健康讲座-适宜老年人的运动
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增强心肌收缩力，达到强心的作用。 肺司呼吸，吐故纳新。通过对肺呼吸功能锻炼，可使肺活量增加，所以经常
锻炼就能达到增强心肺的活动功能。 3、促进胃肠消化功能 由于年老体弱，脏腑机能衰退，往往“食东西无味，无胃口”，胃肠消化不
良。通过运动锻炼，促进胃肠血液循环，使消化酶和代谢酶活性增加，增加胃肠
道的消化吸收，以增强人体抗病能力。 4、促进机体新陈代谢 人体是一个有机的整体，通过神经系统调节进行新陈代谢的身体素质，增强了自身的抗病能力，起到治未病，强 身健体，延年益寿的作用。
（四）练习气功 练气功时，要在专职医生或气功师的指导下进行练习，练习时要呼吸自然， 心境平和，动作协调，放松全身，集中精神，意守丹田，通过练习气功，可以调 整神经系统的功能，促进人体新陈代谢。
练习时要注意： 调身——保持身体姿势自然，如站桩闭目练习。 调息——调整呼吸，自然深长，气沉丹田。 调神——意守丹田，集中精神，消除一切杂念。 介绍： 站桩气功 调息气功
秋天——秋燥。温差变化较大，不要身体裸露，避免凉风袭体，导致外感。 由于秋燥，活动锻炼后宜多喝些水，以保持、呼吸道畅顺舒服。
冬天——严寒。阳气收藏，适合进行长跑、武术、健身操等各类运动。虽“有 冬炼三九”之说法，但也要注意防寒保暖，防外邪袭体，雨雪天，更要防止滑跌。
3、因人而异 根据自身的体质、爱好和心理的差异，先做一次身体检查，了解自己的健康 状况后，再选择适合自己力所能及的锻炼项目。 选择锻炼方法要简单，易学、易炼、有效果的运动，最好在轻松愉快的气氛 中进行。 4、动静结合 体动而心静——锻炼时保持心情舒畅，动则有形有力，静则专心一致，动作 温柔协调。 动后而静养——运动后要在舒适安静的环境下休息，做到心平如镜，无欲无 求，使心平气和，阴阳平衡。文武之道 一张一弛 5、持之以恒 “冬炼三九，夏炼三伏”。运动锻炼要有坚持不懈，要有恒心、有信心、要 有毅力、不怕辛苦，要持之以恒，贵在坚持。切忌“三天打鱼，两天晒网”。 6、量度调控 运动强度——在运动时可用心率的指标数来观察。 180—年龄=最高心率 （体弱者以 170） 如：70 岁 180—70=110 次/分 运动量度 小量运动休息 5—10 分钟 中量运动休息 30—60 分钟 休息后可恢复安静时的脉搏数，根据自身锻炼活动后，恢复情况而定。 运动时间：每次 15—60 分钟 每日 1 次 隔日 1 次
健康讲座-适宜老年人的运动
身体健康在锻炼，寿命长短于运动 健康长寿是人类永恒研究的主题。人口老龄化是社会发展，人民健康，医疗 发展，生活水平不断地提高，是社会文明进步的重要标志。 人到了老年，谁都希望能健康长寿，于是老年人争先恐后地加入了浩浩荡荡 的锻炼大军，如何才能使身体健康，延年益寿，永葆青春活力。
一、运动锻炼的作用 1、调节情绪和心理： 运动能调节大脑的神经机能，使大脑皮质运动适应人体机能活动的需要，使
人心平气和，阴阳平衡，各脏腑功能的正常活动。 运动有助于改变不良的心理因素，增加了生活的情趣，和享受运动带来的乐
趣。 运动可以忘掉一切烦恼和忧愁，对生活充满信心，消除疾病带来的紧张和消
极情绪，恢复心理平衡，使人能时刻保持良好的心态。 2、增强心肺活动功能 运动使心脏得到经常性的锻炼，能改善和促进使心脏的冠状动脉循环机能，
