运动营养学基础
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1.脂类包括中性脂肪和类脂质。
2.脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组 成的酯（甘油三酯）。
3.脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别,动 物脂肪为固态,植物脂肪为液态；植物脂肪的营 养价值高于动物脂肪。
4. 磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂,它们是神经细胞的“营养因 子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金,在坚果中含量丰富。 5. 胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊 争论颇多如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体健康；但 胆固醇也有其重要的生理功能： 雄性激素 维生素D 雌性激素 胆汁酸 胆盐
2.补糖的时间 据研究在服糖后15～30分钟内血糖达到最高峰。 为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前30～90 分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分钟 或赛前２小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最佳， 因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的合成 过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入血， 使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力。
食物名称 含糖量
莲子（干） 花 生 板 栗 柿 子 苹 果 柑 桔 橙 菠 菜 大白菜 牛 奶 61.9 15.5 41.5 15 13 13 10 4 3 5
食物名称
含糖量
豌豆（干） 57.5 赤 豆 61 牛奶粉（全脂） 52 猪 肉 0.9 鲤 鱼 1.0 甘 蔗 14~18 甜 菜 16~20 菠 萝 12 ~15 玉米秸 8 ~12 胡萝卜 3
五、运动员对脂肪的需要量
对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运 动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应 适当增加脂肪供给量的比例。 运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总热 量的30％左右，脂肪的摄取量按每千克体重15ｇ 为宜。应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量 高），动物性脂肪不宜超过总热能的10％。
(三)运动功能 肌肉的主要成分是蛋白质，肌肉的收缩就是 通过肌动蛋白和肌球蛋白的滑动来完成的，而肌 肉的收缩和舒张对生物的运动和各器官的活动密 切相关。另外，某些细菌表面着生有从细胞内伸 出的细长、波浪形弯曲的丝状物，称为鞭毛，它 可使细菌获得运动的能力。
(四)防御和保护功能
在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功 能的蛋白质，如各种免疫球蛋白，它能识别外源 物质如病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合， 使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病 发生。血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物 质。它在动物体皮肤破伤时，可以迅速转变成血 纤蛋白，封住伤口，防止液体大量流失和异体物 质侵入。
二、必需氨基酸 （EAA）
EAA——人体不能合成或合成速度过慢，不能 满足机体需要，必须由食物供给，这些aa称 为——EAA 组成（8种）：亮、异亮、赖、蛋（胱）、苯丙 （酪）、苏、色、缬 aa需要量模式——指每克蛋白质中含有各种必 需aa的毫克数。 参考pro——aa构成接近人体需要量，故在实验 中常以他们的aa构成代替人体对aa需求量的构 成，故将这类pro称为~~ 完全pro：种类全、比例适当，营养价值高。 不完全pro：种类不全，营养价值低。
第三节
(一)运输功能
运动和蛋白质
一、蛋白质的生理功能
生物体不少物质的转运需要载体，这些载 体大多是蛋白质。如氧气的输送载体是血红蛋 白（Ｈｂ）；铁离子的运输需运铁蛋白；铜在 血液中的运输需要血浆铜兰蛋白。
(二)催化功能 生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的， 而目前发现的１０００余种酶的化学本质都是蛋白 质。由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以 发生的反应在生物体内却很容易进行。我们知道酶 的合成是由基因所控制,酶又催化各种不同的反应， 这样基因对生物体代谢类型的控制是通过酶的催化 功能来实现的。
二、人体内糖的贮量
糖在人体内的存在形式有三种形式：即肌糖原、肝糖 原和血糖。 肌糖原在人体内的贮量为400g左右 肝糖原在人体内的贮量为100g左右 血糖在人体内的贮量为5g左右 糖在人体内总贮量为500g左右 训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左 右。 肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲剌 能力愈强,运动水平愈高。
三、糖类的生理功能
(一) 供给热能
这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机 体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要 以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机 体供能。 每克葡萄糖完全氧化可释放热量４千卡。 即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机 体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供 给能量。 因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、 增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义。
第一节
运动和糖
一、糖类的概念和分类
（一）糖的定义：亦称为碳水化合物,是多羟基醛 或多羟基酮及其衍生物。
（二）糖的分类： ◇单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易 被人体吸收；
◇双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，
分解为单糖； ◇多糖（淀粉、糖原、纤维素），味不甜，经
淀粉酶催化分解为葡萄糖。
（三）糖的来源：
