最新中老年人春季保健及运动处方PPT课件

三、不宜露
❖早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空 气新鲜的旷野、公园或草坪等，不要顶风跑，更 不宜脱衣露体锻炼。
四、不宜激
❖老年人体力弱，适应性差，故运动量一定要量力 而行，循序渐进，激烈运动容易诱发心、肺疾病 。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 五、不宜急
❖因老年人晨起 后肌肉松弛， 关节韧带僵硬 ，四肢功能不 协调，故锻炼 前应轻柔地活 动躯体、扭动 腰肢、活动关 节，防止因骤 然锻炼而诱发 意外事故。
❖大白菜是碱性食物，有助于保持体内酸碱平衡。 它含有大量的纤维素，可促进肠蠕动，防止大便 干燥。
❖ 芹菜茎、叶营养都很 丰富，有降压、镇静 、止痛、健胃、利尿 等作用。吃芹菜时千 万不要把叶丢掉，因 为芹菜叶比茎的营养 还丰富。
❖豆芽在发制过程中，营养成分可成倍增加，而且 豆类中的使腹部胀气的成分在发制中也会消除， 所以吃豆芽不会出现胀气。
❖另外，春天气温变化较大，细菌、病毒等微生物 开始繁殖，容易侵犯人体而致病。所以，在饮食 上应摄取足够的维生素和无机盐，宜多吃新鲜蔬 菜和水果，以免造成营养失调、抵抗力下降。
❖春天，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强 ，容易侵犯人体而致病。所以，在饮食上应摄取 足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒 、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果，富含 维生素C，具有抗病毒作用；
❖ A.是否有医师告诉过你,你的心脏有些问题,你只能 做医师建议的运动?
❖ B.当你活动时是否会有胸痛的感觉?
❖ C.过去几个月以来,你是否有在未活动的情况下出 现胸痛的情形?
❖ D.你是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
❖ E.你是否骨骼或关节问题,且可能因活动而更恶化 ?
❖ F.你是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处 方)?
中老年人春季保健及运动处 方
前言
❖俗话说“一年之 计在于春”，中 医认为立春后人 体阳气开始升 发，如能利用春 季大自然“发 陈”之时，借阳 气上升、人体新 陈代谢旺盛之 机，采用科学的 养生方法，可取 得事半功倍的效 果。
❖为了适应这种气候转变，在起居上应早睡早起， 经常到室外、林荫小道、树林中去散步，与大自 然融为一体。春天气候多变，时寒时暖，同时人 体皮表疏松，对外邪抵抗能力减弱，所以春天到 来之时不要一下子就脱去厚衣服，尤其是老年人 和体质虚弱者。
饮食篇
❖春天渐暖而风多，细菌等微生物易繁殖和传播， 在饮食方面应摄取足够营养以提高机体的免疫力 。根据春天人体阳气逐渐生发的特点，选择平补 、清补的饮食。
❖早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒要消耗 一定的能量来维持基础体温。所以早春期间的营 养构成应以高热量为主，以便及时补充能量。由 于寒冷刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机 体抵抗力降低而致病，因此还需补充优质蛋白质 食品。
❖粮食以粗粮、杂粮为好：如玉米、小米、黄米、 糯米、小豆、黄豆、青豆等，这些食品含有丰富 的矿物质等营养成分。
❖春天又是容易旧病复发的季节。如高血压患者适 值春季血压容易增高，出现头晕、头痛、失眠； 肝阳偏亢的人，亦容易出现头痛、眩晕。正如中 医学中指出的：春气者诸病在头，应选食橘子、 香蕉、柠檬、梨、绿豆、芹菜等食品，亦可用菊 花泡茶喝，对高血压患者有清头目之功。
2.运动时间
每个老年人体质不同，身体机能减弱程度不同，所以最好以主观运动 强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，20～60 min/次为佳。国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上 午9～10点。
3.运动强度
计算运动心跳率公式如下： 最大心率=220-年龄 运动心率=（最大心率-休息时心率）X（50%·85%）+休息心率
❖胡萝卜、苋菜等黄绿 色蔬菜，富含维生素 A，具有保护和增强 上呼吸道黏膜和呼吸 器官上皮细胞的功能 ，从而可抵抗各种致 病因素侵袭；胡萝卜 含有丰富的微量元素 、胡萝卜素、纤维素 ，是长寿防癌食品。
❖ 富含维生素E的食物也应食用，以提高人体免疫功 能，增强机体的抗病能力，这类食物有芝麻、青 色卷心菜等。
❖ G.你是否知道你有任何不适合活动的原因?
（二）锻炼计划拟定
运动计划拟定主要包括运动频率、运动强度、运 动时间、运动方式与循序渐进原则。老年人运动 方式的选择以低强度、长时间有氧运动为主。
1.运动频率
运动频率运动频率是指每周锻炼的次数，每周2次的锻炼可以保持机 体的现有功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对 以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动,每次持续20～30 min,每周宜3～4次，持续2-3周后可逐渐增加.
❖ 有的慢性气管炎患者，春季易发作，宜多食具有 祛痰、健脾、补肾、养肺的食品，如枇杷、橘子 、梨、莲子、百合、核桃、蜂蜜等，忌食海腥、 油腻及刺激食品，过甜、过咸食物也宜少吃，以 免刺激呼吸道，使病情加重。
防病篇
❖春天阳光温和明媚，令人神往陶醉，然而春季又 是慢性疾病（支气管炎、咽炎、肺炎、哮喘、心 血管疾病）、皮肤病、胃肠道等多种疾病的高发 期，尤其是流感和感冒的发生。所以，春季养生 对于人们特别是中老年人来说显得尤为重要。
运动篇
❖ 春季天气渐暖，草长 花开，空气新鲜，正 是中老年人体育锻炼 的大好时光。许多老 年人纷纷走出居室， 参加春练，如散步、 慢跑、练气功、打太 极拳等，循序渐进， 持之以恒，必有益处 。
老年人运动计划可有运动设计前评估、锻炼计划制 定及养成运动习惯三方面进行。
（一）运动设计前评估
老年人随年龄增加体质在下降，而又伴随某些慢 性病的发生，所以为避免运动伤害，老年人在接 受锻炼计划前应先做身体评估，以下为加拿大运 动生理学会发展出的简易评估七要素，效果良好 。
注意事项
❖锻炼时不宜大汗淋漓，以见微汗为好。但实践证 明：春练不当，会适得其反。因此，老年人在春 练时应注意以下几点：
一、不宜早
❖初春，晨间气温低、雾气重。过早出户后，人体 骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、老慢支，还 会使肺心病等病情加重，故老年人应在太阳初升 后外出锻炼为宜。
二、不宜空
❖老年人新陈代谢慢，早晨血流相对缓慢，体温偏 低。故晨练前应喝些热饮料，如牛奶、蛋汤、咖 啡、麦片等，以补充水分、增加热量，加速血液 循环。