高三学生考前心理辅导策略(共57张PPT)

基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松不是 各自独立的训练过程，两种放松训练可以视为一 个系列连续的过程，每一个阶段做下一个阶段的 铺垫，最终完成整个放松练习。
自生训练
自生训练（autogenic training）， 又称自主训练、自律训练、自我训练或自 发训练。 使用自生训练进行各种各样的练习和 自我暗示，可以达到引起放松反应的目的。
自生训练的方法
练习自生训练法必须采用下列几项基本步骤： 1．练习者采用一种舒适姿势练习（通常是躺下）。 2．练习者以深缓的方式呼吸，并且专注在自我呼吸 上面。 3．练习者专注在某部分躯体的放松，并且体会每一 肢体沉重的感觉。 5．练习者体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的 冰凉感觉。
二、自生训练程序
（4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸， 同时想象每一组肌群都在放松。
2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有 启发性的提示语。可以先试一试哪些提示语效果 最好。
如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！ 很舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象 “放松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松 的颜色。在找到自己的提示语之后，便可以在集 中注意力时想象这条提示语（颜色），同时进行 呼吸。
– 努力提高答题熟练程度 – 回忆的心理训练 – 了解他人情况：知己知彼
记住这样几句话
• 我必须做完这件事 ——〉我在允许的时间内尽量
做
• 我必须干好 • 别人应付压力的
能力 比我强 一
——〉我能干好 每个人都会受到压力 ——〉 影响，并不是我 个
降低过高的期望值
• 期望要适当 • 降低对考试胜负的意识
– 作息时间与考试时一致 – 复习科目与考试时间安排一致
改变认知
• 在情绪发生过程中认知因素起着重要的作
用。改变人的认知进而可以改变人的情绪 和行为。
• 我们的烦恼不是源于我们 的遭遇，而是源于我们对世界 的看法
看看她是什么人
少女与老妇
戴项链的少女
可怜的老妇人
知觉的选择性图
你看到了一對情侶或是一個骷顱頭？
积极性
∨
提 高
∨
降低
机遇 努力
∨
提高或 降低
∨
可能提高
个人与他人归因的比较
个
成 功
人
他
人
努力、能力
机遇好、任务容易
失 败
任务难、机遇不好
不努力、能力弱
归因理论在考试上的运用
• 正确分析学生成功或失败的原因。 • 若把失败归因于能力低、学习难度大等稳
定因素，则会降低成功的期望，失去信心， 出现不再坚持努力的行为 • 把失败归因于自己不努力或粗心大意等不 稳定的因素，就会增强人的自信心，增加 努力去争取成功的机会。
练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂 稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。
1. 先以右手用力握拳，体会紧张 感（5~8秒），然后放松，并体 会放松感。 2. 左手握拳，然后放松。然后再 做一次。 3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放 松。然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然 后再做一次。 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然 后再做一次。 8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼 气，体会放松感。然后再做一 次。 9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一 次。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张， 放松。然后再做一次。 11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起； 呼气，使腹凹陷。 12.重复深呼吸三次，将注意力集 中于整个呼吸过程（这种作法 也称为“意守”或精神集中 法）。 13.恢复到正常状态。
期望理论
• 激励水平=期望值×效价 • 期望值：指人们对自己的行为能否导致所
想得到的工作绩效和目标的主观概率，即 主观上估计达到目标、得到奖酬的可能性 • 效价：指人们对某一目标（奖酬）的重视 程度与评价高低，即人们在主观上认为这 目标（奖酬）的价值大小。
佛隆（Froom）的期望理论的公式表达
M=∑E×V
（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练
（一）基本注意事项
经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可 进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩 短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。 第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧， 闭眼。
（二）练习程序
1. 运用将注意力集中于呼吸的技术： （1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次； （2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、 弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、 上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。 （3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。
