各类运动员营养需求

各类运动员营养需求

运动营养学是研究运动员的营养需要，利用营养因素来提高运动能力，促进体力恢复和预防疾病的一门科学。运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在体育实践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。

营养是指人体从外部环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程。

运动营养学研究运动员在不同训练和比赛情况下的营养需要、营养因素与机体功能、运动能力、体力适应以及防治运动性疾病的关系，从而提高运动能力。是运动医学的重要组成部分之一，它与运动生物化学、运动生理学、运动训练学、运动生物力学、运动员选材学、病理学、临床医学、营养与食品卫生学、食品化学、中医养生学、烹饪学等有着密不可分的确良联系。

合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求）；合理的营养可保障

肌纤维中能源物质（糖原）的水平稳定，减少运动性创伤的发生率。

与实际的联系

如果你运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：

水

运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。

蛋白质

蛋白质由于某些个体的脂肪不足的情况而补转换成热量.

钾

激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

锌

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

铬

铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。

维生素B2

运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。

维生素E

运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E 可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800

国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。

运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在体育实践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。随着我国经济的发展和保健水平的提高，运动营养学已成为运动人群改善生理功能、提高运动能力、防病保健和治病康复中的一门重要学科。

我国著名运动营养学家陈吉棣教授认为运动营养学是研究运动员在不同的训练或比赛情况下的营养需要、营养因素和机体机能，运动能力、体力适应和恢复以及与运动性疾病防治关系的科学。它是研究内容十分广泛的一门学科，其研究目的是为运动员适应运动强度供给能量提供理论依据，为运动员延迟疲劳和加快恢复，提高训练效果和竞技水平提供合理膳食结构计划。营养是恢复的最有效手段之一，合理的营养可以显著提高运动员的机能状况。相反，营养不合理，将会导致机体生理功能紊乱，运动能力下降，甚至产生疾病和创伤……

由于运动营养补充对运动能力和水平的重要性愈来愈被人们认识,所以从20世纪80年代以来，各体育院校和高校体育院（系）都相继开设了运动营养学课程。运动营养专业人员的队伍也在不断壮大。

二十多年来，我国竞技水平迅速提高，在世界各大赛中取得优异成绩。运动营养知识和方法手段的运用与指导起到了不可替代的作用。随着社会的进步和体育事业的蓬勃发展，运动营养学必将取得更大的发展，为指导社会文明、促进人民健康、提高国民素质做出更大

的贡献。上述这些表述是主要针对专业运动人群的。

碳水化合物

由于羽毛球运动消耗体能比较大，到了比赛或者高强度训练时，我们要大量补充碳水化合物与高蛋白，比如多吃主食、牛奶、鸡蛋、黄油、牛肉等。比赛前要通过特殊营养手段将身体能量储备和竞技状态调整到最佳。

羽毛球、足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧、耐力和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。在运动间歇时应注意进行补液(主要是补充糖、水和矿物质)。

【锻炼者营养须知】打羽毛球容易出汗，在开始的15分钟，要补充八分之一升的弱矿物水。在运动结束后补充淡的果汁及蔬菜汁，来排出体内的毒素，避免喝冰水。碳水化合物是首要的，如果糖的摄入量不足，运动强度大会使肌肉流失，甚至导致低血糖。并多吃些蔬菜、水果，以及肉类。

高能量饮食

阮怡：游泳别看不出汗，但体能消耗是比较大的，所以我们一顿饭起码要吃4两呢，而且荤素搭配着吃，有教练在一旁盯着呢，生怕我们吃得少，运动的时候没有力气。而且一天还要吃四顿。所以你看

游泳运动员那么强壮，一是因为长期运动的关系，还有就是吃的结果了。

由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷，所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目，占到总热量的35%左右。碳水化合物达到了总热能的55%左右，以提高肌糖原的水平。同时，为了促进肝内脂肪代谢，还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。

【锻炼者营养须知】游泳是消耗体能较大的运动项目，切记不能吃高盐量的东西，严格来说游泳前两小时是最佳补充食物时机，适量吃一些体积小、好消化、较清淡的食物。普通人不想那么粗壮的话，游泳后不要吃脂肪含量很高的食物，可以吃些山楂、白萝卜、绿豆芽等食物。山楂可以调理心肌，降低备脂，白萝卜可以促进脂肪代谢，绿豆芽热量相对较低。

高蛋白低热量

周小菁：作为艺术体操运动员，瘦是最起码的要求，所以为了控制体重，平时就要吃得很少，到了比赛时吃得就更少了，甚至是平时量的一半，而且油腻的食物几乎不碰。有的运动员吃饭很少，吃零食却很多，也容易胖，而我不爱吃零食，最多吃点话梅，所以我到比赛时几乎都不用减肥。