合自己力所能及的运动方法。 春天——春发。万物更新，阳气升发，宜做一些肺部深呼吸运动的调息保气
功，太极拳、慢跑步、步行踏春等活动锻炼，以增强肺活量，使呼吸顺畅，促进 新陈代谢，从而提高机体的抗病能力。
夏天——酷热。人体汗出增加，锻炼应选择上午十点前或下午五点以后，以 防暑气袭人，虽有“夏练三伏”之说法，但不宜过长、过累，以防中暑。
经络——达到防治疾病的作用。 2、行气活血——气行则血行，气滞则血滞。 3、滑利关节——骨正筋柔，关节活动滑利。 按摩方法： 揉法——要领：指揉，掌揉。 应用：全身各部，如胸胁闷痛、脘腹胀痛等。 作用：活血祛瘀、消肿止痛、宽胸理气、消积导滞等。 按法——要领：指按，掌按，肘按。 应用：全身各部选用。 作用：通络、止痛、松肌等。 推法——要领：一指推法，八字推法，掌推法。 应用：全身各部，头部和四肢。 作用：舒筋活络、调和营卫、祛瘀消积、健脾和胃。 拿法——要领：三指拿，五指拿。 应用：颈肩、四肢。 作用：祛风通络、缓解痉挛等。 通过自我按摩，疏通血脉，使全身血脉流畅，筋骨得到滋养，脏腑功能协调，
(一）步行 世界上最好的运动是步行 我国有句俗语“饭后百步走，活到九十九”。 1、步行——可强健心脏。 2、步行——可降低血糖。 3、步行——可减轻压力。 4、步行——可消脂减肥。 管着你的嘴，迈开你的腿 人老脚先老”，要合理安排锻炼好身体，使人体精、气、血旺盛，精力充沛， 筋骨强健，双脚有力，用自己的双脚走向健康和长寿。 （二）慢跑步 慢跑步——是一种耐力性的有氧运动，每天慢跑 30-40 分钟左右，可以提高 心肺的活动功能，加速血液循环，促进血氧交换新陈代谢，增加心肺的活动功能， 起到稳定血压，协调和增强四肢肌力的作用，还可以达到减肥和防止骨质疏松的 作用。每分钟慢跑 130—150 米的速度，每天坚持跑 15-20 分钟的锻炼方法效果 较好。 （三）自我按摩 按摩——即推拿。通过自我按摩达到防治疾病，强身健体的作用：1、疏通
体的生命活动。 经常运动的人能兴奋人体机能，促进体内糖、脂肪、蛋白质等碳水化合物的
运化和吸收，促进机体新陈代谢，使人体各脏腑机能旺盛协调，使人变得精力充 沛，血脉流通，筋骨强健。
二、运动锻炼的原则 1、量力而行 锻炼时要做到力所能及，从易到难，从简到繁，从小到大，从轻到重的规律，
先做好准备活动，然后才进行相应的运动锻炼。 2、规律而炼 选择适合自己锻炼的时间，早上或者下午或傍晚，每次约 30-60 分钟左右。 中医内经云：“法于阴阳，和于术算”。即按一年四季，不同的季节，选择适
每周 2 次 每周 1 次
三、适合老年人的运动 那么老年人适宜参加哪些运动锻炼呢？通过调研表明，只要根据自己的兴趣
和身体素质，选择适合自己的运动项目，合理安排时间，坚持不懈，持之以恒， 有效合理地进行运动锻炼，才能达到防治疾病，强壮身体，延年益寿的作用。
下面介绍几种简单易学，行之有效的方法给大家，实际上大家都会做，但不 一定能够深刻领会其中奥妙而已。
（五）中医养身健美操 五禽戏、易筋经、八段锦、练功十八法、健身操 （六）唱歌、跳舞 1、唱歌——缓解身体疲劳，消除紧张、烦躁、焦虑的情绪，抒发内心的郁 闷，增强信心，从而提高机体免疫力和抗病能力。 2、跳舞——通过对形体和节奏的训练，在音乐中享受舞蹈的旋律，激发起 人的审美意识，达到强身健体，却病延年的作用。 唱歌、跳舞，能促进心肺的活动功能，使全身气血流畅，呼吸畅顺，筋骨得 到滋养，使关节活动滑利，从而达到强身健体却病延年的作用。
