合理营养与膳食

蔬菜水果居宝塔第二层
• 每天应吃蔬菜300—500克、水果200—400克（世界卫生组织 建议人们每天吃5份以上蔬菜水果），蔬菜和水果各有优势， 不能相互替代。 • 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、 能量低，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、 降低患多种慢性病风险具有重要作用。
二、中国居民目前膳食结构特点
• 我国膳食结构的特点 • ⑴优点： • “高谷物膳食”，粮食为主，动物性食品消费少。碳水化合 物摄入高，占总热能的 80% 左右。 • 1、植物性食品为主，动物性食品为辅，各种营养素的比利 对成人适宜。 • 2、膳食纤维丰富，降低了肠道疾病的发生。
⑵缺点：
• 1、维生素A、维生素B2和钙的摄入量普遍不足； • 2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显 下降，油脂和动物性食物摄入过高；能量过剩、体 重超重在城市人群中日渐突出。 • 3、缺铁性贫血广泛存在；特别是与膳食结构不合理 有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿 瘤等疾病的患病率与日俱增。 • 4、烟酒消费过多，饮食习惯不文明。 • 5、营养不良与营养过剩并存现象加剧。
四、《中国居民膳食指南》特色
油25-30克
盐6 克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果类30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克
蔬菜类300-500克 水果类200-400克
谷类薯类及杂粮 250-400克 水1200ml
平衡膳食宝塔的第一层
• 包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃250—400克。 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包 括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红 小豆、绿豆、芸豆等。 • 主食的选择应重视多样化，粗细搭配，建议每天摄入50— 100克粗粮或全谷类制品（如全麦面），每周5—7次。
营养素组成特点：三高一低 高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维
（四）地中海式膳食结构（如希腊、意大利） 特点： • 膳食富含植物性食品。包括水果、蔬菜、薯类、谷物、豆 类、果仁。 • 食物加工程度低，新鲜程度高。以当季、当地产的食物为 主。 • 橄榄油为主要食用油 • 每天食用少量、适量的奶酪和酸奶 • 每周食用少量、适量的鱼、禽、蛋。 • 餐后吃新鲜水果，甜食每周食用几次。 • 每月食用几次红肉。 • 大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。
建议的饮水量
9.饮酒应限量
•建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g
•成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g
•孕妇和儿童青少年应忌酒
10.吃新鲜卫生的食物
数量：一个健康人一生需要从自然界摄取 大约60吨食物、水和饮料。 目标：吸收利用各种营养素； 防止有害因素诱发食源性疾病。
危害：食物放置时间过长（变质）； 含有或混入各种有害因素， 致病微生物、寄生虫和有毒物等。
• 平衡膳食：（合理膳食）：指膳食所提供的能量及营养素 在数量上满足用膳者的要求，且膳食中各种营养素之间比 例适合。
二、平衡膳食的基本原则
• 1、摄取食物应全面达到膳食营养素摄入量标准 • 2、从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立 起以下8种平衡关系 • 3、制定平衡膳食的计划要注意调配得当，品种 多样，同类食物等量互换等 • 4、要注意合理的烹调加工方法，以减少营养素 损失 • 5、遵守合理的膳食制度和处于良好的进食环境 • 6、食物应感观性状良好，并能满足饱腹感
（一）动植食物平衡型（日本模式）：
（二）植物性食物为主型（发展中国家） 见于发展中经济不发达国家和地区。膳食组成以植 物性食物为主，动物性食物为辅。 成年人年消耗粮食：140-200kg 肉、蛋、奶及鱼虾：20-30kg 营养素摄入量（每人每日） 能量：2000kcal左右 脂肪：35g左右 蛋白质：50g左右 特点：能量基本满足，蛋白质和脂肪较少， 某些 维生素不足。
第二节中国居民营养素需要量与膳 食营养素参考摄入量
• 一、概述 • 膳食营养素参考摄入量（DRIs)：是衡量人们日常 摄取食物的营养素是否适宜的尺度，是帮助个体 和个人制定膳食计划的工具
二、中国居民营养素需要量与膳食营养
素参考摄入量