（第一阶段）基本渐进放松训练
（一）注意事项 第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要持 续5~8秒，但不要因为过多地注意计时而分散自己 的意念。 第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢，不 可急躁。 第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。
（二）练习程序
睡眠调节
• 提高睡眠质量
– 失眠、睡眠不足容易引起紧张、焦虑情绪
• 保证充足的睡眠时间
– 可采取卧姿来放松和调节呼吸，结合个人睡卧习惯，适当变更个 别动作，使考生由被动的自然睡眠改为自我控制下的主动睡眠， 提高睡眠质量，缩短入睡时间。
• 饮食习惯
– 睡前喝杯牛奶
– 小米粥加红糖，有利于睡眠质量
• 调整生物钟
放松训练
• 放松训练:主要是借助语言暗示等手段使身
体松弛，进而引起心理放松。
• 现有研究发现，放松训练至少有减轻心理
压力、获得生理上的益处，调节兴奋水平， 作为心理训练的基础的作用。
• 双向调节说:大脑与肌肉之间具有双向联系
• 人类受暗示性和念动能力，通过有关放松
的语言暗示来调节肌肉的紧张度，使之逐 步放松；肌肉放松时，向大脑传递的神经 冲动就会明显减少，大脑的兴奋性就随之 下降，心理上就感到放松。
它的目的是使练习者在今后的实战中能够
适应环境，提高对外界不良刺激的抗干扰能力，
这有利于将注意集中在实战过程中，有效减少
紧张情绪的发生。
• 实战情景模拟：
在训练中， 特别是在考前的训练时，尽可
能创设或选择与真实考试条件相同或相似的情
境，这种模拟训练过程中可以人为地去模拟实
战，也可以利用一些客观的自然条件如各种气
“平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。” “我感到很放松。” “我的双脚感到沉重和放松。” “我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。” “我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。” “我的呼吸越来越深，越来越慢。”等等
谢谢
Thank you!
• 想象温暖且放松的气体流进您的体内 • 慢慢地吐气，吐气速度越慢越好 • 感觉放在腹部的手会跟着下降，并想象所有的
紧张也跟着释出
• 重复以上动作5～10次。
表象放松训练：
这种方法主要是通过想象放松情景来逐渐达
到放松的目的。
渐进放松训练
渐进放松训练（Progressive Relaxation training）是利 用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸 和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。其 基本假设是当肌肉完全放松时，身上其他部位肌 肉也随之放松和减缓生理消耗作用，骨骼肌紧张 水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关。 渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合 起来，可用于调节参赛选手的焦虑和情绪，能够 产生良好的干预效应。
特质焦虑
引起考试紧张、焦虑等心理障碍的原因
（二）客观原因
环境陌生 社会和他人评价
紧张、焦虑情绪的预防与克服
• • • • • •
增强自信心和自我效能感 降低过高的期望值 模拟训练 睡眠调节 改变认知 放松训练
增强自信心和自我效能感
•自信是抗焦虑的好方法 •自我效能(Self-efficacy)
高三学生考前心理辅导策略
丁道群 湖南师范大学心理学系
引起考试紧张、焦虑等心理障碍的原因
（一）主观原因
求胜意识过强或者期望水平过高
对考试过程或结果缺乏自信
与个性特点有关 对自身生理指标变化的消极评价
“惧怕否定评价”作为一种个性特点，是指对他人
的评价担忧，为他人的否定评价感到苦恼，以及 预期自己会遭到他人的否定评价。
渐进放松训练的方法
渐进放松训练的方法是主观地让某一 肌肉群先紧张收缩，然后充分放松，通过 对比可更深刻地体验放松一刹那间的肌肉 感觉。基本做法是让练习者平躺，两手放 置身旁，处于一个舒适的体位，且双手和 双脚不可交叉。训练环境必须非常安静、 光线柔和。
渐进放松训练的注意事项
Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放松 肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样可以 帮助练习者认识紧张和放松的区别。
（一）预备姿势 舒适地坐在一张椅子上，胳膊和手放在椅子 的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势， 脚尖略向外，闭上双眼；或者仰面躺下，头舒服 地靠在枕头上，两臂微微弯曲，手心向下放在身 体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上 双眼。
（二）自生放松练习
自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓 慢地进行，常用的指导语如下：
成功与失败原因的分类
内在的 外在的
稳定
能力
工作难度
不稳定
努力
运气
成功和失败的不同归因及心理反应
成功
内 因
心理反应
失败
心理反应 内疚 无助感
（努力、 能力） 外 因 （任务难 度、机遇）
∨
满意 自豪
∨
∨
惊奇 感激
∨
气愤 有敌意
不同归因及工作积极性
成功
稳定因素 能力 任务难度 不稳定因素