锻炼就能达到增强心肺的活动功能。 3、促进胃肠消化功能 由于年老体弱，脏腑机能衰退，往往“食东西无味，无胃口”，胃肠消化不
良。通过运动锻炼，促进胃肠血液循环，使消化酶和代谢酶活性增加，增加胃肠
道的消化吸收，以增强人体抗病能力。 4、促进机体新陈代谢 人体是一个有机的整体，通过神经系统调节进行新陈代谢的身体素质，增强了自身的抗病能力，起到治未病，强 身健体，延年益寿的作用。
（四）练习气功 练气功时，要在专职医生或气功师的指导下进行练习，练习时要呼吸自然， 心境平和，动作协调，放松全身，集中精神，意守丹田，通过练习气功，可以调 整神经系统的功能，促进人体新陈代谢。
练习时要注意： 调身——保持身体姿势自然，如站桩闭目练习。 调息——调整呼吸，自然深长，气沉丹田。 调神——意守丹田，集中精神，消除一切杂念。 介绍： 站桩气功 调息气功
秋天——秋燥。温差变化较大，不要身体裸露，避免凉风袭体，导致外感。 由于秋燥，活动锻炼后宜多喝些水，以保持、呼吸道畅顺舒服。
冬天——严寒。阳气收藏，适合进行长跑、武术、健身操等各类运动。虽“有 冬炼三九”之说法，但也要注意防寒保暖，防外邪袭体，雨雪天，更要防止滑跌。
3、因人而异 根据自身的体质、爱好和心理的差异，先做一次身体检查，了解自己的健康 状况后，再选择适合自己力所能及的锻炼项目。 选择锻炼方法要简单，易学、易炼、有效果的运动，最好在轻松愉快的气氛 中进行。 4、动静结合 体动而心静——锻炼时保持心情舒畅，动则有形有力，静则专心一致，动作 温柔协调。 动后而静养——运动后要在舒适安静的环境下休息，做到心平如镜，无欲无 求，使心平气和，阴阳平衡。文武之道 一张一弛 5、持之以恒 “冬炼三九，夏炼三伏”。运动锻炼要有坚持不懈，要有恒心、有信心、要 有毅力、不怕辛苦，要持之以恒，贵在坚持。切忌“三天打鱼，两天晒网”。 6、量度调控 运动强度——在运动时可用心率的指标数来观察。 180—年龄=最高心率 （体弱者以 170） 如：70 岁 180—70=110 次/分 运动量度 小量运动休息 5—10 分钟 中量运动休息 30—60 分钟 休息后可恢复安静时的脉搏数，根据自身锻炼活动后，恢复情况而定。 运动时间：每次 15—60 分钟 每日 1 次 隔日 1 次
健康讲座-适宜老年人的运动
身体健康在锻炼，寿命长短于运动 健康长寿是人类永恒研究的主题。人口老龄化是社会发展，人民健康，医疗 发展，生活水平不断地提高，是社会文明进步的重要标志。 人到了老年，谁都希望能健康长寿，于是老年人争先恐后地加入了浩浩荡荡 的锻炼大军，如何才能使身体健康，延年益寿，永葆青春活力。
一、运动锻炼的作用 1、调节情绪和心理： 运动能调节大脑的神经机能，使大脑皮质运动适应人体机能活动的需要，使
人心平气和，阴阳平衡，各脏腑功能的正常活动。 运动有助于改变不良的心理因素，增加了生活的情趣，和享受运动带来的乐
趣。 运动可以忘掉一切烦恼和忧愁，对生活充满信心，消除疾病带来的紧张和消
极情绪，恢复心理平衡，使人能时刻保持良好的心态。 2、增强心肺活动功能 运动使心脏得到经常性的锻炼，能改善和促进使心脏的冠状动脉循环机能，
合自己力所能及的运动方法。 春天——春发。万物更新，阳气升发，宜做一些肺部深呼吸运动的调息保气