• （一）营养素需要量：是指机体为了维持适宜的营养状况， 在一段时间内平均每天获得的某种营养素的最低量 • （二）膳食营养素参考摄入量 • 1.平均需要量（EAR） • EAR 是根据个体需要量的研究资料制订的；是根据某些指 标判断可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中 50 ％个体需要量的摄入水平。这一摄入水平不能满足群体中 另外50％个体对该营养素的需要。 仅能维维维持正常生 理功能所需要的营养素的量持正常生理功能所需要的营养 素的量 • 维持正常生理功能所需要的营养素的量维持正常生理功能 所需要的营养素的量维持正常生理功能所需要的营养素的 量
营养素摄入不足或过多的危险性
人体长期摄入某种营养素不足就有发生该营养素缺乏症的危险。 当 一个人群的平均摄入量达到EAR水平时，人群中有半数个体的需要量 可以得到满足；当摄入量达 到 RNI水平时，几乎所有个体 都 没有发 生 缺乏症的危险； RNI-UL 间为安全摄 入范围；摄入量超过UL水平再继续增加，则 产生毒副作用的可能性就随之增加。
植物性食物为主 （发展中国家）
动物性食物为主 1、动物食物多，植物食物少 （欧美大多数国家）2、高脂、高能量、高蛋白、低纤维 地中海膳食结构 （意大利、希腊、 法国、西班牙、葡 萄牙等地中海沿岸 国家）
1、富含植物性食物2、食物加工程度低，虽然是一种值得推崇的膳食 新鲜度高3、橄榄油为主要食用油4、每 结构，但普通家庭一般不容 餐后吃新鲜水果5、每天都有适量的奶 易做到 制品6、每周食用适量鱼、禽7、每月食 适量红肉（畜肉）8、习惯饮用葡萄酒9、 低饱和脂肪、高碳水化合物、蔬菜和水 果充足。
8、每天足量饮水，合理选择饮料
成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的 变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal ； 水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响； 建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日 最少饮水1200ml（约6杯）。 在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解 质的主要原因。其水需要量应特别考虑； 运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体 活动水平较高的人群，经出汗而增加水的丢失，要注意额 外补充水分和矿物元素。
维生素A缺乏 9% 缺钙和佝偻病
铁缺乏 15%(贫血)
脂肪肝等
第一节合理营养
• 一、合理营养与平衡膳食 • 合理营养：是指全面而平衡的营养。 • 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理 营养的唯一途径。 • 合理营养：指人们通过膳食得到保证人体生理需 要量的热能和营养素，并且在各种营养素之间建 立起一种生理上平衡。
• 2.推荐摄入量（RNI） • RNI相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别 ，年龄及生理状况群体中绝大多数（97％～98％）个体 需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体 对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储 备。 • RNI = 1.2 × EAR。
• 3.适宜摄入量 （AI） • 在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR，因而不能求 得RNI时，可设定适宜 摄入量(AI)来代替RNI。AI是通 过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量； AI 有可能 超过RNI。 • 4. 可耐受最高摄入量(UL) UL 是平均每日摄入营养素的最高量。 当摄入量超过UL 进 一步增加时，损害健康的危险性随之增大。UL 并不是一 个建议的摄入水平。 许多营养素还没有足够的资料来制定 其UL，故没有UL 并不意味着过多摄入没有潜在的危害。
2）.动物性食物
生素
蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B维
3）.豆类及其制品 蛋白质、脂肪、纤维、矿物质和B族维 生素 4）.蔬菜、水果 5）.烹调用油 膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素 必需脂肪酸、维生素 E
• 2.多吃蔬菜、水果和薯类
薯类（马铃薯）： 脂肪含量少
含赖氨酸、色氨酸
淀粉为人体吸收
5.食不过量，天天运动，保持健康体重
