18种对心脏有益的食物,健康吃出来!

18种对心脏有益的食物，健康吃出来!

18种对心脏有益的食物

虽然最近几年因心脏病而死亡的几率有所下降，但它仍然是我们的头号杀手。不过幸好我们现在知道了众多可以预防心血管疾病的方法，包括中风和心脏病。

很明显，健康饮食和生活方式具有巨大推动力。继续阅读，看看你的餐桌上应该添加哪些食品，来让你获得未来数十年的幸福门票。

1. 三文鱼

三文鱼和其他深海多脂鱼类，比如：沙丁鱼和鲭鱼，都属于对心脏有益的超级食品。这是因为它们富含omega-3脂肪酸，可以降低心律不齐和动脉硬化的风险，还可以降低甘油三酯的水平。

建议每周吃两次鱼，最好是深海多脂鱼类。还可以通过膳食补充剂来补充omega-3脂肪酸。

2. 燕麦

燕麦富含水溶性纤维，可以降低胆固醇水平。它在消化道中扮演着海绵的角色，吸收胆固醇，让它在体内消失，避免其进入血液系统。

但是提醒大家，避免食用即食麦片，因为这一品种经常含糖，、意大利面和粗燕麦粉也

都对心脏健康有益。

3. 蓝莓

不仅仅是蓝莓，草莓以及其他浆果类都具有同样的作用。根据最近的一项研究，处于25岁至42岁间的女性，每周吃三份以上的蓝莓和草莓患心脏病的风险比其它女性低32%。这一研究的作者将这些成效归功于可以降低血压，扩张血管的化合物：花青素，类黄酮(一种抗氧化剂)。花青素让植物具有红色和蓝色。

4. 黑巧克力

目前几种研究都显示黑巧克力对心脏有益，其中包括2012年的发现——每天一块巧克力可以降低高发人群非致命性心脏病和中风的发作几率。这些发现仅适用于黑巧克力，也就是说可可含量至少在60-70%的巧克力。黑巧克力含有一种多酚，有助于平稳血压，打消血块，预防炎症。不幸的是，牛奶巧克力和糖块并没有如此的效果。

5. 柑橘

最近的一项研究发现经常进食柑橘和葡萄柚的女性与其他女性相比，患缺血性中风的几率低19%，这是由于柑橘类水果富含黄酮类化合物。柑橘类还含有大量维生素C，同样具有降低心脏病发作的作用。

但要注意柑橘类果汁可能添加了糖。同时还要小心柑橘类制品可能会影响降脂药品的药效。

6. 大豆

豆制品，包括豆腐和豆奶都是既可以给你补充蛋白质，同时不必担心脂肪和胆固醇的美味。豆制品含有超高多元不饱和脂肪(对健康有益)，膳食纤维，维生素和矿物质。另外，大豆还可以降低人们由于饮食精细而升高的血压。大豆蛋白与牛奶或者其他蛋白质相比，还具有降低低密度胆固醇(LDL)，也就是有害胆固醇的水平

7. 马铃薯

马铃薯看起来白白的，就像是“有害的”大淀粉块。但只要它们不是被炸得过火，就会对心脏健康有益。它们富含钾，有助于降低血压。还有高含量的膳食纤维，可以降低心脏病的风险。它们绝不仅仅是垃圾食品或者精炼碳水化合物，还具有很多对健康的有益的地方。

8. 番茄

番茄在人们日常的消费中与日俱增，这绝对是件好事情。与马铃薯类似，番茄含有较高对心脏健康有益的钾元素。另外，它们还是抗氧化剂番茄红素的重要来源。番茄红素是一种类胡萝卜素，有助于消灭有害胆固醇，扩张血管，降低心脏病发作几率。由于它们热量低，含糖量低，番茄当得起“健康饮食”这个称号。

9. 坚果

大杏仁、核桃、开心果、花生和夏威夷果，所有这些食品中都含有对心脏有益的纤维素。它们还含有维生素E，有助于降低有害胆固醇的水平。核桃还具有高含量的omega-3脂肪酸。过去，一些人总是避开坚果，因为它们脂肪含量高，但多数研究显示每天吃坚果的人比其他人更瘦一些。瘦人患心脏病的风险更低。购买那些未添加盐的品种。