二、脂类的生理功用
（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分 ， 特别是磷脂和固醇等。 细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的 类脂层。脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。
（二）促进脂溶性维生素的吸收 维生素Ａ和胡萝卜素、维生素Ｄ、Ｅ、Ｋ 都溶于脂肪、称为脂溶性维生素。脂肪中往往含 有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数 量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。
（三）脂肪是一种富含热能的营素 ， 每克脂肪在 体内可供给９kcal 热能。
一般膳食中所含的总热量约有１７％～３０ ％来自脂肪.由于脂肪富含热量，所以是一种比较 浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。 脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物 具有较高的饱腹感。
（四）保护重要器官 在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维 系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免 受振荡和运动损伤。
(二）构成机体成分和参与细胞的多种活动
由糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核 酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔 组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重 要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素 的组成成分。
（三）抗生酮作用
1. 三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧 化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解 不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血 液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。
第一章 运动营养基础
营养素：指食物中维持人类生命活动和健康的 最根本物质。
营养素
宏量营养素
微量营养素
其他营养素
糖类
脂类
蛋白质
矿物质
维生素
水
纤维素
有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯 一能量来源;人体不能直接利用外源电能、光能等能量 形式做功 ;生命活动或运动过程中能量供应的三大营养
物质是糖、脂肪和蛋白质。
1.糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）
2.谷类（大米、小米、面粉、玉米等）
3.干豆类（黄豆、蚕豆等）
4.根茎类（土豆、红薯等） 5.硬果（栗子、花生等等）
表１-１常用食品中糖的含量（％）
食物名称 含糖量
大 米 面 粉 玉米面 高粱面 小 米 马铃薯 甘 薯 芋 头 藕 藕 粉 77 75 71 76 73 18 13 16 18 85
(五)激素功能 蛋白质、多肽激素是动物体内一类重要的 激素，它们对动物体的生理活动起着调节控制 作用。如胰岛素可以降低血糖；胰高血素是含 有２９个氨基酸残基、分子量为３４８５的多 肽，它的作用恰恰与胰岛素作用相反，可以促 进糖原分解和糖异生作用，提高血糖浓度。
(六)传递信息功能
不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存 在于细胞膜上的蛋白质、多肽激素受体；存在于细 胞内的固醇类激素受体等，它们的化学本质都是蛋 白质。它们可以专一性接受某种激素的作用，并将 其信息朝一定的方向传递，以控制细胞内酶的活性 或酶的数量，进而达到对生理活动的调节。接受外 界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉 蛋白。如视网膜上的视色素，味蕾上味觉蛋白。这 些感觉蛋白接受刺激后，可将神经冲动传导到中枢 神经，就可产生视觉或味觉反映。
１．补糖的数量 据研究，在赛前补充糖时，每千克体重约补充 １克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。 如补糖量达到每千克体重2g，一次补糖总量达到 96g以上时，约有半数运动员在补糖后15~30分钟 内，胃部不舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。
人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的， 每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的 吸水作用，影响胃的排空，容易引起胃疼，将对运 动产生不良影响。
2. 体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。
（四）保肝解毒作用 1. 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如 四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 种细菌毒素的抵抗力增强。
2. 摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程 度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保 持肝脏正常的解毒功能。
摄取高脂肪与全身耐力有关，运动员摄取高脂肪饮食 后，持续运动达到90分钟就感到疲劳，可是摄取高糖饮食 后，持续运动的时间却能长达240分钟，约为摄取高脂饮 食后的３倍 ；在摄取正常饮食的情况下持续运动到120钟 才感到疲劳。
高脂肪饮食后全身耐久力降低的原因之一是， 过多的摄取了脂肪及体内脂肪的氧化促进了乙酰 乙酸、β-羟丁酸等酮体的生成，由于这些酸性物 质在体内的积聚，导致代谢性酸中毒，结果使全 身耐久力降低。另外，摄取过多的脂肪会引起肥 胖，体重增加，影响呼吸和循环系统的机能，以 致运动耐力下降。
3.补糖的种类
补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；
补充果糖有利于肝糖原的合成,实验结果表明以 输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的 方式补充葡萄糖提高3.7倍； 目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(C3-8), 补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化作用。
第二节 运动和脂类
一、脂类的概念
我国运动员膳食中脂肪摄入量过多，主要是 重副食轻主食，猪肉供应比例过重，烹调中油脂 过多，这是运动员膳食中存在的普遍问题。
六、运动与脂肪代谢