量力而行， 循序渐进：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增 加运动强度和运动量。 科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可 以转换为走1000步的时间（见附表）。 身体活动6千步：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周 约相当于4万步。
缺
乏
毒 副 作 用
摄入水平
第三节 中国居民膳食结构与膳食指南
一、膳食结构的概念及其分类：
膳食结构也称食物结构，是指食物种类及其数量的相对 结构，它表示膳食中各种食物间的组成关系。 • 是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。 • 由于国情不同，膳食结构也不尽相同。根据动、植物食物 在膳食中所占的比重和能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物 摄入量，当今世界各国的膳食结构大体上可以分为四种类 型
其膳食构成是植物和动物性食品并重。植物性食物占较 大比重，但动物性食物仍有适当数量。既保留了东方膳食 的特点，又吸取了西方膳食的长处，膳食结构基本合理。 成年人均年摄入粮食：140kg 动物性食物（肉、蛋、奶和鱼虾）：约135kg 营养素摄入量（每人每日）： 能量：2400kcal左右 脂肪：60g左右 蛋白质：80g左右 特点：能量、蛋白质、脂肪的摄入量基本符合营养要求
6.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
食物种类 1982年 食盐 12.7 植物油 动物油 12.9 5.3 1992年 13.9 22.4 7.1 2002年
12.0
32.7 8.7
7.三餐分配要合理，零食要适当。
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量； 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐 占30%～40%、晚餐应占30%～40%； 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整； 适当选择零食，可以作为三餐的补充。 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的 吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能 量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。
四种膳食结构特点
膳食结构 动植食物平衡（如 日本） 特点 1、动植物食物比例适当 2、膳食能量能满足需要 3、宏量营养素供能比较合理 1、谷类食物多，动物食物少 2、膳食能量基本满足需要 3、膳食纤维充足，动物脂肪低 存在的问题 这种膳食结构已经成为世界 各国调整膳食结构的参考。 目前这种膳食结构已受到西 方膳食模式的影响 1、钙、铁、维生素A不足 2、易发生营养缺乏病 1、能量过剩、营养过剩 2、易发生慢性病
⑶改进方法：
• • • • • • • 1、发挥我国膳食结构的长处 2、调整动物性食品结构 3、开发具有特殊营养和生物功能的食品资源 4、针对特殊人群开发营养强化食品和保健食品 5、开发野生动植物食品 6、变废弃原料为新食品资源 7、开展营养教育，制定营养法规
三、中国居民一般人群膳食指南
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 。 1）.谷类及薯类 生素 碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维
第三章 膳食营养指导
我国人群的营养状况
• 营养状况大为改善：能量和蛋白质摄入得到基本满足。 • 营养缺乏与营养过剩（营养不良）同时存在 • 营养缺乏：碘缺乏 4.25亿
•
•
•
• 营养过剩：营养素摄入过多 超重和肥胖（23%,7.1%）
• • 高血压（18.8%） 糖尿病（2.6%） 血脂异常（19%）
(三）、动物性食物为主型（发达国家模式）：
见于欧洲等经济发达国家和地区。膳食组 成以动物食品为主。 成年人年均消耗肉类：100kg 奶类：100-150kg 粮食：50-70kg 还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等营养素摄入量（每人每日）
能量：3200-3500kcal 脂肪：150g左右 蛋白质：100g左右
3.每天吃奶类、大豆或其制品
奶类： 除含丰富的优质蛋Βιβλιοθήκη Baidu质和维生素外，含钙量较高，每
100克牛奶中有104mg且利用率也很高。大豆：包括黄
豆、黑豆和青豆 高蛋白、低脂肪 赖氨酸含量高，与谷类互补 加工彻底
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
提供优质蛋白质、脂溶性维生 素、矿 物质氨基酸谱更适合人体以血色素铁 存在