5.有氧训练

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2、运动方式的选择
原则：
安全性 目的性
有效性
合理性 可行性
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常用耐力运动方式
大肌群的运动
步行 健身跑
游泳
骑自行车 划船 跳绳 跳舞 中国传统运动方式（拳术、各种练功法）
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受年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况影响。
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4、适应（adaptation）
是指经过长时间耐力运动训练后，能较好 完成作功而较少发生疲劳的功能变化。 特性
健康水平较低，则稍加运动即可出现适应性改
变。 健康水平较高，则需要更大运动强度训练才产 生明显的适应性变化。
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耐力分类
一般耐力 力量耐力 速度耐力 专门耐力 有氧耐力
无氧耐力，也称无氧运动
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2、有氧训练（ aerobic exercise ）
有氧耐力训练 是指采用中等强度、大肌群、动力性、周 期性运动，以提高机体氧化代谢运动能力 的锻炼方式。 广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功 能障碍者和慢性病患者的全身活动能力训 练以及中老年人的健身锻炼。
主观劳累程度分级（RPE）
根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方
法 以11~15为推荐运动强度 适用于家庭和社区康复锻炼。
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主观劳累程度分级（RPE）
│１５级计分法 │ │ １０级计分法 ────┼─────────┼────┼──────────── ─ ６│ │ ０ │ 不用力 ７│非常轻 │ ０．５│ 极轻极轻（刚有感觉） ８│ │ １ │ 很轻 ９│很轻 │ ２ │ 轻 １０│ │ ３ │ 中 １１│较轻 │ ４ │ 较强 １２│ │ ５ │ 强 １３│稍累 │ ６ │ １４│ │ ７ │ 很强 １５│累 │ ８ │ １６│ │ ９ │ １７│很累 │１０ │ 极强（接近极量） １８│ │ │ １９│非常累 │ × │ 极量 2015/11/25 45 ２０│ │ │
呼吸困难（Bory Scale） 重度 6 严重 5
较重 4
中度 3
轻度 2
很轻 1 0 2 4 6 8 10 12 14 16
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持续时间(min)
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5、运动频率
1次训练效应维持时间为2~3天，因此每周 至少运动训练2~3次。 但由于患者通常每次运动强度不足，提倡 坚持每天运动为宜，或每周运动5次。 下肢骨关节疾病患者，可隔天1次。
对于病情较重或新患者，进行心电监测或 遥测有利于充分了解患者的运动反应，提 高运动训练的安全性。
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源自文库
四、运动处方
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1、定义
exercise prescription
为达到增强体质、提高心、肺、代谢功能 以及神经肌肉、内分泌功能，促进机体健 化及适应性变化，而对所采取运动训练的 方式、强度、时间、频率和注意事项、目 的等内容进行科学、全面的制定，并以书 面形式记录的运动或康复治疗计划，以保 证运动康复治疗的有效性和安全性。
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游泳
优点
运动时水浮力对皮肤、肌肉和关节有安抚作用 对关节和脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病
和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。 由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。 水温一般低于体温，运动时体温的散发高于陆上 运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。 温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的 解痉作用，• 这类患者有时在陆上无法训练，但在 水中仍然有可能进行耐力训练。
步行
是最常用的训练方式 优点：
容易控制运动强度和运动量，简便，运动损伤
较少。
缺点：
训练过程相对比较单调和枯燥。
体弱或心肺功能减退者缓慢步行可达良好 效果。快速行走可达到相当高的训练强度。 步行中增加坡度有助增加训练强度。
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骑车——室内
主要是采用固定功率自行车，运动负荷可 以通过电刹车或机械刹车调节。
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三、仪器设备
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有氧训练根据运动方式而选择设备
跑步、步行不依赖任何设备就可进行。
为提高训练效果和安全性，可选择以下设 备：
活动平板 功率自行车 心电监测和心电遥测
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活动平板
可以按计划调节步行速度、坡度，从而调 节运动负荷的电动锻炼设备 有利于室内锻炼 可以在运动中进行心电和血压监护。
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5、健化（conditioning）
指通过运动训练后所能增强的能力容量 （energy capacity）。 因健化而出现机体的适应性反映个体的耐 力水平。 取决于运动强度、时间和频率。
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6、失健（deconditioning）
指长期不动、少动或卧床休息所致的功能 逐步退变。 含义：
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心血管适应
心室壁增厚、心肌收缩能力提高。 心腔扩大、舒张末期容积增加。 射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出 量增加。 同一运动强度下，心率减慢，心肌耗氧水 平下降（两项乘积） 心肌侧支循环的建立，心肌缺血阈提高。
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肺功能的适应
运动处方的核心 运动强度的选择直接关系到患者的安全和 治疗效果。 选择原则：
个体化 安全性
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运动强度的表达指标一
VO2max%：
心电运动实验中直接或间接计算。 50%~70% VO2max作为运动处方适宜的强度
范围。 <70% VO2max，持续运动中乳酸不增高，血 液中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平。 >80%，则对老年人和患者危险性增加。 <50%，则达不到训练效果。
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6、疗程
4~8周为基本疗程 运动效应只能维持一段时间，不运动2周后 就退缩。 长期坚持最佳
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有氧训练
aerobic exercise
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主要内容