运动可以改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻 体重和减少体脂的一种有效措施。 运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂 蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化 起着重要作用。 长时间运动可使血浆中甘油三脂和胆固醇下降。
（六）促进肠道蠕动 1.食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢， 延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能 减少摄入热量； 2. 食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食 品添加剂的有害作用； 3.食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可 减少致癌物质与肠壁的接触。
四、运动过程中糖的补充
由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消 耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补 充适量的糖是有好处的，可以防止运动性低血 糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产 生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。
表１-４体育锻炼对血浆脂类的影响
血脂成分
甘油三酯 总胆固醇
锻炼前mg％
223.3±94.2 244.7±49.8
锻炼后mg％
108.8±65.6 220.0±39.1
平均下降
42.5 23.8
运动时机体的能量消耗增加，骨骼肌、心肌摄取游离 脂肪酸增多，从而进入肝脏的脂肪酸减少，使体内甘油三 脂合成降低。
(五）节省蛋白质 1. 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单 独摄入蛋白质时要多。 2. 主要因为糖的氧化增加了ＡＴＰ的形成，有利于氨基 酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖的供 给量，可使氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织的 供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。 3. 这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的 保护作用。
（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸 如亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂 肪酸，在体内不能自行合成，必须由食物中的脂肪 供给，故称为“必需脂肪酸”。 必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线 粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运 输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促 进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体 缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、 生育异常，代谢紊乱，甚至危及生命。
2.脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组 成的酯（甘油三酯）。
3.脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别,动 物脂肪为固态,植物脂肪为液态；植物脂肪的营 养价值高于动物脂肪。
4. 磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂,它们是神经细胞的“营养因 子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金,在坚果中含量丰富。 5. 胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊 争论颇多如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体健康；但 胆固醇也有其重要的生理功能： 雄性激素 维生素D 雌性激素 胆汁酸 胆盐
2.补糖的时间 据研究在服糖后15～30分钟内血糖达到最高峰。 为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前30～90 分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分钟 或赛前２小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最佳， 因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的合成 过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入血， 使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力。
食物名称 含糖量
莲子（干） 花 生 板 栗 柿 子 苹 果 柑 桔 橙 菠 菜 大白菜 牛 奶 61.9 15.5 41.5 15 13 13 10 4 3 5
食物名称
含糖量
豌豆（干） 57.5 赤 豆 61 牛奶粉（全脂） 52 猪 肉 0.9 鲤 鱼 1.0 甘 蔗 14~18 甜 菜 16~20 菠 萝 12 ~15 玉米秸 8 ~12 胡萝卜 3
五、运动员对脂肪的需要量
对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运 动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应 适当增加脂肪供给量的比例。 运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总热 量的30％左右，脂肪的摄取量按每千克体重15ｇ 为宜。应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量 高），动物性脂肪不宜超过总热能的10％。
(三)运动功能 肌肉的主要成分是蛋白质，肌肉的收缩就是 通过肌动蛋白和肌球蛋白的滑动来完成的，而肌 肉的收缩和舒张对生物的运动和各器官的活动密 切相关。另外，某些细菌表面着生有从细胞内伸 出的细长、波浪形弯曲的丝状物，称为鞭毛，它 可使细菌获得运动的能力。
(四)防御和保护功能
在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功 能的蛋白质，如各种免疫球蛋白，它能识别外源 物质如病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合， 使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病 发生。血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物 质。它在动物体皮肤破伤时，可以迅速转变成血 纤蛋白，封住伤口，防止液体大量流失和异体物 质侵入。