10. 豆科植物

由于豆类来源于植物，比如黄豆，扁豆，豌豆都是有害脂肪含量低，蛋白质的优质来源。研究发现，每周吃四次豆类的人与每周一次的人相比，患心脏病的风险低22%。豆类还有助于控制糖尿病人的血糖水平。降低血糖水平是避免糖尿病并发症——心脏病的关键。

11. 特级原生橄榄油

一项里程碑的研究发现，心脏病高发人群，遵循地中海饮食(高谷物，水果和蔬菜)，以坚果作为加餐，每天至少四茶匙橄榄油，这会把他们患心脏病、中风和死亡的风险降低30%。橄榄油是单一不饱和脂肪酸的优质来源，有助于降低胆固醇和血糖的水平。橄榄本身——无论青色还是黑色——也是“有益”脂肪的来源。

12. 红酒

红酒，或者任何一小份其他酒类，都被认为具有降低心脏病风险的作用。(饮酒量高，每天超过一杯，无疑会增加心脏病的风险。)有些人说红酒中的多酚——白藜芦醇让它更加有益，研究还显示任何品种的酒只要饮用适量都有效用。

但就如同咖啡一样，不要因为这个理由就开始饮酒。你还可以从不含酒精的食品中获取白藜芦醇，比如天然花生酱和葡萄。

13. 绿茶

绿茶一直是亚洲人最喜欢的饮品之一，现在在西方世界也越来越受欢迎，它对健康的益处也越来越明了。最近的一项研究发现，每天喝四杯以上绿茶的人，与很少饮用的人相比，患心血管疾病和中风的风险会降低20%。这一研究正好回应之前的调查数据，喜爱饮用绿茶的人死亡率，包括死于心脏病的发生率都更低。这可能是抗氧化剂——儿茶素的作用。

14. 花椰菜、菠菜和甘蓝

当谈到健康，蔬菜不会有问题。但绿叶菜更会给心脏额外的支持。这些蔬菜富含类胡萝卜素，它们具有抗氧化剂的作用，让你的身体免受潜在有害化合物的伤害。它们还富含膳食纤维、维生素和矿物质。甘蓝还含有一些omega-3脂肪酸。绿色蔬菜是健康的首选。

15. 咖啡

大众化饮品——咖啡——可能也具有促进心脏健康的作用。一项研究发现，每天喝六杯以上咖啡的人死于心脏病的几率低10-15%。还有一些研究发现每天两杯咖啡就可以把心血管疾病和中风的风险降低30%。目前还不清楚原因何在，并且新这也不能成为你开始喝咖啡的理由。如果你已经在喝咖啡，并且享受其中，那么继续。如果没有，那么也没必要开始喝。

16. 亚麻仁

亚麻仁同鼠尾草一样富含omega-3脂肪酸。这是它们对心脏健康有益的原因之一。另一点是它们的膳食纤维含量超高。此外，它们的食用方法多种多样。将其磨碎，与其他有益心脏健康的食物，比如蓝莓干、蔓越橘干或者燕麦粥一起食用，甚至可以与豆奶和水果混合制作一杯鲜果奶昔。

17. 鳄梨

这种柔软、美味的水果早就具有对身体和心脏健康有益的盛名。与橄榄油类似，它们富含单一不饱和脂肪酸，可以降低心脏疾病的风险因素，比如胆固醇。它们还富含抗氧化剂和钾元素。鳄梨可以单独食用，也可以和对心脏同样有益的番茄一起制作成鳄梨色拉酱。

18. 石榴

石榴含有很多抗氧化剂，包括有益心脏健康的多酚和阻止动脉硬化的花青素。一项针对心脏病人的研究发现：每天一剂石榴汁，三个月后可以显著提高血液流到心脏的血流量。尽管如此，让饮食多样化才是最重要的。如果你不喜欢石榴，可以换成苹果，它们同样含有众多有益健康的化合物。