功，太极拳、慢跑步、步行踏春等活动锻炼，以增强肺活量，使呼吸顺畅，促进 新陈代谢，从而提高机体的抗病能力。
夏天——酷热。人体汗出增加，锻炼应选择上午十点前或下午五点以后，以 防暑气袭人，虽有“夏练三伏”之说法，但不宜过长、过累，以防中暑。
经络——达到防治疾病的作用。 2、行气活血——气行则血行，气滞则血滞。 3、滑利关节——骨正筋柔，关节活动滑利。 按摩方法： 揉法——要领：指揉，掌揉。 应用：全身各部，如胸胁闷痛、脘腹胀痛等。 作用：活血祛瘀、消肿止痛、宽胸理气、消积导滞等。 按法——要领：指按，掌按，肘按。 应用：全身各部选用。 作用：通络、止痛、松肌等。 推法——要领：一指推法，八字推法，掌推法。 应用：全身各部，头部和四肢。 作用：舒筋活络、调和营卫、祛瘀消积、健脾和胃。 拿法——要领：三指拿，五指拿。 应用：颈肩、四肢。 作用：祛风通络、缓解痉挛等。 通过自我按摩，疏通血脉，使全身血脉流畅，筋骨得到滋养，脏腑功能协调，
(一）步行 世界上最好的运动是步行 我国有句俗语“饭后百步走，活到九十九”。 1、步行——可强健心脏。 2、步行——可降低血糖。 3、步行——可减轻压力。 4、步行——可消脂减肥。 管着你的嘴，迈开你的腿 人老脚先老”，要合理安排锻炼好身体，使人体精、气、血旺盛，精力充沛， 筋骨强健，双脚有力，用自己的双脚走向健康和长寿。 （二）慢跑步 慢跑步——是一种耐力性的有氧运动，每天慢跑 30-40 分钟左右，可以提高 心肺的活动功能，加速血液循环，促进血氧交换新陈代谢，增加心肺的活动功能， 起到稳定血压，协调和增强四肢肌力的作用，还可以达到减肥和防止骨质疏松的 作用。每分钟慢跑 130—150 米的速度，每天坚持跑 15-20 分钟的锻炼方法效果 较好。 （三）自我按摩 按摩——即推拿。通过自我按摩达到防治疾病，强身健体的作用：1、疏通
体的生命活动。 经常运动的人能兴奋人体机能，促进体内糖、脂肪、蛋白质等碳水化合物的
运化和吸收，促进机体新陈代谢，使人体各脏腑机能旺盛协调，使人变得精力充 沛，血脉流通，筋骨强健。
二、运动锻炼的原则 1、量力而行 锻炼时要做到力所能及，从易到难，从简到繁，从小到大，从轻到重的规律，
先做好准备活动，然后才进行相应的运动锻炼。 2、规律而炼 选择适合自己锻炼的时间，早上或者下午或傍晚，每次约 30-60 分钟左右。 中医内经云：“法于阴阳，和于术算”。即按一年四季，不同的季节，选择适
每周 2 次 每周 1 次
三、适合老年人的运动 那么老年人适宜参加哪些运动锻炼呢？通过调研表明，只要根据自己的兴趣
和身体素质，选择适合自己的运动项目，合理安排时间，坚持不懈，持之以恒， 有效合理地进行运动锻炼，才能达到防治疾病，强壮身体，延年益寿的作用。
下面介绍几种简单易学，行之有效的方法给大家，实际上大家都会做，但不 一定能够深刻领会其中奥妙而已。
（五）中医养身健美操 五禽戏、易筋经、八段锦、练功十八法、健身操 （六）唱歌、跳舞 1、唱歌——缓解身体疲劳，消除紧张、烦躁、焦虑的情绪，抒发内心的郁 闷，增强信心，从而提高机体免疫力和抗病能力。 2、跳舞——通过对形体和节奏的训练，在音乐中享受舞蹈的旋律，激发起 人的审美意识，达到强身健体，却病延年的作用。 唱歌、跳舞，能促进心肺的活动功能，使全身气血流畅，呼吸畅顺，筋骨得 到滋养，使关节活动滑利，从而达到强身健体却病延年的作用。