马王堆导引术教学

马堆导引术教学
马堆导引术是依据马堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。

此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。

马堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。

此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。

健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。

马堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。

1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。

2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。

3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。

4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。

5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。

6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。

7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。

8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。

9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。

10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。

11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。

12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。

习练者在锻炼马堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注向，则将会更好地提升该功法的健身效用。

01. 预备势
并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；做预备势时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，心平静。

功理作用：
预备势目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。

预备势:
没有好的开始，就不会有好的练功效果。

很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。

这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。

正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。

【技术要领】并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背;两臂自然下垂，身中正;唇齿轻叩，
舌抵上腭;目视正前。

【注意事项】
1.松静站立，自然呼吸;
2. 面容安详，心平静。

【功理作用】
通过身心调整，渐入练功状态。

起势:
左脚侧开与肩同宽，目视前，展肩，两掌外旋，掌心向前，两掌抬起，掌心斜向上，吸气，微提踵，两掌上抬略与肚脐同高，两掌下按至两胯旁，呼气，落踵，脚趾微抓地，本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。

做起势动作时应注意:百会穴上顶，身体保持中正安舒，按掌与托掌转换时注意悬腕，抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

功理作用:
起势动作通过两掌前抬、下按，配合呼吸，可以引导精气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态，通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。

起势
【技术要领】
1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前;
2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气;同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高;
3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵;同时，脚趾微抓地。

【注意事项】
1.百会穴上领，身体保持中正安舒;
2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。

3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

【功理作用】
通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态;通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。

【动作要点口诀】
两脚并拢调正身，调整呼吸细长深，
目视前身放鬆，气沉丹田心安稳；
跨步调身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，
转掌下按趾抓地，动作缓慢意掌心。

第一式挽弓:
两掌胸前平举，掌心与胸口同高，目视前下，展肩阔胸，带动两掌向身体两侧分开，松肩含胸，两掌逐渐相合，左脚外展，右脚跟外旋，身体左转，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩关节下沉，左脚扣，右脚旋，身体右转，两掌收回于胸前，本式一左一右为一遍。

在练习挽弓这一式动作时，应注意两掌动作要以呼吸配合，开吸合呼。

挽弓时沉肩与顶髋应同时进行，不可过分牵拉，伸臂时意念从肩侧经肘窝贯注到拇指端。

功理作用:挽弓这一式动作通过扩胸展肩、抬头提髋，可以有效刺激脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈肩部运动不适的预防与调治。

另外，本式动作配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷。

【技术要领】
1.接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前;目视前。

2.两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋;两掌间距为10厘米，掌心相对;目视前下。

3.展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽;目视前下。

4.松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米;目视前下。

5.左脚脚跟碾地，脚尖外展90度;同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90度，身体左转;左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下;头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉;目视前上。

6.左脚扣，右脚跟旋，身体右转向前。

两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10厘米;目视前下。

动作7、8:同动作3、4。

动作9、10:同动作5、6，唯向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接，随后要求“掌心斜相对，指尖向前;目视前”。

此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量;通过手臂上抬，前臂自身重力产生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。

“展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。

此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋，肩胛提肌上提肩胛骨。

不仅冈上、下肌，三角肌后束收缩，使两肩后，引起肩胛骨向脊椎靠近;而且募集斜肌、背阔肌上束收缩做功，保证两肩后。

作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动拉伸，产生扩胸效果。

以左侧为例，身体左转90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。

双手一前一后，双臂动作正好形成第二次展肩扩胸。

“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。

”头向后仰一面增大展肩扩胸动作的幅度，另一面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。

髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。

纠正易犯错误
平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。

“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。

因为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。

“展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动，这并达不到其刺激督脉的真正目的。

只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。

同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰脊的气血。

由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得到充分拉伸，练习时一定要量力而行。

【注意事项】
1.扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼;
2.沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。

3.伸臂时，意念从肩侧(中府穴)，经肘窝(尺泽穴)贯注到拇指端(少商穴)。

【功理作用】扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治;本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。

【动作要点口诀】
转掌向前缓慢伸，屈肘立掌到云门，
扩胸开掌再合拢，转身伸臂不停顿；
一手翻掌向前伸，一手后拉同顶髖，
抬头目视前上，放鬆四肢调正身。

第二式引背
两臂旋，向前下插出，拱背、提踵，目视十指指端。

落踵，左脚向左前迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，身体转正，两臂垂落。

本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前。

做引背这一式动作时应注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化，拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。

功理作用:
引背这一式动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。

第二式引背
【技术要领】
动作一:接上式，两臂自然垂落于身体两侧;目视前。

动作二:两臂旋向前下插出，手臂与身体约成30度夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

动作三:接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前迈步;同时，两臂外旋提起，掌背摩肋;目视左前。

动作四:重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平;右脚脚跟提起，目视双掌。

动作五:重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落;两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目视手腕相对处。

动作六:重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧;头上顶，目视远。

动作七:左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧;目视前。

动作八至十二:同动作二至七，唯向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立;目视前。

【注意事项】
1.两臂旋向前下插出，手臂与身体约成30°夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

