《营养学》膳食指南

③每天吃奶类、豆类或其制品
•大豆蛋白质含量丰富，利用率高； •富含必需脂肪酸、磷脂； •富含B族维生素、维生素E和膳食纤维； •含有低聚糖、异黄酮、植物固醇等有益物质；
④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
• 优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿 物质的良好来源； • 含有一定量的SFA和胆固醇，摄入过多可能增加患 心血管病的危险性；
⑧每天足量饮水，合理选择饮料
•建议饮水量：1200ml（6杯） •饮水方式：
少量多次（200ml/次） 主动饮用 •最好选择白开水
⑨如饮酒应限量
•过量饮酒对身体有害； •若饮酒尽量选择低度酒；
高度酒： 40o以上的酒 中度酒： 20o~ 40o之间的酒 低度酒： 20o以下的酒
⑩吃新鲜卫生的食品
BMI等级 正常范围 体重过低
超重 肥胖
中国 18.5～23.9
<18.5 24.0～27.9
>28
⑦三餐分配要合理，零食要适当
【定时定量】 •定时：早餐 6:30~8:30
午餐 11:30~13:30 晚餐 18:00~20:00 •定量：早餐 25%~30% 午餐 30%~40% 晚餐 30%~40%
⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
•2002年我国城乡居民调查结果： 烹调油：40g/d，食盐：12g/d
•相关的慢性病发病率（与1997年比较） 成人超重上升39% 肥胖上升97% 高血压上升31%
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重
【食不过量】 • 适当限制饮食，不宜过饱； • 胖子是一口一口吃出来的，
• 1997.4《中国居民的膳食指南》（8条） 1）食物多样，谷类为主； 2）多吃蔬菜、水果和薯类； 3）常吃奶类、豆类或其制品； 4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和
荤油 5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6）吃清淡少盐的膳食；
中国居民膳食指南
• 2007年受国家卫生部的委托，中国营养学 会组织专家在1997年《中国居民膳食指南》 的基础上，根据我国实际的食物摄入和健康 状况重新修订了新一版的《中国居民膳食指 南》并由卫生部新闻办于2008年1月15日正 式发布。
• 蔬菜水果：微量营养素、膳食纤维和植物 化学物的重要来源； • 薯类：丰富的淀粉、膳食纤维、及多种维 生素和矿物质； • 合理的选择和搭配：不同种类、不同颜色。
③每天吃奶类、豆类或其制品
•奶类是钙的良好来源 •成年人每天需要800mg的钙； •我国居民钙的摄入量不足； •每天饮奶300ml，可以满足人体钙的需要；
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（2007）
中国居民膳食指南的基本内容 • 一般人群的膳食指南 • 特定人群的膳食指南 • 平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（2007）
（一）一般人群的膳食指南 1、适用人群：6岁以上 2、目的：平衡膳食、合理营养、保证健康 3、内容：10条
中国居民膳食指南
奶及奶制品 300g 大豆类及坚果30g~50g
禽肉类50g～75g 鱼虾类50g~100g 蛋25g～50g
蔬菜类 300g～500g 水果类200g～400g
谷类薯类及杂豆 250～400g 水1200ml
THANKS
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重
•每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动
身体活动 6千步
每日基本活动 自行车7分钟
2千步
1千步
拖地8分钟 1千步
中速走10分钟 1千步
太极拳8分钟 1千步
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重
【保持健康体重】
BMI=体重(kg)／[身高(m)]2
BMI分级标准
•选择外观好，没有泥污杂质，没有变色、变味、腐烂的 食物。
中国居民平衡膳食宝塔（2007）
（二）中国居民平衡膳食宝塔 是根据中国居民膳食指南结合中国居民的
膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转 化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中 实行。
中国居民平衡膳食宝塔（2007）
油脂类 25g~30g 盐6g
膳食指南
讲师：小袋子
2019
膳食指南
• 膳食指南 是根据营养学原则，结合国情，教育人
民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进 健康的指导性意见。
中国居民膳食wenku.baidu.com南
• 我国于1989年制定了第一个膳食指南 食物要多样 饥饱要适当 粗细要搭配 油脂要适量 甜食要少吃 食盐要限量 饮酒要节制 三餐要合理
中国居民膳食指南
• 食物分为五大类： 谷类及薯类 动物性食物 豆类和坚果 蔬菜、水果和菌藻类 纯能量食物
①食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 谷类为主： 目的：保持我国膳食的良好传统，避免高能 量、高脂肪、低碳水化合物膳食的弊端 • 粗细搭配： 米面和粗杂粮的搭配 粗加工度和精加工度的搭配
②多吃蔬菜、水果和薯类
①食物多样，谷类为主，粗细搭配 ②多吃蔬菜、水果和薯类 ③每天吃奶类、豆类或其制品 ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 ⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ⑥食不过量，天天运动，保持健康体重 ⑦三餐分配要合理，零食要适当 ⑧每天足量饮水，合理选择饮料 ⑨如饮酒应限量 ⑩吃新鲜卫生的食物
①食物多样，谷类为主，粗细搭配