山地自行车爬坡窍门讲解

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山地自行车爬坡窍门讲解
在自行车运动当中,绝大多数人认为爬坡是最难克服的一环。

在骑山地车的时候,假如本身的体力不错,体重也不算重,那么距离短而陡的丘岭就不是问题,但是距离一拉长,就又淘汰的一部分人。

哪该如何解决这个问题呢,其实答案很简单,孰能生巧。

爬坡爬多了,自然而然的有自己的一条让你觉得比较轻松的方法,然后继续维持这个方式。

不过要特别注意的是,爬坡的时候尽量专注大腿及脚部的动作,上半身则保持不动,这样做可以避免踩踏功能,在上坡过程中,不站起来摇车的话可以有效的训练你的大腿及背部肌肉。

如果你真的必须站起来摇车的话,请保持稳定的节奏,不要破坏你原本的姿势。

爬坡时的齿轮比可以随着坡度调低,加快你的踩踏速度,这样会更省力。

当你习惯这样的踩踏速度后,你会发现你不但可以跟上其他用较重齿轮比的车手,还可以在需要时进行短暂的冲刺,例如趁着其他人在较陡的坡段速度放慢时,做出一波小爆发。

如果你常常爬坡的话(特别是长距离的坡段),你甚至可以考虑将标准齿盘(50/39) 换成CT盘(50/34)。

许多职业选手甚至会特地在爬坡之前换成CT盘,如康塔多(Alberto Contador)就会。

而训练的部份,训练量是相当重要的。

喜欢冲刺或骑平路的人可能会认为在爬坡上花太多时间,会影响到他们冲刺时的最高速度,但其实只要做个几周的间歇冲刺训练,速度便会很快地回来。

每天爬个几公里的坡段不但可以增进体力,比赛时其他选手如果发动攻击,你也更有余裕能够跟上,而且体力回复的速度也比较快。

培养能应付长距离坡段的体力后,如果你还想要更为进步,我建议你可以进行速度训练。

这做起来相当不容易。

找一个长约1公里至2公里、坡度6%-10%的陡坡,然后开始重复进行坡段训练。

当你能在一个训练周期重复六次后,便可以开始慢慢加速,以冲刺的方式攻顶,不要让自己的步调慢下来。

虽然这种训练方式相当困难,但的确有效。

如果你住的地方没有陡坡,训练台是你最好的朋友。

尝试一下10至20分、重齿轮比(转速约为70-80 rpm)的间歇训练,中间插入几次100 rpm的冲刺;另外再加上30秒至2分钟的高速冲刺,这样也能让你在坡段的表现更佳。

相对来说,自身体重比较重要,不说你的腿部多有力,假如体重太重的话,在面对上坡的时候那是相当的吃力。

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