二、必需氨基酸 （EAA）
EAA——人体不能合成或合成速度过慢，不能 满足机体需要，必须由食物供给，这些aa称 为——EAA 组成（8种）：亮、异亮、赖、蛋（胱）、苯丙 （酪）、苏、色、缬 aa需要量模式——指每克蛋白质中含有各种必 需aa的毫克数。 参考pro——aa构成接近人体需要量，故在实验 中常以他们的aa构成代替人体对aa需求量的构 成，故将这类pro称为~~ 完全pro：种类全、比例适当，营养价值高。 不完全pro：种类不全，营养价值低。
第三节
(一)运输功能
运动和蛋白质
一、蛋白质的生理功能
生物体不少物质的转运需要载体，这些载 体大多是蛋白质。如氧气的输送载体是血红蛋 白（Ｈｂ）；铁离子的运输需运铁蛋白；铜在 血液中的运输需要血浆铜兰蛋白。
(二)催化功能 生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的， 而目前发现的１０００余种酶的化学本质都是蛋白 质。由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以 发生的反应在生物体内却很容易进行。我们知道酶 的合成是由基因所控制,酶又催化各种不同的反应， 这样基因对生物体代谢类型的控制是通过酶的催化 功能来实现的。
二、人体内糖的贮量
糖在人体内的存在形式有三种形式：即肌糖原、肝糖 原和血糖。 肌糖原在人体内的贮量为400g左右 肝糖原在人体内的贮量为100g左右 血糖在人体内的贮量为5g左右 糖在人体内总贮量为500g左右 训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左 右。 肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲剌 能力愈强,运动水平愈高。
三、糖类的生理功能
(一) 供给热能
这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机 体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要 以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机 体供能。 每克葡萄糖完全氧化可释放热量４千卡。 即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机 体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供 给能量。 因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、 增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义。
第一节
运动和糖
一、糖类的概念和分类
（一）糖的定义：亦称为碳水化合物,是多羟基醛 或多羟基酮及其衍生物。
（二）糖的分类： ◇单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易 被人体吸收；
◇双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，
分解为单糖； ◇多糖（淀粉、糖原、纤维素），味不甜，经
淀粉酶催化分解为葡萄糖。
（三）糖的来源：
二、脂类的生理功用
（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分 ， 特别是磷脂和固醇等。 细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的 类脂层。脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。
（二）促进脂溶性维生素的吸收 维生素Ａ和胡萝卜素、维生素Ｄ、Ｅ、Ｋ 都溶于脂肪、称为脂溶性维生素。脂肪中往往含 有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数 量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。
（三）脂肪是一种富含热能的营素 ， 每克脂肪在 体内可供给９kcal 热能。
一般膳食中所含的总热量约有１７％～３０ ％来自脂肪.由于脂肪富含热量，所以是一种比较 浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。 脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物 具有较高的饱腹感。
（四）保护重要器官 在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维 系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免 受振荡和运动损伤。
(二）构成机体成分和参与细胞的多种活动
由糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核 酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔 组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重 要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素 的组成成分。
（三）抗生酮作用
1. 三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧 化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解 不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血 液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。
第一章 运动营养基础
营养素：指食物中维持人类生命活动和健康的 最根本物质。
营养素
宏量营养素
微量营养素
其他营养素
糖类
脂类
蛋白质
矿物质
维生素
水
纤维素
有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯 一能量来源;人体不能直接利用外源电能、光能等能量 形式做功 ;生命活动或运动过程中能量供应的三大营养
物质是糖、脂肪和蛋白质。
1.糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）
2.谷类（大米、小米、面粉、玉米等）
3.干豆类（黄豆、蚕豆等）
4.根茎类（土豆、红薯等） 5.硬果（栗子、花生等等）
表１-１常用食品中糖的含量（％）
食物名称 含糖量
大 米 面 粉 玉米面 高粱面 小 米 马铃薯 甘 薯 芋 头 藕 藕 粉 77 75 71 76 73 18 13 16 18 85
(五)激素功能 蛋白质、多肽激素是动物体内一类重要的 激素，它们对动物体的生理活动起着调节控制 作用。如胰岛素可以降低血糖；胰高血素是含 有２９个氨基酸残基、分子量为３４８５的多 肽，它的作用恰恰与胰岛素作用相反，可以促 进糖原分解和糖异生作用，提高血糖浓度。
