运动生物化学第十二章

（二）补糖的方法
1、运动前补糖
在大运动负荷训练或比赛前数日增加膳食中糖类
食物的摄入（糖类摄入占摄入总能量的60%-70%或
10g/kg 体重）或采用改良的糖原负荷法。或在赛前
1-4h补糖1-5g/kg体重，
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它 结合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可
将糖原含量提高到正常水平的2-3倍。
表 一种一周糖负荷的安排范例 膳食安排 与运动负荷 中等长时 间运动（不 要达到衰 竭） 混 合 膳 食 ， 中 等 量 糖 摄 入 （ 200-30 0 克 / 日 ） ； 强度降低 的运动 高 糖 膳 食 （ 5 00 - 6 0 0 克 / 日 ） ，强度降 低的运动 高 糖 膳 食 （ 5 00-600 克 / 日 ） ，强度 降低的运 动 或休息 比赛 时 间 第一 天 第二 至 第四 天 第五 天 第六 至 第七 天 第八 天
6
ÅÅÅÅ
二、发展糖酵解系统供能能力的训练
（一）生物化学理论依据 提高糖酵解供能能力的最有效方法是
高强度运动，保证运动中主要由糖酵解供
能，运动机体内有明显量的乳酸积累。
1、最大强度运动时间
糖酵解供能的最大速率约在30-90秒之间，故 最大强度运动1-2分钟为宜。 在1-2分钟最大强度运动时，乳酸积累会导致
应这种刺激，从而提高耐受力，提高运动能力。
三、发展有氧代谢供能系统供能能力的训练 （一）生物化学理论依据
有氧代谢供能的先决条件是氧，运动时机体
只有在中、低强度运动时才能获得充足的氧气。所
以，根据有氧代谢供能的特点，在进行有氧代谢能 力训练时，除要求运动时间长以外，还要求降低运 动强度，间歇时间也需延长。即要遵循量大、时间 长、强度相对较小的原则。
（1）训练方法
乳酸耐受力训练常采用超量负荷的方法。 在第一次练习后使血乳酸达到较高水平，目 前认为以12mmol/L的血乳酸浓度为宜，然后 保持在这一水平上，使机体在训练中忍受较 长时间的刺激，从而产生生理上的适应和提 高耐受力。在训练中可采用１-1.5分钟运动 和4-5分钟休息的多次重复的间歇训练方法。
多次。补液的总量一定要大于失水的总量。特
别是钠的补充量一定要大于丢失的量。
1、运动前补液 运动前2小时内可以饮用400-600ml 的含电解 质和糖的运动饮料。 2、运动中补液 每隔15-20分钟补充含电解质和糖的运动饮料 150-300ml，补液的总量不超过800ml/h。 3、运动后补液 运动后要及时补液，使进出机体的液体达到平衡。
2、运动中补糖 运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的 含糖食物，补糖量一般推荐20-60g/h，多达40102g/h，或1-2g/Kg体重，不低于21.5g/h。 运动中摄入果糖或等量混合果糖和葡萄糖或低 聚糖的效果要比单独葡萄糖好。
3、运动后补糖
运动后开始补糖的时间越早效果越好，理想
的是在运动后即刻、运动后2小时内以及每隔1-2 小时连续补糖，补糖量为0.75-1.0g/kg体重，24小 时内补糖总量达到9-16g/kg体重。 运动后最好补充葡萄糖-果糖及低聚糖，这样
18 16 14 12 10 8 6 4 2 0
Bla(mmol/L)
1'游泳，1'30"休息
1'游泳，4'休息
1
2
3
4
5
6
次
（2）生化分析
１分钟的运动可使血乳酸达到12mmol/L左右，
休息４－５分钟，血乳酸有一定的转移，再进行下
一次练习，使血乳酸又上升至１２mmol／Ｌ左右，
运动重复进行，血乳酸保持在较高水平，使机体适
第三节 提高运动能力的物质手段及生化基础
一、补糖与运动能力
补糖不仅有助于长时间、耐力性运动项目运动 员的运动能力，也有益于短时间、大强度的间歇性 运动项目。 （一）补糖的意义
可以防止运动疲劳的过早发生，延长运动时间， 提高运动能力。
