各种营养素的食物来源

18
镁
牛奶、乳制品
苹果、桃、杏、杏仁、香蕉、 豌豆、干芥菜、绿色绿叶蔬菜、海带、 无花果、坚果类 大蒜、葱、豆腐、马铃薯、
19 20
铬 铜
乳酪、乳制品、啤酒
21 22
碘 铁
绿花椰菜、海带、麦芽、香菇 、、马铃薯、 杏仁、柳橙、胡桃、核 甜菜、绿花椰菜、卷心菜、绿 果、干李、葡萄干、坚 叶菜、萝卜、香菇、海带、蒲 果 公英叶蒜、扁豆、莲子 柿子 菠菜、甜菜、洋葱、芦笋、紫 菜、芜菁、叶、海带、大蒜、 牛奶、梅汁 杨梅、枣椰果、桃、梨、水果 干、草莓、枣、杏仁
泛酸
牛奶、母乳
绿叶蔬菜
8
生物素 牛奶
菜花
全麦、全谷类食物、糙米、大豆、花生 酱、酵母
9 10 11
胆碱 叶酸 肌醇
牛奶 、全麦、豆类、大豆卵磷脂、啤酒 酵母、蛋黄 杏、香蕉、柑橘、枣椰、柳橙 菠菜、南瓜、胡萝卜、绿花椰菜、小麦 胚芽、根菜类、 水果 麦芽、蔬菜
27
硒
乳制品、奶油
28 29
钠
奶酪
杏干、香蕉、柳橙汁 香蕉、干枣椰 杏仁 胡萝卜 巧克力
色氨酸 牛奶、脱脂奶酪
30 苯丙氨酸 脱脂牛奶、脱脂干酪 31 赖氨酸 牛奶、豆奶 32 精氨酸 坚果
33 34
胱氨酸 蛋
大豆、芝麻
酪氨酸 扁豆、豆腐皮、冻豆腐 大豆、花生
来源
绿豆、蚕豆、蜂蜜 蛋类、鱼肝油、带鱼、蟹、鳝鱼、 动物肝脏
15 维生素K 酸奶酪
16 维生素P 葡萄酒
紫花苜蓿、绿花椰菜、深绿叶 燕麦、小麦、大豆、大豆油、红花油、 蔬菜、甘蓝、苜蓿、、花椰菜 鱼肝油、糖蜜、蜂蜜 、海藻类 黑醋栗、玫瑰果实、杏果、樱 番茄、青椒、马齿苋、菱角 桃、柠檬、李子、葡萄
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钙
牛奶、羊奶、马奶、脱 无花果、榛子、荔枝、山楂、 芹菜、芦笋、芥菜叶、椰菜、大蒜、葱 脂奶粉、乳制品、乳酪 杏仁、沙果 、蒲公英叶、海带、绿花甘蓝、羽衣甘 、脱脂乳 蓝
12 维生素C 牛奶、马奶、羊奶、茶 柠檬、芒果、猕猴桃、柳橙、 葡萄酒、菠萝汁 橘子、葡萄、葡萄柚、草莓、 枣、杨梅、浆果、哈密瓜、甜 瓜、西瓜、木瓜、醋栗 13 维生素D 牛奶、添加维生素D的 银杏、苜蓿、香菇、番薯 乳制品、奶油 燕麦
14 维生素E 牛奶、人造奶油
杏仁、核果、坚果类、胡桃
南瓜、绿花椰菜、小麦胚芽、绿叶蔬菜 、萝卜叶、芽甘蓝、番薯
全谷类、糙米、玉米、玉米油、干豆、 啤酒酵母 燕麦、全麦、大麦、大豆、、种子、蜜 糖、蜂蜜 芝麻、大豆、海盐、碘盐、鸡蛋 甜菜、香菜、南瓜、芦笋、豌豆、绿紫 菜、葱、小麦胚芽、深绿色蔬菜、绿色 蒲公英叶、海带、木耳、、
23 24
锰 磷
菠萝、苹果、枇杷、蓝 莓、核果、坚果类 牛奶、马奶、乳制品、 汽水 乳制品
各营养素的食物来源
0 1 营养素 食 物 来 源 维生素A 牛奶、奶制品、羊奶、 桃、杏、木瓜、哈密瓜、香蕉 番茄、芹菜、菠菜、韭菜、甜菜、芥菜 马奶 、芒果 、香菜、南瓜、胡萝卜、青椒、洋葱、 芦笋、茼蒿、紫花苜蓿、绿花椰菜、无 头甘蓝、芽甘蓝 维生素 牛奶、羊奶、马奶、葡 干李、坚果类、石榴 芹菜、洋葱、芦笋、绿花椰菜、豌豆、 B1 萄酒 马铃薯 维生素 牛奶、羊奶、马奶、脱 杏仁、醋栗、核果 B2 脂奶粉、乳酪、葡萄酒 烟酸 牛奶、羊奶、乳酪 无花果 芹菜、菠菜、绿花椰菜、葱、洋葱、芦 笋、紫菜、海带、马铃薯 番茄、芹菜、胡萝卜、洋葱、绿花椰菜 、紫菜、海棠、麦芽、马铃薯
