压力自我管理 ppt课件

2020/11/24
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压力来源（2）
家庭上： • 夫妻关系 • 经济问题 • 感情问题 • 孩子教育问题 • 老人赡养问题
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压力来源（3）
• 学习上：晋升、考试 • 性格上：过分追求完美 • 环境上：高温、噪音 • 生理上：生病、年龄
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• 压力的定义 • 压力的来源 • 压力我有吗？ • 压力和个性 • 压力自我管理
可量 (Measurable)：我们应当能够衡量自己的进
步
吸引 (Attractive)：目标没有吸引力，通常也不会
有什么好的结果
现实 (Realistic)：目标必须符合实际，有执行的把
握
时限 (Time-framed)：完成目标应当在一定的时间
框架内
Biblioteka Baidu
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人际交往技能
• 减少以“你”开头， 尽量以“我”字开 头
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职业倦怠 问卷评估
• 总分低于20，工作状态不错 • 20—40，已经开始出现了职业倦怠的
前期症状，要警惕 • 40以上，工作状态很不佳，几乎已经
陷入了工作倦怠的状态了，要尽快调 整
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压力评估表
• 霍姆斯－拉伊生活再调整等级量表 • 国外的问卷和国内有所区别 • 在压力等级表中分值在前三的分别是：
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• “鼓励狼性，淘汰小资”。他认为狼性的定义是敏 锐的嗅觉、不屈不挠奋不顾身的进攻精神、群体 奋斗。而小资指有良好背景，流利英语，稳定的 收入，信奉工作只是人生的一部分，不思进取， 追求个人生活的舒适才是全部，这样的人在变化 中经不起考验。
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A型性格的人
• 有强烈的成就动机和竞争意识，并有强烈 的时间紧迫感
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个体的压力生理反应 3
• 腹泻/便秘/腹胀/尿频 • 食物过敏/皮疹 • 高血压/冠心病 • 长期的疲劳感 • 哮喘 • 感冒 • 免疫力下降
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• 压力的定义 • 压力的来源 • 压力我有吗？ • 压力和个性 • 压力自我管理
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有氧运动
• 运动心率达到（220－你的年龄）×70～ 80％
• 户外 • 每周2~3次，每次持续达20分钟以上 • 意义：运动目的是提供机会让身体体验
压力，从而让你增强体力和耐力，以抵 抗压力。
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SMART 目标
具体 (Specific)：模糊的目标只能导致模糊和三心
二意的行动
配偶的死亡（100）、离婚（73）、 分居（65） • 生活中的变化会给人带来压力
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个体的压力行为反应 1
• 酒精，药物滥用 • 尼古丁，咖啡因的
摄入量增加 • 食欲减退，贪食 • 敌对行为，易怒性 • 强迫行为 • 逛街购物
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个体的压力情绪反应 2
❖ 抑郁 ❖ 愤怒 ❖ 焦虑、恐惧 ❖ 内疚、苦恼 ❖ 病态的嫉妒 ❖自杀倾向 ❖ 失眠
气球的后果 = 人生的经历？
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压力概念
• 人不能没有压力
• 人不能有过大压力
• 人必须有适当压力
• 压力是你的主观体验
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• 压力的定义 • 压力的来源 • 压力我有吗 • 压力和个性 • 压力自我管理
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压力来源（1）
工作上： • 人际关系 • 工作任务 • 不确定性
• “太阳当空照，花儿对我笑，小鸟说早早早……”
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压力
是一个人对某一被视为威胁情形的反应， 是一种主观的感受。
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三个层 次
的压力
最佳激发
激发不足
感觉良好
最
佳
压力太小 ＝
感觉不佳
限 度 压 力
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耗 尽 激发过度
负荷过重 ＝
崩溃
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学会面对压力
A型性格记分方法
• 前21题答“是”、后22~25题答“否”各 记1分
• 26~45题答“是”、46~50题答“否”各记 1分
• 51~55题答“是”、56~60题答“否”各记
1分 2020/11/24
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认识自己
A型行为问卷得分 36
28-35 27
19-26 18
行为类型 A AM BB
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• 往往有强烈的成就需求、竞争意识、紧迫 感，较为急躁；
• 有一种要在较短时间做大量工作的需求； • 常常因为不耐烦而打断别人并帮他们续上
后半句话，他们急于看到结果
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B型性格
• 倾向于温和、宽容、放松； • 倾向于采取慢节奏，较为轻松随意的工作
方式； • 适合于随意性大、压力较小的工作。 • 不喜欢做核心人物。 • 愿意不断地帮助别人。 • 注重享受过程和细节。
• 表达要具体 • 学会说“不” • 学会倾听
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身体放松法
• 腹式呼吸 • 渐进性肌肉放松 • 引导性想象 • 内观
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自信心的培养
1. 成功的体验 2. 模仿 3. 帮助他人 4. 症状自我管理
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个性是否可以改变
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思维调整
下面几张图片你看到了什么？
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这说明了什么？
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烦恼的原因并非外界的事态，而在于你对事态的看 法。
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• 压力的定义 • 压力的来源 • 压力我有吗？ • 压力和个性 • 压力自我管理
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精品资料
• 你怎么称呼老师？
• 如果老师最后没有总结一节课的重点的难点，你 是否会认为老师的教学方法需要改进？
• 你所经历的课堂，是讲座式还是讨论式？ • 教师的教鞭
• “不怕太阳晒，也不怕那风雨狂，只怕先生骂我 笨，没有学问无颜见爹娘 ……”
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• 压力的定义 • 压力的来源 • 压力我有吗？ • 压力和个性 • 压力自我管理
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压 力 三 级 预 防
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控制压力源 （一级预防）
个体压力管理策略 （二级预防）
心身疾病的治疗 （三级预防）
客观存在
个体通过努 力可以预防
药物 ＋
心理治疗