一张“最全调养清单”,女人这辈子的瑜伽重点都在这了
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一张“最全调养清单”,女人这辈子的瑜伽重点都在这了
瑜伽,是一种生活方式“你从几岁开始练瑜伽,年龄就停留在几岁。”
练瑜伽的人知道,这是真的。在瑜伽的世界里,年龄对于她们,只是个数字而已。人变老的第一现象就是皮肤松弛下垂,瑜伽习练者并不是控制了地心引力,而是控制了自己的身体,通过呼吸控制、冥想、清洁法、体式练习,保持了肌肉、体态和心理的年轻,所以你会发现身边练瑜伽的朋友越来越漂亮。这张调养清单,替你列出了不同年龄段的保养和瑜伽练习所需要注意的事项,一起来看看吧!15-19岁加强腰腹肌锻炼水的摄入量不足,会影响机体新陈代谢和体内垃圾、有害物质的排出。青少年的需水量高于成年人,每日摄入2500毫升,才能满足人体代谢的需要,因此要注意水的摄入量。饮食配合:青春期正处于生长发育的旺盛时期,对各种营养的需求量都较大,只要饮食不过度,多食蔬菜、水果和瘦肉,少食甜食和零食。
身体功能特点:青春期是人体生长发育的第二个高峰,在心理上、生理上发生了巨大变化。各种稚嫩组织器官走向成熟、功能健全。
重点锻炼的身体部位:腰腹部、臀部、下肢。
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注意避开的误区:有青春期女生感觉腰腹粗,就采用束腰的方法,但这不仅影响了身体的正常生长发育,也没有实际效果。只有加强腰腹肌的锻炼,才能有效塑造腰部线条,让体态更匀称。
20-25岁塑形训练要跟上该时期女性的身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳点。在这个人体骨骼成长的最佳阶段,培养良好的健身锻炼习惯,注意坚持运动,保持体重,可以为今后的身体健康储备“资源”,打好坚实基础。重点锻炼的身体部位:胸部、腰背部、臀部、大腿。
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注意避开的误区:有一种错误认识是运动量越大越好,其实运动量过大会造成过度疲劳,在锻炼的过程中应作调整、放松、休息,否则会加重身体的负担。在每次运动前要做好热身运动,也要根据自己的情况选择合适的运动量。
提醒事项:有心脏病的病人尽量避免高冲击的运动。
饮食配合:多吃些含维生素C丰富的水果和蔬菜,以促进铁吸收,适量补充蛋白质,适当补充维生素。
26-29岁面临生育压力这个时期,女性的新陈代谢速度开始有下降的苗头。即使维持以往的饮食和运动习惯,发胖的几率也大大增加,加上工作、家庭的压力,锻炼的时间也有所
减少,腰围、臀围数字也日渐增长。尤其是这个阶段的女性大多数面临生育压力,产后肥胖也成为了困扰女性们的一大问题。
重点锻炼的身体部位:胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部
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提醒事项:
1、没有运动习惯的女性,不应在怀孕期间开始做健身操,即使有健身操训练基础,也需得到医生、教练的专业指导。温和、舒缓的孕妇瑜伽是最合适的选择。
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2、运动时要戴承托力较好的胸罩,尽量避免经期锻炼,运动量也不宜过大。
饮食配合:可以选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带、海蜇,黄豆制品、红枣、黑木耳等含铁量高的食物,补铁补血。餐前餐后多补充水分,但避免喝茶、咖啡、苏打水等含有咖啡因的饮料,注意均衡饮食。
30-35岁预防乳腺疾病这个阶段的女性大部分经历生育成为妈妈。调查显示,乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病,高发年龄段为30 - 45岁,调查显示其在育龄妇女中发病率高达50%以上,其中3% - 5%有癌变可能。步入这个
年龄段,预防乳腺疾病成为你保养的重点。
重点锻炼的身体部位:胸部、腰腹部、臀部
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注意避开的误区:30-35岁阶段,过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦,应该每星期坚持4-5次有氧运动,每次坚持30分钟左右。
36-39岁保持卵巢的健康这个阶段的女性正处在“上有老,下有小”的人生阶段,方方面面的压力下,自身的代谢功能也在明显下降,皱纹、色斑悄悄出现,皮肤也开始变得粗糙,内分泌系统的紊乱还会造成偶尔的月经不调。此时不应强求身材还能如年轻时一般苗条,而要以健康为主要目的进行锻炼。重点锻炼的身体部位:背部、腰腹部。
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饮食配合:要注重补充钙质,乳类制品是最好的钙质来源,可以在此基础上再食用一些豆类。另外,补充膳食纤维也有着通秘、排毒,防治肥胖方面的功效,例如黑米、草莓、梨、西兰花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纤维。
40-45岁多做伸展运动迈入40岁,很多女性就会出现“中年发福”的迹象,这时骨骼开始疏松,肌肉失去弹性和活力。不坚持运动锻炼,一年身体将流失1/3肌肉,而换来同等重量,甚至更多脂肪。所以通过拉伸筋腱来打通经络、提升新陈代谢,锻炼关节的灵活,并增加身体的协调性,流瑜伽、阴瑜
伽都是不错的选择。
重点锻炼的身体部位:腰腹部、臀部、腿部。
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注意避开的误区:
1、单纯仰卧起坐就能消除腹部脂肪。仰卧起坐对增强腹肌、消除局部脂肪有一定作用,但腹部脂肪堆积是一个全身性问题,仅靠仰卧起坐较难见效。科学减肥应以做长时间中低强度的全身有氧耐力运动为主,并配合脂肪堆积部位的力量训练。
2、肌肉锻炼没效果。有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果,实际上,迈入这个年龄段,与20岁相比,肌肉的可锻炼性下降了25%,仍然可以选择低冲击的有氧运动来加强锻炼。
3、锻炼会使体重增加。一些肥胖的人担心运动后食欲明显增加,不但不能减肥,反而导致体重增加。事实上锻炼后一般食欲会轻度增加,单纯的锻炼对减重效果确实不大,但它却能遏制体重的继续增加,并能改变体脂成分,减少体脂、增加瘦体重。
提醒事项:要做好充足的热身运动。注意节制饮食以防肥胖。饮食配合:加强钙质吸收,多喝牛奶以及豆浆,还可补充富含维生素B、C和E的食物。
46-55岁缓解更年期症状45岁以后,女性面临停止月经、更