运动前补糖可优化肌肉和肝脏糖原储备，维持 运动时血糖稳定，保障1h 内快速运动能力和长时间 运动末期的冲刺力。 运动中补糖可显著改善糖代谢环境，保持运动 中血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原， 减少蛋白质消耗。 运动后补糖可以加强肝、肌糖原的合成和储存， 促进疲劳消除和体能恢复。
（二）训练方法的生化分析
提高糖酵解供能能力的训练，目前常采用最
高乳酸训练和乳酸耐受力训练两种方法。 1、最高乳酸间歇训练 训练目的：使糖酵解供能能力达到最高水平，提高以糖 酵解供能为主的运动项目如400m跑和100m、200m游泳以
及最大强度运动1-2分钟运动的运动能力。
训练方法：大强度运动1-2min，间歇休息3-5min 的间
高于一次力竭性运动后血乳酸的浓度，从而提高
身体的最大乳酸耐受力。
（3）休息间歇时间与血乳酸变化
运动负荷相同，而间歇休息时间安排不同， 运动后血乳酸变化不同。 因此，在训练中，可调整间歇休息的时间和 运动与休息的比例来提高乳酸的生成量。
2、乳酸耐受力训练
乳酸耐受力训练：以1-2分钟的较大强度进行间歇 运动，休息间歇在4-5分钟，每次运动后使血乳酸 维持在12毫摩尔/升左右，多次重复运动，使机体 长时间承受较高但非最高的酸环境刺激，从而产生 生理上的适应和提高酸耐受力的训练方法。
第二节 提高机体代谢能力训练方法的生化 分析
一、发展磷酸原代谢能力的训练
（一）生物化学理论依据 1、磷酸原的供能时间 磷酸原供能系统的供能特点是供能时间短（常为 ６－８秒），输出功率最大，因此，磷酸原供能系统
的训练可采用专项或专门的最大用力５－１０秒重复
性练习。且在恢复间歇中仅有少量乳酸的生成。
2、磷酸原的恢复时间 ＡＴＰ－ＣＰ半时反应约为２０－３
以磷酸原供能为主的运动项目， ATP、CP的
储量及其供能能力是短时间无氧运动能力的限制
因素之一。
（二）ATP分解和再合成的速率
ATP生成速率依赖于CP分解的代谢能力，这 取决于CK活性的高低，也依赖于参与高强度收
缩肌纤维的特性和数目。
二、影响糖酵解供能系统的生化因素
（一）糖酵解过程的限速酶
（二）乳酸生成
（2）乳酸阈训练
乳酸阈训练：在训练中控制运动强度使血乳酸达
4毫摩尔/升左右的长时间运动，以发展最大有氧
代谢供能能力的训练方法。
①生化分析：用乳酸阈强度训练，刺激乳酸的生成
和消除，体内不产生酸血症，又能长时间进行训练， 不断提高身体的适应能力。
②训练方法：乳酸阈强度训练属强化耐力训练，按
这样的强度训练，每次跑或游泳30-45分钟，每周
的训练水平休息间歇可选范围是30-90秒；
3、成组练习后，组休息间歇不能短于3分钟，通 常在3-4分钟。
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180 160 10"-10" 140
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10"-20" 10"-30"
120 100 80 60 40 20 0 1 2 3 4 5
第十二章 提高运动能力方法 的生化分析
教学目标
了解影响运动能力的生化因素，掌握提高机 体代谢能力的训练方法和提高运动能力的常 用物质手段，熟悉提高运动能力物质手段的 生化原理，并能在体育教学和运动训练中结 合实际灵活运用。
第一节 影响运动能力的生化因素
一、影响磷酸原供能系统的生化因素 （一）ATP、CP的储量
2、中度脱水
失水量达体重的4%左右，细胞内外失水量约相等。
可引起运动能力下降。 3、重度脱水 失水量为体重的6-10%，细胞内液丢失比例增加。 将严重影响身体健康。
（二）补液的意义
合理补液可以维持血浆容量，防止运动中
心率和体温的过度升高，有助于提高运动能力。
（三）补液的方法
补液应该遵循的原则：预防性补充和少量
（三）运动饮料 理想的运动饮料必须具备的三个条件：①促进饮用；②
迅速恢复和维持体液平衡；③提供能量，增进运动能力 1、饮料的渗透压 低渗性或等渗性 2、饮料中的糖 糖含量应在4%~8%之间，可使用葡萄糖、蔗糖、低聚糖、短 链淀粉等。 3、饮料中的钠盐含量 含少量钠盐有利于糖和水分的吸收，一般应低于汗液中的钠 盐含量。
机体疲劳或机能衰减，影响运动能力。但大量积累
乳酸可刺激机体对酸性物质的缓冲和适应，从而提
高糖酵解供能能力。
2、适宜休息间歇时间的选择
