充新鲜血液， 恢复精力提高注意 力，滋养面部稳定神经的作用，缓解改善坐骨神经痛。
飞鸟式
山式站姿站在垫子上， 双脚打开肩的两倍宽， 手臂侧平举， 肩膀放松， 指尖向前延伸，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣； 吸气：手臂带动身体向右扭转，髋部摆正； 呼气：曲右膝俯身向下；
吸气：蹬直右膝，带动身体向前，左腿与垫面平行，让肩，腿，臀部
在一条直线上；
呼气：弯曲右膝，左脚碰触垫面； 吸气：立直上身，左脚还原垫面； 呼气：保持；
肩倒立 一式 仰卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，掌心向下，双膝并拢； 吸气：腹部力量带动双腿向上，与垫面成90度； 呼气：利用惯性双腿向上越过头顶， 脚尖点地，脚后跟用力向后蹬出， 双膝伸直，收回双手托住腰部，调整肩的位置，肩部压实垫面，肘 部向内夹紧；
吸气：左右腿依次向上抬高，双膝并拢，让双腿，臀部，背部在一条 直线上，与垫面垂直；
反侧同上
【功效】
手抓大脚趾式，促进全身血液协调性，伸展双腿，腹股沟，伸展双腿 后侧肌腱，褁膀腱，双臂，增加手指力量，灵活髋关节，美化臀部， 半莲花单腿独立伸展式
一式
山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，把重心 放在右脚上，曲左膝，左脚放在右侧腹股沟处，呈半莲花状；
吸气：双手自体前高举过头顶，掌心向前，尾骨内收，脊柱向上，腰
吸气：蹬直右膝带动身体向前，左腿与垫面平行，让肩，腿，臀部在 一条直线上；
呼气：曲右膝，左脚还原垫面； 吸气：立直上身； 呼气：双手还原侧平举； 吸气：伸直右膝 呼气：手臂带动身体向左，右脚内扣，左脚向前与垫面成90度 ，髋 部摆正；
左侧同上 呼气：双手还原身体两侧，双脚内外八字收回。
【功效】 增强平衡感，提高注意力，强壮腿部力量，增强自信心，强 壮膝关节，促进全身的血液循环，伸展背部肌肉群，伸展双臂。