定义及原理 适应证、禁忌证 仪器设备 运动处方 常用的有氧训练方法 注意事项
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一、定义及原理
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1、耐力（endurance）
人体基本素质之一，是指持续进行工作或 运动的能力，或抵抗疲劳的能力。 相当于运动强度、时间或重复次数的乘积。 取决于呼吸系统摄取氧、血液结合氧、心 血管输送氧和肌肉利用氧的能力。
通气量增加 气体交换能力增强 残气量减少
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肌肉的适应
骨骼肌毛细血管数目增多，毛细血管疏密/ 肌纤维比增加 肌细胞内肌红蛋白数量增加 线粒体数目和体积增大，线粒体内氧化酶 增多，活性提高 吸氧能力增加，动静脉氧差增加，无氧阈 提高
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VO2max直接测定
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运动强度的表达指标二
心率：
心率和运动强度之间存在线性关系，并易于检
测，国际通用方法。 运动中允许达到的心率称为靶心率。
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耙心率计算方法
Jungman法：
耙心率=180（170）-年龄（岁） 缺点：未考虑原先心脏的功能状态
经过健化运动而提高的功能发生退化。
原有的心肺功能发生退化。
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原心肺 功能水平
健化 健化
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失失
健 健
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7、原理
通过反复进行的以有氧代谢为主的运动， 产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运 动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。
VO2=搏出量×心率×（动脉氧-静脉氧）
50% 29%
70% 57%
85% 78%
100% 100%
HRmax VO2max）
运动强度的表达指标三
代谢当量（METs）：
由VO2max计算 由心电运动实验直接检测最大METs
以最大METs的50%~80%为靶强度
优点：用于指导日常生活活动。
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运动强度的表达指标四
掌握合适的运动强度的其他方法
一般身体情况和自我感觉。
运动后心情舒畅，精神良好，工作精力充沛、
饮食和睡眠良好，原由疾病症状有所改善 检查清晨睡醒时1min心率，宜保持平稳而稍有 减慢趋势。
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4、运动持续时间
运动训练时间
运动时间太短，达不到训练效果 运动时间太长，危险性增加
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3、健康&强健（physical fitness）
是一个为使能力和生活需要而提高能量贮备时心 肺功能水平的常用名词。 内涵：
一般人群：指工作日结束后仍有足够的精力继续从事
工作或运动。 学生：在课余仍可积极参加各种活动。 老年人：能独立生活 运动员：较短时间跑完较长距离。
在一定范围内
运动总量=时间×运动强度
除去准备活动和整理活动外，耙强度的运 动时间为15~40min。
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运动持续时间与心脏合并症危险
最适持续时间范围
心脏合并症的危险性
5
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10
15
20
25
30
35
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持续时间（75%的VO2max）
运动持续时间与呼吸困难
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功率自行车
可以调节刹车阻力的固定自行车，在运动 中中通过刹车阻力的改变调节运动负荷 运动时下肢关节没有负担，有利于下肢骨 性关节炎患者的有氧训练。 运动中可以稳定地检测心电图和血压。下 肢功能障碍者可以通过手摇功率自行车进 行锻炼。
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心电监测和心电遥测
二、适应证/禁忌证
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1、适应证
心血管疾病：
陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、隐性冠心
病、轻度-中度原发性高血压病、轻症慢性 充血性心力衰竭、心脏移植术后、冠状动脉 腔内扩张成型术后、冠状动脉分流术后等。
慢性呼吸系统疾病：
慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、
哮喘（非发作状态）、肺结核恢复期、胸腔 手术后恢复期。
Karvonen法
耙心率=（最大心率-安静心率） ×（60%~80%）＋安静心率 两者均未考虑个体差异
心电运动实验法：按症状限制性心电运动实验中 停止运动时的最高心率的70%~85%。
缺点：在实际工作中需要考虑药物的影响。
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最适强度范围
心脏合并症的危险性
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代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。 其它慢性疾病状态：
慢性肾功能衰竭稳定期、慢性疼痛综合症、慢
性疲劳综合症、长期缺乏体力活动及长期卧床 恢复期。
中老年人的健身锻炼。
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2、禁忌证
各种疾病急性发作期或进展期。 心血管功能不稳定 严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。 肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和 运动量。 主观不合作或不能理解运动，精神疾病发 作期间或严重神经症。 感知认知功能障碍。
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缺点
需要游泳场地 运动强度变异较大
运动时要特别注意观察患者反应。运动前 应在陆上有充分的准备活动。
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手摇车
下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式 进行上肢耐力性锻练。 也可将上下肢踏车训练结合进行。
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3、运动强度的选择
优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便
地监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易 掌握和控制。 缺点是比较单调和枯燥。
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骑车——室外
室外骑车包括无负重和负重骑车。
优点室外骑车的兴趣性较好 缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环
境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率 较高，运动中难以进行监测。 室外无负重骑车的强度较低，所以往往需要增 加负重，以增加运动强度。 训练时踏板转速40~60周/min时肌肉的机械效 率最高。