2.伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕;注意眼睛近视和远望的变化。

3.拱背时，意念从食指端(商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴)。

【功理作用】
1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。

2.牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。

健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。

只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练……才会享受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。

【动作要点口诀】
旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，
两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸；
后坐拱背单腿蹲，起身下按显神韵，
双目随动远近看，脚步收回莫用劲。

04. 第二式引背
两臂旋，向前下插出，拱背、提踵，目视十指指端。

落踵，左脚向左前迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，身体转正，两臂垂落。

本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前。

做引背这一式动作时应注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化，拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。

功理作用:
引背这一式动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。

第二式引背
【技术要领】
动作一:接上式，两臂自然垂落于身体两侧;目视前。

动作二:两臂旋向前下插出，手臂与身体约成30度夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

动作三:接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前迈步;同时，两臂外旋提起，掌背摩肋;目视左前。

动作四:重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平;右脚脚跟提起，目视双掌。

动作五:重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落;两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目视手腕相对处。

动作六:重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧;头上顶，目视远。

动作七:左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧;目视前。

动作八至十二:同动作二至七，唯向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立;目视前。

【注意事项】
1.两臂旋向前下插出，手臂与身体约成30°夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

2.伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕;注意眼睛近视和远望的变化。

3.拱背时，意念从食指端(商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴)。

【功理作用】
1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。

2.牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。

健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。

只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练……才会享受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。

【动作要点口诀】
旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，
两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸；
后坐拱背单腿蹲，起身下按显神韵，
双目随动远近看，脚步收回莫用劲。

第三式凫浴
左脚开步，右脚并拢，屈膝半蹲，两手由右向左摆至侧后，髋关结右引，目视右前，以腰带臂由左向右摆动，掌心相对，目视斜后，两臂转动上举，身体直立，目视前上，两掌下落，目视前。

本式一左一右为一遍，共做两遍。

做凫浴这一式动作时应注意:摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行，两臂下落时，意念从面部经腹侧至脚趾端。

功理作用:
凫浴这一式动作以腰为纽带，通过左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用。

顶髋摆臂旋腰，有利于肩腰部不适的预防和调治。

第三式凫浴
【技术要领】
动作一:接上式。

左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，两腿屈膝半蹲;同时，两掌由右向左摆至体侧后，与身体约成45度夹角;髋关节向右侧顶出;目视右前。

动作二:以腰带动手臂由左向右摆动，掌心相对;目视斜后。

动作三:两臂向上转动，举于头顶上，身体直立;目视前上。

动作四:两掌经体前自然下落，掌心向下，两掌垂落于身体两侧;目视前。

动作五至八:同动作一至四，唯向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

【注意事项】
1.以腰为纽带左右摆臂和转体;顶髋摆臂旋腰;摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。

2.两臂下落时，意念从面部(承泣穴)经腹侧(天枢穴)、胫骨外侧(足三里穴)到脚趾端(厉兑穴)。

【功理作用】
以腰为纽带左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用;顶髋摆臀旋腰，有利于对肩、腰部运动不适的预防和调治。

【动作要点口诀】
跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髖，
掌心相对似抱球，以腰带臂再转身；
头往上顶臂上伸，两手下落肩下沉，
意循胃经走一遍，真气充盈调根本。

第四式龙登
两脚尖外展，双掌缓提，掌心斜向上，目视前，屈膝下蹲，两掌向斜前下插，转掌心向上成莲花状，目视双掌，起身，两掌缓缓上举与头顶上，两掌外展，指尖朝外，脚跟缓提，目视前下，脚跟下落，两掌合，下按，两臂外旋，翻掌，中指点按大包穴，本式一下一上为一遍，共做两遍。

第二遍结束时，两掌下落，目视前。

做龙登这一式动作时应注意:下蹲时，应根据自身年龄以及柔韧性状况选择全蹲或半蹲，手掌外展提踵下看时，要保持重心平衡，全身尽量伸展，两掌上举时，意念从脚大趾上行，经膝关节侧至腋下。

功理作用:
龙登这一式动作通过两臂撑展，通畅三焦，有利于去除胸闷、气郁、气喘等身体不适，提踵而立，可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力，伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善颈、肩、腰、腿部运动不适。

第四式龙登
【技术要领】
动作一:两脚以脚跟为轴，脚尖外展成八字步;双掌缓缓提至腰侧，掌心斜向上;目视前。

动作二:两腿屈膝下蹲;同时，两掌向斜前下插，意想浊气下降;全蹲时转掌心向上，在胸前呈莲花状;目视双掌。

动作三:起身直立，两掌缓缓上举，伸展于头顶上;目视前上。

动作四:两掌以手腕为轴外展，指尖朝外;同时，脚跟缓缓提起;目视前下。

动作五:两脚跟下落，两掌合于胸前下按，指尖相对，随后两臂外旋翻掌;两肩外展，中指点按大包穴;目视前。

动作六至九:同动作二至五。

本式一下一上为1遍，共做2遍。

【注意事项】
1.下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。

2.手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。

3.两掌上举时，意想从脚大趾(隐白穴)上行，经膝关节侧(阴陵泉穴)至腋下(大包穴)。

【功理作用】
1.两臂撑展，通畅“三焦”，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。

2.提踵而立可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。

3.伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善领、肩、腰、腿部运动不适。

【动作要点口诀】
提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，
目视莲花缓慢起，两手上托两臂伸;
下颏收视下，掌根用力提脚跟，
两手下按翻双掌，点按大包需停顿。