如果运动肌中有大量的乳酸生成，则选择 H+透过肌膜达二分之一量的时间，作为适宜休息 间歇的最适宜的时间。
1分钟全力运动后，半时反应约为3-4分钟，
因此，休息时间要长达4-5分钟。
男女马拉松运动员在达到比赛速度时的血乳酸值
（四）高原训练
高原训练的目的在于提高运动员机体组织在缺氧 条件下ATP再合成能力。即利用高原缺氧训练提高组
织细胞获得氧和利用氧的能力，使机体的有氧代谢
能力得以加强。
在利用高原环境进行有氧代谢训练时要注意以下问题：
1、高原适宜高度
2、训练的量和强度 3、高原训练的持续时间
。
（二）训练方法的生化分析
1、间歇训练 （1）运动强度选择 在以发展有氧代谢耐力为目的的间歇训练中， 运动强度要求在接近80-85%最大摄氧量强度或接近 无氧阈强度。
（2）间歇时间安排
运动时间3-5分钟，间歇休息时间与运 动时间相同
2分钟、4分钟间歇运动时能源物质供能情况
供 能 百 分 比 血糖供能 肌糖原供能 2`运动、2`休息 5-23 57-95 4`运动、4`休息 23-24 47-50 间歇运动 （ %） 有氧供能与 脂肪酸供能 无氧供能比 18-31 3： 1 19-34 4： 1
训练1-2次即可。
（3）最大乳酸稳态训练 进行一般性耐力训练时，强度要降低，比乳酸
阈强度低10-15%，跑或游的时间在30分钟以上。 在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，
不间歇地连续进行练习的方法，这期间血乳酸达到
一个最大的稳态水平。这是提高有氧代谢供能能力 最大负荷强度和量度最适宜的训练方法。其训练的 强度可用接近比赛的强度。
歇பைடு நூலகம்练法。
（1）运动次数与血乳酸 血乳酸在12-20mmol/L是最大无氧代谢训练的敏
感范围，要达到这个目标，采用一次1分钟左右的超
量负荷是可以实现的，但完成的训练量太小。
为实现超负荷训练，
在训练课中必须重复多次。 即1分钟左右的超量强度间 歇运动，可以使身体获得 最大的乳酸刺激，提高最
大乳酸能力。
（2）1分钟左右大强度间歇运动提高最大乳 酸能力分析
①1分钟左右的超量强度跑时，基本由糖酵解供能，
运动后，可使肌肉乳酸升高到较高水平； ②在4分钟的间歇休息，可使骨骼肌细胞中已升
高的H+降到接近运动前水平，使H+对糖酵解的抑
制作用明显减弱，在继续运动时，骨骼肌中糖原 可持续分解供能，结果使间歇运动时血乳酸大大
０秒，故其最适宜的间歇时间应为３０秒
左右。但训练中应根据运动员的具体情况，
区别对待，适宜安排间歇时间。
（二）训练方法的生化分析 从生化原理出发，发展磷酸原供能能 力常采用最大速度（力量）的间歇（重复） 训练，无氧——低乳酸训练。
无氧-低乳酸训练的原则是：
1、最大速度或最大力量，练习时间不超过１０秒； 2、每次练习的休息间歇不能低于30秒，根据运动员
三、影响有氧代谢供能系统的生化因素
（一）供能底物
有氧代谢能力与能源物质的储备量，尤其与肌糖原储量 有关，在60-85%VO2max 强度运动时，运动前肌糖原的储备 量多少是有氧代谢能力的限制因素。 长时间耐力运动中，脂肪的动员、游离脂肪酸的转运 和利用也是影响有氧代谢能力的因素之一。
（二）线粒体氧化磷酸化能力
可使胃的排空速率增加，小肠吸收速度加快，利
于合成肌糖原。
表
运动后补糖时间与肌糖原合成 肌糖原合成速度 （mmol/Kg.M.h） 最 快 ， 2 小 时 内 为 7. 7 减 慢 ， 为 4. 1 最 慢 ， 约 为 2. 5
补 糖时间 运 动后即刻 运 动后稍后 运 动后几小时少补或不补
运动后即刻补糖的效果优于运动后稍后时间，
原因在于运动后及早补糖能尽快提供肌糖原合成
的原料。
（三）补充糖类物质类型的选择
1、单糖 补充葡萄糖有利于合成肌糖原，补充果糖有利 于合成肝糖原，果糖和葡萄糖联合使用更加有利于
糖的吸收和能量的补充
2、低聚糖
应用含4～8个葡萄糖单位的低聚糖，有助于降
低饮料的渗透压和提高糖的供应 3、淀粉类食物
二、补液与运动能力 （一）运动时水的失衡 体液丢失的现象叫脱水。不同环境、不同性质 运动时机体的脱水程度不同。 1、轻度脱水 以丢失细胞外液为主，失水量约为体重的2 ％。轻度脱水可影响运动能力。