甜菜、芥菜、豌豆、绿叶蔬菜 、莲子、海藻、海带、 苹果、樱桃、菠萝、枸杞子、 桂圆、水果干、核果、坚果
全谷类、豆科植物、干豆类、种子、蜂 蜜、蛋黄 芦笋、紫花苜蓿、百合、海带、蕨类、 大蒜、马铃薯
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钾
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锌
牛奶、脱脂奶粉
杏、香蕉、枣椰、香瓜、甘蔗 番茄、茼蒿、绿叶蔬菜、海带、麦芽、 、无花果、核果、柑橘类、水 黄花菜、莴苣、卷心菜、、裙带菜、薄 果干 荷叶、冬季瓜类、银耳、萝卜叶、番薯 、芋头、蒜、大蒜、马铃薯 胡桃、苹果、坚果类、栗子、 芹菜、南瓜、干香菇、芜菁叶、莴苣、 可可 萝卜干、裙带菜、红花、海带、蕨类 红葡萄 番茄、洋葱、绿花椰菜、高丽参、海产 品、蕨类（蔬菜及作物中的硒含量取决 于泥土的成分）、大蒜 甜菜、冬季南瓜、胡萝卜、茼蒿、海带 、、烤番薯、马铃薯 裙带菜 南瓜子、芝麻、面包、豆类制品、花生 燕麦、荞麦、黑米、玉米及含蛋白质丰 富的食物、豆制品、大豆、啤酒酵母 全麦面包及所有含蛋白质丰富的食物、 燕麦粥、养麦、糙米、黑米、爆玉米花 、芝麻、葵花子、花生、葡萄干 鲑鱼子、鳕鱼、鲉鱼
来 源
全谷类、糙米、玉米、全麦 、燕麦、荞麦、葵花子、绿 豆、蚕豆、青豆、花生、干 豆、大豆、葡萄干、啤酒酵 佛手、玉米、燕麦、荞麦、 荚豆类、大豆、绿豆、蚕豆 、酵母粉 玉米、玉米粉、全麦、燕麦 、干李、花生、绿豆、蚕豆 、啤酒酵母 猪肉、牛肉、鸡肉、瘦肉、 咸水鱼、动物心脏、动物肝 肉类、鸡肉、鱼、动物肝脏 与肾脏 蛋、海鲜、沙丁鱼、鲑鱼、 鲫鱼、鳟鱼、生牡蛎、蚌蛤 、鸡肉、牛肉、猪肉、乌骨 鸡、鸽肉、动物肝脏与肾脏 蛋黄、咸水鱼、肉类、鸡肉 、鸭肉、鹅肉、动物肝脏、 动物肾脏 肉类、动物脑、动物心脏与 肝脏 全谷类、糙米、全麦、大麦 、豆类、葵花子、啤酒酵母 全麦、白花豆、花生、未精 制的糖蜜、啤酒酵母 番茄、芹菜、菠菜、甜菜、 香菜、青椒、洋葱、绿花椰 菜、无头甘蓝、芦笋、豌豆 、胡椒、大蒜、苦瓜、花椰 菜、、蚕豆、山药 蛋黄、植物油、鱼肝油、多 脂的咸水鱼、比目鱼、鳕鱼 、小鱼干、鲑鱼、沙丁鱼、 鹌鹑肉、动物肝脏 芝麻、烤番薯、全麦、燕麦 、全谷类、未精制谷类、糙 米、玉米粉、玉米、玉米油 、大豆、种子、干豆、花生 、花生酱、植物油、糖蜜 蛋黄、鹌鹑肉、动物肝脏
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未精制谷类、全麦、坚果类、豆类、荚 豆类、酵母、鸡蛋 维生素 哈密瓜、香蕉、胡桃、 菠菜、胡萝卜、紫花苜蓿、豌 荞麦粉、糙米、全谷、香谷、全麦、燕 B6 核桃、枇杷 豆、甘蓝菜、小麦胚芽、甘薯 麦、大豆、花生、葵花子、蜂蜜、啤酒 、马铃薯 酵母、蛋 维生素 牛奶、羊奶、乳酪、葡 紫菜、香菇、麦芽、豆腐 南瓜子、葵花子、酵母 B12 萄酒