田径项目体能训练建议

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田径项目体能训练建议
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田径项目体能训练建议
短跑——
现代短跑技术中髋是人体水平加速的关键环节，更加重视摆动技术和注重摆蹬结合，以摆促蹬，有效的提高后蹬效果，从而提高跑的经济性和实效性。

短跑技术的体能训练侧重在下肢、腰腹和肩带三个部分，爆发力和力量协调是重点。

1、膝关节功能训练——
膝关节周围肌群的力量配比协调，爆发用力时的关节稳定性控制是功能训练的重点。

常用方法有：平衡垫上单腿下蹲、平衡盘上负重蹲伸和BAS球上仰卧勾腿等。

2、核心部位功能训练——
核心部位对于短跑项目同样重要，它可以起到调节身体重心、控制骨盆动态稳定和协同上下肢动力链连贯的作用。

常用方法有：BAS球上腹背肌练习和平衡盘上负重转体练习等。

3、上肢功能训练——
上肢力量对于短跑项目也非常重要，核心稳定下的双侧协调摆臂力量可以有助于技术动作的经济性和实效性。

常用方法有：BAS球上俯卧撑、平衡垫上单臂提拉练习等。

4、踝关节功能训练——
踝关节的趾屈快速力量对于短跑的摆动技术十分重要，应注重踝关节的稳定性训练和爆发力训练。

常用方法有：平衡盘上负重提踵、平衡垫上跖屈位蹲伸动作等。

中长跑——
现代中长跑技术对核心力量、下肢爆发力和双侧用力协调提出了更高的要求，只有合理和协调的用力结构，才能提高跑步技术的经济性和能量消耗的节省性。

中长跑的体能训练侧重在核心部位、下肢和上肢三个部分，核心稳定性和和力量协调是训练重点。

1、膝关节功能训练——
膝关节周围肌群的力量配比协调，高速和疲劳力时的关节稳定性控制，以及双侧肌力的最小差异是功能训练的重点。

常用方法有：平衡垫上单腿下蹲、平衡盘上负重蹲伸和BAS球上仰卧勾腿等。

2、核心部位功能训练——
核心部位对于中长跑项目非常重要，它可以起到调节身体重心、控制骨盆稳定和协同上下肢动力链连贯的作用，可有效控制能耗和保证技术动作的稳定性。

常用方法有：BAS球上腹背肌练习、平衡垫上负重转体练习和平衡板侧卧位支撑练习等。

3、上肢功能训练——
上肢常被成为中长跑跑项目的第二心脏，核心稳定下的双侧协调摆臂力量可以有助于技术动作的经济性和实效性。

常用方法有：BAS球上俯卧撑、平衡垫上单臂提拉练习等。

4、踝关节功能训练——
踝关节的趾屈快速力量和踝关节的稳定性是中长跑体能训练中最易忽视的环节，经济和有效的踝关节蹬伸有助于技术结构的稳定。

常用方法有：平衡盘上负重提踵、平衡垫静力等。

跨跳——
现代跨跳技术愈发重视身体重心在高速运动过程中的控制，单侧下肢的超等长收缩能力和髋关节的合理摆动技术。

短跑技术的体能训练侧重在核心部位训练和单侧下肢训练，爆发力和力量协调是重点。

1、膝关节功能训练——
膝关节的超等长练习、周围肌群力量协调训练，爆发用力时的关节稳定性控制是功能训练的重点。

常用方法有：平衡垫上单腿下蹲、平衡盘上负重蹲伸和BAS球上仰卧勾腿等。

2、核心部位功能训练——
核心部位可以起到调节身体重心、控制骨盆动态稳定和协同上下肢动力链连贯的作用，同时还能很好的控制起跳瞬间的扭转力矩。

常用方法有：BAS球上腹背肌练习和平衡盘上负重转体练习等。

3、上肢功能训练——
上肢力量训练也同等重要，良好的上肢力量分布有助于技术动作的经济性和实效性。

常用方法有：BAS球上俯卧撑、平衡垫上单臂提拉练习等。

4、踝关节功能训练——
踝关节的快速趾屈力量对于跨跳项目的摆动技术十分重要，应注重踝关节的稳定性训练和爆发力训练。

常用方法有：平衡盘上负重提踵、平衡垫上负重提踵等。

投掷——
投掷项目愈来重视核心训练为主导的功能性体能训练，强调核心稳定下的爆发力训练和协调性训练。

最大力量、爆发力、速度和协调是投掷项目所需的重要素质，核心部位、肩带和下肢是体能训练的重点部位。

1、膝关节功能训练——
膝关节应提高急停、起动和关节稳定控制，还应注重膝关节前后屈伸肌群和内外侧肌群的力量配比协调。

常用方法有：平衡垫上单腿快蹲、平衡垫上多向负重和BAS球上单腿深蹲。

2、核心部位功能训练——
核心部位对于投掷项目尤为重要，可起到调节身体重心、控制重心动态稳定性和协调下肢与身体重心间动力链一致性的作用。

常用方法有：BAS球上腹背肌练习、平衡垫上负重转体和侧卧位支撑练习等。

3、肩关节功能训练——
肩关节的功能训练侧重关节周围肌群的协调发展，内收肌群的基础力量和爆发力训练，以及关节稳定性控制能力，既可以保障投掷动作的有效性，又可增强动力链制动的递进性，还能够预防肩带肌群损伤。

常用方法有：弹力带抗阻肩外旋、弹力带抗阻后伸、弹力带抗阻伸肘、BAS球上俯卧撑、平衡垫上单臂提拉练习等。