第五式鸟伸
外展脚跟，开步站立，两臂旋，以腰带臂，由向外摆动，以腰带臂，由向外再摆动，幅度加大。

身体前伏，两手按于体前，抬头。

动作四:下落回收，由腰椎、胸椎、颈椎结节扭动伸展，双手下按，抬头。

起身直立，上式动作重复一遍，共做两遍。

做这一式动作时应注意:头颈与脊柱的运动要协调一致，侧摆臂时意念从腋下经肘部至小指端。

功理作用:
鸟伸这一式动作，通过展臂前伸，可以改善颈肩部运动不适的预防与调治，通过扭动脊柱有利于腰、背部运动不适的预防与调治。

第五式鸟伸【技术要领】
动作一:接上式。

两脚以脚尖为轴，外展脚跟，开步站立，两脚间距与肩同宽;两臂旋，以腰带动两臂由外摆动，目视前。

动作二:两臂外旋，以腰带动两臂由向外再摆动，幅度依次加大;目视前。

动作三:身体前俯，上体与地面平行，两掌按于体前，抬头，目视前。

动作四:下颌向回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双掌随动作前摆下按，随即抬头，目视前。

重复动作一至四1遍。

动作五:身体直立，两掌自然垂落于身体两侧;目视前。

本式动作一至五为1遍，共做2遍。

【注意事项】
1.注意头颈与脊柱的运动要协调一致。

2.侧摆臂时，意念从腋下(极泉穴)经肘(少海穴)至小指端(少冲穴)。

【功理作用】
1.展臂前伸，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。

2.通过蠕动脊柱，有利于对腰背部运动不适的预防与调治。

【动作要点口诀】
两臂旋再前伸，摩运两肋后仰身，
轮臂向上俯身按，抬头伸臂微微紧；
吸气收腹脊涌动，双臂下沉再起身，
疏通经络走心经，动作柔和气血顺。

第六式引腹
左脚收回，并步站立，两臂侧平举，右腿屈膝，左髋顶出，左臂旋，右臂外旋，左腿屈膝，右髋顶出，右臂旋，左臂外旋，左顶髋，右顶髋，左臂向上划弧，下落。

右掌向上拳伸，两掌在胸前交叉，左掌外，右掌，右掌旋伸向上，翻掌，左手外旋下按至胯旁，掌指朝前，同时左顶髋，穿掌、撑按，穿掌、撑按，穿掌、撑按，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧，目视前。

注意:手臂上举时，上手小指应对准肩部后侧臑俞穴，下手拇指应对准臀部环跳穴，两手上撑时，意念从小指端经肘关节侧至耳前。

功理作用:
这一式动作中，两臂旋外展，有利于肩、肘、手部运动的不适的预防和调治，髋关节的扭动，配合手臂动作可刺激脏，有利于消化不良，腹部胀气等身体不适的预防与调治。

第六式引腹
【技术要领】
动作一:接上式。

左脚收回，并步站立，两臂侧平举;目视前。

动作二:右腿微屈膝，左髋向左顶出;同时，左臂向旋，右臂外旋，两手掌心翻转;目视前。

动作三:左腿微屈膝，右髋向右顶出;同时，右臂旋，左臂外旋，两手掌心翻转;目视前。

动作四至五:同动作二至三。

动作六:接上式。

左臂由体侧向上划弧，经头顶上下落至胸前，右掌下落，经体前向上旋伸;两掌在胸前交叉，左掌在外，右掌在;目视前。

动作七:右掌继续旋伸，在头顶右上翻掌，掌指朝左，掌心向上，左掌外旋下按至左胯旁，掌心向下，掌指朝前;同时，髋部左顶;目视左前。

动作八至九:同动作六至七，唯动作向相反。

动作十:左掌经体侧向外划弧落下，两臂自然垂落于身体两侧，并步站立，目视前。

【注意事项】
1.两臂旋外展时，注意腹部放松。

2.上举时，上面手掌的小指对照肩部后侧(臑俞穴)，下面手掌的拇指对照臀部(环跳穴)
3.两掌上撑时，意念从小指端(少泽穴)经肘关节侧(小海穴)至耳前(听宫穴)。

【功理作用】
1.两臂旋外展，有利于肩、肘、手部运动不适的预防和调治。

2.髋关节的扭动，配合手臂动作，可刺激脏，有利于对消化不良、腹部胀气等身体不适的预防与调治。

【动作要点口诀】
并步站立臂平伸，吸气外展吸气蹲，
翻掌调整目平视，屈膝下蹲需顶髖；。