《有氧运动处方》PPT课件

I ——运动强度
表示方法
• 运动强度是运动处方的核心部分，反映机体 单位时间内的能量消耗（KJ/min） 运动时用力的大小和机体紧张度，它既影响 • 每分摄氧量（L/min）：常用摄氧量占最大摄氧量的百 到机体的承受能力，又直接关系到运动锻炼 分比来表示。 的效果。定出适合锻炼者特点的量化的强度 • 心率（次 /分）：常用最大心率百分比表示（图1 、表1） 指标，是制定有氧运动处方的精髓。 • 能量代谢率 ：（运动时代谢-安静时代谢）/基础代谢
F ——运动频度(每周锻炼次数)
• 美国的科学家们也证实，肌肉一旦停止锻炼，其退化 • 从理论上说，只有不造成疲劳积累并能形成超量恢复效果 速度之快是惊人的。一个人3天不运动，其肌肉最大力 的那种运动频度才是最理想的。 量会丧失1/5。如果锻炼2～3天后肌肉不能再次“取得” • 有人观察认为，当每周锻炼多于 3次时，最大吸氧量的增加 合乎需要的物理效果，锻炼就会前功尽弃。 逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时， VO2max 的提高幅度很小，而每周锻炼少于2次时，通常不引起 • VO2max 综上所述，可以认为，每周锻炼次数以 3～5次较合适， 的改变。 基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3 • 日本学者研究认为，一周运动一次时，运动效果不蓄积， 天。如果每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。 肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1～3 天身体不适，且易 如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则 发生伤害事故。一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果有蓄 每日运动是可取的，而每日锻炼对于形成良好的运动 积，但不显著；一周运动 3次，不仅效果可以充分蓄积，也 节律，使运动节律与生活节律一致是极为有益的。 不产生疲劳。如果增加到每周4～5次，效果也相应提高。
五、运动处方的基本内容
• 运动目的：强身保健；防治疾病；健美减肥； 消遣娱乐；提高运动成绩等，因人而异。 • 运动种类：运动处方一般要求包括三种类型运 动：即有氧运动、伸展运动、力量性锻炼。 • 运动强度：运动强度是运动处方定量化与科学 性的核心问题。而运动量则是取得锻炼效果与 安全性的关键。（运动量=运动强度运动时间） • 持续时间：一次必要的运动时间，因运动强度、 运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而异。 • 运动频度：目前普遍认为每周锻炼3~4次是最适 宜的频度。 • 注意事项及微调整：运动禁忌；停止运动指针 等。
二、运动处方的发展概况
3. 1. 日本体育科学中心，自 德国 Hollman研究所，从 1970 1954 年成立以后，成立 年起研究制订出健 人类应用运动处方治疗疾病已有 3000 多年的历史， 4. 中国对运动处方的推广和应用，成绩显著， 2. 美国的库珀（ Kenneth H.Cooper ）用了 4年时 了“运动处方研究委员会”，至 1975年制定出应 康人、中老年人、运动员以及高血压、心肌梗塞 翻译和出版了日本和美国的运动处方专著，并 间进行健身与健康关系指导的研究，于 1968年发 早期 的运动处方仅局限在疾病的运动疗法， 用于各年龄组的运动处方方案，并出版了《日本 后、糖尿病、肥胖病的各类运动处方，并对市民 在应用运动处方治疗冠心病、肥胖病、糖尿病 表了《有氧代谢运动》 “12分钟跑体能测 现代 运动处方仅有短短的40年历史，已发展成 健身运动处方》。 进行运动处方的指导和咨询工作。 方面积累了丰富的经验。 验”“有氧运动得分制”等论著。 为指导群众体育锻炼和对运动员进行科学训练指 导的方法。在运动处方发展的过程中几个有代表 性的研究如下：
特点，运动处方中的运动时间和运动强度要符合 要根据每个人的具体情况，制定适当的运 • 趣味性原则
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动处方，因人而异，区别对待。 处方对象的身体特点及健身重点要求。 兴趣是锻炼的原动力，运动处方中选择搭配的 调整性原则 运动内容要考虑体现出有趣，多样，切忌枯燥 运动处方使用一段时间后，要根据锻炼者适应 安全有效原则 的训练式运动处方。 的情况和体质状况进行及时调整。 运动处方中运动强度和运动量的安排要保证对 机体刺激有效，同时又能保证安全。
国内外科研成果
• 最适宜的有氧锻炼强度在65% -----75%，即心率在130～ 150次/分之间。 • 日本学者池上晴夫认为： • 心率在110次/分以下——机体的血压、血液、尿和心电图 等指标均无明显变化，健身价值不大； • 心率为140次/分——每搏输出量接近并达到最佳状态，健 身效果明显； • 心率为150次/分——心脏每搏输出量最大，健身效果最好； • 心率在160～170次/分之间——虽无不良的异常反应，但也 未出现更好的健身效果； • 心率达到180次/分时——体内免疫球蛋白减少，易感染疾 病，易产生疲劳或运动伤病。
有氧运动处方
田 英
一、何谓运动处方
• 定义四：是体育指导者或医师在身体检 定义三：运动处方就是以增进健康为目 • • 定义二：体育教学中的定义：运动处 • 定义一：对从事体育锻炼的人（含病 的而制订的一系列与个人身体状态相符
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查的基础上，根据锻炼者的需求，运用科 方是以身体练习为手段，为改进、完善、 人），根据医学检查资料，按其健康、 合的、行之有效的科学运动方法 学健身原理，以开处方的形式向其提供量 提高、增强身体某一部分或某一些器官 体力以及心血管功能状况，结合生活环 化的健身运动方案。科学地规定了锻炼的 的功能而有针对性地实施的系列练习方 境条件和运动爱好等个体特点，用处方 运动内容、运动强度、运动时间和要求等， 法。 的形式规定适当的运动种类、时间和频 从而向锻炼者提供了合理有效的运动方案， 率，并指出运动中的注意事项，以便有 保证锻炼预期目标的实现。 计划地经常性锻炼、达到健身或治病的 目的，即为运动处方。
三、运动处方的分类及其特点
竞技训练运动处方
运动处方 预防保健运动处方 临床治疗运动处方 • 运动处方的特点：1）科学性强，锻炼效率高； 2）针对性强，锻炼效果好； 3）普及面广，锻炼收效快；
4）计划性好，锻炼容易坚持。
四、制定运动处方的基本原则
• 科学性原则
• 个别对待原则 即所设计的运动处方必须符合人体的生理和心理