(六)传递信息功能
不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存 在于细胞膜上的蛋白质、多肽激素受体；存在于细 胞内的固醇类激素受体等，它们的化学本质都是蛋 白质。它们可以专一性接受某种激素的作用，并将 其信息朝一定的方向传递，以控制细胞内酶的活性 或酶的数量，进而达到对生理活动的调节。接受外 界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉 蛋白。如视网膜上的视色素，味蕾上味觉蛋白。这 些感觉蛋白接受刺激后，可将神经冲动传导到中枢 神经，就可产生视觉或味觉反映。
１．补糖的数量 据研究，在赛前补充糖时，每千克体重约补充 １克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。 如补糖量达到每千克体重2g，一次补糖总量达到 96g以上时，约有半数运动员在补糖后15~30分钟 内，胃部不舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。
人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的， 每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的 吸水作用，影响胃的排空，容易引起胃疼，将对运 动产生不良影响。
2. 体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。
（四）保肝解毒作用 1. 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如 四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 种细菌毒素的抵抗力增强。
2. 摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程 度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保 持肝脏正常的解毒功能。
摄取高脂肪与全身耐力有关，运动员摄取高脂肪饮食 后，持续运动达到90分钟就感到疲劳，可是摄取高糖饮食 后，持续运动的时间却能长达240分钟，约为摄取高脂饮 食后的３倍 ；在摄取正常饮食的情况下持续运动到120钟 才感到疲劳。
高脂肪饮食后全身耐久力降低的原因之一是， 过多的摄取了脂肪及体内脂肪的氧化促进了乙酰 乙酸、β-羟丁酸等酮体的生成，由于这些酸性物 质在体内的积聚，导致代谢性酸中毒，结果使全 身耐久力降低。另外，摄取过多的脂肪会引起肥 胖，体重增加，影响呼吸和循环系统的机能，以 致运动耐力下降。
3.补糖的种类
补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；
补充果糖有利于肝糖原的合成,实验结果表明以 输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的 方式补充葡萄糖提高3.7倍； 目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(C3-8), 补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化作用。
第二节 运动和脂类
一、脂类的概念
我国运动员膳食中脂肪摄入量过多，主要是 重副食轻主食，猪肉供应比例过重，烹调中油脂 过多，这是运动员膳食中存在的普遍问题。
六、运动与脂肪代谢
运动可以改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻 体重和减少体脂的一种有效措施。 运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂 蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化 起着重要作用。 长时间运动可使血浆中甘油三脂和胆固醇下降。
（六）促进肠道蠕动 1.食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢， 延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能 减少摄入热量； 2. 食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食 品添加剂的有害作用； 3.食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可 减少致癌物质与肠壁的接触。
四、运动过程中糖的补充
由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消 耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补 充适量的糖是有好处的，可以防止运动性低血 糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产 生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。
表１-４体育锻炼对血浆脂类的影响
血脂成分
甘油三酯 总胆固醇
锻炼前mg％
223.3±94.2 244.7±49.8
锻炼后mg％
108.8±65.6 220.0±39.1
平均下降
42.5 23.8
运动时机体的能量消耗增加，骨骼肌、心肌摄取游离 脂肪酸增多，从而进入肝脏的脂肪酸减少，使体内甘油三 脂合成降低。
(五）节省蛋白质 1. 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单 独摄入蛋白质时要多。 2. 主要因为糖的氧化增加了ＡＴＰ的形成，有利于氨基 酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖的供 给量，可使氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织的 供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。 3. 这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的 保护作用。
（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸 如亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂 肪酸，在体内不能自行合成，必须由食物中的脂肪 供给，故称为“必需脂肪酸”。 必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线 粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运 输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促 进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体 缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、 生育异常，代谢紊乱，甚至危及生命。