新指南解读及平衡膳食宝塔的应用
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中国成年人膳食能量推荐摄入量（kcal/d）
19
2．根据自己的能量水平确定食物需要量
按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日)
(1800kcal/日)
符合推荐量的：
111
油脂类 20 g盐 6 g
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
21
少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
谷类为主，食物多样；适量增加 全谷物
增加大豆及其制品的摄入，每天 50~80g；选用发酵豆制品
常吃坚果、海藻和菌菇 蔬菜、水果应充足 合理选择烹调油
解读《中国居民膳食指南（2016）》六大变化
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
1.建议更精简,10条营养建议变6条 2.新版突出强调「平衡膳食」概念 3.新版指南新增素食人群膳食 4.「健康体重」概念提到建议前列 5.新版首次提及控制糖分摄入 6.膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘
宝塔建议的各类食物攝入量的说明
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分 的生重。
1.谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折 合成（相当的面粉量）来计算。米饭、大米粥等应 折合成相当的大米量来计算。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。
二、 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身
体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每 天6000步。
如何判断营养合理
1、体质指数 BMI =体重Kg/身高（m）² 附表 中国成人体质指数评价表
4）腰围（WC） 男性： WC≧85cm，
女性：WC ≧ 80cm为腹型肥胖体形标准。
5）腰臀比： WHR=腰围cm/臀围cm 正常范围：男性 <0.9.
女性<0.85
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g 蔬菜 300 g
水果 200g
谷类 250g
符合推荐量的：
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
22
1500kcal 111 油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
中等强度心率：150-年龄(次/分钟) <170-年龄(次/分钟)
30分钟中等强度的运动
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙， 大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬 菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果 汁不能代替鲜果。
早餐要有三大类食物: 提供碳水化合物的谷类, 提供优貭蛋白質的肉禽蛋类/奶及奶制品 、
豆及豆制品, 提供維生素、礦物質、膳食䊹維的蔬菜和
水果 晚餐要清淡、食不过量
合理营养操作步骤:
1.确定适合自己的能量水平 2.根据自己的能量水平确定食物需要量 3.评价膳食是否平衡 4.选购食物 5.要合理分配三餐食物量 6.同类食物互换,调配丰富多彩的膳食
五、 少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每 天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好 控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡
饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男
2. 25～30g大豆，以提供蛋白质的量计算 40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐，
800g豆浆 3.奶类及奶类制品： 液态奶300ｇ，酸奶360g，奶粉
45ｇ 147. 食盐6g ：20ml酱油含3g盐，10g黄酱含盐1.5g
❖ 如何做到合理营养
1、确定适合自己的能量水平
性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
特定人群饮食宝典
新版中国居民膳食指南(2016)解读 及膳食平衡宝塔的应用
上海交大医学院 顾维雄
.
新版中国居民膳食指南(2016)
1、食物多样，谷类为主 2、吃动平衡，健康体重 3、多吃蔬果、奶类、大豆 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5、少盐少油，控糖限酒 6、杜绝浪费，兴新食尚
一般人群的范围2岁以上
一 、食物多样，谷类为主
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g
蔬菜 300g 水果 200g
谷类 200g
4、选购食物 选择新鲜、优质、无污染的食物,其中深色蔬
菜最好占一半以上 崇明是世界级生态岛,是上海市最大的绿色农
wk.baidu.com产品供应基地 5、要合理分配三餐食物量
要天天吃早餐，并保证营养充足，午餐要吃 好，晚餐要适量。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬 菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、 蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大 豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入 4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食 1～2个品种。
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2．根据自己的能量水平确定食物需要量
按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日)
(1800kcal/日)
符合推荐量的：
111
油脂类 20 g盐 6 g
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
21
少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
谷类为主，食物多样；适量增加 全谷物
增加大豆及其制品的摄入，每天 50~80g；选用发酵豆制品
常吃坚果、海藻和菌菇 蔬菜、水果应充足 合理选择烹调油
解读《中国居民膳食指南（2016）》六大变化
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
1.建议更精简,10条营养建议变6条 2.新版突出强调「平衡膳食」概念 3.新版指南新增素食人群膳食 4.「健康体重」概念提到建议前列 5.新版首次提及控制糖分摄入 6.膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘
宝塔建议的各类食物攝入量的说明
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分 的生重。
1.谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折 合成（相当的面粉量）来计算。米饭、大米粥等应 折合成相当的大米量来计算。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。
二、 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身
体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每 天6000步。
如何判断营养合理
1、体质指数 BMI =体重Kg/身高（m）² 附表 中国成人体质指数评价表
4）腰围（WC） 男性： WC≧85cm，
女性：WC ≧ 80cm为腹型肥胖体形标准。
5）腰臀比： WHR=腰围cm/臀围cm 正常范围：男性 <0.9.
女性<0.85
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g 蔬菜 300 g
水果 200g
谷类 250g
符合推荐量的：
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
22
1500kcal 111 油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
中等强度心率：150-年龄(次/分钟) <170-年龄(次/分钟)
30分钟中等强度的运动
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙， 大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬 菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果 汁不能代替鲜果。
早餐要有三大类食物: 提供碳水化合物的谷类, 提供优貭蛋白質的肉禽蛋类/奶及奶制品 、
豆及豆制品, 提供維生素、礦物質、膳食䊹維的蔬菜和
水果 晚餐要清淡、食不过量
合理营养操作步骤:
1.确定适合自己的能量水平 2.根据自己的能量水平确定食物需要量 3.评价膳食是否平衡 4.选购食物 5.要合理分配三餐食物量 6.同类食物互换,调配丰富多彩的膳食
五、 少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每 天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好 控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡
饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男
2. 25～30g大豆，以提供蛋白质的量计算 40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐，
800g豆浆 3.奶类及奶类制品： 液态奶300ｇ，酸奶360g，奶粉
45ｇ 147. 食盐6g ：20ml酱油含3g盐，10g黄酱含盐1.5g
❖ 如何做到合理营养
1、确定适合自己的能量水平
性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
特定人群饮食宝典
新版中国居民膳食指南(2016)解读 及膳食平衡宝塔的应用
上海交大医学院 顾维雄
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新版中国居民膳食指南(2016)
1、食物多样，谷类为主 2、吃动平衡，健康体重 3、多吃蔬果、奶类、大豆 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5、少盐少油，控糖限酒 6、杜绝浪费，兴新食尚
一般人群的范围2岁以上
一 、食物多样，谷类为主
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g
蔬菜 300g 水果 200g
谷类 200g
4、选购食物 选择新鲜、优质、无污染的食物,其中深色蔬
菜最好占一半以上 崇明是世界级生态岛,是上海市最大的绿色农
wk.baidu.com产品供应基地 5、要合理分配三餐食物量
要天天吃早餐，并保证营养充足，午餐要吃 好，晚餐要适量。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬 菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、 蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大 豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入 4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食 1～2个品种。